Како смањити бол у зглобу док трчите

Мали мучни болови у зглобу прилично су чести ако волите пуно да трчите, али то не значи да морате да пропустите рутину вежбања. Важно је ићи лако док бол не попусти, али постоји неколико ствари које можете учинити да бисте убрзали процес зарастања и спречили да се то уопште догоди. Ако сумњате да сте ишчашили зглоб, обратите се лекару што је пре могуће и одморите се недељу дана од кардио рутине. Што се више одмарате, брже ће зарасти и брже ћете поново бити у погону!

Кораци

Метод један од 3: Промена начина трчања

1. један Дођите на средину или куглу стопала са сваким кораком. Не ударајте прво петама о земљу, јер то може пренапрегнути ахилову тетиву и чак довести до напрезања. Држите тело усправно са стопалима директно испод себе (не испред или иза себе). Експериментишите са мањим корацима ако вам је то боље.
   • Правилна форма трчања може вас спречити да не истегнете мишиће ногу и стопала.
   • Ставите ногу директно испод колена када ударите тлом.
   • Ако нисте навикли да трчите на овај начин, замислите да то буде помало налик на клизање на месту на које пола поставите, пола трљајући средину стопала на тлу са сваким кораком.
2. 2 Отпустите пертле како бисте ублажили притисак на врх стопала. Нека вам чипке буду везане довољно чврсто да се ципела не би климала. Ако осетите бол на врху стопала док трчите, отпустите везице са ушица како вам не би вршили непотребан притисак.
   • Ако имате широка стопала, оставите мало опуштености у доњем и средњем ушицама близу центра стопала.
3. 3 Вежите ципеле дијагонално како бисте смањили притисак на врху стопала. Прођите једним крајем чипке кроз доњу ушицу изнад палца, а други крај кроз горњу ушицу на супротној страни. Провуците чипку од доње ушице преко језика до доње ушице на супротној страни. Затим га увуците дијагонално преко до следеће ушице, а затим поново равно преко. Наставите дијагонално, а затим равно преко, све док не дођете до горње ушице.
   • Док затежете везице да бисте завезали ципелу, чипка ће повући предњи део ципеле близу палца према горе, дајући јој више простора. Такође ће задржати предњи део стопала на месту, што смањује клизање унутар ципеле.
4. 4 Носите компресијски рукав за зглоб док трчите. Гурните босу ногу у компресијски рукав тако да прсти висе на доњем крају. Ставите уобичајене чарапе преко рукава. Осим ако немате пуни ишчашење а лекар вам је дао конкретна упутства, скините рукав пре него што одете у кревет и вратите га ујутро пре тренинга.
   • Компресијске чарапе и рукави повећавају проток крви у пределу зглобова, испирући млечну киселину која се може накупити током трчања.
   • Компресијски рукав такође ће поспешити зарастање док не трчите, па га слободно носите док се одмарате или само проводите дан.
   • Такође можете да користите кинестетичку траку, али она није ни приближно толико ефикасна као компресијски рукав и атлетски тренер мора да је правилно постави. Умотавањем погрешних подручја глежња можете проузроковати додатне повреде.
5. 5 Носите улошке у ципелама како бисте подупирали лукове и пете. Изаберите улошке са потпорним носачима, носачима лука и гелским облогама испод предњег дела стопала како бисте ублажили сваки корак. Купите величину прилагођену вашим димензијама или исеците ивице око бочних страна улошка тако да одговарају вашој ципели.
   • Што је шоља пете дубље на улошку, то ће боље одржавати зглоб.
   • Ако имате чекиће, уложак са метатарзалном куполом испод подручја средњег дела стопала може вам помоћи да подстакнете прсте да се шире и исправљају.
   • Ако видите подиатриста, они могу испитати јединствену анатомију ваших стопала и рећи вам најбоље улошке за ваше патике.
6. 6 Трчите само на кратке релације уз периодичне шетње за опоравак. Што дуже и јаче трчите, то ћете више стреса створити на глежњу, зато будите лагани. Уместо да трчите или спринтате током целог тренинга, наизменично трчите, полако трчите и ходајте.
   • На пример, можете направити петоминутну шетњу за загревање праћену 5 минута трчања, 2 минута ходања, 5 минута трчања и тако даље.
   • Ако сте почетник или се опорављате од болова у зглобу, држите кардио сеансе на 20 до 40 минута (или 2 до 4 миље).
   • Ходање је најбоља вежба за цело тело са малим утицајем, па немојте мислити да се то не рачуна као прави тренинг само зато што је лакши.
7. 7 Замените старе патике за трчање на сваких 400 до 600 миља. Погледајте ђон ципеле према скочном зглобу. Ако вам се потпетица чини згњеченом или ако видите пролаз средњег потплата (то јест, ако је подручје око вучних жлебова истрошено), време је за нови пар.
   • Када испробавате ципеле, подигните потпетицу и трчите на место како бисте били сигурни да пристају као рукавице.
   • Обавезно изаберите ципеле са потпором на задњем и предњем делу ципеле.
   • Уверите се да се задњи део ципеле осећа пријатно и да вас не стеже или трља по глежњу.
   • Што је у ципели више апсорпције удара, то је боље за глежањ, па потражите стилове који имају пуно подлога на доњем ђону.
   Реклама

Метод 2 од 3: Ублажавање болова у зглобу

1. један Одмарајте се колико год можете или идите лакше на зглоб. Ако се болови у зглобу појаве само кад трчите, уместо тога прошетајте. После неколико дана, пробајте лагано трчање да бисте видели да ли је бол спласнуо или вам треба још неколико дана да га полажете.
   • Ако вас зглоб боли док ходате, можда ћете морати да седите 3-4 дана. Ако се не поправи или погорша, обратите се свом лекару или закажите састанак са подиатром.
2. 2 Подигните зглоб најмање 3 пута дневно по 15 минута. Користите јастуке или подножје за ноге да подуприте глежањ тако да седи на нивоу вашег срца или изнад њега. Седите повишени по 15 минута. Урадите то најмање 3 пута дневно како бисте олакшали отицање и убрзали процес зарастања.
   • Уверите се да вам кичма није искривљена или искривљена када седите или лежите - последња ствар која вам треба код повређеног зглоба је бол у леђима или врату! Када сте у правилном положају, требало би да будете у стању да замислите праву линију од врха главе до репне кости.
3. 3 Ледите глежањ 15 минута истовремено и до 3 пута дневно. Пакет леда или врећу смрзнутог поврћа умотајте танким пешкиром. Држите га на зглобу 15-20 минута. Урадите то 2 до 3 пута дневно да ублажите бол и ублажите оток. Не наносите лед тачно на зглоб јер хладноћа може проузроковати озеблине.
   • Ако вас зглоб и даље боли након 2 до 3 дана, али оток је опао, слободно пребаците између топле и хладне терапије. Користите пакет леда 15 минута, а затим нанесите грејну подлогу 15 минута.
4. 4 Узмите ибупрофен да бисте ублажили бол и оток у том пределу. Прогутајте 1 или 2 капсуле (200 мг до 400 мг) са 8 течних унци (240 мл) воде 4 до 6 пута дневно. За најбоље резултате узмите их што је пре могуће чим приметите бол. Изаберите ибупрофен уместо ацетаминопхена, јер први садржи антиинфламаторне материје које ће умирити ваше упаљене тетиве и лигаменте.
   • Не узимајте ибупрофен у великим дозама или свакодневно дуже од једне недеље, јер то може повећати ризик од кардиоваскуларних проблема. Максимална дневна доза је 2.400 мг ибупрофена дневно.
   • Ако сте трудни, не узимајте ибупрофен јер би то могло проузроковати компликације.
5. 5 Потражите подијатра ако бол потраје или се погорша након 3 до 4 дана. Већина лакших повреда зарасте одмором и кућном негом, али ако не, закажите састанак код подијатра. Ако су болови толико јаки да не можете да стојите на њима, назовите унапред да бисте видели да ли могу изнети инвалидска колица или штаке.
   • Ако имате тендонитис или бол повезан са артритисом, лекар ће вам можда дати стероидну ињекцију, па будите спремни за то.
   Реклама

Метод 3 од 3: Јачање чланака

1. један Ходајте на петама и прстима да бисте истегнули лигаменте скочног зглоба. Држите колена усправна како бисте постигли равнотежу на петама и ходали 10-20 корака. Затим балансирајте на лоптама стопала и ходајте још 10-20 корака.
   • Ово је изврсно загревање ако ћете радити пуно интервала или трчати по теренским површинама, јер циља мишиће зглобова и стопала који помажу у одржавању равнотеже.
2. 2 Савијте ножне прсте напред-назад по 2 минута са сваке стране. Седите на земљу са ногама испруженим испред себе. Савијте десно колено тако да вам је десно стопало равно на поду. Савијте леву ногу тако да су прсти окренути према вама и задржите је 2 секунде. Уперите ножне прсте тако да буду окренути према зиду испред вас и задржите то још 2 секунде. Урадите то по 2 минута на свакој нози.
   • Ово је одлично за вашу Ахилову тетиву, као и за мишиће и лигаменте који повезују ваше потколенице са ногама.
   • За додатни изазов, покушајте да омотате траку отпора око лопте стопала и држите лабаве крајеве рукама да повећате притисак.
3. 3 Нацртајте кругове ножним прстима да бисте олабавили лигаменте са свих страна. Седите на земљу са ногама испруженим испред себе. Усмерите ножне прсте, а затим их полако ротирајте у смеру казаљке на сату док се не вратите у шиљати положај. Урадите то поново у смеру супротном од казаљке на сату.
   • Када се ваши мишићи издуже током истезања, они ће расти тако да имају већи опсег покрета, што значи да је мања вероватноћа да ће се прекомерно истегнути или поцепати.
   • Ово истезање не би требало да боли, зато полако и не покушавајте да ротирате зглоб превише у било ком смеру. Ако осетите бол у било ком тренутку током истезања, престаните то да радите.
   • За већи изазов или само да га помешате, нацртајте абецеду ножним прстима.
4. 4 Балансирајте на једној нози док замахујете другом ногом напред-назад. Станите на леву ногу и заузмите положај тркача са савијеним лактовима за 90 степени и коленима усправним, али не закључаним. Замахните десном ногом испред и иза тела како бисте имитирали покрете који трче. Померите руке као да трчите, тако да када је десна нога напред, и лева рука је благо напред. Урадите то 20 пута напред и назад, а затим пређите на другу ногу.
   • Замах удовима ствара нестабилност што значи да мишићи и лигаменти око зглоба морају више да раде како би вас држали усправно.
   • За изазов, замахните ногом боком у страну испред и иза ноге која носи тежину.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Не носите неудобну или нестабилну обућу попут високих потпетица када вас боли зглоб јер ће само повећати притисак на упаљена ткива.

Реклама

Упозорења

• Ако вас боли стављање тежине на глежањ, клоните се тога и позовите свог доктора ако се не поправи у року од 3 до 4 дана. Прерани повратак у рутину вежбања може погоршати вашу повреду.

Реклама