Како одржавати тежину током менопаузе

Док улазишменопауза, ваше тело почиње да пролази кроз све врсте промена. Једна од њих је да се ваш метаболизам успорава, олакшавајући добијање на тежини (и теже губљење). Срећом, постоје ствари које можете учинити да бисте одржали тежину пре менопаузе, укључујући прилагођавање исхране и нивоа активности како се приближавате менопаузи. Поред тога, сарађујте са својим лекаром на управљању било којим здравственим стањима која су повезана са дебљањем средњих година, као што јеостеоартритисихипотиреоза.

Кораци

Метод један од 3: Промена дијете

1. један Порадите на променама здраве прехране док улазите у перименопаузу. Један од најбољих начина за спречавање дебљања током менопаузе је започети промене начина живота пре него што менопауза почне. Иако не улазе све жене у перименопаузу истовремено, она обично започиње када сте у 40-има. Ако сумњате да улазитеперименопауза, закажите састанак са својим лекаром да бисте обавили преглед и затражите савет како да одржавате своју тежину.
   • Уобичајени симптоми перименопаузе укључују нередовне менструације, навале врућине, промене расположења, потешкоће са спавањем и промене у сексуалном нагону или функцији.
   • Такође можете доживети пораст нивоа лошег холестерола (ЛДЛ).
2. 2 Разговарајте са својим лекаром о смањењу калорија како бисте спречили дебљање. Већина жена може имати користи од смањења око 200 калорија дневно из своје дијете док пролазе кроз менопаузу. Пре него што почнете да смањујете калорије, закажите састанак са својим лекаром и разговарајте о врстама промена у својој исхрани. У зависности од ваше тренутне тежине и укупног здравља, они могу имати различите препоруке за вас.
   • Ако вам лекар препоручује смањење калорија из ваше дијете, можда ће вам бити корисно научити какоброји калоријетако да знате колико једете сваког дана.
3. 3 Храните се здраво, уравнотежено. Поред ограничавања броја калорија које уносите, важно је да калорије уносите и из здравих извора. Да бисте одржали здраву тежину и још увек добили потребну исхрану, уверите се да ваша дијета укључује:
   • Воће и поврће
   • Интегралне житарице
   • Здрави извори протеина, попут рибе, живине од белог меса, махунарки и соје
   • Здраве масти, попут оних које се налазе у риби, орасима и семенима и биљним уљима
   • Добри извори калцијума, попут млека и јогурта

   Савет: Ако су вам потребне додатне смернице о томе шта да једете, замолите свог лекара да вас упути регистрованом дијететичару. Они вам могу помоћи да направите најбољи могући план исхране за ваше специфичне потребе.

4. 4 Ограничите унос нездраве хране. Уношење превише калорија из рафинисаног шећера и нездравих масти може вам отежати одржавање или мршављење. Поред тога, већина нездраве хране не садржи хранљиве састојке који су вам потребни да бисте остали здрави. Како пролазите кроз менопаузу, избегавајте нездраву храну, као што су:
   • Слаткиши и слатка пића, као што су сода, заслађени чај и воћни сок
   • Пецива са пуно шећера и рафинираним брашном
   • Масна брза храна
   • Прерађена храна богата сољу и мастима, попут месних конзерви, хреновки и ТВ вечера
5. 5 Пијте алкохол само умерено. Алкохолна пића су високо калорична, а превише пијења може вам отежати одржавање здраве тежине. Ако пијете, држите се највише 1 алкохолног пића дневно.
   • Национални институт за злоупотребу алкохола и алкохолизам 1 пиће дефинише као једну чашу вина од 5 фл оз (150 мл), 12 пића течног пића или 44 мл дестилованих алкохолних пића.
   • Постоје неки докази да умерено пијење може имати здравствене користи након менопаузе, укључујући смањење ризика од срчаних болести и дијабетеса типа 2.
6. 6 Останите хидрирани како би се спречило задржавање воде. Пијење пуно воде има све врсте здравствених благодати, укључујући помагање телу да испире отпадне производе и одржавање зглобова здравим и добро подмазаним. Такође вам може помоћи да појачате метаболизам и смањите задржавање воде и надимања. Покушајте да пијете кад год сте жедни или циљајте на 8-12 чаша воде дневно.
   • Течност можете добити и из других здравих извора, попут воћа и поврћа богатог водом (попут краставца, лубенице или целера), чорбе са ниским садржајем натријума или зеленог чаја.
7. 7 Појачајте свој метаболизам узимајући пуно квалитетан сан . Студије показују да лош сан може допринети повећању телесне тежине током и после менопаузе. То је можда делимично зато што премало сна може пореметити ваш метаболизам или зато што недостатак енергије који резултира доприноси глади и прекомерном грицкању. Ојачајте своје здраве промене у исхрани усвајањем добрих навика спавања, као што су:
   • Одлазак у кревет довољно рано да можете да спавате 7-9 сати ноћу.
   • Искључивање свих светлих екрана, попут телефона, таблета и телевизора, најмање пола сата пре спавања.
   • Успостављање опуштајуће рутине за спавање, попут туширања под топлим тоном, читања или мало бављењамедитација.
   • Избегавајте кафу и друга пића са кофеином поподне и увече.
   • Не јести тешке оброке или нездраве грицкалице у касним вечерњим сатима.
   Реклама

Метод 2 од 3: Добијање вежбе

1. један Циљ је најмање 150 минута умереног вежбање сваке недеље. Довољна физичка активност је још један важан елемент одржавања здраве тежине током уласка у менопаузу. Покушајте да радите око 30 минута умерене аеробне активности 5 дана у недељи да бисте одржали тежину, или 60 минута већину дана да бисте смршали. Неки примери умереног аеробног вежбања укључују:
   • Брзо ходање
   • Лако бициклирање (нпр. Око 16–19 км) на сат
   • Рекет спортови попут бадминтона или тениских парова
   • Радови у кући и башти, попут брисања, усисавања или кошења травњака

   Савет: Ако немате времена или издржљивости да одједном одрадите својих 30 минута вежбе, покушајте да је поделите на 3 сесије од по 10 минута распоређених током дана.

   
   
   
2. 2 Урадити тренинг снаге двапут недељно. Тренинг снаге ће вам помоћи да изградите мишиће, што ће вам олакшати ефикасно сагоревање калорија. Поред редовног аеробног вежбања, покушајте да у своју редовну рутину уврстите и тренинг снаге.
   • Почните са вежбама које користе вашу телесну тежину, попут чучњева, дасака и склекова.
   • Такође можете да укључите вежбе које користе опрему, попут ручних тегова и трака за отпор.
3. 3 Разговарајте са својим лекаром о томе која врста вежбања је за вас безбедна. Увек је добра идеја да се посаветујете са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежбања, посебно ако имате било каквих здравствених проблема. Договорите састанак са својим лекаром да бисте обавили преглед и разговарали о својим фитнес циљевима. Они вам могу помоћи да утврдите које врсте вежби су најбоље за вас и колико физичке активности вам је потребно да бисте одржали здраву тежину.
   • Ако имате артритис или неко друго стање које погађа ваше кости или зглобове, лекар вам може препоручити да се придржавате заједничких активности попут вожње бицикла, пливања или употребе елиптичне машине.
   Реклама

Метод 3 од 3: Управљање старосним здравственим условима

1. један Редовно обављајте лекарске прегледе по препоруци лекара. Како будете старили, ваш лекар ће вам вероватно препоручивати разне редовне прегледе и тестове како бисте били сигурни да сте доброг здравља и да бисте раније ухватили проблеме. Праћење вашег укупног здравља такође ће олакшати вама и вашем лекару да смислите здрав план управљања телесном тежином. Колико често требате да се обратите лекару, делимично ће зависити од ваших индивидуалних здравствених потреба, али генерално, жене у менопаузи треба да:
   • Набавите годишње мамографије (или сваке друге године у зависности од ваше старости)
   • Наставите да добијате карличне прегледе и папа тестове на сваких 5 година до 65. године
   • Тестирајте се годишње или онолико често колико је препоручено на знакове губитка костију
   • Годишње се подвргавајте тестовима крви и урина или онолико често колико се препоручује за знаке дијабетеса и болести срца
   • Тестирајте се годишње или онолико често колико се препоручује за повишен крвни притисак и повишен холестерол
2. 2 Проверите ниво штитне жлезде ако имате необјашњиво дебљање. Ризик од хипотироидизма и других стања штитасте жлезде расте са старењем. Ако се добро храните и вежбате пуно, али и даље имате симптоме попут повећања телесне тежине, умора и високог холестерола, обратите се свом лекару да бисте разговарали о могућности да имате штитњачу са слабим радом.
   • Хипотироидизмом се може управљати синтетичким третманима тироидних хормона. Ако имате слабо активну штитњачу, можда ћете открити да се вашом тежином постаје много лакше управљати након што започнете терапију замене хормона штитњаче.
3. 3 Разговарајте са својим лекаром о томе како подржати здравље костију и зглобова. Промене хормона које се дешавају у вашем телу током менопаузе могу смањити густину костију, излажући вам ризик од остеопорозе. Поред тога, многе жене развијају артритис током менопаузе. Ови услови могу вам отежати физичку активност и одржавање здраве тежине. Разговарајте са својим лекаром о предузимању мера за одржавање костију и зглобова, као што су:
   • Једење дијете богате калцијумом и витамином Д.
   • Радите вежбе са малим ударом за изградњу коштане масе без превише хабања на зглобовима
   • Додавање вишеомега 3 масне киселинеу вашу исхрану
   • Узимање суплемената за подршку здрављу костију и хрскавице, као што је глукозамин
4. 4 Разговарајте о терапији естрогеном ако су симптоми менопаузе озбиљни. Како пролазите кроз менопаузу, количина естрогена које ваше тело производи опада. Ова хормонска промена може довести до различитих непријатних симптома, укључујући повећање телесне тежине и накупљање масти у и око стомака. Ако сте забринути због висцералног дебљања и других симптома менопаузе, питајте свог доктора о добијању хормонске терапије која ће заменити део естрогена који ваше тело више не производи.
   • Разговарајте са својим лекаром о ризицима и предностима хормонске терапије замене. Неке врсте хормонских третмана могу повећати ризик од здравствених стања као што су болести срца, крвни угрушци, мождани удар или рак дојке.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.