Како се контролише порција помоћу Бенто кутија

Бенто кутије су популарна ствар за припрему ручкова и грицкалица у Јапану. Пределатни контејнери кренули су према западу као идеалан начин да се осигура да оброци буду уравнотежени и да се сервирају у правилним деловима - карактеристике које су кључне за здраву исхрану. Да бисте користили бенто кутије за контролу порција, купите контејнере са тачним бројем одељака према вашим потребама и напуните те одељке здравом целовитом храном из све четири групе намирница.

Кораци

Део један од 3: Утврђивање правилних величина порција

1. један Научите визуелне приказе. Ако можете упоређивати идеалне величине порција са другим предметима са којима сте упознати, сваки пут ћете исправити порције без потребе да пажљиво вагате и мерите храну коју једете.
   • Једна порција протеина је 3 до 4 унци (око 88 до 118 мл): величине шаке, длана или шпила карата.
   • Препоручена количина порције за угљене хидрате, попут тестенине или пиринча, је једна шоља или око 237 мл: величине бејзбол лопте или тениске лоптице.
   • За воће, величина порције је еквивалент средње величине воћа, као што је јабука, или једна шоља (8 унци или 237 мл): приближно величине сијалице.
   • Порција сира од једне унце приближно је величине вашег палца или пар коцкица.
   • Што се тиче грицкалица, величина порције је углавном једнака шачици.
   • Можете да претражите на интернету визуелне приказе величина порција да бисте добили више идеја и пронашли предмете који су вам познати и који ће вам највише одговарати.
2. 2 Посетите веб страницу америчког Министарства пољопривреде (УСДА). На веб локацији УСДА налази се галерија хране која показује како изгледају појединачне порције различитих врста хране на тањиру или у чинији. Ово може бити посебно корисно када се ради са храном необичног облика, попут пилећих ногу.
   • Прегледавање ове галерије може вам помоћи да се снађете у правилним величинама порција за различите врсте хране - посебно храну коју редовно једете.
   • Такође можете да користите галерију као алат када започнете куповину бенто кутија, тако да можете најбоље да обезбедите да одељци садрже појединачне порције разних врста хране.
3. 3 Радите са дијететичаром. Ако имате посебне прехрамбене потребе или сте гојазни, можда ћете желети да размислите о томе да ли имате професионални сертификат о исхрани и да вам помогне да одредите делове који најбоље одговарају вашим потребама и вашем начину живота.
   • На пример, ако сте веган, морате бити сигурни да уносите адекватне протеине. Дијететичар који се бави веганском исхраном може вам помоћи.
   • Такође ће вам требати помоћ ако имате вишеструку алергију на храну или сте на специјализованој дијети, као што је дијета без глутена, било из медицинских разлога или због начина живота.
   • Дијетичари и нутриционисти су регистровани и раде у фитнес центрима, продавницама здраве хране и исхране, болницама и школама. Ако сте члан теретане или фитнес центра, то би могло бити добро место за почетак. Такође можете затражити препоруку од свог лекара. Ако желите да проверите акредитив нутрициониста или дијететичара којег желите да видите, посетите хттпс://ввв.цдрнет.орг/
4. 4 Фокусирајте се на своје тело. Можда сте навикли да видите огромне порције хране, посебно ако често посећујете шведски сто са шведским столом или ресторане брзе хране. Једући полако и пажљиво, можете се прилагодити мањим, здравијим порцијама.
   • Пре него што почнете да једете, дубоко удахните и размислите да ли сте гладни и колико сте гладни. Обратите пажњу на оно што вам тело говори.
   • Погледајте своју храну, боје и облике. Удахните арому са још неколико дубоких удисаја.
   • Жваћите полако, уживајући у сваком залогају. Ставите виљушку или кашику између залогаја и фокусирајте се на сваки залогај док га жваћете.
   • Процените своју ситуацију са глађу неколико пута док једете. Када више не осећате глад, престаните да једете.
   Реклама

Део 2 од 3: Избор Бенто кутија

1. један Набавите кутије са најмање три одељка. Најмање желите одељке за воће и поврће, протеине и угљене хидрате. Ову конфигурацију можете прилагодити на основу прехрамбених потреба и врста хране коју планирате да укључите.
   • Идите у продавницу кућне робе или велику дисконтну продавницу како бисте могли да процените разне бенто кутије. Често их можете наћи и у прехрамбеним продавницама, али можда постоје ограничене могућности.
   • Ако желите много разноликости у оброцима са бенто кутијама, потражите кутије са шест или седам преграда, тако да можете укључити мале количине неколико различитих намирница.
   • Имајте на уму да се делови односе на врсту хране, а не на одређену намирницу. Ако сте у кутији за бенто имали штапиће шаргарепе и целера, обе заједно требале би бити једнаке величине као један појединачни део поврћа. То што имате два различита поврћа не значи да ћете добити две порције.
   • Када процењујете величину одељака, размислите о врсти хране коју планирате да редовно једете. На пример, ако обично имате сендвич за ручак, желите барем један одељак који је довољно велик да стане цео сендвич.
2. 2 Одлучите који материјал желите. Иако можете добити стаклене или бенто кутије од нерђајућег челика, пластика је обично најпогоднија и најсвестранија. Предност ових контејнера је и то што су лагани и лако се чувају када се не користе.
   • Квалитетне пластичне бенто кутије обично ће вам коштати око 20 долара по комаду, али можда ћете моћи да остварите попуст ако купујете неколико. Нехрђајући челик или стакло обично ће бити скупљи. Цена ће такође варирати у зависности од марке, мада виша цена не мора нужно значити да је кутија квалитетнија.
   • Проверите информације о производу и уверите се да су кутије које сте изабрали безбедне за замрзивач и микроталасну пећницу. Можда ће вам требати и да буду у машини за прање посуђа. Имајте на уму да иако сама кутија може бити микроталасна или у машини за прање посуђа, поклопац можда није. Такође, немојте микроталасно стављати пластичну бенто кутију чак и ако пише да је микроталасна, јер то може ослободити нездрава једињења. Узмите стаклену кутију за бенто ако планирате да печете храну у микроталасној пећници.
   • Изаберите материјал који најбоље одговара вашем начину живота и свакодневној рутини. На пример, ако возите бицикл на посао и углавном се трпите око ствари, можда нећете желети да набавите стаклену посуду, тежу од пластике, која се може сломити ако падне.
   • Неке врсте пластике ће се замрљати, посебно код хране тешке сосом. Ако се одлучите за пластичне бенто кутије, можда ћете желети да носите сос у посебном контејнеру. Исперите кутију након јела, тако да сос има ограничени контакт са површином кутије.
   • Уверите се да су бенто кутије које одаберете непропусне. Можете их тестирати тако што ћете кутију за бенто напунити водом, ставити поклопац и промућкати или окренути наопако.
3. 3 Узмите у обзир лакоћу чишћења. Бенто кутије може бити тешко правилно опрати и санирати. Ако купујете бенто кутију превише је муке за чишћење, не желите да је редовно користите. Обавезно очистите одабрану кутију на начин који вам одговара.
   • Бенто кутије са уклоњивим преградама не само да су свестраније, већ ће се и лакше чистити јер нећете морати улазити у толико углова и пукотина.
   • Веће кутије за бенто можда неће стати у машину за прање посуђа, посебно ако треба да иду на горњи регал.
   • Поклопци могу имати специјализоване гумене заптивке како би се спречило цурење које се мора пажљиво ручно опрати да би се одржало њихово заптивање. Ако их ставите у машину за прање посуђа, могу се искривити и постати неефикасне.
4. 4 За додатне порције користите силиконске облоге за колаче. Нарочито ако добијете бенто кутије које имају ограничен број појединачних одељака, можда ћете желети да узмете неке облоге за колаче које можете користити када желите да додате мали део друге хране коју треба одвојити.
   • Силиконске облоге за колаче могу се лако опрати и поново користити, а десетак можете купити за мање од 10 долара. То их чини економичним начином додавања привремених одељака у ваше бенто кутије.
   • Можете их пронаћи у много различитих боја и облика ако желите да постанете креативни. Свака облога за колаче редовне величине приближно је величине појединачног дела већине пратећих предмета, попут воћа, поврћа или сира.
   • Такође бисте могли покупити неке мање силиконске облоге за „мини“ колаче или кифле. Они могу бити идеални за специјалне посластице за које се претпоставља да се конзумирају умерено, попут бомбона.
   Реклама

Део 3 од 3: Планирање оброка

1. један Израчунајте укупне калорије које су вам потребне. Број калорија које вашем телу треба сваког дана зависи од пола, телесне масе, старости и нивоа активности. Добит ћете најтачније мјерење калоријске потребе ако знате стопу базалног метаболизма.
   • Калкулаторе калорија можете пронаћи на мрежи ако желите да добијете општу, радну идеју о томе колико калорија треба да садрже ваши оброци.
   • Имајте на уму да се укупне калорије односе на унос током целог дана. Овај број не само да морате поделити са бројем оброка које свакодневно једете, већ бисте требали узети у обзир и грицкалице.
   • Запамтите да редовно обављате ову калкулацију ако промените ниво активности или ако добијете или изгубите значајну тежину.
2. 2 Прилагодите унос калорија по потреби. У једној килограму има 3.500 калорија. Користећи ово, можете да одредите колико калорија треба да смањите (или додате) сваког дана ако желите да се угојите или изгубите на тежини.
   • Да бисте изгубили килограм недељно, потребно је да унесете 500 калорија мање сваког дана. Дакле, ако рачунате да треба да једете 1700 калорија дневно да бисте одржали тренутну тежину, мораћете да једете 1200 калорија дневно да бисте почели да губите килограме.
   • Ако желите да се угојите, прорачун функционише на исти начин, али обрнуто. Ако би ваши прорачуни открили да требате да једете 1700 калорија дневно да бисте одржали тежину, мораћете да једете 2200 калорија дневно да бисте добили килограм недељно.
3. 3 Фокусирајте се на разноликост и презентацију. Ручкови у стилу Бенто нису само обезбеђивање добро уравнотеженог оброка - они су такође облик уметности. Постоји низ додатне опреме коју можете купити ако желите да изразите своју креативност помоћу своје бенто кутије.
   • На пример, можда ћете желети да инвестирате у неке елегантне одабире за храну или бенто. Иако су неке од њих можда мало лепше него што бисте желели, имајте на уму да осим декорације имају и важну функцију. Они спречавају да се ваша храна креће или се превише помера током транспорта и дају вам нешто за шта се држите док једете храну са прстима попут јагода, тако да можете одржавати прсте чистима.
   • Калупи за јаја могу претворити тврдо кувана јаја у симболе или ликове животиња.
   • Такође можете да користите резаче за кексе и мини бенто резаче за обликовање поврћа или прављење изреза у сендвичима.
4. 4 Укључите посни протеин. Без обзира на то да ли сте на дијети или се само трудите да једете здравије, немасни протеини су неопходни за изградњу снажних мишића и пружање константне енергије током дана.
   • Пилетина и ћуретина су добри извори немасних протеина. Ако сте веган, покушајте да укључите едамаме или друге производе од соје, као и сочиво и бадеме.
   • Чак и месоједи треба да размисле о томе да своје месо замене алтернативним извором протеина, као што је тофу, бар једном или два пута недељно.
   • Тврдо кувана јаја су основна јела у бенто стилу, а такође су и добар извор протеина.
5. 5 Додајте живописно воће и поврће. Према традицији бенто кутије, ваша бенто кутија мора садржавати најмање пет боја. Шарене намирнице садрже више антиоксиданата. Слеђење ове традиције не само да вам даје јело које је оку угодно, већ вас подстиче да превазиђете стандардну цену и укључите мање типичне опције хране које можда нисте другачије сматрали.
   • На пример, потражите црвени, жути и зелени парадајз или наранџасти и љубичасти карфиол. Окуси ове хране су углавном исти, али природно уносе више боје у вашу бенто кутију.
   • Увек додајте мало зеленила у кутију, у облику лиснатог зеленила за салату или краставце и целер.
   • Куглице од диње су још један добар начин да унесете разнолике боје у своју бенто кутију, а притом једете здраву храну која је подељена на одговарајуће појединачне порције.
6. 6 За укус користите сосеве и умаке. Користите малу посуду или епрувету са одвојеним поклопцем за ношење умака, прелива за салате или умака које планирате да користите са оброком са бенто кутијом. Ако набавите посуду која садржи само унцу или две, можете боље да контролишете своје делове него ако користите целу теглу или боцу.
   • Уверите се да су течности у вашем бенто сандуку затворене, тако да неће прелазити све остало у транспорту.
   • Неке бенто кутије имају мали подигнут одељак дизајниран специјално за течности. Бочне стране овог одељка иду све до поклопца како би се спречило цурење - међутим, можда неће бити потпуно непропусно јер није запечаћено на исти начин као што је спољни део кутије. Имајте то на уму пре него што баците своју бенто кутију у руксак или је окренете наопако.
7. 7 Ставите декадентне посластице на најмање подручје. Чак и ако сте на дијети, не морате нужно да се лишите малих посластица које волите. Само уживајте у њима у невероватно малим количинама како бисте задовољили своју жељу без кршења дијете.
   • На пример, ако састављате бенто кутију пуну слатких и сланих грицкалица да бисте јели на послу током дана, можете да додате мини подлогу за колаче са пола шаке чоколадних бомбона или желеа.
   • Ове мале количине такође могу бити добар начин да додате мало забаве и разноликости оброку са бенто кутијама, а да истовремено показујете добру контролу порција.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Иако бенто кутије могу бити добре за испашу, не заборавите да једете и редовне оброке. Ако покушавате да смршате, можда ћете имати већу корист ако једете мање оброке једном на два сата, за разлику од три већа оброка.
• Ако желите да користите бенто кутије као део опсежног плана исхране, полако се увлачите у њега. Посаветујте се са својим лекаром ако имате хронично здравствено стање на које може утицати промена прехрамбених навика.
• Бенто кутије су добре за започињање контроле порције, али то су претпоставке, а не тачна мерења порције коју бисте требали јести. Купите и користите вагу за храну ако желите да будете тачни.

Реклама

Упозорења

• Имајте на уму ризике повезане са БПА, који се могу наћи у јефтинијим пластичним контејнерима. Ова хемикалија може ометати ваш ендокрини систем и може бити повезана са високим крвним притиском.

Реклама