Како изгубити поткожну масноћу

Поткожна масноћа вам стоји испод коже у хиподерми. Заправо је донекле користан за тело, јер пружа подлогу за кожу и не носи исте здравствене ризике као висцерална масноћа која се обавија око ваших органа. Међутим, ако имате прекомерну тежину, губитак поткожног масног ткива сигурно неће наштетити, али имајте на уму да је немогуће изгубити само поткожне масти. Уместо тога, истовремено ћете радити на уклањању висцералне масти.

Метод један од 3: Постаните активнији

  1. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 1

    један Почетак вежбање најмање 30 минута 5 дана у недељи. Обавите најмање 150 минута аеробних вежби умереног интензитета, попут брзог ходања, сваке недеље. Ако имате тенденцију да тренирате високим интензитетом, попут трчања или пливања у кругу, у реду је да радите укупно 75 минута недељно.
    • Испробајте ствари попут пливања, трчања, трчања, играња кошарке, бициклизма или тениса, само да набројимо неке.
    • Вежбање не само да ће вам помоћи да смршате, већ ће побољшати и здравље срца.


  2. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 2

    2 Покушати интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) за ефикаснији тренинг. Са овом врстом тренинга идете најјаче што можете 20 до 90 секунди, а затим се одмарате кратко. Може вам помоћи да смршате јер окреће ваш метаболизам до једног дана.
    • Лако је уградити ХИИТ у своје тренинге. Само порадите на односу 1: 2 према вежби и периоду одмора. Односно, идете најтеже што можете током одређеног времена, а затим се одморите двоструко више времена.
    • На пример, ако возите бицикл, возите најјаче што можете 30 секунди, а затим 60 секунди спустите се. Понављајте овај процес током вежбања.
  3. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 3

    3 Додати тренинг снаге за помоћ у изградњи мишића . Тренинг снаге користи отпор за повећање ваше мишићне масе. Можете користити телесну тежину као отпор у вежбама попут чучњеви , испади, трбушњаци и склекови . Такође можете користити тегове за отпор у вежбама попут бенч пресе , рамене пресе и мртве вуче . Увек почните са малом тежином и напредујте. На пример, као почетник можете почети са бучицама од по 2,3 килограма.
    • Додавањем мишића тело ће вам изгледати дефинисаније, чак и ако не губите пуно поткожне масти.
    • Мишићи теже више од масти, па ако своје здравље процењујете само на основу тежине, може вам се чинити да не постајете здрави иако заправо губите масноће и добијате мишиће.
  4. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 4

    4 Повећајте своју активност у свакодневном животу. Не морате да ударате у теретану да бисте се више активирали. Много калорија можете сагорети само променом неколико ствари у дану. На пример, покушајте да кренете степеницама или паркирате даље на паркингу у продавници прехрамбених производа.
    • Уместо да направите паузу за кафу на послу, брзо прошетајте око зграде.
    • Покушајте да возите бициклом или пешачите до посла уместо да узмете аутомобил.
  5. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 5

    5 Усредсредите се на забавне активности сагоревања калорија. Ако се забављате радећи нешто, већа је вероватноћа да ћете и даље то радити! Изаберите ствари у којима уживате и које вас покрећу, као што су баштованство, плесање око дневне собе уз вашу омиљену музику или шетња парком у пролеће.
    • Ако имате децу, покушајте да се играте са њима. Закажите фудбалску утакмицу, скочите на трамполин или играјте ознаку.
  6. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 6

    6 Ухвати пријатеља да ти помогне да се покренеш. Ако вас неко држи одговорним, то ће вас мотивисати да се преселите. На пример, нађите пријатеља за шетњу или пливање. Или покушајте да се придружите спортској лиги за одрасле. Можете играти фудбал, софтбалл или одбојку.
    • Пас такође може бити добар пратилац вежбања. Ако воли да иде у шетњу, неће вам дозволити да то заборавите увече!
    Реклама

Метод 2 од 3: Резање уноса калорија

  1. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 7

    један Пратите калорије на папиру или помоћу апликације за храну. Праћење калорија може бити мало заморно, али вам такође може помоћи да схватите када доносите одлуке које нису толико здраве. Апликације за храну чине је мало лакшом јер храну коју једете можете потражити директно на телефону и додати је у дневник прехране.
    • Утврдите колико калорија обично поједете на дан и покушајте да смањите до 500 калорија за почетак.
    • Увек разговарајте са лекаром пре него што промените начин исхране. Они вам могу помоћи да одлучите који је најбољи начин смањења калорија и колико их требате смањити.
    • За апликације можете испробати МиФитнессПал, Лосе Ит или Фоодуцате, а све су бесплатне.
  2. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 8

    2 Измерите храну како бисте схватили колико калорија једете. Обично људи подцењују колико калорија једу. Због тога је важно мерити. Потражите величину порције за одређену храну у апликацији за праћење или на мрежи, а затим измерите толико. Чак и мало додатка може додати више калорија него што бисте очекивали. Ако је у питању пакована храна, такође можете погледати ознаку са хранљивим састојцима да бисте пронашли величину порције.
    • На пример, чак и мала кашика више житарица или граноле може додати 100 калорија.
    • Научите уобичајене величине порција да бисте је олакшали. На пример, порција меса је приближно величине шпила карата. Порција сира је 4 коцке, док је порција већине житарица приближно величине бејзбол лопте. За резанце и пиринач циљајте на порцију отприлике величине шаке.
  3. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 9

    3 Пијте мање сокова, соде и газираних напитака. Можда ни сами не схватате да конзумирате значајан број калорија путем својих пића. Почните да мерите шта пијете да бисте видели колико пијете. Можда ћете се изненадити када сазнате да „мала“ чаша соде или сока садржи 200-300 калорија. Слично томе, модни напици од кафе могу упаковати више калорија него што бисте очекивали. Боље јести храну, а не је пити, па покушајте да избегавате смоотхиеје.
    • Не морате у потпуности да исечете слатка пића. Пазите да их пијете у малим количинама.
    • За друге опције, пробајте ароматизовану, незаслађену газирану воду, сода или воду из славине са додатком воћа за укус или незаслађени чај или кафу.
  4. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 10

    4 Изрежите 1-2 висококалорична предмета дневно. Не морате се одрицати свих посластица, али може вам помоћи да ствари исечете ту и тамо. На пример, ако ујутро имате сок, за ручак колачић, а уз вечеру газирано пиће, покушајте да барем један од њих већину времена исечете из свог дана.
    • Може вам помоћи да замените предмет за нешто друго. На пример, уместо сока, ујутро пробајте воћни биљни чај. Уместо кекса након оброка, поједите мало воћа или жвакајте гуму да бисте задовољили слатки зуб. Можете чак и мали комад тамне чоколаде.
  5. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 11

    5 Једите мање рафинисаних угљених хидрата (шећера). Храна попут белог пиринча, белог хлеба и беле тестенине садржи пуно пречишћених угљених хидрата. Када једете рафиниране угљене хидрате, ваше тело обично не може сагорети сву енергију и складишти је као масноћу.
    • Цјеловите житарице попут цјеловитог пшеничног хљеба и смеђег пиринча су много боље.
  6. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 12

    6 Једите половину оброка кад вечерате. Када једете напољу, делови су обично велики и можете се прејести. Покушајте да поделите нешто са пријатељем или чланом породице како не бисте трошили превише. Уз то, смањујете трошкове!
    • Оброк такође можете поделити на пола одмах кад изађе. Ставите једну половину у контејнер за понети да бисте га понели кући.
  7. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 13

    7 Изаберите мање тањире и посуђајте појединачне порције. Одлучите се за мањи тањир када је то могуће. На пример, тањири салате обично имају пуно да вас напуне и нећете узети толико хране. Поред тога, лонце са храном оставите у кухињи тако да нећете бити у искушењу да потрајете секунде. Реклама

Метод 3 од 3: Једење здраве, пуне дијете

  1. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 14

    један Додајте поврће у оброке кад год можете. Кромпир се не рачуна! Поврће вас пуни са мање калорија од осталих опција. Када их користите за обилно оброке, добијате потребне хранљиве материје и можете да се напуните без преоптерећења калоријама. Осим тога, влакна у поврћу помажу вам да дуже будете ситнији.
    • На пример, када правите кајгану за доручак, у тави кувајте траке паприке, печурке или лук неколико минута пре него што додате јаја. На крају бисте такође могли да увенете свежи спанаћ у јаја.
    • Када правите облоге или сендвиче за ручак, напуните их поврћем на пола. Покушајте са парадајзом, краставцима, паприком, спанаћем и луком, и само неке од њих.
    • Насујте своје супе додавањем додатног поврћа. Већину времена нећете ни приметити да су тамо, поготово ако су посечени довољно мали. На пример, додајте лук, паприку и ситно сецкани кељ у тацо супу или слатки кромпир и лук у чили.
    • Покушајте заменити поврће за неке од ваших угљених хидрата. Користите резанце од тиквица уместо тестенине или карфиол уместо пиринча или пире кромпира. Алтернативно, само смањите количину тестенине коју поправите и уместо ње додајте комаде поврћа.
  2. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 15

    2 Посегните за воћем и поврћем као грицкалицама. Иако не бисте требали само безумно грицкати између оброка, можете нешто зграбити ако трбух гунђа. Ипак, најбоље је да се одлучите за комад воћа или неку поврће нарезано на поврће. Напунит ће вас без додавања превише калорија.
    • На пример, пробајте јабуку, поморанџу, банану или шаку грожђа.
    • Такође можете да једете пола исеченог краставца, неколико кришки парадајза или нарезану паприку.
  3. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 16

    3 Једите висококвалитетне протеине са мало масти. У својој исхрани можете добити широку палету протеина из биљних извора, укључујући пасуљ, житарице, орашасте плодове, семе, тофу и поврће. Ако више волите месо, пробајте пилетину или ћуретину без коже, рибе и јаја.
    • Млекаре са ниским садржајем масти су такође добар извор протеина, укључујући немасни сир, обрано млеко и јогурт.
    • Покушајте да избегавате прерађено месо попут хамбургера и црвено месо као одресци.
  4. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 17

    4 Усредсредите се на добре масти у вашој исхрани. Одлучите се за мононезасићене масти и полинезасићене масти у вашој исхрани. Они вам могу помоћи да се осећате ситије, а здравији су за вас од трансмасних и засићених масти. Извори добрих масти укључују орашасте плодове, путер од кикирикија, авокадо, маслиново уље, маслине, уље репице и сезамово уље. Такође можете пробати ланено семе, масну рибу, тофу, сојино млеко и семе.
    • Мононезасићене масти и полинезасићене масти су корисне; они смањују крвни притисак и смањују ваше шансе за болести срца и мождани удар, на пример.
    • Масна риба укључује туне, скуше, лосос и сардине.
  5. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 18

    5 Већину времена бирајте цела зрна, а не рафинирана. Цела зрна имају више влакана која вас испуњавају. Осим тога, нуде одрживији потицај енергије, уместо да вас пумпају тако брзо да после тога паднете. Покушајте да их једете са већином оброка.
    • Цјеловите житарице укључују тјестенину од цјеловите пшенице, хљеб од цјеловите пшенице, ланено сјеме, квиноју, хељду и булгур. Овсена каша, смеђи пиринач и јечам такође су добар избор.
  6. Слика под називом Лосе Субцутанеоус Фат Степ 19

    6 Укључите конзервиране и смрзнуте производе да вам олакшају живот. Ове опције могу бити једнако здраве и хранљиве као и свеже, понекад и више. Кључно је потражити опције са мало натријума када је реч о поврћу и верзијама без воћа без додатка шећера.
    • Прочитајте етикете да бисте видели да ли је додао шећер или сол.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Размислите о придруживању групи за подршку мршављењу. Наћи ћете људе који ће вам помоћи да одговорите!
  • Ако сте дијабетичар или предијабетичар, ваше осигурање вас можда покрива да посетите нутрициониста који ће вам помоћи да испланирате своје оброке. Можда ћете желети да посетите и нутрициониста, чак и ако нисте покривени.

Реклама

Упозорења

  • Увек разговарајте са својим лекаром пре започињања било које дијете или програма вежбања. Они могу осигурати да одаберете здраве опције за своју ситуацију.
Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.

Популарне Питања

Завртање рукава кошуље сјајан је начин да се расхладите када је вруће или да својој одећи пружите лежерну атмосферу без напора. Без обзира да ли желите основни, лагодан изглед или желите мало мириса, засукавање рукава са манжетном лако је кад једном ...

Ево како можете стримовати РуПаул -ову Сецрет Целебрити Драг Раце на мрежи без кабла.

'Мерри Лиддле Цхристмас Веддинг', наставак прошлогодишњег хит филма, премијерно је приказан у суботу. Ево како можете да гледате филм на мрежи без пријављивања каблом.

Предење је одличан начин за постизање форме! Вожња бициклом не доводи до стреса на зглобовима, што је сјајно ако желите да се знојите са паре без напрезања колена или бокова.хттпс: //ввв.хеалтх.харвард.еду/блог/спиннинг-хеарт-ј. ..