Како савладати гојазност

Гојазност је обично болест животног стила, мада може бити повезана са другим здравственим стањима. Гојазност је најчешће код одраслих, али може утицати на старије особе, тинејџере, па чак и на децу. Гојазност није само козметичка брига - она ​​повећава ризик од болести попут срчаних болести, можданог удара, високог крвног притиска, дијабетеса, карцинома, болова у леђима, апнеје у сну, менталних проблема и још много тога. Гојазност се, у многим случајевима, може превазићи! Ако желите да превазиђете гојазност или да помогнете некоме ко је гојазан, размислите о сарадњи са професионалцем који ради на вашем циљу и промени начина исхране, нивоа активности и начина живота.

Део један од 4: Рад са професионалцем

  1. Слика под насловом Превазилажење гојазности 1. корак

    један Блиско сарађујте са својим лекаром. Већина случајева гојазности узрокована је избором прехране и начина живота. Удебљате се ако унесете више калорија него што их потрошите свакодневним активностима - било због неактивног живота, нездраву исхрану или обоје. Лекар вам може помоћи да превазиђете гојазност едукујући вас о променама у исхрани и начину живота, помажући вам да направите план оброка или режим вежбања који одговара вама и упућујући вас на друге корисне стручњаке. Ви и ваш лекар можете тимски да савладате гојазност.
    • Такође је важно редовно посећивати свог лекара ради праћења и лечења других здравствених стања погођених гојазношћу, попут дијабетеса, високог холестерола и високог крвног притиска.
    • Питајте свог доктора да ли неки лекови које узимате могу отежати губитак килограма. Неки лекови попут антидепресива, антипсихотика, антиконвулзива, стероида и бета-блокатора (врста лекова за срце) могу да изазову дебљање.
    • Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете било какве велике промене у вашој исхрани или режиму вежбања. Разговарајте о свим здравственим стањима и свим лековима које узимате како бисте безбедно и ефикасно приступили својим циљевима.


  2. Слика под називом Оверцоме Обесити Степ 2

    2 Сарађујте са нутриционистом. Нутриционисти и дијететичари су професионалци обучени да вам помогну да се храните здраво на најбољи начин за вас. Радите са једним како бисте креирали план оброка и осигурали да током прехране уносите све витамине и минерале који су вам потребни за губитак килограма.
    • Лекар вас често може упутити нутриционисти или дијететичару. Реците свом лекару нешто попут: „Желио бих додатну помоћ у стварању здраве прехране. Можете ли да предложите некога да ми помогне? “
  3. Слика под насловом Превазилажење гојазности 3. корак

    3 Набавите личног тренера. Размислите о томе да унајмите личног тренера ако за то имате средства. Лични тренери могу да вас науче како правилно и безбедно да вежбате и могу да буду веома мотивациони. Они вас могу научити одговарајућем облику за вежбе и помоћи вам да развијете доследан план са постепено растућим нивоом тежине.
    • Ако је лични тренер ван вашег распона цена, покушајте да се придружите предавању у теретани или на ИМЦА. Нећете добити толико индивидуализоване пажње, али и даље ћете имати другарство и подршку других.
  4. Слика под називом Оверцоме Гоесити Степ 4

    4 Приступите тимском приступу. Понекад је најбољи начин за превазилажење гојазности рад са тимом за негу. У зависности од ваших потреба и околности, лекар ће вам можда препоручити да радите са стручњаком за ментално здравље или специјалистом за гојазност. Запамтите да је гојазност поремећај који се може лечити и победити уз праву помоћ.
  5. Слика под називом Превазилажење гојазности 5. корак

    5 Разговарајте о лековима за мршављење са својим лекаром. Лекови за мршављење раде не замењују здраву исхрану и вежбање, али у неким ситуацијама могу бити користан додатак. Можете се квалификовати за лекове за мршављење ако је ваш БМИ старији од 30 или старији од 27 година, али ако имате повезаних здравствених проблема. Ови лекови не делују свима и постоји ризик да ћете повратити део тежине када зауставите лекове - али лекар ће вам помоћи да знате да ли је лек прави за вас. Неки уобичајени лекови за мршављење укључују:
    • Орлистат (Ксеницал), фентермин и топирамат (Ксимиа), лорцасерин (Белвик), лираглутид (Сакенда) и бупроприон / налтрексон (Цонтраве).
      • Узмите све лекове према упутствима лекара.
  6. Слика под називом Превазилажење гојазности 6. корак

    6 Размислите о операцији губитка тежине. Операција за мршављење или бариатрична хирургија ограничава колико хране можете да једете и / или како пробављате и апсорбујете храну. Можете имати добре резултате, али постоје и ризици. Операције могу имати последице на то како апсорбујете неке витамине и минерале који су вам потребни, па увек наставите да радите са својим здравственим радницима након ваше операције. Постоји неколико врста операција које треба размотрити, а лекар вам може помоћи да одаберете ону која одговара вама. Право на операцију испуњавате само ако испуњавате све следеће критеријуме:
    • Безуспешно сте испробали друге методе за мршављење
    • Имате БМИ 40 или више или 35-39,9 са другим повезаним здравственим проблемима
    • Обавезали сте се на то да направите промене у исхрани и начину живота током и после употребе лекова
  7. Слика под називом Оверцоме Обесити Степ 7

    7 Лечите било каква медицинска стања која узрокују вашу гојазност. Ретко је гојазност узрокована генетским или медицинским условима. Разговарајте са здравником о својој здравственој и породичној историји како бисте искључили било какве медицинске узроке због којих имате проблема са тежином. Разговарајте са својим лекаром о тестирању ако имате породичну историју било ког од ових стања или ако имате друге знаке или симптоме ових стања (иако ово није свеобухватна листа):
    • Хипотироидизам (слаба функција штитне жлезде): неки уобичајени симптоми укључују умор, пуно осећање хладноће, суху кожу, дебљање, промене у менструалном циклусу, танку / фину косу и депресију.
    • Цусхингов синдром (превише кортизола у телу): симптоми укључују масну грбу између лопатица, промене у менструалном циклусу, широко, округло лице и љубичасте стрије.
    • Прадер-Вилли синдром : они који су рођени са овим поремећајем осећају глад и потребу да непрестано једу.
    Реклама

Део 2 од 4: Јело за мршављење

  1. Слика под називом Превазилажење гојазности, корак 8

    један Једите мање калорија. Ви и ваш лекар треба да разговарате о томе колико калорија дневно треба да покушате да једете. Просечни циљ је 1.200 до 1.500 калорија дневно за жене, а 1.500 до 1.800 калорија дневно за мушкарце. Ваш циљ је сагоревање више калорија него што поједете - то је једини начин да сигурно и ефикасно природно смршате.
    • Можда ће вам помоћи да задржите а часопис о храни . Забележите шта једете, колико калорија добијате из хране и колико порција поједете. Имајте на уму да ако на етикети хране ставка садржи 100 калорија, али ако једете три пута више од оброка, то је 300 калорија.
  2. Слика под називом Оверцоме Обесити Степ 9

    2 Једите мање порције. Кад је могуће, покушајте да једете пет до шест малих, здравих оброка дневно уместо уобичајена три већа оброка дневно. Можда ћете се осећати ситије и ређе ћете се прејести. Ако се ово не уклапа у ваш распоред, фокусирајте се на ограничавање величине порција током оброка. Користите мањи тањир и покушајте да 2/3 тањира напуните поврћем, воћем или интегралним житарицама.
  3. Слика под називом Оверцоме Обесити Степ 10

    3 Бирајте храну са ниском густином енергије. Ограничите калорије без губитка хранљиве вредности избором праве хране да бисте се осећали сито док једете мање. Неке намирнице, попут слаткиша и нездраве хране, имају високу густину енергије, тј. Садрже пуно калорија у малом делу. Можете јести веће порције хране са нижом енергетском густином, попут воћа и поврћа, а калорије и даље ограничити.
  4. Слика под називом Оверцоме Гоесити Степ 11

    4 Оброк базирајте на воћу, поврћу и интегралним житарицама. Свеже воће и поврће садржи мало масти и калорија, а садржи пуно хранљивих састојака. Одлучите се за свеже или смрзнуто воће и поврће у конзерви - конзервирано може да садржи пуно соли и адитива. Већи део оброка направите од интегралних житарица - одаберите хлеб од целог пшенице, пиринач, тестенине, јечам и квиноју.
    • Избегавајте бели хлеб и друге рафинисане шећере.
    • Једите разно поврће - тамнолиснато зеленило, црвено и жуто поврће, грашак и пасуљ и скроб. Циљ је да једете 5-9 порција воћа и поврћа дневно.
  5. Слика под називом Оверцоме Гоесити Степ 12

    5 Заменити лоше масти у вашој исхрани са добрим мастима. Лоше масти су засићене масти. Налазе се у црвеном месу, маслацу, свињској масти, скраћеници и сланини. Чврсти су на собној температури и могу повећати холестерол у крви. Ограничите их у својој исхрани што је више могуће.
    • Кувати са маслиновим уљем уместо маслацем; маслиново уље садржи добре масти које су боље за вас.
    • Црвено месо попут говедине и свињског меса замените живином и рибом; масна риба попут лососа, скуше и харинге су добре здраве могућности.
    • Изаберите млечне производе са мало масти или без масти.
    • Добијте протеине из несланих ораха, семена, соје и пасуља.
  6. Слика под називом Оверцоме Обесити Степ 13

    6 Исеците нездраву храну. Незгодна храна попут чипса, колачића, соде и других претходно упакованих предмета са пролаза за грицкалице садржи пуно масти и шећера и брзо се додаје вашем броју калорија. Ограничите ове ставке у вашој исхрани што је више могуће. Покушајте да замените слатке десерте са високим уделом масти свежим воћем или сладоледом; међуоброк поврћем, хумусом или орасима уместо слане грицкалице.
    • Ограничите храну за понети или брзу храну на највише једном недељно.
  7. Слика под називом Оверцоме Гоесити Степ 14

    7 Смањите слаткише. Шећери додају пуно калорија у вашу свакодневну исхрану и могу допринети здравственим проблемима попут дијабетеса. Покушајте да не једете много слаткиша, бомбона или печених посластица. Избегавајте слатка пића попут соде, енергетска пића, заслађену кафу и чај и воду са укусом.
    • Окрепите редовну воду са природним укусима попут кришки цитруса, менте или краставца.
  8. Слика под насловом Превазилажење гојазности корак 15

    8 Ограничите свој алкохол усисни. Алкохол садржи пуно шећера и додатне калорије. Осим ефеката алкохола на здравље, редовно конзумирање може отежати губитак килограма. Ограничите се на „умерени“ унос алкохола - једна чаша дневно за жене, а две за мушкарце.
    • Ако не пијете алкохол, немојте почети.
  9. Слика под називом Оверцоме Гоесити Степ 16

    9 Избегавајте помодне дијете и рушење дијета. Свака дијета која обећава тренутни или драстични губитак килограма је вероватно нездрава, нереална или обоје. Већина помодних дијета или краха дијета могу вам помоћи да брзо изгубите килограме, али готово вам је загарантовано да поново вратите тежину - а у међувремену можда наносите штету свом телу. Најбољи начин за мршављење је постепено и стално побољшавање здравља и задржавање тежине. Реклама

Део 3 од 4: Геттинг Ацтиве

  1. Слика под насловом Превладати гојазност корак 17

    један Почните полако. Чак и 10 минута шетње сваког дана може побољшати ваше здравље. Ако већ неко време седите или имате прекомерну тежину, можда ћете морати почети полако. Поставите себи мале циљеве и надовежите се на њих, као што су: „Ове недеље ћу свакодневно ходати 15 минута“ и „Повећаћу активност на 30 минута, пет дана у недељи почев од краја месеца. . “ Једном када започнете са доследним вежбањем, то ће вам постати навика, што ће га олакшати.
  2. Слика под називом Оверцоме Обесити Степ 18

    2 Настојте да имате најмање 150 минута аеробних вежби недељно. Да бисте смршали када сте гојазни, морате да учествујете у најмање 150 минута вежбања умереног интензитета сваке недеље. Покушајте да направите распоред вежбања који вас покреће 30 минута дневно, најмање 5 дана у недељи. У реду је почети мање и постепено радити на постизању овог циља.
    • За екстремније резултате циљајте на 300 минута недељно вежбања.
    • Оно што се рачуна као „аеробни тренинг умереног интензитета“ варира и може бити прилично креативно: ходајте жустро (довољно брзо да се ознојите), возите бицикл, пливајте, играјте тенис, плешите, радите видео записе са тренинга код куће - све што вам пулс убрза а дисање се убрзава и зноји се.
    • Посаветујте се са својим здравственим радником о одговарајућем режиму вежбања, посебно ако имате здравствено стање или сте старији од 40 (за жене) или 50 (за мушкарце).
  3. Слика под називом Оверцоме Обесити Степ 19

    3 Наставите да трошите додатне калорије. Осим одвајања одређеног времена за вежбање, постоје и једноставни начини сагоревања калорија током дана. Шетајте негде уместо да се возите, паркирајте далеко од одредишта, радите у башти, водите свог пса или комшијског пса у честе шетње, пуштајте музику и будите енергични док чистите кућу или уз степенице уместо лифта .
    • Искључите ТВ! Људи који гледају мање од 2 сата телевизора дневно имају тенденцију да добију мање килограма од оних који гледају више. Прошетајте напољу после вечере, уместо да седите испред телевизора. Ако не можете да пропустите свој омиљени програм, радите лагане до умерене вежбе док гледате нпр чучњеви , дробљење , или трчање на месту.
    Реклама

Део 4 од 4: Гајење здравих навика

  1. Слика под називом Оверцоме Обесити Степ 20

    један Поставите реалне циљеве. Сјајна ствар код губитка килограма је што чак и мале промене могу побољшати ваше целокупно здравље. Уобичајени почетни циљ за лечење гојазности је „умерени губитак килограма“ - обично 3-5% ваше укупне тежине. На пример, ако имате 114 килограма, можете поставити почетни циљ да изгубите 3,5-5,7 кг да бисте побољшали своје здравље.
    • Губитак чак 5% телесне тежине може смањити ризик од развоја дијабетеса, а може чак и побољшати функцију јетре.
    • Што више килограма изгубите, веће су и здравствене бенефиције - али поставите мале, достижне циљеве како бисте остали позитивни и посвећени.
  2. Слика под називом Оверцоме Обесити Степ 21

    2 Наградите се када испуните своје циљеве. Не морате бити савршени - у реду је повремено се почастити. Ако испуните циљ мршављења или вежбања, наградите себе. У идеалном случају направите нешто забавно, попут гледања филма који је у биоскопима или викенд путовања; али ако је то посластица за храном за којом жудите, крените. Један оброк за тов неће ометати ваш успех, а важно је ценити ваш напоран рад.
  3. Слика под називом Оверцоме Гоесити Степ 22

    3 Пратите свој БМИ. Индекс телесне масе или БМИ се дефинише упоређивањем телесне тежине у килограмима и висине у метрима. То је обично добра мера ваше телесне масти. БМИ од 18-25 сматра се нормалним, а гојазност се класификује у опсеге тежине. Пратите БМИ са својим лекаром да бисте надгледали ваш напредак и поставили здравствене циљеве. БМИ је категорисан на следећи начин:
    • 40 и више: екстремна / морбидна гојазност (гојазност ИИИ класе)
    • 35-39.9: Гојазност класе ИИ
    • 30-34.9: Гојазност И класе
    • 25-29,9: Прекомерна тежина
    • 18.5-24.9: Уобичајено / здраво
  4. Слика под називом Оверцоме Гоесити Степ 23

    4 Спавајте 8 сати сваке ноћи. Када не спавате довољно или не спавате превише, ваше тело ослобађа хормон који може утицати на ваш апетит и натерати вас да жудите за угљеним хидратима. Одржавајте здрав и доследан распоред спавања и наспавајте се што ближе 7-9 сати. Покушајте следеће:
    • Поставите редовна времена за одлазак у кревет и буђење.
    • Избегавајте дремање током дана.
    • Оставите спаваћу собу за спавање - не гледајте телевизију или друге активности у кревету.
    • Спавајте у хладном и мрачном простору.
    • Избегавајте кофеин после 16:00 или раније ако сте осетљиви на кофеин.
    • Створите опуштајући ритуал пре спавања, као што је купање вруће купке или шоља чаја (без кофеина).
  5. Слика под називом Оверцоме Гоесити Степ 24

    5 Потражите људе који подржавају. Окружите се пријатељима и породицом који подстичу ваш циљ - превазилажење гојазности и одржавање здраве тежине. Позовите друге да заједно с вама кувају здраве оброке. Пронађите „другара за вежбање“ и подстакните једни друге да редовно вежбају.
  6. Слика под називом Оверцоме Обесити Степ 25

    6 Придружите се Националном регистру за контролу тежине. Тхе Национални регистар за контролу тежине (НВЦР) је текућа база података и истрага људи који су успешно изгубили килограме и који то и даље раде. Овај програм ће од вас тражити да забележите своје прехрамбене навике, здравље и вежбе вежбања повременим слањем упитника. Ово је одличан начин да помогнете истраживачима да схвате губитак килограма, док вам помаже да пратите сопствене навике.
    • Да бисте се придружили, морате имати 18 година. Морали сте изгубити најмање 30 килограма и држати их 30 килограма најмање годину дана.
    • Упитници се шаљу свака два месеца.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Колико времена ће бити потребно за превазилажење гојазности? Код свих је другачије. Неким људима могу потрајати године због различитих фактора који могу допринети повећању телесне тежине.
  • Питање: Студент сам и немам времена за мршављење. Шта могу да урадим? Џогирајте свако јутро око 15 до 30 минута. Одржавајте здраву исхрану и често се истежите.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Уобичајено је да се килограми врате након што пуно изгубите. Најбољи начин да смањите тежину је да останете активни 60 минута дневно.
  • Будући да мишићи теже више од масног ткива, некога ко је врло мишићав БМИ може сматрати „гојазним“, чак и ако има здраву тежину за свој телесни тип. Разговарајте са својим лекаром о свим забринутостима у вези са вашим БМИ.
  • Важно је бити узор малој деци. Покажите им здраве прехрамбене навике и послужите их здравим, добро уравнотеженим оброцима. Гојазност деце се у Сједињеним Државама сматра епидемијом. Трећина све деце у САД има прекомерну тежину или гојазност. Ова деца често одрасту у гојазне одрасле особе.

Реклама

Упозорења

  • Саветујте се са својим лекаром или другим медицинским радником пре него што започнете било какву драматичну промену начина живота.
Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.

Популарне Питања

Како добити флексибилност. Како старимо, наши зглобови и мишићи постају мање флексибилни. Можда ћете приметити да се тело осећа укочено ујутро када се пробудите из тешког сна, да сте развили нове болове у раменима или леђима или ...

Одлука Јанника Синнера да одустане од Олимпијских игара у Токију и настави да игра на АТП турнеји исплатила је Италијану велику добит када је у недељу подигао своју трећу титулу у каријери на Цити Опену.

Одржавање косе на месту док се бавите спортом може бити гњаважа. Желите да изгледате добро, али не желите да бринете да ли вам коса пада са места. Помоћу ових лаких фризура моћи ћете да наставите ...

Како вежбати попречне трбушне мишиће. Многи људи се усредсређују на трбушњаке са шест паковања или трбушне мишиће и занемарују попречни трбушни мишић (ТВА), који се налази испод ваших ректусних трбушних мишића (мишићи „шестороног паковања“). Шта...

Сада су једна титула на Вимблдону удаљена од каријере.

Све УФЦ догађаје, укључујући паи-пер-виевс, можете гледати на свом Самсунг Смарт ТВ-у. Ево водича како то учинити.