Како вежбањем смањити ризик од пада

Нико не жели да падне, али како старимо, то постаје све већа брига. Студије су показале да је вежбање један од најефикаснијих начина спречавања падова. Вежбање помаже у побољшању телесне снаге и координације, као и одржавању густине костију - све важно за превенцију пада. Саставите добро заокружен програм вежбања који ће вам помоћи да смањите ризик од пада.



Метод један од 5: Састављање програма вежбања

  1. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбања 1. корак

    један Разговарајте са својим лекаром и физиотерапеутом. Када одлучите да започнете програм вежбања, требало би да разговарате са својим лекаром и / или физиотерапеутом о својим плановима. Ово је посебно важно ако имате проблема са кретањем или проблеме са физичком активношћу, јер вам лекар може помоћи да одредите шта је за вас безбедно. Без обзира на ниво физичке спремности, можете бити активнији и укључити се у програм за јачање тела. Физички терапеут вам може помоћи да направите план вежбања како бисте смањили ризик од пада.
    • Ваш физиотерапеут такође може проценити ваш ход, што је начин на који ходате. Можда ће вам пружити вежбе које ћете изводити како бисте помогли свом ходу.
    • Ваш физиотерапеут вам такође може помоћи да осмислите активности за јачање доњег дела тела и побољшање равнотеже.
  2. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбе 2. корак

    2 Научите како вежбање помаже у спречавању падова. Студије су откриле да вежбање успешно помаже у спречавању падова. Што више вежбате, то ће бити ефикасније.
    • Када вежбате, јачате мишиће и кости. Снажни мишићи ће вас подржавати током свакодневних активности (од успона уз степенице до устајања из седећег положаја), а јаче кости смањују вероватноћу да ћете претрпети паузу или фрактуру ако паднете.
    • Вежбање помаже у побољшању равнотеже, координације и флексибилности ако укључите истезање. Ако будете флексибилнији, корисно је јер вам омогућава да досегнете, савијете се и корачате где год вам је потребно, а да притом задржите пуни опсег покрета.
  3. Слика под називом Смањите ризик од пада вежбањем Корак 3

    3 Полако. Не морате да радите вежбе високог интензитета попут трчања да бисте видели побољшање костију и мишића или равнотежу и координацију. Многе вежбе за јачање тела могу се изводити у вашој дневној соби и не захтевају да будете у доброј форми. Лагано вежбајте и радите само оно што вам прија или се осећате сигурно.
    • Многе од ових вежби можете да радите чак и ако имате штап, ходалицу или инвалидитет.
  4. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбе 4. корак

    4 Пратите добро заокружен програм. Када се одлучите да користите вежбање за превенцију пада, требало би да смислите добро заокружен режим вежбања. То значи не само радити кардио вежбе или вежбе за равнотежу. Требало би да радите више врста вежби како бисте свом телу пружили свеобухватан тренинг.
    • Покушајте једном или два пута недељно да укључите вежбе за снагу и флексибилност. Разговарајте са својим лекаром о могућности ходања у ходу, што се обично ради уз водство физикалног терапеута.
    • Студије су показале да добро заобљени план помаже у времену реакције, ходању, мишићној снази, координацији, когнитивним функцијама и физичким способностима. Јачање свих ових подручја помаже у спречавању падова.
    • Пример програма може изгледати отприлике овако:
      • Понедељак - таи Чи час 45 минута
      • Уторак - 20 минута Ходање са опсегом загревања покрета, плус протеже се после
      • Среда - Вежбе за равнотежу и отпор 20 минута, наизменични рад горњег и доњег дела тела, наизменично велике мишиће и мале мишићне групе
      • Четвртак - Стационарни бицикл , праћено истезањем
      • Петак - Вежбе за равнотежу 10 минута, ходање 15 минута, истезање пет до 10 минута
      • Субота - Вежбе у базену , истезање у хидромасажној кади, горњи и доњи део тела (нарочито флексори кука, прса, предњи предели, тетиве колена, телади)
      • Недеља - Одмор
  5. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбања 5. корак

    5 Вежбајте више пута недељно. Да би ове вежбе изградиле снагу, равнотежу и координацију, вежбе треба да радите два или више дана у недељи. Разговарајте са својим лекаром и одлучите колико дана треба да почнете са вежбањем.
    • Већина лекара предлаже 30 минута кардио вежбања најмање четири или пет пута недељно, мада можете да вежбате сваки дан. Можда ћете морати почети са само два дана вежбања недељно и постепено радити на више. Разговарајте о учесталости и дужини вежби са лекаром.
    Реклама

Метод 2 од 5: Избор кардио вежбања за спречавање падова

  1. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбе 6. корака

    један Изведите Таи Цхи. таи Чи је одличан облик вежбања који помаже у спречавању падова. Таи Цхи помаже у јачању равнотеже док радите на целокупном телу. Таи Цхи користи течне, споре, грациозне покрете који су слични плесу.
    • Таи Цхи такође помаже у промоцији здравља срца, побољшава кости, олакшава болне и укочене зглобове и побољшава сан.
    • Таи Цхи укључује споре покрете, промовише опуштање и помаже у фокусирању на ум и тело.
    • Таи Цхи такође може помоћи у побољшању координације и флексибилности.
  2. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбања Корак 7

    2 Испробајте тренинге на води. Према недавној студији, вежбање у води може помоћи у смањењу ризика од пада. Учествовање у програму водених вежби два пута недељно може да помогне у равнотежи и перформансама ходања.
    • Многе теретане и старији центри нуде часове водених вежби. Ту спадају аеробик на води и пливање.
  3. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбања Корак 8

    3 Користите собни бицикл. Коришћење стационарног бицикла је добар начин да помогнете изградњи ниже телесне снаге и издржљивости. Ове уређаје можете купити за свој дом или се придружити теретани да бисте их тамо користили.
    • Стационарни бицикли су лакши на зглобовима него ходање или трчање. То значи да можете изградити јаче мишиће бутина и задњице како бисте боље подржавали колено без непотребног напрезања зглоба.
  4. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбе Корак 9

    4 Ходати. Шетња може помоћи да се смањи губитак костију повезан са остеопорозом. Снажне кости значе да је мања вероватноћа да ћете претрпети паузу или фрактуру ако паднете. Ходање такође побољшава равнотежу, гради снагу у ногама и куковима и повећава физичку издржљивост.
    • Ако вам је потребно, прво користите ходалицу или штап.
    • Како се ниво ваше кондиције повећава, промените терен по којем ходате. Покушајте са брдима, шљунком или песком.
    Реклама

Метод 3 од 5: Извођење вежби за равнотежу

  1. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбе 12. корак

    један Изводите вежбе за равнотежу. Побољшање равнотеже може вам помоћи да спречите падове. Рад на овоме може вам помоћи да будете стабилнији када стојите или ходате. Запамтите такође да та равнотежа превазилази само рад ногу - ваше језгро (стомак, леђа, кукови и карлица) је од кључне важности за стабилност и смањење ризика од пада.
    • Почните полако са вежбама за равнотежу. Увек се држите нечега док се ваш баланс не поправи. Желите да се заштитите од повреда током извођења вежби.
  2. 2 Станите на једну ногу. Ова једноставна вежба је једноставна и може се радити готово било где. Обавезно имајте нешто чврсто, за шта бисте се држали, попут столице. Ова вежба вам помаже да пронађете своје тежиште док истовремено јачате кукове и зглобове. Додавање покрета рукама изазива равнотежу, истовремено повећавајући покретљивост руку и рамена.
    • Станите са чврстом столицом уз вас, држећи наслон једном руком. Подигните спољно стопало од столице док сву тежину стављате на унутрашње стопало. Подигните руку не држећи столицу ни испред ни у страну. Даље, држите је тачно изнад главе.
    • Останите на једној нози 10 до 15 секунди. Пребаците се на друго стопало.
    • Понављајте ово неколико пута дневно, повећавајући временско трајање сваке ноге како се ваша равнотежа побољшава.
    • Покушајте да се све мање ослањате на своју руку како бисте били уравнотежени. Пређите на један прст да бисте се уравнотежили, а затим покушајте да потпуно уклоните руку. Запамтите, руку уклањајте само када сте сигурни да нећете пасти.
    • Подигните ногу или руку само онолико колико вам је удобно. Радите на јачању свог тела како бисте постигли бољу покретљивост.
  3. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбе Корак 15

    3 Обављајте ангажовано ходање. Један од разлога зашто људи падају је тај што нешто гледају и губе равнотежу. То се дешава када постоји застој између вашег мозга и вашег тела. Радећи на јачању равнотеже док радите ствари, можете помоћи у смањењу ризика да се ово догоди.
    • Почните ходајући у правој линији. Окрените главу с једне на другу страну. Кад се навикнете на то, ставите папир или други предмет у руку да бисте га гледали док ходате и окрећете главу. Ако то савладате, можете прећи на читање папира док шетате и окрећете главу. Покушајте да држите папир у обе руке за додатни изазов.
    • Почните тако што ћете се држати за тезгу или пријатеља ако вам је стање слабо. Запамтите, желите да побољшате равнотежу и спречите повреде, а не да се повредите.
    • Ако вам се заврти у глави, направите паузу и почните поново након неколико тренутака.
  4. Слика под називом Смањите ризик од пада вежбом 14. корак

    4 Испробајте шетњу од пете до пете. Ова вежба доводи у питање равнотежу смањењем основе за подршку.
    • Држите се нечега за равнотежу, као што су наслони столица постављени у линију, пулт или пријатељ. Ако имате равнотежу и покретљивост, можете ходати без подршке.
    • Ходајте напред, водећи рачуна да сваки корак слети тако да вам пета притисне прст друге ноге.
    • Наставите да радите ово двадесет корака или док не останете без простора. Окрени се и ходај другим путем. Урадите то неколико пута.
    • Гледајте право испред себе, уместо доле до ногу.
    • Можете да ставите комад траке на под како бисте себи дали праву линију за ходање.
  5. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбе Корак 16

    5 Извршите бочни корак. Требало би да радите на бочној и бочној равнотежи, осим на предњој и задњој. То се може постићи заобилазним кораком који бочно покреће ваше тело.
    • Почните са стопалима заједно, а затим закорачите десном ногом удесно. Затим крочите левом ногом, спајајући стопала пре него што поново изађете. Уради то преко собе.
    • Такође можете корачати напред и назад. Корак удесно, стопала спојите, а затим улево, враћајући се у првобитни положај.
    • Ако је потребно, користите столицу да бисте били стабилни док вежбу не будете могли да изводите сами.
  6. 6 Ојачајте своје језгро. Развијање мишића леђа, стомака и бокова може вам помоћи у координацији и равнотежи. Вежбе попут пилатеса и јоге могу помоћи у јачању ових мишића.
    • Пробај мост. Почните равно на леђима на простирци за вежбање, савијених колена са стопалима на земљи. Можда ћете желети да ставите пешкир или мали јастук испод главе ради подршке и удобности. Држећи леђа усправно, подигните кукове и задњицу од тла, водећи рачуна да стегнете мишиће стомака како би леђа била што усправнија. Држите једну до три секунде, а затим полако спустите леђа. Поновите пет пута.
    • Ојачајте доњи део стомака и карлице подизањем ногу. Лезите равно на леђима, ноге испружене и опуштене. Помоћу трбушних мишића подигните једну ногу на око пет центиметара од пода, држећи ногу усправном. (Ако имате остеопорозу, држите једну ногу савијену тако да стопало стоји равно на поду док другу ногу подижете.) Држите једну до три секунде, а затим спустите и подигните супротну ногу. Поновите пет пута по нози.
    Реклама

Метод 4 од 5: Извођење вежби за снагу и покретљивост

  1. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбе Корак 18

    један Направите маршеве до колена. Маршеви колена помажу код слабих ногу. Ако имате слабе мишиће ногу, већи је ризик од пада. Маршеви колена такође помажу у раду зглобова и кукова, што помаже у побољшању равнотеже у ходу. Рад глежњева, колена, мишића бутина и кукова може помоћи у покретљивости доњег дела тела, укључујући савијање и ротирање.
    • Ходајте по правој линији. Подигните ногу док колено не буде у нивоу кукова. Ово вас оставља тренутно на једној нози. Иступи. Када задња нога изађе напред, подигните је до нивоа кукова и задржите је тамо неколико тренутака.
    • Наставите са 10 до 15 понављања са сваком ногом. Покушајте ово неколико пута дневно.
    • Ако је ваш биланс слаб, учините то уз пулт, држећи се за намештај или уз помоћ пријатеља.
    • Ако не можете да подигнете колена до кукова, подигните их колико год можете. Порадите на својој флексибилности и покретљивости да бисте подигли ногу више.
    • Ако вас напухне, одморите се неколико минута и наставите.
  2. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбе Корак 19

    2 Покушајте да стојите на ногама. Постоља за ножне прсте помажу вам да ојачате телад и зглобове. Ово вам може помоћи да ојачате доњи део тела и побољшате равнотежу.
    • Држите се за столицу и уверите се да су вам колена благо савијена. Померите се на врховима прстију што је више могуће. Затим полако вратите ноге равно на под.
    • Поновите ово 10 до 20 пута.
  3. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбања Корак 20

    3 Извршите увијање тетиве. Увојци тетиве на леђима помажу вам да ојачате језгро, јер вас стајање на једној нози приморава да стабилизујете тело на уској основи. Језгро је кључни део равнотеже, стабилности и ниже телесне снаге. Снажне потколенице су кључне за стабилност колена. Док радите ову вежбу, усредсредите се ментално на мишиће задњег дела бутине како бисте циљали право место.
    • Држите наслон столице благо савијених колена и стопала у ширини рамена. Помери једну ногу иза себе. Када нога досегне колико год може, савијте колено да бисте привукли пету према задњици. Спустите ногу назад да бисте започели.
    • Урадите то 10 до 20 пута на обе ноге. Направите мање понављања (6-8) или само држите подигнуту пету 10-20 секунди ако имате остеопорозу или остеоартритис.
    • Започните са малим опсегом покрета и крените горе, тако да вам се потколенице осећају мање непријатно.
    • Не заборавите да истегнете задњи део ногу кад завршите.
  4. Слика под насловом Смањите ризик од пада вежбањем Корак 174 Станите из седећег положаја. Ово можда не делује као вежба за равнотежу, али покушајте да стојите из седећег положаја. Затим седите натраг у столицу. Да бисте то учинили вежбом за равнотежу, уздржите се од употребе руку.
    • Радите ову вежбу полако ако је потребно, док не изградите снагу и координацију да седите и стојите са столице без руку.
    • Како се побољшавате, покушајте да успорите спуштање према столици. Ово ће помоћи у јачању ногу и глутеалних мишића.
  5. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбе Корак 21

    5 Подигните бочну ногу. Подизање бочних ногу помаже вам да ојачате ноге, задњицу и кукове. Ово помаже у равнотежи, координацији и укупној доњој телесној снази.
    • Држите се за столицу или зид. Подигните једну ногу према горе и у страну са прстима окренутим напред. Полако вратите ногу на под.
    • Урадите то 10 или 20 пута са сваком ногом.
    • Можете да додате тегове за зглоб да бисте то отежавали како напредујете.
  6. Слика под називом Смањите ризик од пада помоћу вежбе, корак 226 Испробајте продужење ногу. Истезање ногу помаже вам у јачању ногу, тачније бутина, и може вам помоћи у покретљивости колена. Ове ствари могу смањити ризик од пада.
    • Сједните на столицу с ногама спуштеним на под. Испружите једну од својих ногу право испред себе. Подигните ногу што је више могуће високо и усправно без закључавања колена. Обавезно савијте стопало тако да прсти буду окренути према горе. Држите, а затим се спустите назад на под.
    • Поновите ово 10 до 20 пута са сваком ногом.
    • Можете повећавати тежину зглоба док повећавате снагу.
  7. 7 Укључите рад на горњем делу тела. Превенција пада значи јачање мишића ногу, али то такође морате уравнотежити вежбама за горњи део тела. Снажан горњи део тела може вам помоћи да обављате свакодневне задатке попут ношења намирница, одгуривања са столице или подизања унука, а такође ће вам помоћи и у држању тела. Зглобови и руке често се повреде приликом пада када људи испруже руке да би се ухватили, па је важно да пазите да кости у горњем делу тела буду чврсте.
    • Испробајте увојке на зглобовима. Држећи тег у руци, наслоните подлактицу на наслон столице, омогућавајући да вам рука виси преко ивице. Дланом окренутим према горе, полако савијте зглоб горе-доле подижући тег. Урадите то 10 до 15 пута са сваком руком.
    • Увијајте руке стојећи са стопалима у ширини кукова, руке спуштене уз бок. Држите тег у свакој руци, длановима окренутим напред. Издахните док савијате лактове, подижући тегове према грудима, држећи лактове уз бок. Задржите једну секунду, а затим удахните док спуштате руке натраг у бокове. Поновите 10 до 15 пута.
    • Обавите столицу седећи у чврстој столици са наслонима за руке, стопала положених на под. Држећи леђа и рамена усправним, нагните се напред и ухватите се за руке столице. Издахните и рукама се одгурните са столице. Немојте се потпуно усправити - рукама се придржавајте на столици, савијених колена, усправних леђа. Задржите једну секунду, а затим удахните и рукама се спустите натраг у столицу. Поновите 10 до 15 пута.
  8. 8 Укључите тренинг отпора у своју рутину. Вежбање са теговима и тракама за отпор може вам помоћи да ојачате кости и изградите мишићну масу. Покушајте редовно да укључујете траке и тегове у своје тренинге како би вам помогли да изградите више снаге. Реклама

Метод 5 од 5: Јачање мишића леђа

  1. један Радите вежбе трака отпора. Изградња снаге у леђима одличан је начин да смањите ризик од пада. Помоћу трака за отпор можете извршити разне вежбе за враћање леђа у форму, укључујући:
    • Повлачење бенда: Прво окачите траку за отпор преко шипке и ухватите крај траке сваком руком. Затим клекните тако да сте директно испод шанка. Руке уз бокове и лактове савијене под углом од 90 степени, повуците траку доле док вам руке не буду у равни са раменима. Испружите руке равно изнад главе и поновите.
    • Банд пулл-апартс. Држите траку отпора испред себе длановима лицем према горе и у ширини рамена. Затим одмакните руке једну од друге док вам не стрше равно уз бок. Вратите руке у почетни положај и поновите.
  2. 2 Наслоните се на столицу да ојачате мишиће леђа. Из седећег положаја у удобној фотељи, седите делимично напред у столици са малим јастуком постављеним иза доњег дела леђа. Наслоните се на столицу, гурајући главу уназад (све док није превише неудобно). Покушајте да не гурате доле кроз дно стопала.
    • Ово се такође може урадити уз зид. Покушајте да исправите леђа наслонивши се на зид, одгурујући рамена уназад и држећи се.
  3. 3 Радите супермане док сте окренути према зиду. Супермани су такође одлични за побољшање снаге леђа. Да бисте направили супермена окренутог према зиду, станите тако да предњи део тела притиснете уза зид, а руке подигнуте равно изнад главе. Затим, дохватите леву руку и десну ногу уназад и држите 2 секунде. Вратите руку и ногу у почетни положај и поновите са супротном руком и ногом.
  4. 4 Покушајте да направите неке вежбе за псеће псе. Вежба за птичје псе је одлична за јачање доњег дела леђа. Почните на поду на рукама и коленима са рукама у ширини рамена. Затим, испружите леву руку равно испред себе док подижете и испружате десну ногу уназад. Држите 2 секунде, а затим вратите руку и ногу у почетни положај. Поновите са супротном руком и ногом. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

  • Постоје посебна разматрања за оне са високим ризиком од прелома и оне са остеопорозом, остеопенијом или остеоартритисом. Ако се ово односи на вас, обратите се свом лекару ради упућивања у посебан програм превенције пада у вашем подручју.
Реклама

Популарне Питања

Време је за Ци-Хавк 2019, пошто се у суботу сукобљавају ривали Иова и Иова Стате. Ево како да гледате игру на мрежи без кабла.



Ако сте некада уживали у бициклизму и прошло је неко време откако нисте изашли на пут, можда размишљате о повратку на седло. Бициклизам је постао популарнији него икад откад смо закључани у карантину и ...



Ваш водич за стриминг Капетана Америке: Зимски војник на мрежи - укључујући једноставне информације о стримовању, глумце и ликове и начин на који је примљен.

'Добри доктор' се враћа у четврту сезону у понедељак увече. Ево како да гледате нове епизоде ​​које се емитују на мрежи ако немате кабл.