Како се придржавати дијете

Израда плана исхране је довољно тешка, али још је теже придржавати се ње. Можда сте на дијети били неколико месеци или само неколико недеља и тешко вам остаје да будете концентрисани и мотивисани. Ако заиста желите да се придржавате своје дијете, онда морате пронаћи начин да то учинитеостане на правом путу, избегавајте искушења и да свој план исхране учините што забавнијим. Ако желите да знате како се придржавати дијете, само следите ове једноставне кораке.

Кораци

Део један од 3: Добивање и задржавање мотивације

1. један Направите план игре и држите се њега. Можете остати мотивисани постављањем циљева и одржавањем истих током ваше дијете. Ако је ваш циљ само да „смршате“, нећете бити ни приближно мотивисани као што бисте били да имате одређени циљ и план како ћете га постићи. Ево шта треба урадити:
   • Прво схватите колико килограма желите да изгубите и колико брзо желите да га изгубите. Обавезно поставите реалне циљеве. Не можете изгубити 50 килограма за месец дана, али можете изгубити пет килограма за месец дана ако се држите свог плана. Крајњи датум може бити одређено време попут венчања, роштиља на плажи вашег пријатеља или почетка нове школске године.
   • Схвати где си сада. Шта је ваше полазиште? Можете да посетите физичког тренера ради процене кондиције или да измерите струк, кукове и бутине како бисте свој каснији напредак могли да упоредите са оним на коме сте сада.
   • Поставите план игре за сваку недељу. Колико килограма желите да изгубите недељно? Изаберите један дан да се измерите сваке недеље. Немојте се вагати сваки дан или ћете постати опседнути својом тежином.
   • Поставите рутину вежбања за сваку недељу. Иако не можете да планирате распоред вежбања месецима унапред, почетком сваке недеље у свој распоред укључите неколико датума вежбања.
   • Можете се придржавати свог плана тако што ћете водити евиденцију шта сте јели, колико сте вежбали и колико сте килограма изгубили сваке недеље. Евиденција може бити корисна, али пазите да вас не опсједа сваком поједином ствари коју поједете.
   • Такође можете водити дневник који бележи ваше мисли о дијети и анализира шта је функционисало, а шта није. Ово ће вам помоћи да ступите у контакт са собом.
2. 2 Останите ментално јаки. Кад год почнете да клизате, требало би да се подсетите зашто држите дијету. Да ли желите да уђете у форму за сезону бикинија или ваш губитак килограма озбиљно утиче на ваше здравље? Да ли само желите да изгубите оних досадних 20 килограма које сте стекли од факултета? Без обзира на разлог, непрестано понављајте себи да сте одлучни да се држите свог плана како бисте постигли свој циљ. Ево неколико начина да останете ментално снажни када вам се прохте:
   • Задржите у глави слику онога што планирате да промените на себи, попут менталних фотографија пре и после. Неки људи имају своју стару фотографију из времена када су имали жељену тежину. Ставите фотографију или приказ овог циља на фрижидер да вас мотивише. Ако икада помислите да вам не може сметати да идете у теретану или желите да се размажете у кади сладоледа, само се сетите своје циљне слике.
   • Држите мотивацијске цитате на рачунару или постављене изнад стола. Ово ће вам помоћи да се сетите да будете концентрисани на своје разлоге за дијету.
   • Ако покушавате да се вратите на своју претходну тежину, можете да сачувате слику тог временског периода на свом столу.
   • Држите индексну картицу у којој су наведени ваши разлози за дијету у торбици или новчанику, тако да је можете прочитати кад год заборавите зашто уопште држите дијету.
3. 3 Наградите се за добро понашање. Потребна је велика ментална снага да бисте се придржавали дијете и требало би да се подсетите да с времена на време радите одличан посао. Ако се наградите за добро понашање, бићете мотивисанији да и даље будете чврсти и губите килограме. Ево како се то ради:
   • Наградите се сваких пет или десет килограма. У зависности од тога колико килограма планирате да изгубите, требало би да успоставите систем награђивања сваки пут када достигнете нову циљну тежину. Можете добити масажу или педикир, купити мањи пар панталона или погледати филм.
   • Ако сте током недеље били заиста здрави, наградите се викендом. Не можете јести заиста здраво сваки дан свог живота.
   • Не заборавите да кажете себи како сте невероватни сваки пут кад изгубите килограм. Награде за мршављење не морају увек бити повезане са храном. Можете себи рећи да ћете купити нови пар ципела ако наставите да држите дијету месец дана.
4. 4 Не држите дијету сами. Бићете много мотивисанији ако имате дијеталног друга или друге људе с којима ћете делити дијететске невоље. Ово ће вам олакшати да останете на путу, јер ћете тамо имати некога да вас охрабри. Ево како се осигуравате да не држите дијету сами:
   • Нађи дијеталног друга. Ако покушавате да побољшате своје тело истовремено са неким другим кога познајете, тада можете да делите савете, вежбате заједно и мотивишете се. Постављање распореда теретане са том особом или планирање недељних здравих оброка са том особом може вам помоћи да останете на добром путу.
   • Придружите се организацији за мршављење, као што је Веигхт Ватцхерс. Без обзира да ли идете на састанке гледалаца тежине или само користите мрежне ресурсе, мотивисаће вас сазнање да постоје хиљаде људи који су у истом чамцу као и ви.
   • Разговарајте о својим плановима са својим лекаром како бисте били сигурни да је организација за смањење телесне тежине или група за подршку којој се придружите одговарајућа вама и вашој медицинској историји.
   • Ако не можете да нађете другара са дијетом или вежбањем, пронађите некога коме можете да се поверите, попут пријатеља или неке друге особе. Та особа вам може помоћи да останете концентрисани и може вас слушати ако јој је тешко да следите дијету.
   Реклама

Део 2 од 3: Избегавање искушења

1. један Обавезно једите три оброка дневно. Ако почнете да исечете оброке, тада ћете се осећати уморно, тромо и гладно, што ће вам изгубити мотивацију. За доручак одаберите храну попут овсене каше која вас дуго сити спречава нездраву грицкалицу пре ручка. Вечерајте убрзо по повратку кући са посла или из школе како се не бисте свињарили кад уђете.
   • Запамтите да је доручак заиста најважнији оброк у дану. Ако га прескочите, бићете много гладнији када једете ручак и вечеру и јешћете више.
   • Не прескачите оброк само зато што се осећате кривим због уживања прексиноћ. Ово ће вас заправо избацити из колосека.
   • Ако имате заузет распоред, покушајте унапред да испланирате када ћете појести три оброка. То ће вам помоћи да избегнете примамљиву храну на коју бисте могли наићи у време прескоченог оброка.
2. 2 Решите се нездраве хране у својој кући. Иако не бисте требали бацати сву храну из фрижидера и оставе, ако смањите нездраву храну у свом дому, мања је вероватноћа да ћете је јести. Можете проћи кроз сву нездраву храну у свом дому и одлучити да ли је желите избацити, натерати члана породице да је поједе или је довести на посао и поклонити.
   • Неке од намирница за које мислите да су нездраве само су нездраве у вишку. На пример, ако поједете шољу путера од кикирикија, нећете помоћи у тежини, али ако одлучите да једите само кашику кикирики путера са целером, храну можете задржати.
   • Такође се можете ослободити нездраве хране у својој кући тако што ћете на њој направити листу за куповину која садржи само здраву храну коју желите да једете. Када идете у куповину, можете бити одлучни да купујете само храну са списка како не бисте дошли кући са новом нездравом храном.
   • Замените нездраву храну здравом. Ослободите се сладоледа и замените га јогуртом или воћним марамицама. И даље бисте увек требали држати неке опције за грицкалице у свом дому.
3. 3 Управљајте исхраном кад сте вани. Трик је у томе да не мислите: 'Ох, излазим вечерас, па ћу потпуно прекршити своју исхрану и сутра је поново покупити.' Иако ћете бити суочени са више искушења ако сте на забави или идете на вечеру са пријатељима, не морате потпуно одустати од дијете за једну ноћ. Ево како да останете на путу док сте вани:
   • Једите пре него што изађете на забаву. Ако излазите на забаву на којој знате да ћете видети пуно укусних грицкалица, поједите пре солидан оброк, тако да је мање вероватно да ћете огладнети и појести ужину. Нека овај оброк буде здраво јело на бази поврћа, као што је салата. Влакна ће вам омогућити да се осећате ситима, тако да не једете толико забавне хране.
   • Понеси грицкалице са собом где год кренеш. Ако сте на месту које има мало здравих могућности, попут биоскопа, понесите са собом врећу бадема, грожђа или мешавине стаза како бисте избегли грицкање маслачних кокица.
   • Изаберите најздравије опције онога што ћете видети за вечером. Ако изађете на вечеру, одаберите здравије производе са менија, попут пилетине са роштиља, смеђег пиринча или салате, уместо најмаснијих или маснијих. И даље можете бити здрави док једете напољу.
   • Изаберите здраве грицкалице уместо нездравих. Ако сте на забави на којој има тона грицкалица, грицкајте храну у веггие тацни или пита чипс уместо тањира са браунима или нацхосом.
4. 4 Једите код куће колико год можете. Једење код куће је најлакши начин да избегнете искушења. Ако кувате код куће, можете да контролишете све што вам уђе у мени. Када једете напољу, иако можете бирати здравије опције, нећете имати толико контроле над оним што једете. Ево како максимално искористити храну код куће:
   • Постаните главни кувар. Ако развијете љубав према кувању, бићете мотивисанији за кување и бићете узбуђени када ћете пронаћи нове здраве рецепте.
   • Позовите своје пријатеље да једу уместо да излазе. Када једном развијете своје вештине кувања, ако вас пријатељ позове на вечеру, можете му понудити да останете и кувате. Не само да ће ово бити јефтиније, већ ћете моћи да се храните здраво у интимнијој атмосфери.
   • Покушајте да ручате код куће или спакујте ручак колико год можете. Лако је размазити се брзом храном, поготово ако сте усред напорног радног дана, али ако ујутро спакујете једноставан сендвич или салату, ређе ћете желети да поједете нешто нездраво.
   Реклама

Део 3 од 3: Не кажњавајући себе

1. један Воли оно што једеш. Нема смисла започети дијету с намером да једете храну у којој не уживате само зато што ће вас учинити мршавим. Испробајте различите рецепте и радите мале ствари како бисте променили унос масти. Ако сте на дијети не значи да бисте требали јести храну коју иначе мрзите, већ да бисте требали открити нову и здравију храну која вам може помоћи да скинете који килограм. Ево шта треба урадити:
   • Идите на локално пољопривредно тржиште или у одељак за производе ваше прехрамбене продавнице. Поставите себи циљ да берете једно ново воће и једно ново поврће недељно и научите како да га уврстите у укусан рецепт.
   • Избегавајте храну коју мрзите. Ако једноставно не подносите укус тофуа или једноставно мрзите смеђи пиринач, не мучите се тако што ћете га натерати да га поједете.
   • Пронађите начин да омиљени оброк ставите на здрав начин. Ако волите шпагете и полпете, уместо њих пробајте тестенину од целокупне пшенице са поврћем. Покушајте да додате и поврће у сос.
2. 2 Пронађите тренинг који волите. Испробајте час плеса или различите спортове попут тениса или пливања. Ако пронађете нешто у чему уживате, много је вероватније да ћете то често чинити. Ако волите да трчите, то би могао бити начин да се мало сунчате и уживате у лепом погледу. Ево како се то ради:
   • Не радите ништа што личи на мучење. Ако сте увек мрзели трчање, не морате то да радите. Покушајте уместо тога да ходате двадесет минута дневно ако то волите.
   • Испробајте нове тренинге које никада раније нисте радили. Идите на час плеса, јоге или пилатеса и погледајте да ли сте пронашли нову страст.
   • Промешај. Ако вам не смета трчање, али не желите то да радите три пута недељно, један дан можете трчати, други дан јогу и трећи дан пливати. Ово ће одржавати тело и ум активним и неће вам бити досадно током вежбања.
   • Не претеруј. Да бисте имали одличан тренинг, не морате да вежбате сваки дан, па чак ни пет или шест пута недељно. Пустите тело да се одмара ако сте уморни и уживат ћете у својим „данима“ још више.
3. 3 Не останите гладни. Нећете моћи да се придржавате своје дијете ако се нађете толико гладни да било која храна уопште звучи привлачно. Ако сте гладни, много је мања вероватноћа да ћете рационално одлучити шта ћете даље јести. Ако сте гладни, такође ћете се осећати нервозно, слабо и уморно, и генерално негативно. Ево како да избегнете глад:
   • Обавезно поједите оброк или лагану грицкалицу сваких неколико сати. Не идите пет-шест сати без хране.
   • Увек носите здраве грицкалице где год да идете.
   • Ако знате да ћете касно ручати или вечерати, укључите међуоброк у дан или ћете бити превише гладни док оброк стигне.
   • Не изгладњуј се. Уопштено говорећи, гладовање за жене значи да једу мање од 1.200 калорија дневно, а за мушкарце значи мање од 1.500 калорија дневно. Не само да ћете се због тога осећати слабо и несвестно, већ је и опасно и тешко га је дугорочно пратити.
4. 4 Препустите се повремено. Поред тога што се свако мало наградите за добро обављен посао, требало би само да направите мале мини-паузе од дијете и препустите се повремено како се не бисте осећали толико заробљени у својој новој рутини. Све док вас уживање не упути на спуштену спиралу једења, само ће се повремено осећати боље.
   • Ако сви ваши пријатељи излазе на неку врсту оброка за који знате да неће бити здрав, не пропустите само зато што знате да вам то неће помоћи у исхрани. Ако заиста желите да видите своје пријатеље, само покушајте да нађете здравију опцију или да уживате у нездравој храни и само идите касније у теретану.
   • Препустите се својим жељама с времена на време. Ако заиста жудите за чоколадним колачићем, много је боље да само поједите један него да једете све у свом ормарићу што није колачић са чоколадним чипсом.
   • Једите с времена на време 'оброк'. Реците себи да ћете након сваких пет или десет здравих оброка јести све што желите. Ово ће вас углавном фокусирати на то да останете здрави.
   Реклама

Дијетални циљеви, здрава и нездрава дијета и предлошци дневника хране

Питања и одговори стручњака

• Питање Шта ако сте дебело дете које жели да смрша, али му је тешко јер морате да се бавите школом и другим стварима?Цоуртнеи Фосе, РД, МС
  Магистрирала је из клиничке исхране на Универзитету Аркансас за медицинске науке Цоуртнеи Фосе је регистровани дијететичар и сертификовани клиничар за подршку исхрани на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Радила је као дијететичар од 2009. године, а магистрирала је клиничку исхрану на Универзитету у Аркансасу 2016. године.Цоуртнеи Фосе, РД, МСМастер студије, клиничка исхрана, Универзитет Аркансас за медицинске науке Одговор стручњака Важно је имати здраву исхрану као тинејџер. ВикиХов овде има чланак који вам може помоћи: хттпс://ввв.викихов.цом/Хаве-а-Хеалтхи-Диет-Ас-а-Теенагер
• Питање имам 12 година и сад имам 90 килограма. Је то лоше?Цоуртнеи Фосе, РД, МС
  Магистрирала је из клиничке исхране на Универзитету Аркансас за медицинске науке Цоуртнеи Фосе је регистровани дијететичар и сертификовани клиничар за подршку исхрани на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Радила је као дијететичар од 2009. године, а магистрирала је клиничку исхрану на Универзитету у Аркансасу 2016. године.Цоуртнеи Фосе, РД, МСМастер, клиничка исхрана, Одговор стручњака Универзитета за Аркансас за медицинске науке Разговарајте са својим педијатром или породичним лекаром. Они вам могу помоћи да нацртате своју висину и тежину на графикону раста. Ваш лекар ће моћи да разговара о томе да ли растете одговарајућом брзином.
• Питање Могу ли људи са дијетом са малим бројем тромбоцита?Цоуртнеи Фосе, РД, МС
  Магистрирала је из клиничке исхране на Универзитету Аркансас за медицинске науке Цоуртнеи Фосе је регистровани дијететичар и сертификовани клиничар за подршку исхрани на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Радила је као дијететичар од 2009. године, а магистрирала је клиничку исхрану на Универзитету у Аркансасу 2016. године.Цоуртнеи Фосе, РД, МСМастер студије, клиничка исхрана, Универзитет Аркансас за медицинске науке Одговор стручњака Одговор Ваш лекар је најбоља особа коју требате питати. Могу да разговарају са вама о броју тромбоцита и одговарајућим опцијама исхране за вашу медицинску историју.
• Питање Како могу да утврдим да ли имам прекомерну тежину?Цоуртнеи Фосе, РД, МС
  Магистрирала је из клиничке исхране на Универзитету Аркансас за медицинске науке Цоуртнеи Фосе је регистровани дијететичар и сертификовани клиничар за подршку исхрани на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Радила је као дијететичар од 2009. године, а магистрирала је клиничку исхрану на Универзитету у Аркансасу 2016. године.Цоуртнеи Фосе, РД, МСМастер, клиничка исхрана, Универзитет Аркансас за медицинске науке Одговор стручњака Можете израчунати свој индекс телесне масе [БМИ]. ВикиХов овде има сјајан чланак о томе: хттпс://ввв.викихов.цом/Цалцулате-Иоур-Боди-Масс-Индек