Патња од болова у леђима честа је жалба одраслих, посебно оних који морају дуго да седе на послу. Али целодневно седење за столом са боловима у леђима не само да може бити неудобно, већ ће вас учинити мање продуктивним. Ако правилно седете у свом радном простору и предузмете кораке за ублажавање болова, можда ћете успети да ефикасно пребродите дан и ублажите било какву нелагоду коју имате.
Кораци
Део један од 2: Удобно седите за својим столом
- један Подржите доњи део леђа. Један од највећих узрока болова у леђима на послу није правилно подупирање доњег дела леђа. Најбоље је да имате подесиву столицу са потпором, али ако ово није доступно, можете да измените простор на столу како бисте се осећали удобније.
- Ако ваша столица нема наслон за леђа, размислите о томе да ставите јастук између леђа и столице како бисте доњем делу леђа дали додатну потпору.
- Овај јастук можете користити и за држање у врећи леда како бисте додатно ублажили бол.
- Ослонац за ноге може вам помоћи да додатно подржите доњи део леђа.
- 2 Намести столицу. Имајући правилно прилагођену столицу можесмањите оптерећење на леђима. Прилагођавање столице одговарајућој висини не само да ће смањити оптерећење на леђима, већ и ублажити неугодност.
- Требали бисте прилагодити висину столице тако да можете да куцате рукама и подлактицама равно и паралелно са тлом. Добар начин да процените да ли је ваша висина исправна је да видите да ли су вам лактови поред тела и формирају ли облик слова Л на вашем зглобу.
- Промените положај леђа и нагиб столице тако да вам буде удобно и да вам леђа буду подржана.
- 3 Наслоните ноге на земљу. Након што прилагодите висину столице, стопала би требало да леже равно на земљи. Ово вам може помоћи да леђа држите у неутралном положају и ублажи нелагоду.
- Ако је потребно, можете користити ослонац за ноге, који такође може пружити додатну подршку за леђа.
- Избегавајте укрштање ногу, што може довести до тога да седите у мање од оптималних положаја и допринети нелагодности.
- 4 Поставите рачунар на оптималан ниво. Приближавање рачунара и његове додатне опреме може вам осигурати да правилно седите и да не морате да згрчите главу и врат да бисте радили. Ово заузврат може помоћи у ублажавању и спречавању болова у леђима.
- Екран би требало да буде у висини очију на удаљености од једне руке.
- Тастатура би требало да буде 4-6 инча испред вас.
- Држите миш што ближе себи како не бисте савијали леђа на било који начин да бисте га досегли.
- Ако на столу имате папире док куцате, покушајте да их прикачите копчом на екран рачунара. На тај начин нећете савијати врат у страну док куцате.
- 5 Користите слушалице. Ако често разговарате телефоном, то може довести до савијања главе и врата на начине који вам стварају нелагоду. Уместо физичког телефона користите слушалице да бисте правилно седели.
- 6 Закажите испрекидане паузе од седења. Ако седите дуже време, важно је да правите паузе током дана. То ће вам истегнути и опустити мишиће, а може вам помоћи и да додатно ублажите болове у леђима.
- Направите пет минута паузе за шетњу сваког сата ако је могуће. Током паузе за ручак, размислите о томе да прошетате или се бавите неком другом врстом активности ради истезања и опуштања леђа.
- Друга опција у паузи је устајање и поравнавање тела пре седења. Када стојите, лагано стисните задњицу 10 секунди. Држите стомак затегнутим и нежно завијте рамена уназад, а затим нека се рамена опусте. Ови покрети помажу у скупљању и активирању мишића који можда неће добити никакав посао док седе.
Део 2 од 2: Ублажавање болова у леђима
- један Нанесите пакет леда на леђа. Када удобно седнете, на подручје леђа ставите врећу леда која вам задаје бол. Ово вам може понудити тренутно ублажавање болова и смањити упалу која погоршава вашу нелагоду.
- Држите пакет на погођеном подручју најмање 20 минута по сесији. Ако то радите краће време, ваша кожа ће се само охладити и неће утицати на ваше мишићно ткиво.
- Можете ледити леђа и до пет пута дневно са најмање 45 минута између третмана.
- Ако вам је тешко држати пакет на леђима, покушајте да га држите на месту пешкиром или неким еластичним омотом.
- 2 Запослите топлотну терапију. Коришћење топлоте на напетим мишићима не само да вам може олакшати бол, већ може и опустити мишиће. Од јастучића за грејање до трљања, постоји много различитих врста топлотних третмана који вам могу помоћи да ублажите болове у леђима док седите на послу.
- Напуните боцу топле воде или узмите грејну подлогу и ставите је на столицу на погођено подручје.
- Утрљавање топлоте може такође помоћи у ублажавању болова.
- 3 Узми средство против болова. Покушајте да узмете лек против болова без рецепта. Може вам ублажити бол, а такође ће вам помоћи у контроли упале.
- Узмите ибупрофен, аспирин или напроксен натријум, који се називају НСАИД (нестероидни антиинфламаторни лекови), како бисте ублажили болове у леђима. Такође можете покушати да узмете ацетаминофен.
- Ибупрофен и НСАИЛ такође могу помоћи у ублажавању упале.
- Размислите о томе да комбинујете свој пакет леда са средством за ублажавање болова док сте на послу како бисте постигли максималне погодности за ублажавање болова.
- 4 Унесите мишићни релаксант. Ако вам ублаживачи бола не ублажавају бол, размислите о узимању релаксанта за мишиће. Лекар ће морати да препише релаксант за мишиће, па обавезно разговарајте с њом о томе зашто су вам потребни.
- Имајте на уму да мишићи релаксанти могу да вам врте у глави и да вам се спава, а могу и да утичу на ваше перформансе на послу.
- 5 Направите себи мини масажу. Масажа подручја леђа која вам изазива бол може вам помоћи да се опустите и ублажите било какву нелагоду. Не требате радити ништа детаљно или компликовано да бисте искористили благодати масирања леђа.
- Нежно трљајте било које подручје које вам ствара нелагоду ако га можете доћи.
- Размислите о употреби тениске лоптице која ће вам олакшати бол. Лоптицу можете поставити између леђа и зида или столице и лагано се кретати напред-назад како бисте се масирали.
- 6 Извршите акупресуру на себи. Стимулисање акупресурних тачака на леђима може вам помоћи да ублажите бол. Постоје четири тачке на доњем делу леђа повезане са ублажавањем болова у леђима.
- Акупресурна тачка за болове у леђима налази се близу кичме на отприлике нивоу струка и између другог и трећег лумбалног пршљена.
- Нежно притисните ове тачке да бисте олакшали бол.
- Можете пронаћи тачно тачке на којима ћете стимулисати хттп://ацупрессурепоинтсгуиде.цом/мост-импортант-ацупрессуре-поинтс-фор-бацк-паин/
- 7 Изводите истезање леђа седећи. Иако је важно устајати сваког сата да бисте задржали покретност леђа, такође можете да изводите истезање доњег дела леђа седећи.
- Седите равних стопала. Помакните се надесно и ставите обе руке на наслон за руке.
- Полако повуците тело на исту страну окрећући се док не осетите опуштајуће истезање.
- Задржите се у овом положају најмање 30 секунди. Поновите још два до три пута. Затим поновите на другу страну.
- 8 Изводите истезање тетиве на леђима седећи. Мишићи мишића потколенице могу се стегнути док седе. Извођење динамичних истезања може вам помоћи да их одржите лабавим, смањујући стезање у леђима.
- Седите с ногама равно на земљи, гледајући право напред.
- Полако почните да исправљате десну ногу пет секунди. Једном када је нога равна, задржите секунду, а затим је постепено спуштајте још пет до пет. Поновите више пута. Затим поновите са другом ногом.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које јоге лече, лече болове у леђима? Поза кобре, мост и ваљак од пене могу вам помоћи да управљате болом. Будите пажљиви и побрините се да то радите на прави начин или ћете можда погоршати бол.
- Питање Шта ако ме боли леђа међу раменима? Покушајте да седите са јастуком иза себе. Ако то не можете, покушајте да похађате часове јоге.
Реклама
Ствари које ће вам требати
- Лежећа столна столица
- Лумбална подршка
- Одмарање стопала
- Слушалице
- Хладан облог
- Против болова
