Без обзира да ли сте сезонски тркач који тражи најбољи начин да приступи предстојећем сусрету на стази или сте почетник који само жели да направи тим, можда се питате како да се припремите. Ако се стаза сретне или се испробавају и не знате шта да радите, не паничите. Постоји много начина на које можете ојачати тело и ум како бисте били спремни да будете најбољи спортиста на стази.
Кораци
Метод један од 3: Припрема за сезону песама
- један Испробајте лествичасти тренинг. Тренинзи на лествици или пирамидални тренинзи укључују започињање са кратког растојања, постепено увећавање на већу удаљеност, а затим повратак на првобитно краће растојање. На пример, трчите 200 метара (0,12 ми), 400 метара (0,25 ми), 800 метара (0,50 ми), 400 метара (0,25 ми), а затим 200 метара (0,12 ми) у средњем темпу са 2-3 минута одмор између.
- Овакав тренинг може вам побољшати издржљивост и пејсинг.
- Такође можете да радите тренинге обрнутим лествама, где започињете на већој удаљености, спуштате се на краћу удаљеност, а затим завршавате на најдужој оригиналној удаљености.
- Радите ову врсту тренинга 2-3 пута недељно када улазите у форму за сезону стаза.
- 2 Трчите више пута мању удаљеност да бисте побољшали брзину. Вежбајте изнова и изнова трчање на 100 метара и / или 200 метара како бисте побољшали способност спринтања. Фокусирање на ове краће раздаљине може вам помоћи да развијете брзину, способност пејсинга и снагу.
- Покушајте да одрадите тренинг где трчите укупно 4 круга. Трчите непрекидно док одмах спринтате 100 м (110 м) и трчите кривинама 100 м (110 м) сваког круга.
- За најбоље резултате, фокусирајте се на спринтање на краћим растојањима 2-3 пута недељно.
- 3 Трчите више пута да бисте побољшали издржљивост. Усредсредите се на трчање на веће даљине изнова и изнова како бисте своје тело припремили за догађаје на даљину. Трчите истовремено 800 метара (0,50 ми) и 1 600 метара (0,99 ми) током тренинга да бисте стекли издржљивост.
- Покушајте да одрадите тренинг где пет пута трчите на 1000 метара (0,62 ми) са паузом за одмор од 90 секунди.
- Да бисте успешно стекли издржљивост, фокусирајте се на трчање на веће даљине 2 или 3 пута сваке недеље.
- Лагане, лагане километраже помоћи ће вам да постепено припремите тело за стазу.
- 4 Одрадите тренинг снаге доњег дела тела једном или два пута недељно. Док је трчање очигледнији начин да тело припремите за трчање, подизање тегова је неопходно за ефикасно јачање мишића. Укључите вежбе за тренинг доњег дела тела у своје тренинге 1-2 пута недељно како бисте изградили мишиће ногу за трчање. Неке вежбе које можете испробати укључују:
- Чучњеви
- Искораци напред
- Теле подиже
- Трбушњаке
- 5 Додајте недељни тренинг снаге горњег дела тела. Иако се можда не чини тако, изградња горњег дела тела такође је веома важна за трчање. Прса, рамена и руке би требали бити јаки за вожњу рукама док трчите, а јака леђа могу вам помоћи да задржите добро држање током трчања. Покушајте да укључите неке од следећих вежби за снагу горњег дела тела у своје тренинге отприлике једном недељно:
- Клупе
- Усправни редови
- Бицепс цурлс
- Даске
- 6 Једите здраве, уравнотежене оброке. На свакодневним тренинзима тренираћете пуно енергије. Због тога је важно јести здраве оброке који могу ефикасно да обезбеде хранљиве састојке који су потребни вашем телу. Сваки дан једите енергичан доручак да бисте покренули метаболизам и ручак који садржи и протеине и лиснату зеленило. Једите храну која садржи пуно протеина и угљених хидрата одмах након тренинга.
- Покушајте да за доручак једете овсену кашу са бобичастим воћем или пар јаја, комад тоста и чашу сока од поморанџе.
- Размислите да за ручак поједете пилећа прса са роштиља са великом салатом која садржи шаргарепу, краставце и паприку.
- Укључите сос од шпагета и маринаре, кромпира, немасног меса и / или фава пасуља у оброке после тренинга.
- 7 Питајте свог тренера за савет. Добро је приступити сезони стаза са неколико циљева. Изнесите своје слабости код свог тренера и питајте их могу ли вам помоћи да се побољшате у тим областима. Ово вам може помоћи да напредујете и приближите се свом тренеру.
- Ако се борите са одређеним физичким застојем, попут пејсинга или форме са препонама, питајте свог тренера за савет како да се побољшате.
- Такође можете разговарати са својим тренером о томе како се носити са одређеним менталним борбама, као што је суочавање са великим губитком.
Метод 2 од 3: Припрема за састанак
- један Спавајте 9-10 сати прексиноћ. Као спортиста, мораћете више да спавате како бисте свом телу пружили одговарајућу количину одмора и опоравка. Ово ће омогућити вашем телу да ради што боље.
- Покушајте да одспавате најмање 8 сати увече пре него што се такмичите у сусрету. Добијање 9 или 10 сати је још боље.
- 2 Попијте најмање 6-8 чаша воде током дана. Ако се напрежете, знојићете се и изгубићете значајну количину воде у телу. Напуните боцу воде пре почетка дана и држите је на себи цео дан како бисте остали хидрирани.
- Једном када попијете све, напуните боцу воде и наставите да је пијете током дана.
- 3 Једите здраве лагане грицкалице пре састанка. Ако има много времена између последњег оброка који сте појели и догађаја у коме се такмичите, поједите здраву грицкалицу или 2 да бисте били јаки, концентрисани и енергични.
- Идите са нечим малим и лаганим, попут комада воћа и / или плочице с гранолом, како бисте избегли да вас омамљује или узнемирава стомак.
- 4 Покушајте да задржите позитиван начин размишљања. Када се такмичите, важно је размишљати оптимистично. Лако можете препустити притиску да вас најбоље искористи, али то ће вас само стресирати и можда ометати ваше перформансе. Када вам се у глави појаве негативне мисли о сумњи у себе, подсетите се позитивно, попут:
- Припремили сте најбоље што можете и то је најважније.
- Способни сте за добро.
- Све дешава с разлогом.
- 5 Слушај музику. Слушање музике вам може помоћи да останете концентрисани пре састанка подешавањем окружења високог притиска и уклањањем сметњи. Слушајте реп, рок или плесну музику да бисте се позитивно припремили за свој догађај. Покушајте да слушате спорију умирујућу музику ако желите да опустите мисли.
- 6 Јог 2 круга полако. Пре него што почнете да напрежете тело, мораћете да ослободите мишиће. Почните тако што ћете два пута трчати око стазе врло спорим темпом у разговору.
- Два круга је еквивалент од 800 метара (0,50 ми).
- 7 Бавите се статичким истезањем најмање 15 минута. Статично истезање подразумева држање положаја 10 секунди док не мирујете. Након мало трчања, статично истезање ће вам помоћи да и даље опуштате мишиће. Истежите се најмање 15 минута да бисте се правилно истегнули. Нека основна статичка истезања која можете учинити укључују:
- Стајање истезања тетиве
- Стојећи квадрицепс се протеже
- Истезање бочног испада
- Лептир се протеже
- Истезање потколеног телета
- 8 Радите вежбе за динамичко загревање још 15 минута. Након неколико статичних истезања, пређите на динамичка истезања која укључују кретање. Они имају бројне предности поред активирања мишића, укључујући побољшање опсега покрета и свести о телу. Нека динамичка истезања укључују:
- Кољено до груди
- А-прескаче
- Б-прескаче
- Висока колена
- Ударци
Метод 3 од 3: Испробајте Трацк
- један Узми спортску физичку. Пре него што започнете трчање, идите код лекара и потражите физикални преглед да бисте били сигурни да ћете безбедно трчати. Током физичког прегледа попуњавате податке о својој медицинској историји и лекар ће вас физички прегледати.
- Можда ћете имати прилику да се физички бавите у школи. Ако није, закажите састанак са лекаром примарне здравствене заштите.
- 2 Набавите спортску одећу, обућу и опрему. Мораћете да набавите неколико различитих ствари које ћете носити и користити на тренинзима и састанцима. Набавите мало спортске одеће, као што су шортс за теретану, атлетске гамаше, кошуље за одвођење влаге, чарапе за одвођење влаге и спортски грудњаци који олакшавају вежбање.
- Обавезно набавите патике за трчање које имају одговарајућу потпору за спречавање повреда, бочицу за воду и врећу отпорну на воду која ће све држати унутра.
- Било би добро да дуксерицу и тренирке држите у торби за ношење док се загревате.
- 3 Покушајте да спринтате ако можете брзо да трчите. Ако више волите спринт на краће стазе од дугог трчања, онда би спринтерски догађаји могли бити за вас. Спринт догађаји на стази укључују црту од 100 м, црту од 200 м и 400 м (400 м), од којих сваки можете трчати сами или у штафети са још 3 особе .
- У штафетној трци, први тркач у четворочланом тиму стартује палицом и додаје је следећој особи одмах након што заврши трчање на потребној раздаљини. Затим друга особа пређе исту потребну удаљеност и преда је трећем члану тима и циклус се наставља. 4. члан екипе палицом прелази циљ.
- 4 Идите на догађаје на средње или велике раздаљине ако имате издржљивости. У току је неколико различитих дужих трка које ваша школа или програм трчања могу или не морају понудити. Обично постоји трка на 800 м (0,50 ми), 1600 м (0,99 ми) и 3,200 м (2,0 ми), али опције се разликују у зависности од школе и типа стазе. Размислите о извођењу једног или више ових догађаја ако се осећате снажније и брже као тркач на даљину.
- Нарочито на нивоу колегијума, постоје опције за даљину, понекад дугу и до 10.000 м!
- 5 Покушајте да прескочите догађаје ако можете да скочите високо и / или далеко. Ако се сматрате окретним и атлетским, али не нужно тркачем, онда вам скок у сусрет може одговарати. Док вежбате за ове догађаје, вероватно ћете изводити мешавину различитих вежби, укључујући унакрсне тренинге, дизање тегова, спринт и вежбе за скакање. Размислите о покушају једног од следећих догађаја скакања:
- Скок у даљ
- Троскок
- Скок увис
- 6 Покушајте са препонама ако волите и трчање и скакање. Ако не можете да одлучите између трчања и скакања, догађаји с препонама укључују обе врсте покрета. Типично можете да се бавите препрекама на 100 м (110 м), 400 м (440 м) или оба. У сваком случају, на стази у вашој траци биће постављено 10 равномерно распоређених препрека које морате прескочити на путу до циља.
- Можете да урадите до 4 догађаја, па ако волите и трчање и скакање, можете и трчање, скакање, препреке и још увек ћете моћи да урадите још један.
- 7 Покушајте да баците догађаје ако сте јаки, али не желите да трчите. Већина бацања се састоји од бацања бушилица и дизања тегова. Размислите о томе да се усредсредите на бацање догађаја ако вам овакав тренинг звучи привлачнији од вежбања усмереног на трчање. Можете покушати са неколико различитих бацања, укључујући:
- Бацање кугле
- Копље
- Дискус
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу дуго да трчим? Започните трчањем лаганим темпом како бисте уштедели енергију. Када стигнете према крају трке, искористите остатак енергије да је довршите. Имајте на уму да се ова техника не дешава преко ноћи, а потребно је одређено време да се вежба и усаврши.
- Питање Да ли је могуће наставити брзо трчати ако се не храним здраво и не бринем о свом телу? Не започињте стазу док не сазнате да можете да се бринете о свом телу. Теоретски, још увек можете трчати са нездравим начином живота, али то може довести до здравствених проблема низ пут. Да бисте наступили на оптималном нивоу, морате се хранити здраво.
- Питање Који су савети које морам знати пре него што се придружим стази у школи? Пре него што се придружите стази, знајте да стаза захтева време, припрему и вежбу. Будите спремни да останете касно, дођете рано или проведете викенд због овога! За стазу су потребни и дани пропуштених школа, посебно за сусрете.
- Питање Да ли да пијем витамине? Могли бисте ако вашем телу заправо недостају одређене хранљиве материје. Само питајте свог доктора да буде сигуран да ли можете или не можете. И запамтите, увек је боље хранљиве састојке који су потребни вашем телу узимати у исхрани здраве, свеже и непрерађене хране. Витамине узимајте само ако вам је то неопходно.
- Питање Како могу трчати ако ме боли зглоб? Покушајте да набавите носач за зглоб или направите неколико ваљања зглобова. Међутим, ако имате повреду, заиста бисте требали да се одмарате и не трчите.
- Питање Шта да радим ако не желим да радим остале догађаје, на пример, ако само желим да трчим, да ли и даље морам да радим остале догађаје? Зависи од вашег тима, али обично сте у могућности да одаберете које догађаје желите, а које не желите.
- Питање Да ли могу да носим одбојкашке шорцеве за стазу? Можете, али препоручујем да испод њих носите неке дуге панталоне типа спандек или компресијске панталоне.
- Питање Када је тренинг или вежбање, да ли је добро слушати музику док трчите или вам то одвлачи пажњу? То је на вама. Не постоји нетачан одговор.
- Питање Ако неко падне, да ли треба да му помогнем? Ако су озбиљно повређени или ако сте их проузроковали да падну, треба да им помогнете. Међутим, ако су у реду, можете наставити трчати.
- Питање Премлад сам да бих трчао по свом кварту. Како се могу припремити за стазу? Разговарајте са родитељима о трчању са пријатељем или питајте тренера да ли можете да користите стазу за вежбање чак и без тима.
