Како правилно стајати

Лоше држање оптерећује мишиће и лигаменте и може проузроковати бол и бол. Учење правилног стајања може помоћи у смањењу болова у мишићима и умањити ризик од повреда. Стојећи уместо седећи може сагорети чак и до 50 калорија више на сат - око 30.000 додатних калорија сагорених годишње. Стојећи захтева добро држање и затегнуте мишиће. Једном када усавршите своје држање, можете испробати периоде стајања на послу.

Метод 1 од 3: Усавршавање вашег држања

1 Почните са ногама. Требали би бити удаљени од кукова. Ако су укрштени, прекрижите их и потрудите се да буду у равни са боковима.
- Држање једне ноге мало испред друге може вам помоћи да ублажите притисак мишића доњег дела леђа.
- Стопала нека буду усмерена напред, а не у страну.
два Померите телесну тежину на лоптице стопала. Ако је ваша тежина била на спољној страни стопала, пронађени сте. Ако је ваша тежина претходно била на унутрашњој страни стопала, супинирани сте.
- Пронација и супинација су уобичајени проблеми. Међутим, у будућности могу довести до проблема са зглобовима, ногама, куковима и леђима.
- Ако је тешко пребацити тег на лоптице стопала, можете се обратити подијатру да бисте добили ортотику по мери. Они вам могу помоћи да исправите своје држање тела.
3 Не закључавајте колена. У њима би требало да постоји врло мало, готово неприметно савијање. Закључавање колена повећава стрес на зглобовима.
4 Подесите закривљеност кичме. Доњи део леђа треба да има лагану кривину према њему. Неки људи могу имати превише кривине у доњем делу леђа, која се назива „хиперлордоза“, а која је често узрокована слабим срчаним мишићима или прекомерном тежином у стомаку.
- Други људи могу стајати са превише увученом карлицом, узрокујући да доњи део леђа буде раван уместо да одржи своју природну кривину. То се назива „равним леђима“ и такође је нездраво. То може бити узроковано предугим седењем у једном положају или затезањем основних мишића.
- Ако сте склони боловима у крижима, покушајте мало да смањите мишиће стомака. Замислите да имате стезник који увлачи мишиће стомака унутра и према горе. Ваша леђа ће бити подржана. Немојте нагињати карлицу; користите трбушњаке да подржите тело.
- Може вам требати времена да развијете постуралне мишиће на ногама, стомаку, леђима и раменима. Држите га неколико месеци да бисте добили резултате ублажавања болова.
СТРУЧЊАК
Асхлеи Мак, ДПТ
Физички терапеут Асхлеи Мак је физикални терапеут и власница Асхлеи Мак Перформанце анд Рехабилитатион, његовог посла са физикалном терапијом са седиштем у Хобокену у држави Нев Јерсеи. Такође је извршни директор компаније Худсон Ривер Фитнесс и ванредни професор на Универзитету Кеан. Са више од седам година искуства у физикалној терапији, Асхлеи се специјализовала за управљање болом и максимизирање физичких перформанси. Дипломирао је биологију на Универзитету Вилланова 2010. године и докторирао из физикалне терапије (ДПТ) на Универзитету Тхомас Јефферсон 2012. године. Асхлеи Мак, ДПТ
Физиотерапеут
Упозорење стручњака: Људи често праве грешку прекомерно исправљајући оно што сматрају лошим држањем тела. Ако се држите у положају, морате да користите различите мишиће, а то може да вас осећа болно. Поред тога, закључавање кичме у продужетку или правој линији може довести до многих других проблема на врату, боковима и коленима.
5 Слегните раменима и пустите да вам руке падну. Руке би вам требале висити са стране без превише напетости. Ако вам се рамена подигну према ушима, потрудите се да их испустите.
6 Проверите да ли рамена имају „заобљеност. ”Понекад људи стоје заобљених рамена, што може довести до болова у раменима и врату. Једноставан начин да проверите да ли су вам рамена заобљена или не јесте да стојите испред огледала. Нека вам руке падну на бок и природно висе. Ако су вам зглобови окренути према напред, рамена могу бити заобљенија него што је то здраво.
- Усредсредите се на то да мало повучете рамена уназад да бисте се супротставили овој заобљености. Можете побољшати мишићну равнотежу и смањити заобљена рамена јачањем мишића горњег дела леђа и језгра.
7 Стисните лопатице око један инч (2. 5цм). Људи који раде за рачунарима могу постати погрбљени. Вежбајте стискање лопатица како бисте се супротставили ефектима рада на рачунару.
- Немојте превише исправљати повлачењем лопатица превише уназад. Ово може створити ефекат шарке на доњем делу леђа који може изазвати бол.
8 Држи главу равномерно. Покушајте да избегнете падање напред. Ако вам се глава клони напред или доле, вратите је назад тако да вам је брада паралелна са подом. Пазите да вам глава не пада на једну или другу страну. Ушне шкољке држите паралелно са раменима.
- Обавезно немојте превише исправљати подижући главу горе. Очи би требало да гледају право напред, а не до плафона или доле на под.
- Замислите жицу причвршћену на врху главе која вас вуче према плафону. Врат и глава требају вам бити усправни и усправни.
9 Проверите држање тела тестом на зиду. Кичма има три природне кривине које стварају места на којима би леђа прво требала додирнути зид ако правилно стојите.
- Станите уз вертикални зид петама 2-4 ”од зида. Уверите се да потиљак, лопатице и задњица додирују зид.
- Стражњи део главе треба да додирује зид због цервикалне кривине.
- Стражњи део горњих рамена треба да додирује зид због торакалне кривине.
- Задњица треба да додирује зид због лумбалне кривине.
- Требали бисте бити у могућности да гурнете руку између зида и кривине доњег дела леђа. Ако не можете, леђа су вам можда превише равна. Ако је размак много дебљи од ваше руке, затегните трбушне мишиће како бисте мало спљоштили леђа док не додирне руку.
- Ако додирнете неко друго место, прилагодите стојеће држање тако да ове три тачке одједном ударе у зид.
Реклама

Метод два од 3: Вежбање за боље држање тела

1 Шетајте неколико минута да бисте истегнули мишиће. Ово је посебно важно након дана седења.
- Ако можете да радите вежбе истезања као што сујогаредовно, ово може помоћи у развоју флексибилности мишића и побољшању држања тела.
два Ставите равнотежу на једну ногу док стојите испред огледала. Трудите се да ваше тело буде потпуно равно, уместо да га стављате на једну страну.
- Задржите се у овом положају 30 секунди, а затим поновите на другој страни.
3 Радите на побољшању свог равнотежа . Боља равнотежа повећава снагу и побољшава држање тела. Такође може смањити ризик од повреда.
- Станите на једну ногу и доведите супротну ногу директно иза себе око четири инча. Поново га померите напред, држећи га у равни с боком све време. Поновите 10-15 пута са обе стране.
- Станите на једну ногу. Подигните једну ногу у страну и задржите положај 1-5 секунди. Спустите ногу. Поновите 10-15 пута са обе стране.
4 Радите чучњеве у зиду. Зидови у чучњу могу вам помоћи да ојачате мишиће задњице, што ће вам помоћи да правилно стојите. Станите леђима уза зид. Ножни прсти би требали бити у ширини кукова, а прсти мало извучени.
- Гурните леђа низ зид и савијте колена. Када су вам бутине паралелне са земљом, гурните леђа према зиду.
- Поновите 10 до 20 пута.
- Лоптицу за вежбање можете ставити између зида и доњег дела леђа како бисте сачували равнотежу ако тек почињете.
- Покушајте то да радите са столицом уместо зида када се осећате снажније. Спустите се без помоћи зида. Када задњица четка столицу током чучња, исправите ноге.
5 Поставите дршку за метлу или ваљак од пене према себи и мало удесно. Ставите десну руку на врх ручке да бисте је искористили за стабилност. Нагните се напред и подигните десну ногу, трудећи се да тело буде поравнато све време.
- Поновите на супротној страни, узимајући 10 секунди да завршите вежбу.
- Како јачате, труп би вам требао постати окомит на стојећу ногу.
6 Избегавајте вежбе због којих се савијате од струка. Нагињање уназад од струка је лоше за ваше држање тела и такође може наштетити ако имате остеопорозу.
- Треба избегавати додиривање прстију на нози, трбушњаке и трбушне трбухе, осим ако се не раде под надзором физикалног терапеута или лекара.
7 Радите даске. Вежбе даске су одличне за јачање ваших основних мишића. Без јаког језгра, ваше тело мора напорно радити да би стајало исправно, а неке мишиће може претјерано користити, а друге не користити. Вежбе на дасци могу вам помоћи да исправите прекомерну кривину доњег дела леђа, равних леђа, неравних бокова и заобљених рамена.
- Лези потрбушке. Подигните тело тако да вам тежина почива на ножним прстима и подлактицама.
- Притисните дланове и држите подлактице чврсто наслоњене на под. Поравнајте рамена тако да буду директно изнад лаката. Погледајте под, држећи главу неутрално.
- Смањите мишиће стомака тако да формирају тело у правој линији од главе до ножних прстију.
- Уверите се да вам доњи део леђа не тоне или се не савија док даскате.
8 Урадити бочно лежећа подизања ноге . Ове вежбе могу помоћи у исправљању лошег држања тела јачањем задњице и мишића доњег дела леђа. Ако су ови мишићи слаби, можда имате неправилан лук или кривину кичме.
- Лези на једну страну. Подигните главу једном руком. Савијте колено на земљи под углом од 90 степени. Кукови нека буду у равни, а не одгурнути превише напред или назад.
- Смањите трбушне мишиће и држите их чврсто док изводите вежбу.
- Држећи горњу ногу усправном, подигните је колико год можете без нагињања кукова уназад. Осетили бисте како се мишићи задњице скупљају док подижете ногу.
- Полако спустите ногу на земљу. Поновите 8-10 пута, а затим пређите на другу страну.
9 Урадите продужетке за леђа. Слаби мишићи леђа могу довести до равних леђа и заобљених рамена. Истезање леђа може вам помоћи да ојачате ове мишиће и одржавате правилно стајање. „Кобра поза“ у јоги такође може помоћи у јачању ових мишића.
- Лези потрбушке. Савијте лактове и доведите руке у страну тако да глава почива на рукама.
- Подлактицама притисните горњи део тела са земље. Држите рамена, леђа и врат све док се завијате уназад. Не савијте врат уназад: држите га у равни са кичмом.
- Удахните, осећајући како се трбушни мишићи лагано истежу. Задржите дах 5 секунди, а затим се полако поново спустите на под.
Реклама

Метод 3 од 3: Стојећи на послу

1 Вежбајте добро држање тела. Дуго стајање може имати сличне ефекте као и дуго седење. Ако имате слабе мишиће, попут мишића стомака и глутеуса, остали мишићи ће вам се затегнути. Мора постојати равнотежа.
- Избегавајте наслањање на једну ногу. Пребацивање тежине са једног кука на други је лоше за ваше држање тела. Ако су вам мишићи задњице и језгра слаби, можда ћете стајати са већом тежином на једној нози како бисте доњим делом леђа и куковима уравнотежили вас.
- Станите са тежином равномерно распоређеном између ногу. Ако су вам задњица и основни мишићи слаби, радите вежбе за њихово јачање као што су даске, бочно лежећа подизања ноге , и мостови.
- Такође можете стиснути мишиће задњице док стојите како бисте били сигурни да мишићи глутеуса неће ослабити. Урадите то неколико пута дневно.
два Наизменично седите и стојите. Ако је могуће, наизменично мењајте та два положаја на сваких 30 минута, ради максималне користи. Стајање по цео дан може негативно утицати на ваше здравље, баш као и седење, јер вас зглобови подржавају цео дан.
- У идеалном случају, пронађите радну станицу са седиштем која се може користити када седите или стојите.
3 Погледајте да ли можете добити радни сто подесиве висине. Израђују се у моделима за рачунаре који почињу са 200 долара и моделима са пуним столом који почињу од 900 долара.
- Људи који су згодни са пројектима „уради сам“ могу открити да могу створити радни сто подесиве висине. Чак и постављање монитора, тастатуре и других радних алата на повишене кутије може пружити ергономскију радну станицу.
- Вашстони стотреба да вам екран буде од 20 до 28 инча од очију и омогућава вам да држите лактове под углом од 90 степени.
- Такође можете користити потпорник за ноге да бисте скинули притисак са леђа. Станите са једном ногом благо савијеном, а другом ногом на малу столицу. Обавезно мењајте ноге на сваких 15 до 20 минута.
4 Купите јастучић на којем ћете стајати. Мала гел подлога добро делује како би вам пружила додатну потпору ногама.
5 Носите потпорне ципеле. Не стојте на послу у штиклама или равним ципелама без носача лука. Додајте носаче лука на ципеле ако их већ немају.
6 Почните са кратким, десетоминутним периодима стајања. Како развијате своје постуралне мишиће, можете повећавати ове периоде. Предуго стајање може резултирати болима у леђима.
7 Научите да радни дан раздвајате активностима стојећи и седећи. Стајање док одговарате на е-пошту, позивање или истраживање је корисно јер ћете вероватно то радити 30 минута и ићи даље. Куцање и активности за које је потребна избрушена моторика лакше се обављају седећи.
8 Замените ходање около за стајање ако ваш посао не подржава радни сто подесиве висине. Устаните и шетајте на сваких 30 минута како бисте били сигурни да вежбате и истежете своје тело. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама