Како затегнути језгро

Ваше језгро је сложена серија мишића, која почиње тик испод пекуса и протеже се до карлице. Језгро се такође односи на неке мишиће леђа и друге мишићне групе широм трупа. Чврсто језгро значи свестрано снажну грађу и здраво тело. Ако желите да научите да стежете језгро, можете да научите које вежбе треба да радите код куће или у теретани. Једном када сте изградили ту снагу, можете научити и како је одржавати.

Кораци

Метод један од 3: Јачање вашег језгра код куће

1. један Држите мишиће језгра ангажованим током свих тренинга. Само извођење вежбе није довољно. Ангажирајте своје основне мишиће током сваке вежбе како бисте добили највише користи.
   • Да бисте пронашли своје основне мишиће, држите се у положају за склекове око минут или два и обратите пажњу на то шта осећате уморно. То обично нису твоје руке.
   • Када паднете у положај за склекове или изводите било коју вежбу за затезање језгра, затежите мишиће аб за време сваког понављања. То су мишићи о којима причамо.
   • Да бисте правилно извели ове вежбе, удахните кад стежете мишиће и издахните када их ослобађате.
2. 2 Урадите даске . Даске су једноставне и укључују све ваше основне мишиће стомака, што их чини изврсном вежбом за стезање језгра. Да бисте то урадили, ставите се у положај за склекове. Подигните стопала на приближно висину рамена уравнотежујући их на лопти за вежбање или столици. Држите руке благо савијене, не закључане, и држите тај положај са укљученим основним мишићима један минут.
   • Када први пут започнете, циљајте на 2-3 сета, држећи сваки око минуту ако можете. Ако је то претешко, држите га најмање 30 секунди или идите колико год можете.
3. 3 Радите бочне даске. Лезите на једну страну и подуприте се лактом. Ставите ноге једну на другу. Ставите другу руку на кук или је дохватите до плафона. Затегните трбушне мишиће, подижући кукове од пода. Држите леђа равно, формирајући троугао са подом. Држите 30 до 60 секунди, а затим поновите са друге стране. Покушајте да направите 3-5 сетова са обе стране.
4. 4 Радите бурпеес . Почните у положају за склекове, мишићи језгре су укључени, а леђа исправљена. У једном брзом покрету, скочите напред у положај чучња са ногама и устаните. Затим се вратите у чучањ и избаците ноге назад у положај за склекове. То бисте требали учинити што брже можете, удобно.
   • Када започињете, покушајте да направите три серије од 15 бурпее-а. Ако желите већи изазов, скачите бурпеес или их радите док држите тегове за руке.
5. 5 Бавите се планинарима. Почните у положају склека, мишићи језгре су вам ангажовани, а леђа врло усправна. Једном ногом направите велики корак, подижући стопало према струку, затим наизменично, ударајући друго стопало напред док враћате прво стопало назад. Урадите то брзо онолико колико вам прија.
   • Покушајте да се држите ове позиције и радите ове планинаре око 30 секунди. Покушајте да направите три сета ако можете.
6. 6 Радите дизање ногу . Могу се изводити разне вежбе за дизање ногу како би се ојачали сви ваши основни мишићи. За почетак положите равно на леђа са рукама испод задњице. Држите стопала скупа и подигните их око шест центиметара од тла. Подигните их под углом од око 45 степени, а затим их поново спустите на шест центиметара изнад земље. Покушајте да направите што више понављања за 30 секунди и поновите ово три пута.
   • Такође можете радити бицикле стављајући руке на бокове главе, као да ћете хрскати и седећи усправних леђа, неколико центиметара од земље. Подигните једну по једну ногу, подижући колено и увијајући ону страну тела према њему. Држите леђа усправно.
7. 7 Радите склекове за склекове. Спустите се на под у склеку и ставите руке мало шире од рамена. Држите ноге на месту, а затим полако ходајте рукама. Иди што даље можеш. Покушајте 10 пута, ако можете.
8. 8 Пењати се по конопцима. Седите са испруженим ногама испред себе, а стопала испружена у В положају. Уперите прсте. Смањите основне мишиће и котрљајте кичму у Ц-криву. Подигните руке и померите их као да се пењете по ужету који се лагано увија при сваком дохвату. Урадите 20 потеза са сваком руком.
9. 9 Урадите мање трбушњака, али урадите их како треба. Лезите на леђима савијених колена и стопала положених на под. Ставите руке на бокове главе или на прса. Држећи леђа и врат врло усправним, седите тако што ћете укључити трбушне мишиће. Подигните се на око 45 степени, а затим се спустите, али не све до земље. Понављање.
   • Када први пут започнете, циљајте на неколико сетова од 30 трбушњака. Радите их полако, држећи мишиће ангажованим све време. Трбушњаци би требало да буду тешки, а не нешто што би се пропухало што је брже могуће.
   • Многи људи греше мислећи да ће пар стотина трбушњака сваке ноћи створити трбушне мишиће за пар недеља. Ако је то све што радите, мало је вероватно да ћете приметити резултате. Дробљење јача мишиће, али не сагорева пуно масти.
   Реклама

Метод 2 од 3: Рад у теретани

1. један Бавите се мртвим дизањем . У теретани идите на слободне тегове. Спустите се у чучањ испред шанка и чврсто га ухватите за руке, у ширини рамена. Устаните, ангажујући основне мишиће и држећи леђа врло усправно. Чучните полако, враћајући шипку на земљу. Не савијте леђа, држите их равно.
   • Већина људи може да избори приличну тежину помоћу ове вежбе, али немојте је гурати. Користите количину тежине која ће бити изазовна за 10-15 понављања.
   • Обавезно користите исправан облик и држите леђа врло исправљена. Користите споттер који ће вам помоћи да правилно држите форму.
2. 2 Направите замахе чекићем. Многе теретане имају чекиће, често у близини велике гуме или друге површине у коју можете да их замахнете. Ухватите чекић чврсто обема рукама и стојте са ногама у ширини рамена, савијених колена и усправних леђа. С једне стране замахните чекићем горе и преко рамена, одмахујући доле према другој страни, ударајући у гуму или подлогу. Контролишите чекић док одскочи, а затим ударите с друге стране натраг према вашој првој страни. Поновите стране, радећи 10-15 понављања на свакој. Покушајте за три сета.
   • Један од важних делова вежбе је спречавање чекића да се одбије и удари у лице. Није само замах, већ и управљање чекићем након што га ударите. Будите врло опрезни док замахујете чекићем.
   • Ако ваша теретана нема велики чекић и гуму за њихање, ову вежбу и даље можете радити са основним теговима за руке. Држите га као чекић, обема рукама.
3. 3 Учините подизања конопа. Много теретана данас има позамашан конопац за који се можете ухватити за основне вежбе. Обично је причвршћен за зид на једном крају, а на другом се уграђује неколико тешких плетених нити.
   • Да бисте разрадили језгро, ухватите крај конопца у приближно получучаном положају, док вам језгро стоји у леђима. Замахните карлицом напред, возећи руке према горе да високо замахнете крајем ужета (требало би да се таласа према зиду), а затим га спустите назад.
   • Останите у свом положају получучња, док вам је језгро заузето кроз вежбу. Поновите вежбу 30 секунди, а покушајте три серије.
   • Неки су много тежи од других, па покушајте да га осетите пре него што се ухватите и почнете замахивати.
4. 4 Направите љуљашке на котлићима . Сличне љуљашкама на ужету су и љуљашке на котлићима. Акција је углавном потпуно иста, али чврсто ћете стегнути звоно котлића обема рукама и замахнути га између ногу у висину груди, а не изнад главе. Направите 15-20 понављања, три сета.
5. 5 Направите руске замахе. Лезите на земљу у основном положају за крцкање и држите умерено тешку мрену са обе руке. Испружите руке равно испред себе и седите, држећи леђа врло усправно под углом од 45 степени према земљи. Укључите основне мишиће, уврните се за 90 степени у једну страну, држећи руке усправне. Затим увијте на другу страну. Покушајте да урадите што више можете за 30 секунди, полако. Покушајте са три сета од ових.
6. 6 Урадите висеће подизање ногу. Преко високе шипке можете се држати у ваздуху као да ћете вући, али уместо тога подигните ноге. Направите прави угао ногама, доводећи колена до појаса и држећи их усправно. Испробајте три сета од 15 ових. Реклама

Метод 3 од 3: Одржавајући своје језгро јаким

1. један Пронађите редовни тренинг у којем уживате . Одржавање свог језгра није нешто што ће се догодити током једног или два тренинга. Ако желите снажне, затегнуте трбушне мишиће и раван стомак, за одржавање је потребно доследно вежбање и здрава прехрана. Да бисте себи олакшали пронађите рутину вежбања у којој уживате.
   • ИоуТубе, Мусцле & Фитнесс и мноштво других извора садрже бесплатне водиче за вежбање и различите рутинске тренинге које можете пратити. Пронађите ону која вам се свиђа и покушајте то да радите 3 пута недељно. Прикључите неке мелодије и следите их. Пуно је лакше него покушати то учинити сами.
   • Ако вам је драже, неки воле да је редовно мењају и испробавају различите ствари. Одрадите тренинг недељу или две, а затим пронађите нови. Наставите да га мењате да не бисте досадили.
2. 2 Усредсредите се на вежбе сагоревања калорија како бисте нагласили своју основну снагу . Ако вредно радите, не желите само да осетите резултате, већ их желите и видети. Док разрађујете језгро, усредсредите се на сагоревање калорија и уситњавање масти око средине, како бисте били сигурни да се ваш напоран рад показује.
   • Чак и ако се трудите да тонирате језгро, тог слоја масти око вашег средњег дела може бити тешко решити само тренингом снаге. Кардио вежбање је најбољи и најбржи начин да се решите тог слоја масти и прикажете своје мишиће у тону.
   • Додајте три 30-40 минута кардио тренинга у рутину вежбања недељно како бисте смањили масноћу или радите основне вежбе узастопно, са паузама од 15-30 секунди за брзи кружни тренинг.
3. 3 Фокусирајте се на свестрану кондицију . Затезање језгра захтева потпуно здравље, а не само јаке трбушне мишиће и мишиће леђа. Ако желите да видите резултате, морате се усредсредити на изградњу мишића и испуштање масног ткива, што поред основних вежби захтева и поприличну количину кардиоваскуларних вежби.
   • Кружни тренинг се односи на извођење комбинације врста вежби описаних у овом чланку, али брзим темпом са кратким, временским одмором између. Пронађите групу од 10 вежби које волите да радите, а затим их блокирајте на 60 секунди и 30 секунди одмора. Прођите кроз рутину 3 пута и завршићете за сат времена или мање.
   • Размислите о томе да своје основне вежбе допуните другим рутинама аеробног вежбања за цело тело. Потражите часове јоге, пилатеса или спиновања у вашем подручју које бисте могли посетити и замените те тренинге са основним тренингом.
4. 4 Једите више интегралних житарица, немасних протеина и поврћа богатог витаминима . Не можете истренирати лошу исхрану. Ако радите вежбе за стезање језгра, фокусирајте се на споро сварљиве угљене хидрате, попут овсене каше и слатког кромпира. Када једете протеине, мислите на махунарке, орашасте плодове и немасну пилетину уместо на масне пљескавице и пржену храну.
   • Тајни савет: Ужинајте отприлике 15 минута након завршетка тренинга како бисте помогли у поправљању залиха гликогена и изградњи мишића. Нека то буде нешто здраво, попут шаке печених бадема, јогурта и свежег воћа или путера од кикирикија или протеина.
   • Алкохол, посебно пиво, има тенденцију да иде право у црева. Ако волите повремено пиће, покушајте да смањите ако желите чвршће језгро. Када пијете, усредсредите се на бистра, нискокалорична пића и избегавајте слатке мешалице.
5. 5 Останите хидрирани . Док вежбате, важно је да обнављате течност коју губите од знојења. Пијте најмање два литра воде сваког дана док вежбате, водећи рачуна да сте добро хидрирани пре него што започнете основни тренинг.
6. 6 Избегавајте стрес што је више могуће . Пуно недавних истраживања спроведено је у вези са ефектом који кортизол, који се понекад назива и „хемикалија стреса“, има на масти на стомаку. Кортизол природно флуктуира код већине људи током дана, али има тенденцију да буде већи током периода стреса.
   • Схватите своје ментално здравље једнако озбиљно као и своје физичко здравље. Правите си периодичне паузе током дана да бисте их декомпримовали. Вежбајтеритмичко дисање,прогресивно опуштање мишића, или неку другу медитативну активност по вашем избору.
7. 7 Нека се ваше тело опорави после вежбања . Можете претјерано тренирати језгро, што ће резултирати повредом. Морате дозволити да се ваши мишићи опораве, како бисте им пружили прилику за раст. Ако то не учините, приметићете резултате спорије него ако правите периодичне паузе.
   • Покушајте да вежбате сваки други дан у току недеље, а затим викендом одвојите неку другу забавну активност која вас покреће. Ако ојачавате језгро у понедељак, среду и петак, окупите се са пријатељима да бисте у суботу играли кошарку или у недељу пођете на планинарење како бисте се одржали у покрету, остаћете здрави на разне начине.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Шта лако могу да урадим да ојачам своје језгро?Пете Церкуа
  Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући „Решење за фитнес од 90 секунди“ и „Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце“ у издању Симона и Сцхустера и Скихорсе Публисхинга. Пете има више од 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком тренингу и управља водећим студијем Фитнесса од 90 секунди у Њујорку.Пете ЦеркуаСертификовани лични тренер и стручњак за нутриционисте Одговорне даске је заиста лако учинити код куће. Једноставно се поставите у положај за склекове и држите се колико год можете. Обавезно држите леђа исправно да бисте заиста ангажовали своје језгро.
• Питање Шта треба да једем да бих ојачало језгро? Том де бацкер Најбољи одговор Генерално, комбинација здраве исхране и редовног вежбања ојачаће цело ваше тело, укључујући и вашу срж. Једите пуно воћа, поврћа, бобица и ораха. Покушајте са скутом или пармезаном, хлебом од целог пшенице и пуно воде. Ваше тело зараста и јача током дана одмора, зато немојте радити сваки дан. Питајте лекара, дијететичара или личног тренера за детаљнији савет који је прилагођен вашим потребама.
• Питање: Имам добро грађену телесну грађу, али мом сржу је заувек потребно да се затегнем. Тренутно пратим своје макронаредбе и тренутно возим бицикл. Доњи део трбуха ми је опуштен и делује гломазно. НСА Трбушњаци и трбушњаци су ваша најбоља опклада.
• Питање Шта је лек за надимање у стомаку? Једите целу храну. Не једите и не пијте соду, бели хлеб или већину врста прерађене хране. Иако ћете после јела и даље највероватније бити мало надути, јер вам је стомак пун хране.
• Питање У методи 1, део 6 (подизање ногу), пружени детаљи су ограничени на подизање доњих ногу (5-45). Моје питање је: Нису ли подизања натколеница (45-90) подједнако корисна? Зависи које мишиће желите и за шта тренирате. Сваки спорт захтева различите мишиће и различите врсте вежби.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Можете такођекористите аб клупуда затегнете свој основни мишић.

Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.