Како ојачати зглобове

Одржавање здрави зглобови је пресудно за вашу способност да останете активни и безболни како старете. Вежбање је одличан начин да сеолабавити укоченили осетљиве зглобове, све док их правилно заштитите. Ако комбинујете циљане вежбе за јачање, аеробне активности са малим утицајем и избор здравог начина живота , бићете на добром путу да имате јаче зглобове!

Кораци

Метод један од 3: Развијање заједничког програма вежбања

1. један Сарадите са лекаром и другим стручњацима да бисте развили свој програм вежбања. Ако већ имате болове или укоченост у зглобовима, имате постојећа здравствена стања или живите седећи начин живота, веома је важно да се обратите лекару пре почетка вежбања. И, чак и ако тренутно имате здраве зглобове, и даље је паметно радити са својим лекаром и можда физиотерапеутом или тренером. Они вам могу помоћи да развијете идеалан програм за ваше околности.
   • Ако током вежбања осетите бол у зглобовима или нелагодност у зглобовима која траје дуже од дан или два, обратите се лекару.
2. 2 Покушати јога и вежбе опсега покрета за побољшање флексибилности зглобова. Што су зглобови флексибилнији, то ће их бити лакше ојачати вежбањем. Крените на часове јоге 2-3 пута недељно или радите вежбе за опсег покрета према препоруци лекара, физиотерапеута или тренера.
   • Обавезно добро истегните и загрејте зглобове пре него што започнете било коју рутину вежбања.
3. 3 Пливајте у круговима или водите аеробик да бисте смањили стрес на зглобовима. Аеробне вежбе са малим утицајем помажу вам да додате зглобовима флексибилност и снагу без наношења превише стреса или напрезања на њима. Када пливате или се бавите воденом аеробиком, узгон воде у великој мери смањује стрес на ваше зглобове.
   • За здравље зглобова, требало би да циљате 150 минута аеробних вежби са умереним интензитетом недељно, па би пливање од 30 минута 2-3 пута недељно лепо допринело укупном броју.
4. 4 Возите бицикл или користите елиптичну машину ако вам ходање или трчање оптерећује зглобове. Ако су ваши зглобови здрави и не изазивају нелагоду, брзо ходање или трчање 30 минута 2-3 пута недељно одличан је начин за аеробне вежбе. Ако вам ходање или трчање узрокују нелагоду у зглобовима, покушајте уместо тога да возите бицикл. Добићете одличан тренинг без стреса на коленима или другим зглобовима.
   • Ролање или клизање такође су добра алтернатива ходању или трчању.
5. 5 Останите активни кроз баштованство, рад на дворишту, кућне послове и сличне активности. Све док подижете брзину откуцаја срца и дишете довољно тешко да је изазов за одржавање разговора, бавите се аеробним вежбама. То значи да учешће у свакодневним активностима може користити вашем здрављу зглобова и здрављу у целини.
   • Потражите начине да у своје активности уградите више аеробних вежби. На пример, грабите лишће уместо да користите дуваљку за лишће, или користите потисну косачицу уместо самоходне.
   • Плес је одличан начин за аеробне вежбе и много је забавније од усисавања!
   • Запамтите да ипак не претерујте. Слушајте своје тело, укључујући зглобове.
6. 6 Укључите се у тренинге снаге од 30 до 60 минута 2-3 пута недељно. Не можете се ослонити само на аеробне вежбе да бисте ојачали зглобове - морате да се мешате и у вежбе за изградњу снаге. На основу вашег тренутног нивоа кондиције и здравља, радите на свим својим главним мишићним (и зглобним) групама са једним или више следећих: слободни тегови, справе за фитнес, траке за вежбање и само гравитација (на пример, склекови).
   • Ако сте нови у тренингу снаге, размислите о раду са тренером - они ће вам показати најбоље вежбе и технике за ваше потребе.
   • Ако осетите бол, одмах престаните са вежбањем. Позовите свог доктора.
   Реклама

Метод 2 од 3: Извођење циљаних вежби за јачање

1. један Покушајте корак-уп. Станите једном ногом постављеном равно на степеницу или ниску, чврсту клупу. Ухватите оближњу потпорну шипку или шину ако је то потребно за сигурност и стабилност. Закорачите другом ногом и наставите да је подижете док надлактица не буде паралелна са подлогом, ако је могуће. Држите позу 1 секунду, вратите се у почетни положај и поновите.
   • Направите 2 серије по 10 понављања (понављања) са сваком ногом, 2-3 пута недељно.
   • Не радите ову вежбу сами ако имате проблема са равнотежом или стабилношћу. Радите са тренером или физиотерапеутом.
   • Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било коју нову рутину вежбања.
2. 2 Радите чучњеве са телесном тежином, са столицом или без ње. Станите испред столице или клупе са ногама упереним напред и у ширини кукова. Испружите руке равно напред док се спуштате доле до столице или клупе. Чим задња страна успостави контакт са столицом или клупом, задржите 1 секунду, а затим подигните назад у почетни положај.
   • Окрените стопала лагано према споља и / или склопите руке ако вам ово помогне у маневрисању.
   • После вежбања, размислите о уклањању столице и чучњевима без ње.
   • Направите 2-3 серије по 10 понављања, 2-3 пута недељно.
3. 3 Испробајте пресе за рамена са траком за вежбање. Положите еластични трак за вежбање на равну столицу или клупу, а затим седите на њега равних стопала, колена у ширини рамена и усправних леђа. Ухватите сваки крај траке једном руком и подигните руке уз бочне стране рамена. Нека вам прса буду лагано испухана док руке подижете равно изнад главе - додирните палчеве рукама, потпуно извукавши руке, ако је могуће.
   • Задржите продужени положај 1 секунду, а затим вратите руке на рамена и поновите. Направите 2-3 серије по 10 понављања по комаду, 2 или 3 пута недељно.
   • Ако имате приступ фитнес опреми, ову вежбу можете да радите и помоћу машине за пресовање рамена.
   • Различите траке за вежбање имају различит ниво отпора, зато испробајте разне траке док не пронађете прави за себе.
4. 4 Користите траку за вежбање да бисте седели редове. Обмотајте траку за вежбање око чврстог стуба или греде и држите се за крајеве док усправно седите на столици или клупи. Прилагодите положај тако да је трака омотана око стуба у висини вашег седишта рамена и да буде затегнута када седите раширених руку равно испред себе. Стисните лопатице док вучете руке према боковима грудног коша - држите горњи део тела равно и мирно.
   • Држите ред 1 секунду, поново испружите руке и поновите маневар још 9 пута. Одрадите 2-3 серије током сваке од 2-3 седмице.
   • За већи изазов, правите редове стојећи - само пазите да тело буде мирно и усправно.
   • Машину за веслање можете користити и у фитнес центру.
5. 5 Покушајте да продужите ноге столицом и траком за вежбање. Обмотајте траку за вежбање око једне од предњих ногу столице, а затим седите у столицу и завежите траку за вежбање око ноге (на истој страни као и нога столице) око средине потколенице. Ухватите се рукама за бок столице ради стабилности, а леђа држите равно и мирно. Подигните ногу док се потпуно не испружи (ако је могуће), задржите 1 секунду, а затим се вратите у почетни положај.
   • Направите 10 понављања једном ногом, а затим пређите на другу ногу. Урадите 2 серије са сваком ногом 2-3 пута недељно.
   • У теретани можете користити и машину за продужавање ногу.
6. 6 Радите натезање и склекови да радите зглобове рамена и лакта. Ако не можете да направите стандардне склекове (држећи дланове и прсте на поду), уместо тога можете држати колена подигнутим на поду док подижете горњи део тела. Исто тако, ако нисте у могућности да изводите стандардна повлачења, користите уређај за навлачење у фитнес центру.
   • Циљ је да направите 2-3 серије од 10 понављања и за склекове и за трбушњаке, 2-3 пута недељно.
7. 7 Ставите равнотежу на стабилну куглу или даску како бисте радили на свим зглобовима. И куглице за стабилност и даске за стабилност су у основи исте - пола кугле (слично половини лопте за вежбање) причвршћене за равну даску. Са лоптом за стабилност стојите на заобљеној сфери, док на равној страни стојите са плочом за стабилност. У оба случаја станите благо савијених ногу и делимично испружених руку, дланова надоле. Усредсредите своје очи на непокретни предмет попут зида или плаката.
   • Покушајте да затегнете трбушне мишиће док балансирате на лопти или дасци.
   • Ваше тело ће се непрестано прилагођавати како би задржало равнотежу, која делује на све ваше главне зглобове.
   • Ако немате приступ табли за равнотежу или лопти, покушајте уместо тога да стојите на једној нози.
   • Одржавајте равнотежу 30 секунди до 1 минута, 2-3 пута по тренингу, 2-3 пута недељно.
   Реклама

Метод 3 од 3: Доношење здраве прехране и начина живота

1. један Направити здрав избор хране и ограничите прерађену, масну и слатку храну. Здрава исхрана је добра за ваше целокупно здравље и здравље ваших зглобова. Смањите унос прерађене хране (попут упакованих грицкалица), масне хране (попут брзе хране) и слатке хране (попут безалкохолних пића) и усредсредите се на то да једете више воћа и поврћа, интегралних житарица, немасних протеина и здравих масти.
   • Покушајте да једете воће и поврће различитих врста боја - попут зелене паприке, боровнице, шаргарепе, цвекле и банана. Различите боје указују на различите хранљиве састојке, па је разноликост боја кључна за уравнотежену исхрану.
   • Избегавајте храну која узрокује упале, попут рафинисаног шећера, засићених масти, трансмасти и адитива за храну попут МСГ-а и аспартама. Неки људи су такође осетљиви на глутен, па будите опрезни када једете одређене житарице.
   • Разговарајте са својим лекаром и размислите о сарадњи са дијететичаром или нутриционистом како бисте побољшали исхрану, ако је потребно.
2. 2 Повећајте унос кључних хранљивих састојака попут калцијума, витамина Ц и витамина Д. Иако је добијање широког спектра хранљивих састојака корисно, неке хранљиве материје имају посебне користи за здравље зглобова. Калцијум и витамин Ц су два кључна примера, па потражите начине да их унесете у своју исхрану. Витамин Д је такође неопходан за здравље ваших костију, а постоје неки докази да узимање довољно витамина Д може помоћи у ублажавању болова и упала у зглобовима.
   • Калцијум можете добити из млечних производа, пасуља и семена.
   • Једите крстасто поврће (попут брокуле и карфиола), лиснато зеленило и агруме да бисте добили више витамина Ц.
   • Витамин Д се може наћи у масној риби (попут туњевине, скуше и лососа), жумањцима, говеђој јетри и многим обогаћеним производима, попут млека и житарица за доручак.
   • Разговарајте са својим лекаром о употреби додатака витамина Ц, калцијума или витамина Д.
3. 3 Једите храну богату омега-3 масне киселине . Омега-3 масне киселине имају антиинфламаторна својства, која су повезана са разним здравственим предностима. Они могу бити корисни у превенцији и смањењу болова и укочености зглобова повезаних са артритисом. Омега-3 масне киселине можете добити из додатака рибљег уља или из различитих дијеталних извора, укључујући:
   • Рибе, као што су скуша, туњевина, лосос, сардине или харинга
   • Ораси и семе, укључујући орахе и ланено семе
   • Биљна уља, укључујући уље репице, лана и соје
   • Млечни производи, јаја или сокови обогаћени омега-3
4. 4 Смањите унос кофеина да бисте потенцијално побољшали здравље зглобова. Тешко је одредити одређену количину, али могуће је да ће смањење количине кофеина које конзумирате имати користи за ваше зглобове. Дакле, ако обично имате 3 шоље кафе дневно, покушајте да смањите на 2 или чак 1.
   • Најбоље је потпуно избацити слатка безалкохолна пића са кофеином.
   • Покушајте да пређете са вруће кафе на врући зелени чај. Узећете много мање кофеина по шољи, а зелени чај се може похвалити низом могућих здравствених благодати, укључујући антиоксиданте.
5. 5 Узмите додатак глукозамину ако га лекар препоручује. Суплементи глукозамина могу помоћи у побољшању болова и укочености у зглобовима и потенцијално помажу у јачању хрскавице у зглобовима. Можда ће бити посебно корисно ако већ показујете знаке остеоартритиса.
   • Најбоље је да се посаветујете са својим лекаром пре него што почнете да узимате глукозамин или било који други додатак.
6. 6 Покушајте да стојите најмање сваких 30 минута ако пуно седите. Људи који већину времена проводе стојећи или седећи имају тенденцију да имају више проблема са зглобовима, па је најбоље мешати то двоје током дана. То је рекло, већина људи има тенденцију да превише седи и стоји премало. Ако је могуће, покушајте да стојите 5 минута након сваких 30 минута које проведете седећи.
   • На пример, ако радите за столом, можете устати и истегнути се, одшетати до хладњака воде и прошетати се по канцеларији.
   • Седење у добром држању - исправљена леђа, кукови и колена под правим углом, стопала положена на под, у нивоу главе - такође је корисно за ваше зглобове.
7. 7 Носите удобне ципеле како бисте смањили болове у зглобовима од стопала према горе. Неугодна, неподржана или неприлагођена обућа ствара лошу основу за цело тело када стојите или се крећете. Ако одаберете удобну обућу која се правилно уклапа и нуди ублажавање и подршку, користиће зглобовима стопала, чланака, колена, кукова, леђа, рамена и врата.
   • Избегавајте ношење потпетица, посебно ако имате постојеће проблеме са зглобовима.
   • Размислите о одласку код продавца специјалних ципела како бисте добили обућу прилагођену вашим потребама.
8. 8 Смршати дијетом и вежбањем ако имате прекомерну тежину. То је једноставна физика - што више телесне тежине непрестано стављате на зглобове, већа је вероватноћа да ћете их ослабити и оштетити. Губитак килограма може скинути део стреса са зглобова и олакшати бављење аеробним вежбама и зградама снаге прилагођеним зглобовима.
   • Прескочите помодне дијете и чудотворне таблете за мршављење и усредсредите се на здраву исхрану и редовно вежбање. Сарадите са својим лекаром да бисте развили одговарајући програм мршављења за вас.
   • Ако сте већ здраве тежине, не покушавајте да смршате како бисте помогли зглобовима.
9. 9 Престани пушити ако сте пушач. Пушење је лоше за практично сваки део вашег тела, укључујући зглобове. На располагању је широк спектар терапија за одвикавање од пушења, па наставите испробавати различите методе док не пронађете комбинацију која вам најбоље одговара.
   • Ако нисте пушач, избегавајте пасивни дим - то је такође лоше за ваше зглобове и целокупно здравље.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама