Тетива квадрицепса се обавија око капице и повезује мишиће квадрицепса на предњем делу бутине са костију потколенице. Ова тетива може да се упали, обично као резултат прекомерне употребе колена кроз активности које укључују пуно трчања и скакања. Симптоми укључују бол у доњем делу бутине непосредно изнад капице, посебно када користите колено, и укоченост зглобова, посебно ујутро. За лечење тендонитиса квадрицепса ретко је потребна операција. Обично ће се ваше стање побољшати циљаним вежбама или физикалном терапијом за јачање квадрицепса, исправљање неравнотеже мишића и побољшање функције коленског зглоба.
Кораци
Метод један од 3: Смањивање бола и упале
- један Узмите противупално средство без рецепта. Непосредно након повреде и првих неколико дана након тога, антиинфламаторно средство попут Аспирина или ибупрофена може вам помоћи да смањите бол и упале у тетиви. Ако не можете да узимате антиинфламаторне материје, покушајте са ацетаминопхеном (Тиленол) да бисте помогли да смањите бол.
- Ако и након неколико дана узимања ових лекова и даље имате болове и упале, обратите се лекару што је пре могуће. Можда имате озбиљнију повреду која захтева другачији третман.
- 2 За време трајања вежбања залепите капицу за колена. Компресијска трака или апаратићи за колена, доступни у продавницама спортске опреме или апотекама, могу држати капицу у бољем положају да не бисте имали болове током вежбања.
- Заграда која се овде користи је мекша заграда којом клизате ногу и преко колена. Обично имају рупу у предњем делу како би вам штрчала колена.
- Овакав третман је прикладнији ако имате болове само када користите колено. Ако и током одмора осећате бол, боље је да направите паузу од активности неколико дана.
- 3 Следите РИЦЕ протокол. РИЦЕ је кратица за одмор, лед, компресију и надморску висину. Обмотајте компресијски завој око колена да бисте смањили оток и на њега ставите ледени омот умотан у пешкир. Затим положите на удобну равну површину, попут кревета или кауча, подигнутих ногу и колена.
- Ледите колено 20 минута свака 2 или 3 сата у прва 2 или 3 дана након повреде. Коришћење леда више од 20 минута истовремено може да вам опече кожу или резултира оштећењем нерва. Никад немојте заспати са врећом леда.
- Овај третман је користан за лечење тетиве квадрицепса у првих 48 до 72 сата након повреде или почетног појаве бола. Ако и даље имате болове и упале, разговарајте са лекаром или физиотерапеутом.
- 4 Нанети топлоту након попуштања упале. После 3 или 4 дана РИЦЕ терапије, запаљење у колену треба значајно смањити. Пређите са леда на топлоту да бисте подстакли циркулацију у колену и подстакли континуирани процес зарастања.
- Као и код леда, не примењујте топлоту дуже од 20 минута. Топлина се може примењивати дуже, али користите најбоље процене. Ако вам кожа почне црвењети или је болна на додир, уклоните извор топлоте.
- Намакање у топлој купки је добар начин да пружите лековиту топлину колену. Влажна топлота делује боље од суве јер не ризикујете дехидратацију коже.
- 5 Прилагодите распоред тренинга како бисте спречили прекомерно коришћење. Нарочито ако тренирате за одређени догађај, можда ћете бити склони да се вратите на исти ниво активности када ваше колено почне да се осећа боље. Међутим, недопуштање одговарајућег времена за опоравак може погоршати повреду.
- Ако морате да направите паузу од тренинга или вежбања, вратите се полако и постепено. Можете додатно оштетити колено враћањем активности на истом нивоу на којем сте били пре повреде.
- Ако имате тренера или тренера, сарађујте с њима да бисте развили режим тренинга који ће вас припремити за предстојеће догађаје без ризика од даљих повреда тетиве квадрицепса или околних мишића и тетива.
- 6 Избегавајте активности које стављају стрес на тетиву квадрицепса. Шта радите док се опорављате од упале тетиве квадрицепса једнако је важно колико дуго и колико често то радите. Активности попут трчања и скакања могу додатно погоршати ваше стање.
- Ако су ове активности незаобилазан део вашег тренинга, почните полако у контролисаним условима. На пример, ако сте фудбалер који се опоравља од тетиве квадрицепса, вратите се тренингу трчећи на подстављеној траци за трчање, а не по неравном терену фудбалског терена.
- Ако осетите бол било којом од ових активности, зауставите и обезбедите РИЦЕ терапију на колену. Можда ћете желети да се пребаците на друге вежбе за вежбање или кондиционирање које не стварају прекомерно напрезање колена или тетиве квадрицепса.
Метод 2 од 3: Побољшање функције колена
- један Оцените свој избор обуће. Ако вам ципеле не одговарају правилно или су неприкладне за површину на којој вежбате, могу да вам направе прекомерни стрес на зглобовима и тетивама. Обавезно носите праву ципеле за вашу активност и да се добро уклапају и добро поправљају.
- Ако је газећи слој ципела истрошен, можда је време да набавите нове. Већина ципела је „добра“ само за одређену удаљеност или одређено време. Након тога, нестаће свака подршка и погодности које сте добили када су ципеле новије.
- Ако то одговара вашем буџету, посетите специјализовану продавницу и набавите посебно обућу која ће најбоље подржавати стопала током обављања одабране активности.
- 2 Закажите физички преглед да бисте добили дијагнозу. Да бисте истински лечили тендонитис квадрицепса, потребна вам је дијагноза и план лечења од квалификованог лекара или физиотерапеута. Тендонитис квадрицепса није стање које се обично само побољшава.
- Лекар ће вам поставити питања како бисте у потпуности разумели ваше проблеме са коленом, укључујући историју болова у колену, било какве претходне повреде и када сте први пут имали проблема.
- Најчешће се дијагностикује тетива квадрицепса на основу ваше историје и физичког прегледа.
- Ако је потребно, лекар вам може урадити рендген или магнетну резонанцу на колену како би даље проценио ваше стање пре постављања коначне дијагнозе.
- 3 Подвргавајте се физичкој терапији 4 до 6 недеља. Понављање тетиве квадрицепса јавља се чешће када спортисти не дозволе довољно времена за опоравак и рехабилитацију пре него што наставе са претходним нивоом активности. Вашој тетиви треба најмање месец дана физичке терапије да би се потпуно зацелила.
- Физички терапеут ће прописати вежбе дизајниране посебно за вашу повреду, ваш нормалан ниво активности и активности којима се желите вратити.
- Ако сте озбиљнији спортиста који редовно ради са тренером или тренером, ваш физиотерапеут може са њима сарађивати на изради вашег плана рехабилитације.
- 4 Испробајте мост са једном ногом да бисте идентификовали неравнотежу мишића. Лезите на леђа. Држите једну ногу усправну, а другу савијте тако да вам стопало стоји равно на поду. Активирајте језгро и подигните торзо док тело не формира праву линију од колена до рамена. Задржите положај 10 секунди и размислите који мишићи осећате да највише раде.
- Мишићи ти требало би осетите како најтеже радите глутеуси. Ако вежбу осећате више у леђима, тетивама или четвороношцима, то значи једну од две ствари: или надокнађујете неравнотежу мишића или не радите вежбу у исправном облику.
- Проверите и исправите форму по потреби, а вежбу урадите још неколико пута да бисте видели да ли ћете добити исти резултат. Ако и даље осећате вежбу негде другде, осим у глутеусима, покушајте са неким вежбамаојачајте глутеус.
- 5 Увежите свој ход. Мишићна неравнотежа може проузроковати неуједначен ход који прерасподељује вашу телесну тежину, стварајући веће оптерећење на зглобовима једне стране тела. Ако радите са физиотерапеутом, они ће проценити ваш ход и видети да ли вам је потребна помоћ у овој области.
- Преобука у ходу није краткорочни пројекат. Нарочито ако сте се током неколико година навикли да ходате одређеним путем, решавање проблема може потрајати дуго.
- Поред преквалификације у ходу, мораћете и да ојачате супротстављене мишиће да бисте исправили дисбаланс.
Метод 3 од 3: Повећавање снаге и флексибилности квадрицепса
- један Загријте се пре било какве активности. Нарочито ако се опорављате од тендонитиса, Загрејати је неопходно за спречавање даљег напрезања или повреда. Чак и ако само шетате, укључите се у мало загревање како би крв текла у ваше мишиће и припремила тело за активност.
- Ваше загревање би требало директно да одговара на активност коју ћете радити. ако трчите, ваше загревање ће бити другачије него ако трчите дизање тегова .
- 2 Почните са зидним седиштима. Станите ногама дужине до бутина испред зида, притискајући леђа у зид. Нека вам рамена буду одмакнута тако да вам лопатице буду увучене дуж кичме. Спустите торзо тако да су вам бутине окомите на под. Колена би требала бити под правим углом.
- Задржите се у положају „седе“ 10 до 20 секунди или докле год то можете учинити без болова у колену. Подигните назад и поновите 5 до 10 пута, или онолико колико можете удобно.
- Ова статична вежба ће постепено градити снагу вашег мишића квадрицепса, а у већини случајева је безбедна за извођење чак и док се опорављате од тетиве четворног мишића.
- 3 Радите статичне контракције квадрицепса. Сједните на равну, чврсту површину испружене погођене ноге испред себе. Ставите руку на бутину изнад колена како бисте осетили контракцију. Затим скупите мишиће квадрицепса и задржите контракцију око 10 секунди.
- Отпустите и поновите 5 до 10 пута ако то можете учинити без болова и нелагодности. Ову вежбу можете радити 2 или 3 пута дневно.
- Статичне контракције квадрицепса су добре за повећање снаге вашег квадрицепса ако је ваша тетива превише повређена да би поднела тежину.
- 4 Испружите квадрицепс помоћу „тркачког истезања“. „Станите иза столице, стола или друге стабилне површине коју можете ухватити за равнотежу. Подигните стопало захваћене ноге и ухватите врх стопала иза задњице (или колико год можете удобно да идете). Дубоко дишући притисните стопало према задњици.
- Задржите истезање 10 до 20 секунди, а затим отпустите. Обавезно урадите другу страну, иако није повређена. Не желите да направите дисбаланс.
- Ово истезање можете да радите 2 или 3 пута дневно, или кад год вам се нога стегне или вам се колено укочи. Не притискајте стопало даље него што можете без болова и нелагодности.
- 5 Иди пливај уместо да трчиш. Пливање је вежба са малим утицајем коју можете да радите чак и док се опорављате од упале тетиве квадрицепса. Гради снагу како на четверокутама тако и на околним мишићима како би вам помогао да у будућности избегнете тендонитис квадрицепса.
- Пливање ради на целом доњем делу тела, па вам може помоћи у исправљању неравнотеже мишића коју сте можда развили.
- 6 Испробајте час јоге. Јога је корисна за све зглобове, а такође може ојачати мишиће колена и ногу. Нежна класа јоге постепено ће ојачати мишиће ногу и језгро, истовремено повећавајући флексибилност и опсег покрета у зглобовима.
- Када држите јогу, ваше тело шаље крв и кисеоник у подручја која најтеже раде. Ово може смањити упалу и поспешити процес зарастања.
- Обавезно одаберите наставу која наглашава форму и правилно поравнање и пружа смештај ако не можете одмах да уђете у пуну позу.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Колико времена треба да зарасте тетиве квадрицепса?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор особља уредника особља Зависи од тежине вашег тендонитиса, али генерално, ако се одморите и допустите да вам озљеда зарасте, може потрајати око 4-6 недеља. Процесу зарастања можете помоћи тако што ћете узети ОТЦ антиинфламаторно средство као што је ацетаминофен (или Тиленол). Такође можете следити РИЦЕ методу која означава одмор, лед, компресију и надморску висину. Одморите се како бисте помогли да се ваше тетиве зарасте. Нанесите лед 20 минута на свака 2-3 сата како бисте помогли код болова и отока. Обмотајте компресијски завој око колена како бисте смањили оток. Лезите на удобној, равној површини, попут кауча или кревета, с ногама и коленима подигнутим на јастук. - Питање Да ли тетива квадрицепса нестаје?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље одговор Да, упала тетиве квадрицепса је стање које је познато као „самоограничавање“. То значи да ако се одморите и допустите да се повреда зацели, онда ће се то решити само од себе. Обично је потребно отприлике 4-6 недеља да тендонитис нестане, па олакшајте вежбање и напорне активности да бисте помогли процесу зарастања. Такође можете узети ОТЦ лек против болова и противупално средство попут ацетаминопхена, такође познатог као Тиленол. Заиста је важно да дозволите да се тендонитис зарасте пре него што наставите са вежбањем или би могао постати повреда која се понавља. - Питање Да ли је ходање добро за тендонитис колена?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор док ходање неће утицати на тендонитис колена колико трчање, то не мора нужно да помогне проблему. Уместо тога, покушајте да радите вежбе које имају мало или нимало утицаја, попут пливања, или вежбе које протежу мишиће и тетиве, што им може помоћи да зарасту. Испробајте час јоге који вам може помоћи да ојачате мишиће колена и ногу, побољша флексибилност и помогне вам да зарасте тендонитис.
Реклама
Савети
- Увек је пожељно разговарати са лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете било који нови режим вежбања, посебно онај који је усмерен на лечење повреде.
Реклама
Упозорења
- Старији спортисти (30-50 година) имају много већу вероватноћу да ће развити хронични тендонитис када тетива постане ожиљак поновљеним напрезањем и сузама. Обратите се свом лекару ако вам је тетива квадрицепса стални проблем.
