Како да ојачате своју руку наклона

Јачање руке за бацање укључује комбинацију одговарајуће механике бацања, тренинга са тежином и отпором и брзине за максималне резултате. Развој личног програма обуке који укључује ове концепте, истовремено поштујући праксе за спречавање повреда руке и рамена, кључ је јачања ваше руке за бацање и изградње издржљивости у бацању.

Кораци

Метод један од 3: Учење правилне механике нагиба

1. један Савршите свој почетни став. Идеалан почетни став је комбинација добре равнотеже, одржавања рамена опуштених и постављања тела на плочу. Пре терена, руке би требало да вам буду удобно на појасу или близу средине груди. Очи нека буду фокусиране, а тело опуштено.
   • Обавезно држите руку и запешће дубоко у рукавици. Ово скрива ваш стисак и лопту од удараца.
   • Стојећи са стопалима на ширини рамена, побрините се да шиљци стожног стопала (бочне ноге за подизање руке) буду испред гуме и мало отворени. Слободно стопало (стопало са рукавице) држите поред (или мало иза) стожног стопала.
   • Једном када узмете знак од хватача, дубоко удахните непосредно пре него што баците терен.
2. 2 Вежбајте одржавање добре равнотеже током подизања ноге. Обавезно подигните колено и избегавајте замахивање ногом током подизања ноге. Када се подигнете, стопало ноге за подизање треба да виси опуштено и равно од колена. Држите ногу за постављање равно и чврсто постављену како бисте одржали равнотежу.
   • Уверите се да је ваша максимална висина колена негде између 60% и 70% ваше висине.
   • Не дозволите да се тело помери напред док колено водеће ноге не достигне максималну висину и држите држање усправно.
   • Држите главу усредсређену и на телу и на стожерној нози ради додатне равнотеже.
3. 3 Избегавајте 'увлачење' рукавице. Додатни покрет који настане када навучете рукавицу довешће до недоследног бацања. Одржавање равномерног деловања руку у рукавицама произвешће равномерно бацање и већу брзину.
4. 4 Испусти лопту правилно. Држите главу директно на нози и ставите лакат за бацање тако да се поравна са раменом за бацање. Уверите се да је зглоб равно и чврсто иза лопте.
   • Држите прсте на врху лопте и држите равни положај леђа када је ослободите.
   • Избегавајте поткопавање лопте покушавајући да јој направите бочно окретање и немојте вући руку по пуштању лопте.
5. 5 Савршите своје праћење. Након што ослободите лопту, спустите тежину на окренуту оловну ногу и уверите се да се раме за бацање спушта преко водеће ноге. Савршено праћење треба завршити равним положајем леђа.
6. 6 Снимите себе како бацате. Најефикаснији начин за надгледање и побољшање ваше механике бацања је путем видео снимака, јер можете успорити и проучавати кретање висине кадра по кадар.
   • Ни најискуснији инструктор или тренер голим оком не могу да препознају посебне карактеристике бацања бацача.
   • Често гледајте видео снимке и испитујте висину грешака које можете побољшати.
   Реклама

Метод 2 од 3: Повећавање снаге руку и рамена

1. један Загријте се пре него што започнете тренинг. Мишићи ротационе манжетне су слабији и мањи од осталих мишића на руци и брже ће се истрошити без правилног загревања пре тренинга.
   • Мишићи ротационе манжетне морају бити ојачани како би се спречиле повреде, а правилно загревање је најбољи начин да започнете сваки тренинг.
   • Смислите прилагођену рутину загревања и истезања која започиње сваке сесије.
2. 2 Укључите дуги програм бацања у свој тренинг 2-3 пута недељно. Дуго бацање је у основи програм бацања који изводите ви и партнер. Почните око 14 стопа (14 метара) један од другог и направите 10-15 бацања да бисте се загрејали. Затим се при сваком бацању померите два или три корака уназад док не дођете на 60 стопа. Бацајте на 60 стопа док не осетите да се рука почиње умарати. Ово би требало да траје само око 10 минута.
   • Током следећег тренинга започињете потпуно на исти начин, осим што ћете изаћи на 21 стопа (21,3 м), уместо на 60. На висини од 21,3 м извршите 10-15 бацања (док вам рука не почне осећати умор. ) а затим зауставите. Радите на томе да на свакој сесији мало повећате удаљеност.
   • Избегавајте дуго бацање на растојањима преко 300 стопа и изводите дуго бацање између сесија са биковима. Не проводите више времена бацајући се него у биковима.
   • Обавезно користите брзи стисак током дугог бацања. Замолите свог тренера за бацање да посебно обрати пажњу на ваш угао и тачку ослобађања. Да бисте постигли максималну корист од дугог програма бацања, при руци имајте тренера за бацање терета који ће надгледати механику вашег бацања.
3. 3 Проведите мало тренинга са теговима. Тренинг са теговима за бацаче увек је био контроверзна тема због забринутости да би повећање мишићне масе умањило флексибилност. Међутим, многа недавна испитивања показала су супротне доказе, све док се повећава густина мишића, а не мишићна маса.
   • Усредсредите се на подизање лакших тегова како бисте повећали густину мишића. Најбоље вежбе за горњи део тела за врчеве су равне пресице са бучицама, нагибне бучице, бочна извлачења, повлачења бучица са једном руком, увојци чекића и продужење ужета за трицеп.
   • Користите кабл за истезање и бучице од три килограма. Не дижите тешке тегове и ограничите на два или три сета.
4. 4 Користите бучице од десет килограма за скокове у скоку и искоре. Да бисте извели скок у чучњу, држите тегове у руци, чучните доле, а затим скочите што је више могуће из тог положаја. Када изводите искораке, често мењајте ноге.
   • Не заборавите да се добро истегнете пре него што започнете тренинг. После тренинга, побрините се да се поново истегнете. Увек настојте да конзумирате пуно воде током тренинга са утезима за здравље мишића.
5. 5 Одрадите тренинг са тежином горњег дела тела. Поред типичних вежби за јачање руку и рамена које би сви бацачи требали да раде, требало би да проводите време и на тренингу горњег дела тела. Вежбе које истичу покрете повлачења идеалне су за бацаче јер јачају горњи део леђа.
   • Јачање горњег дела леђа овим врстама вежби резултираће јачањем мишића потребних за успоравање руке приликом бацања.
   • Најбоље вежбе за ову сврху су савијене преко редова и натезања. Када их изводите, уложите посебан напор да стиснете лопатице, а затим назад и доле.
6. 6 Интегришите тренинг медицинске лопте у своје сеансе. Тренинг са медицинским лоптама је још једна популарна техника вежбања са теговима за бацаче. Обично је уграђен уз програме тренинга са теговима.
   • Најпопуларније медицинске вежбе са лоптицама за бацаче су руски преокрети, бацања бака, ротациона бацања, сламови са медом и експлозије у чучњу.
7. 7 Укључите програм обуке за отпор у своје сеансе. Тренинг отпора је један од најбољих начина за одржавање здравих рамена и добијање снаге. Коришћење цеви за отпор (познате и као Јобеове вежбе) и трака за отпорност најтраженији су и најефикаснији начини за бацаче да тренирају са отпором.
8. 8 Укључите систем опоравка након тренинга у своје сесије. Главна и често занемарена компонента правилног одржавања снаге руку је укључивање доброг система за опоравак. Често користите ледене третмане да смањите упалу.
   • Омогућите вашим мишићима одговарајуће периоде одмора између сесија како би ваша рука имала прилику да обнови сломљено мишићно ткиво.
   • Изводите једноставне вежбе истезања након тренинга да бисте побољшали опсег покрета и спречили повреде.
   Реклама

Метод 3 од 3: Побољшање брзине

1. један Савршите свој корак. Истраживања сугеришу да приближно 50% брзине лопте долази од силе коју акумулирате у кораку. Да бисте постигли максималну брзину, морате повећати брзину и дужину корака. Ово ће вам помоћи да изградите свој замах напред и генеришете побољшану брзину бацања.
   • Да бисте постигли брзину и дужину корака, радите на томе да тело померате што је брже могуће у бочном налету, прелазећи са задње ноге на предњу ногу без заустављања и оклевања.
   • Тежите што дужем кораку, а притом успевате да поставите главу и рамена изнад водеће ноге када ослободите лопту.
   • Повећајте флексију колена када нога удари о тло након вашег корака. Што је ваше предње колено више савијено након што нога удари о земљу, то ће ваша брзина бити већа.
2. 2 Порадите на свом замаху испоруке. Доњи део тела (стопала, ноге и кукови) директно је одговоран за изградњу замаха у порођају. Започињањем испоруке са увежбаним покретима стопала и подизањем ногу, генеришете брзину корака од темеља, што заузврат генерише силу потребну за покретање лопте.
   • Овај покретач замаха се у индустрији назива темпом испоруке.
3. 3 Побољшајте своју укупну флексибилност честим истезањем. Стицање флексибилности у препонама, тетивама, куковима и доњем делу леђа је од суштинске важности и може значајно повећати брзину нагиба. Истезање неће само повећати вашу флексибилност, већ ће смањити и време опоравка након тренинга.
   • Користите ролне од пене, динамичко истезање и статично истезање да бисте повећали своју флексибилност.
4. 4 Коришћење пондерисаних лопти током ван сезоне. Када се правилно користе, пондерисане куглице ће сигурно повећати вашу брзину. Ова врста тренинга назива се обуком „преоптерећења“ и никада је не би требало користити у редовној сезони. Користите пондерисане лопте тачно и одговорно, у комбинацији са правилним режимом дугог бацања, за најбоље резултате.
   • Одмјерене лопте требају користити само бацачи који су старији од средње школе.
5. 5 Развијте свој стил бацања. Неопходно је да користите одговарајућу механику терена за спречавање повреда, али у том оквиру треба радити на развијању личног стила бацања. Све док поштујете одговарајућу механику тона, слободно користите стил који је природан и удобан за вас. Ако се венчате са ова два принципа, само ћете повећати брзину. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како повећати снагу руку за бацање?Исаац Хесс
  Тренер и инструктор бејзбола Исаац Хесс је тренер бејзбола, инструктор и оснивач МАДЕ Басебалл Девелопмент анд Цхампион Миндсет Траининг Програм, бејзбол тренинг програма са седиштем у Лос Ангелесу, Калифорнија. Исаац има преко 14 година искуства у тренирању бејзбола и специјализовао се за приватне часове и турнире. Играо је бејзбол у професионалним и колегијалним лигама, укључујући Државни универзитет Вашингтон и Универзитет Аризоне. Исаац је рангиран као један од 10 најбољих изгледа за Басебалл Америца за 2007. и 2008. Дипломирао је регионални развој на Универзитету у Аризони 2007. године.Исаац ХессТренер и тренер инструктора за бејзбол Одговор стручњака Испробајте ове 3 вежбе са тракама за отпор како бисте ојачали руку. Подизања напред: Држите руку дланом према унутра и ухватите траку. Затим подигните руку равно испред себе и спустите је до бедра. Поновите са другом руком. Подизања са стране: Држите траку у руци с руком равно испред себе, а затим се испружите у страну. На пример, ако држите бенд у левој руци, повукли бисте улево и обрнуто. Урадите то за обе стране. Извлачења мачева: Ставите траку испод десне ноге и ухватите је левом руком близу десног џепа кука. Затим подигните руку горе и лево од тела, као да вадите мач из футроле и држите га увис. Затим, поновите то на другој страни.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.

гта в тенис