Како спречити дијастазу Рецти

Дијастаза ректи се јавља када постоји мали размак од око 2,7 центиметара (1,1 ин) између ваших левог и десног мишића стомака. Када имате дијастазу ректума, вероватно ћете видети избочину на стомаку. Када се трбушни мишићи одвоје једни од других, испред вас остаје само танко везивно тело које држи црева и органе на месту. Иако дијастаза ректи често не изазива проблеме и обично се сама решава, може да изазове болове у доњем делу леђа, затвор, уринарну инконтиненцију и, у екстремним случајевима, киле. Људи који имају прекомерну тежину, лошег држања или неправилног вежбања ризикују да им се одвоје трбушни мишићи. Нарочито је чест код трудница због напрезања на стомаку од стране растуће бебе. Међутим, помоћу неколико једноставних техника и вежби можете спречити дијастазу ректума.

Кораци

Део један од 2: Смањивање притиска на ваше трбушне мишиће

1. један Побољшајте држање тела и ангажујте основне мишиће стојећи. Станите усправно, без завијања. Уверите се да су вам рамена у равни са боковима, тако да леђа нису превише закривљена. Увуците браду. Равномерно распоредите тежину на обе ноге.
   • Подржите своје држање укорењем сва 4 угла стопала у земљу. Затим ангажујте четверокуте, глутеусе и језгро како бисте устали усправно. Можда ће бити потребно вежбати, али добро држање постаје навика ако сте доследни.
   • Стојећи уназад, кукова и стомака гурајући напред, а рамена спуштених, може довести до дијастазе ректума. Овакав став чини ваше језгро, унутрашње мишиће стомака, глутеус и трапезијске мишиће слабима.
2. 2 Обавезно гурајте колица правилно, посебно узбрдо. Не нагињте се превише напред или стављајте превише своје тежине на колица. Ово ствара превелики притисак на ваше трбушне мишиће. Увуците кукове испод и користите мишиће глутеуса и ногу уместо мишића доњег дела леђа да бисте се подржали и подигли брдо.
   • Замолите старију децу да изађу и ходају узбрдо како би смањили тежину коју гурате.
   • Жене које су трудне и већ су имале децу склоне су дијастази ректума. Мајке малишана које су трудне са својим другим или трећим (или четвртим!) Дететом често проводе пуно времена гурајући своје старије дете у колицима, као и подижући своју децу. Важно је користити добру форму, јер погрешно гурање колица може повећати одвајање стомака.
3. 3 Преврните се на бок пре него што седнете током трудноће. Седећи усправно из склоног положаја ствара велики притисак на трбушне мишиће и може погоршати дијастазу ректума. Уместо тога, преврните се на бок склопљених и благо савијених колена. Гурните се у седећи положај рукама.
   • Ако се борите да се преврнете на бок, рукама и ногама помозите да се окренете. Ако сте у кревету, подигните јастук иза леђа како бисте целу ноћ остали на боку. Како трудноћа напредује, ионако бисте требали покушавати да спавате на боку, посебно на левој страни, да бисте побољшали проток крви и хранљивих састојака до плаценте.
4. 4 Избегавајте дизање тешког терета у трудноћи. Ако морате да подигнете тежак предмет, вежбајте сигурне технике . Савијте се у коленима, а не у струку да бисте подигли предмет. Држите леђа усправна и подигните ноге. Избегавајте нагле трзаје.
5. 5 Носите траку за подршку током трудноће. Обмотајте траку око трбуха испод кврге. Причврстите га копчама или чичак тракама, у зависности од марке траке. Прилагодите га док се не осећа пријатно. Прикачите другу траку преко врха удара ако је укључен у ваш пакет.
   • Трбушни бендови могу физички да приближе трбушне мишиће.
   • Носите траку док вежбате или се бавите свакодневним активностима. Можете наставити да носите трбушни трак после порођаја за додатну подршку.
   • Не носите трбушни трак више од 2 до 3 сата истовремено. Увек се обратите свом лекару пре ношења било каквих компресијских одевних предмета. Ако сте нарушили циркулацију или вам је крвни притисак превисок или низак, можда нећете бити добар кандидат за ношење траке на трбуху.
   • Ношење ове траке за подршку током трудноће такође може помоћи ако имате незарасло одвајање абдомена од претходне трудноће.
   Реклама

Део 2 од 2: Одржавање чврстоће језгра у трудноћи

1. један Урадите модификоване трбухе да бисте ручно повукли мишиће стомака. Лезите на леђа, стопала равно на поду и савијених колена. Обмотајте руке или ручник или траку око струка и повуците десни и леви трбушни мишић. Удахните дубоко како бисте проширили стомак. Издахните полако док стежете трбушне мишиће. Увуците их унутра и подигните главу од пода. Вратите се у почетни положај и поновите.
   • Испробајте 2 серије од 12-15 понављања или онолико колико се ваше тело осећа угодно.
   • Многи стручњаци за фитнес упозориће вас да не трпите током трудноће, наводећи да кретање може повећати притисак на трбушне мишиће и погоршати одвајање. Међутим, недавна истраживања показују да су трбушњаци сигурне и ефикасне вежбе за јачање основних мишића када их правилно изводите. Будите сигурни да ви ангажујте своје попречне мишиће стомака пре него што направите крцкање.
   • Ако погрешно радите дробљење, то може погоршати дијастазу ректи. Ове вежбе изводите тек након консултација са лекаром и по могућности личним тренером како бисте били сигурни да користите исправан облик.
2. 2 Користите лоптицу за вежбање за нагибе карлице са трбушњацима. Седите на лоптицу за стабилност и полако се спустите док се доњи део леђа не одмара удобно на њој. Држите стопала директно испод колена и нежно ставите руке иза врата да подупиру главу. Издахните док лагано подижете рамена са лопте и притискате кукове. Стисните доњи трбух, глутеус и карлично дно. Удахните док лагано спуштате рамена и кукове у почетни положај.
   • Не опуштајте трбушњаке и не савијте леђа преко лопте када се вратите у почетни положај. Нека ваше језгро буде ангажовано све време.
3. 3 Покушајте са модификованим склековима. Почните у а положај за склекове с коленима на поду. Руке држите у равни са грудима и ставите их мало шире од рамена. Полако савијте лактове и спустите груди према поду. Нека вам језгро буде чврсто. Издахните док притискате назад у почетни положај.
   • Не дозволите да вам доњи део леђа или кукови падну према поду. Не подижите ни кукове превисоко.
4. 4 Вежбајте своје даске. Заузмите положај даске на подлактицама. Држите лактове испод рамена. Даску можете направити на прстима или с коленима на поду. Чврсто увуците трбушне мишиће према кичми. Нека вам јабуке, дно карлице и унутрашња страна бутина буду чврсти.
   • Не дозволите да вам кукови улегну према поду. Добра форма је важнија од дужине држања даске.
5. 5 Станите на све четири како бисте поставили мачку и продужили удове. Почните тако што ћете руке ставити директно испод рамена, а колена директно испод кукова. Увуците трбушњаке према кичми, полако издишући и заокружујући леђа према плафону. Отпустите заобљену кичму и опустите мишиће стомака.
   • Да бисте радили на екстензијама руку и ногу, држите леђа усправна, кукова равномерно, а језгро чврсто. Подигните леву ногу равно иза себе, а десну руку равно испред себе. Привуците колено према лакту док стежете трбушњаке, заокружујете леђа и издишете. После око 10 понављања промените страну.
6. 6 Изведите мост на лопти за стабилност. Наслоните главу удобно на лопту с вратом у неутралном положају. Направите угао од 90 степени куковима, коленима и зглобовима. Спустите кукове према поду, а затим их вратите назад.
   • Ако спуштање кукова боли доњи део леђа, само држите положај од 90 степени.
   • Уверите се да су вам колена преко чланака, а не испред ножних прстију.
   • Не допустите да се лопта котрља док радите ову вежбу.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Испухните део напора у било којој вежби како бисте смањили притисак на трбушне мишиће и дно карлице.

Реклама

Упозорења

• Не трудите се дубоког или брзог увијања кроз средњи део, попут трбуха на бициклу, када сте трудни. Они врше превелик притисак на ваш трбушни зид, који је трудноћа већ истегнула.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.