Како спавати са боловима у доњем делу леђа

Милиони људи пате од болова у доњем делу леђа као резултат фактора као што су рад, вежбање, прекомерно стајање или хронична стања. Доњи пршљен или лумбални регион подложни су боловима и исцрпљивању мишића. Један од аспеката бриге о кичми је учење правилног спавања. Неким од ових положаја може бити потребно време да се ваше тело навикне; међутим, промена положаја и подупирање леђа дугорочно ће се исплатити. Ако патите од болова у леђима, уложите у добар душек и јастуке, научите подржавајуће држање за спавање и предузмите неке кораке како бисте обезбедили добар сан сваке ноћи. Спавање може помоћи опуштању мишића и ресетовању рецептора бола, тако да се ујутро пробудите без осећаја бола.

Кораци

Метод један од 4: Најбоље позиције за спавање

1. један Научите правилно улазити и излазити из кревета. Можете повредити доњи део леђа ако се неправилно уселите у кревет. Користите 'ролну дневника' кад год желите да легнете.
   • Сједните на бок кревета, отприлике тамо гдје желите да задњица лежи док спавате. Спустите торзо на леву или десну страну док подижете ноге. Током овог покрета требали бисте остати у равној дасци.
   • Да бисте спавали на леђима, котрљајте се у дасци са бока на леђа. Да бисте прешли на другу страну, савијте ногу која је супротна од стране на коју желите да се преврнете. Притисните то стопало доле да бисте се гурнули на бок. Научите да се увек крећете у дасци како бисте избегли исцеђивање леђа.
2. 2 Спавајте у положају фетуса. Спавање на боку са савијеним коленима може вам олакшати ублажавање болова у доњем делу леђа омогућавајући отварање зглобова у кичми. Поставите јастук величине краљевске величине или јастук за тело између ногу када сте на боку.
   • Савијте оба колена и доведите их у удобан положај. Избегавајте савијање кичме. Поставите јастук тако да вам истовремено стане између зглобова и колена. Коришћење јастука помоћи ће вам да поравнате кукове, карлицу и кичму и смањите напетост.
   • Користите дебљи јастук ако спавате бочно.
   • Алтернативне стране. Ако сте бочни спавач, наизменично на којој страни спавате. Спавање на истој страни све време може проузроковати неравнотежу мишића или бол.
   • Труднице би требало да спавају на боку, а не на леђима. Полагање на леђима може ограничити проток крви до фетуса, што може утицати на количину кисеоника и хранљивих састојака који долазе до фетуса.
   СТРУЧЊАК

   Јасон Миерсон, ДПТ, ДМТ, ОЦС, ФААОМПТ

   Физички терапеут и сертификовани специјалиста ортопедије Јасон Миерсон је физикални терапеут и сертификовани специјалиста ортопедије. Повезан је са Перформанце Пхисицал Тхерапи & Веллнесс са клиникама смештеним у Цоннецтицуту. Служи као помоћни факултет на Одељењу за физикалну терапију на Универзитету Куиннипиац. Јасон је специјализован за помагање активним људима да се врате хобијима, активностима и спортовима које воле док користи интегрисани приступ велнесу. Магистрирао је физикалну терапију на Универзитету Куиннипиац и докторирао физикалну терапију (ДПТ) на Универзитету Арцадиа. Он је резиденција и стипендиста обучен за ортопедску мануалну терапију, стекао је докторат из мануалне терапије (ДМТ) и постао члан Америчке академије за ортопедске мануалне физикалне терапеуте (ФААОМПТ). Јасон Миерсон, ДПТ, ДМТ, ОЦС, ФААОМПТ
   Физички терапеут и сертификовани специјалиста ортопедије

   Наш стручњак се слаже: Ако спавате на боку, ставите јастук између колена док спавате. Ако спавате на леђима, лезите на леђа са јастуком иза колена. То ће вам помоћи да уклоните велики стрес са мишића доњег дела леђа и горњег дела кука, што би вам могло помоћи да боље спавате.

   
   
   
3. 3 Ако спавате на леђима, ставите плишани јастук испод колена. Ова акција спљоштава леђа уклањајући велики лук из доњег дела леђа. Може да ублажи бол за само неколико минута.
   • Ако спавате на леђима и боковима, можете да користите потпорни јастук и повуците га испод колена или између ногу док мењате положај.
   • Такође можете да ставите мали смотани пешкир испод малог дела леђа за додатну подршку.
4. 4 Избегавајте спавање на стомаку ако имате болове у крижима. Спавање на трбуху може вам оптеретити доњи део леђа и може створити непријатан заокрет у кичми. Ако утврдите да је то једини начин на који можете спавати, ставите јастук испод карлице и доњег дела стомака. Избегавајте да користите јастук за главу ако вам врат или леђа ставе у затегнутом положају.
   • Неки људи са нижим избочинама диска могу имати користи од спавања у стомаку на масажном столу. Овај ефекат се може симулирати код куће уклањањем уобичајеног јастука и постављањем авионског јастука око главе. Ово вам држи лице усправно током ноћи и спречава увртање врата. Такође можете ставити руке заједно изнад главе и ставити чело на њих.
   Реклама

Метод 2 од 4: Прилагођавање вашег кревета

1. један Проверите да ли имате свој душек више од осам година. Ако је тако, можда је време за надоградњу. Материјали у душеку се временом распадају и постају мање потпорни за леђа и тело.
   • Не постоји ниједна врста душека која је „најбоља“ за људе који пате од болова у леђима, па пре него што га купите, испробајте неколико да бисте открили шта вам је најудобније. Неки људи могу преферирати чврсте душеке, док други могу дати предност меканим.
   • Душек од пене можда ће некима бити удобнији од традиционалног душека са унутрашњим опругом.
   • Изаберите продавницу душека која нуди гаранцију задовољства и политику поврата. Може вам требати неколико недеља да се прилагодите новом душеку. Ако се болови у леђима не побољшају након неколико недеља спавања на душеку, можда ћете желети да их вратите.
2. 2 Створите потпорнији кревет. Ако тренутно не можете да приуштите куповину новог кревета, можете да га учините потпорнијим помоћу шперплоча. Поставите их између опруге и душека. Душек такође можете поставити директно на под.
   • Можда ћете открити да меморијска пена или латекс душек такође чине ваш кревет потпорнијим. То су јефтиније опције од замене душека ако не можете одмах приуштити велике трошкове.
3. 3 Купите помоћне јастуке. Купите јастук прилагођен начину спавања, бирајући бочни или задњи јастук. Размислите о јастуку за тело или краљевском јастуку који ћете поставити између ногу ако спавате бочно. Реклама

Метод 3 од 4: Припрема доњег дела леђа за спавање

1. један Користите топлоту за ублажавање болова у крижима пре спавања. Топлота помаже мишићима да се опусте, што може ублажити бол у доњем делу леђа. Топлина је ефикаснија за хроничне болове у леђима од леда.
   • Туширајте се кратко топлим 10 минута пре него што легнете у кревет. Пустите да вам топла вода тече преко доњег дела леђа. Наизменично, узмите врућу купку пре спавања.
   • Употребите боцу за топлу воду или грејну подлогу да бисте топлоту нанели на болна места. Не користите боцу са топлом водом или грејну подлогу док спавате! Можете ризиковати опекотине или чак пожар. Користите топлоту око 15 - 20 минута пре него што одете на спавање.
2. 2 Урадити дубоко дисање вежбе када легнете у кревет. Удахните дубоко и дубоко, испрва звучно. Визуелизујте како се сваки мишић у вашем телу опушта.
   • Започните дубоким удахом. Затворите очи и уочите ритмове дисања.
   • Замислите себе на месту где се осећате опуштено и смирено. Ово може бити на плажи, у шуми или чак у вашој соби.
   • Запазите што више чулних детаља о овом месту. Користите сва своја чула - вид, слух, додир, укус, мирис - да бисте замислили како је бити на овом месту за опуштање.
   • Проведите неколико минута на овом месту за опуштање пре него што заспите.
   • Такође можете слушати вођену медитацију спавања преузету на паметни телефон или пуштену са рачунара.
3. 3 Избегавајте обилне оброке, алкохол и кофеин пре спавања. Једење обилног оброка пред спавање може проузроковати рефлукс киселине и може вас одржати буднима. Лагана грицкалица као што је комад тоста може вам помоћи да останете у сну ако сте склони да се пробудите гладни усред ноћи.
   • Ограничите укупну конзумацију алкохола. Не пијте више од једног пића дневно за жене или два пића дневно за мушкарце. Пијење алкохола пре спавања може вам помоћи да заспите, али омета РЕМ сан, који је неопходан за буђење са осећајем одмора и освежења.
   • Покушајте да избегнете пијење кофеина у року од шест сати пре спавања. То може пореметити ваш сан.
4. 4 Ставите аналгетик на доњи део леђа пре спавања. Продани у спортским продавницама и дрогеријама, ови трљаји могу створити пријатан осећај топлине и опуштања у вашим мишићима.
5. 5 Не останите предуго у кревету. Продужени одмор у кревету може створити укоченост мишића и повећати бол у леђима. Ако ваш лекар није другачије препоручио, не останите предуго у кревету. Важно је устати и кретати се што пре можете. Устајање макар на сваких неколико сати на почетку ће бити корисно. Превише одмора у кревету након акутне повреде ослабиће мишиће и продужиће време потребно за побољшање и зарастање.
   • Увек се посаветујте са својим лекаром пре него што се вратите нормалним физичким активностима. Можете да се поново повредите ако покушате да учините превише прерано.
   Реклама

Метод 4 од 4: Тражење даље помоћи

1. један Испробајте различите комбинације ових техника. Можда ће вам требати неколико недеља експериментисања да пронађете идеалну комбинацију техника које вам одговарају.
2. 2 Испробајте друге стратегије за ублажавање болова. Ако вам се чини да вам болови у леђима не постају бољи, покушајте са другим стратегијамаублажите болове у леђиматоком дана може помоћи.
   • Не покушавајте да подигнете претешке предмете. Подигните колена, увуците мишиће стомака и држите главу доле и у равни са равним леђима. Приликом подизања држите предмете близу тела. Не увијати се приликом подизања.
   • Користите ваљак од пене како бисте олакшали бол у мишићима. Ово изгледа као густи резанци за базен. Лежите на равној површини и котрљате ваљак од пене испод леђа. Морате бити опрезни када користите пенасти ваљак директно на доњем делу леђа. Обавезно нагните тело у страну, што спречава хиперекстензију доњег дела леђа. Временом то може заглавити зглобове и проузроковати бол. Лагано нагињање у страну може вам помоћи да смањите ову нелагодност и ризик.
   • Поставите ергономски исправну радну станицу.
   • Уверите се да имате одговарајући лумбални ослонац док седите. Столица са добром лумбалном подршком може вам помоћи да избегнете болове у крижима од дуготрајног седења. Устаните и истегните се сваких сат времена.
3. 3 Идите код доктора. Акутни бол у леђима требао би се сам побољшати правилним техникама самопомоћи. Ако се болови у леђима не побољшају након четири недеље, требало би да посетите лекара. Можда имате озбиљније стање које захтева додатни третман.
   • Уобичајени узроци болова у доњем делу леђа су артритис, дегенеративна болест диска и други нервни и мишићни проблеми.
   • Упала слепог црева, болести бубрега, карличне инфекције и поремећаји јајника могу такође да изазову бол у доњем делу леђа.
4. 4 Препознајте озбиљне симптоме. Болови у доњем делу леђа су чести и погађају око 84% одраслих у неком тренутку свог живота. Међутим, одређени симптоми су знаци тежег стања. Ако имате било који од следећих симптома, одмах потражите медицинску помоћ:
   • Бол који се шири од леђа низ ногу
   • Бол који се погоршава када се сагнете или савијете ноге
   • Бол који се погоршава ноћу
   • Грозница са боловима у леђима
   • Болови у леђима код проблема са бешиком или цревима
   • Бол у леђима са утрнулошћу или слабошћу у ногама
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање имам 13 година, а доњи део леђа почиње да ме боли ако предуго стојим. Шта бих требао да урадим? Покушајте чешће да истегнете леђа. Још важније, уверите се да стојите усправно. Ако чудно савијате леђа, то може утицати на мишиће и изазвати бол.
• Питање Како да се решим болова у леђима изазваних менструацијом? Испробајте методе попут ледених облога, грејних плочица, ваљака итд. Требало би да помогне. Ако се ово вас тиче, посетите свог локалног лекара.
• Питање Имам 16 година и увек имам болове у леђима када се ујутру пробудим. Како то могу зауставити? Покушајте да испружите леђа ујутру и пре него што одете у кревет. Лезите на леђима, држећи једну ногу равну, а једну на 90 степени. Савијте савијену ногу преко равне ноге док не постигнете жељену тачку истезања.
• Питање Имам 15 година, имам ужасне проблеме са леђима и након одласка лекарима и физиотерапеутима. То су углавном болови у доњем делу леђа. Забринут сам јер сам тако млад. Има ли неко предлога? Можда бисте желели да размислите о одласку на киропрактичара.
• Питање Имам остеоартритис у леђима и недавно сам пао и сломио карлицу. Коју врсту физикалне терапије треба да радим? Урадите физиотерапију и / или киропрактику. Масажа такође може помоћи у смањењу болова.
• Питање Трудна сам 3 месеца и лекар ме замолио да будем на кревету, али имам болове у леђима. Шта могу учинити да буде боље? Можете покушати да употребите грејач на леђима како бисте ублажили бол у мишићима. Можда ћете моћи да испробате и неке нежне јога положаје или истезања (уз одобрење лекара) који су створени за ублажавање болова у доњем делу леђа.
• Питање Имам 11 година и имам болове у леђима. Шта могу учинити да ублажим бол? Грејне плочице раде понекад, али не увек. Испробајте неке од горенаведених метода и испробајте лекове против болова без рецепта, попут ибупрофена или парацетамола (никада их немојте узимати заједно, осим ако вам то није наложио лекар). Покушајте више да спавате, смањујете стрес и наизменично мењате топлоту са хладноћом. Ако све друго закаже, посетите свог лекара.
• Питање Како се опорављате од прелома леђа? Највероватније ћете морати да посетите киропрактичара. Ови лекари су се специјализовали за познавање леђа и манипулисање њиме да би се померили у одређене положаје ради ублажавања болова и напретка у лечењу.
• Питање Шта да радим ако имам болове у леђима као дете? Обавезно седите у добром држању - усправних леђа и рамена уназад. Не носите тежак ранац; по потреби набавите руксак који се мота. Покушајте да учините нешто нежно леђа се протежу . Ако ништа не помогне или ако су болови јаки, замолите родитеља да закаже састанак са својим лекаром.
• Питање Шта да радим ако осећам бол у леђима када имам само 18 година? Да ли се сећате да сте радили нешто што је можда изазвало извлачење мишића? Ако не, или не нестане у пристојном временском периоду, предлажем да одете код свог лекара и разговарате о томе. Тинејџери и даље могу имати проблема са леђима. На пример, познајем неколико људи који су имали избочене дискове. У међувремену, испробајте методе у Ублажите бол у леђима .