Траке за отпор су еластичне, растезљиве траке које вам омогућавају да додате лаган тренинг снаге својој рутини вежбања било где и било када. Баш као и дизање тегова, траке за отпор вам омогућавају читав опсег покрета, истовремено пружајући напетост, помажући вам да се савијате и растете мишиће. За разлику од дизања тегова, траке за отпор пружају преносни тренинг који је бескрајно прилагодљив.
Кораци
Метод један од 3: Безбедно коришћење опсега отпора
- један Разумети како се користи отпор према светлости. Један од разлога зашто су бендови отпорности популарни је тај што могу додати отпор скоро сваком делу тренинга. Траке отпора раде исто као и тегови, осим што гравитацију која вуче мишиће не борите против напетости у траци. Траке отпора вам омогућавају да створите напетост из било ког правца, за разлику од само доле, омогућавајући вам да разрадите сваки мишић на више начина.
- Тренинзи отпора су сјајни када не можете да дођете у теретану, имате болове у зглобовима због којих је држање тегова неудобно или желите да промените уобичајену рутину вежбања.
- Траке за цеви изгледају попут гумених ужади за прескакање и имају ручке на крају за додатну погодност.
- Основне траке су дугачке, правоугаоне гумене траке које немају ручке и морају бити везане или стегнуте да би радиле.
- 2 Одредите количину отпора према боји траке. Већина трака отпора имају лако кодирање у боји како би помогли корисницима да развију тренинг. Обично режим фитнеса укључује започињање са траком средњег отпора и вежбање. Иако нису савршен систем, траке тамнијих боја углавном имају већи отпор.
- Отпор светлости: Понудите 3-6 килограма отпора.
- Средњи отпор: Понудите 8-10 килограма отпора. Ово је добар стартни отпор.
- Велики отпор: Понудите 10-15 килограма отпора.
- Изузетно тежак отпор: Понудите 16 или више килограма отпора.
- 3 Прилагодите положај бенда да бисте олакшали или отежали тренинг. Што је већи део бенда изложен то ће вежба бити лакша. То је зато што бенд има више простора за истезање. Траке пружају највећи отпор кад се једва више могу истегнути, слично као што је гуму теже затегнути што је чвршће растегнута. Постоји неколико начина да учините бендове ефикаснијим ако се осећају превише лако:
- Завежите чвор или петљу у траку да бисте је скратили и повећали отпор.
- Станите на неки бенд пре него што се ухватите за крајеве.
- Удаљите се од сидра бенда (за шта је бенд везан или за шта је везан).
- 4 Користите споре, контролисане покрете за савршену форму. Никада не желите да пожурите или прогурате вежбу да бисте је одрадили. Ваше тело би требало да се креће полако и течно, без брзих или трзајућих покрета. Након сваке представе, мирно се вратите у положај за одмор - контролисани повратак је једнако важан као и почетни покрет за изградњу мишића.
- Фокусирајте се на добру технику над већим отпором. Снажна форма ће вам помоћи да добијете мишиће много брже него покушај гурања кроз јачу тежину.
- 5 Радите на темпираним сетовима ниског интензитета. Желите да циљате на континуирани рад у одређеном временском интервалу са тракама отпора, јер тежина често није тако тешка као одлазак у теретану. Снимајте током 20 до 60 секунди, не допуштајући опадању траке. Желите да осетите опекотине у мишићима током последња 2-3 понављања сваки пут, али не толико да не можете да завршите.
- Нема бола, није добитак мит. Ако осетите оштар бол или проблеме са зглобовима, престаните са вежбањем и одмах посетите стручњака спортске медицине.
- 6 Научите да вежете основни сидрени чвор. Многе вежбе захтевају да траку причврстите за сидро, што вам омогућава да се повучете за ово ради отпора. Генерално, можете користити стуб, мршаво дрво или кваку да држите крај траке на месту док вежбате. Морате бити сигурни да сидро може држати вашу тежину и да је чвор јак како бисте спречили повреде.
- Повуците траку са све већим притиском пре почетка вежбе.
- Пазите да се сидро не помери када га повучете.
- Повећајте напетост скраћивањем траке пре него што покушате да извршите већи притисак на сидрени чвор.
Метод 2 од 3: Разрада горњег тела
- један Направите увојке за бицеп. Поставите средиште траке испод руба леве ноге и поставите десну ногу око метар иза себе. Подхватом на дршкама бенда (тако да је длан окренут нагоре), наизменично повлачите сваку руку према рамену да бисте направили бицеп увојке. Савијте се само у лакту. Поновите 15-20 пута са сваком руком.
- Авантуристички вежбачи могу ово да комбинују са стојећим искором како би истовремено радили на доњем делу тела.
- 2 Да ли муве на грудима раде на печу. Станите са стопалима ширим од ширине рамена, ножни прсти напоље. Обмотајте траку око стуба или стабла иза вас. Испружите руке у страну, благо закривљене, док држите траку одмах испод ручки. Држећи лактове савијене, склопите руке испред груди. Између вас и ваших руку биће размак као да некога грлите. Поновите 15-20 пута.
- Што се даље од врхова држите трака, ово ће бити теже.
- Руке држите усправно и одгурните се од тела ради модификоване стојеће клупе.
- 3 Да ли делтоидне муве раде на вашим мишићима рамена. Станите на средину траке са стопалима у ширини рамена. Држите крајеве траке рукама рукама. Држећи руке усправне, подигните руке окомито на тело док не стрше право у страну као да правите лажни авион. Полако вратите руке на бокове и поновите 15-20 пута.
- 4 Радите преше за рамена како бисте побољшали горња рамена. Станите на средину бенда заједно са стопалима. Држите крајеве траке у рукама, дланове према горе у отприлике висини брадавица. Гурните руке равно према небу као да се предајете. Полако их вратите у висину груди и поновите 12-15 пута.
- Држите леђа усправно и дланове подигните док вежбате.
- 5 Радите трицеп увојке да бисте побољшали надлактице. Станите заједно са стопалима на један крај траке. Повуците другу траку уз кичму (иза леђа) тако да је крај отприлике уједначен са задњим делом врата. Ухватите крај траке са обе руке иза главе и лактима високо, изнад главе. Савијте се само у лакту, повуците руке горе и изнад главе. Поновите 15-20 пута.
- Што више стојите на траци, то је већи отпор, што отежава вежбу.
- 6 Радите стојеће редове да бисте радили на леђима. Умотајте средину траке око дрвета или мотке и држите оба краја рукама равно испред себе. Трака треба да буде приближно у висини груди. Савијте колена, стопала на земљи, а леђа држите усправно. Длановима окренутим ка унутра, повуците траку натраг на прса као да веслате чамац. Полако вратите руке у почетни положај и поновите 15-20 понављања.
- Што је даље од дрвета, ова вежба ће бити тежа.
- 7 Радите трбушњаке на коленима да бисте радили на трбуху. Одмарајте се на коленима и потколеницама усправних леђа. Омотајте средиште траке око стуба или стабла мало изнад главе. Ухвативши траку обема рукама на неколико центиметара испред груди, савијте се према поду. Када се налазите под углом од 90 степени (формирајући Л), полако се вратите у почетни положај.
- Држите леђа усправно.
- Желите да се савијате од струка, а не од кичме.
Метод 3 од 3: Рад на доњем делу тела
- један Радите предње чучњеве како бисте изградили четвероцикле и тетиве. Станите на средину траке са стопалима мало ширим од ширине рамена. Држите дршку или крај у свакој руци, рукама испред и изнад рамена, као да ћете некоме дати подстрек. Да бисте направили чучањ, спустите задњицу као да ћете сести. Држите леђа усправна и усредсредите се на то да колена држите преко стопала. Поновите 8-12 понављања.
- Ако је трака предугачка, завежите чвор у средини или се загушите на крајевима док је држите.
- 2 Урадите екстензије ногу како бисте изградили четворо мишиће. Сједните на столицу или клупу, по могућности леђима под благим нагибом као да сте у столици за базен. Држите траку у обе руке. Савијте колено према грудима и ставите стопало на средину траке. Требали бисте да осетите отпор покушавајући да држите колено према грудима. Испружите колено док се не исправи испред вас. Полако се вратите у почетни положај и поновите 8 до 12 понављања пре замене ногу
- 3 Направите увијене ноге на кожи за јачину тетиве. Лезите трбухом и закачите траку око десног чланка, причврстивши други крај за врата или ослонац (можете га омотати око супротне стране кваке и затворити врата. Требали бисте бити окренути према траци, довољно далеко. са другог краја у коме осећате напетост. Затегните језгро. Затим савијте ногу у колену. Желите пету приближити задњици, идући колико год можете удобно. Полако вратите ногу у почетни положај и поновите 10-15 понављања, а затим пребаците страну.
- 4 Мостовима глуте радите на задњим мишићима. Омотајте траку око ногу. Лежећи на леђима, савијте колена до 90 степени. Стопала би требала бити на поду. Почните са затвореним ногама и побрините се да трака легне на ваше ноге. Подигните се од пода куковима док се рамена, бокови и колена не поравнају. Требало би да се усредсредите на скупљање мишића задњице током читавог покрета. Направите 15 до 20 понављања.
- Држите истезање мало на врху пре него што се полако вратите на под.
- 5 Радите вежбе стојећих адуктора за рад на унутрашњој страни бутина. Завежите крајеве бенда заједно. Затим усидрите траку у висини глежња на вашој левој страни тако што ћете је омотати око стуба или ноге тешког комада намештаја. Затим гурните стопало у петљу коју сте направили. Станите у широки атлетски став окомито на траку и одмакните се од сидра да бисте створили напетост. Превуците десни зглоб преко тела, поред леве ноге, док стегнете бутине. Полако се вратите у почетни положај, а затим поновите 12 до 15 понављања. Кад завршите, пребаците се на другу страну.
- Усредсредите се на то да нога буде исправљена док радите.
- Покушајте ово обрнуто да бисте радили на спољној страни бутине и кука. Десни глежањ одгурните од тела усправном ногом.
- 6 Покушајте са бочним корачним вежбама. Завежите траку око оба глежња тако да морате да се одупрете њиховом скупљању. Заузмите јак, атлетски став усправних леђа и савијених колена. Ходајте бочно по 10 корака у сваком смеру, фокусирајући се на гурање вањске ноге и полако пратећи га другом ногом. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Могу ли користити траке отпора за тренинг снаге?Брендон Реарицк
Лични тренер и тренер снаге Брендон Реарицк је лични тренер, тренер снаге, директор фитнес програма и суоснивач сертификованог тренера функционалне снаге (ЦСФЦ), компаније за фитнес образовање на подручју залива Сан Франциска. Са 17 година искуства у фитнес индустрији, Брендон се специјализовао за снагу и кондицију, а његова компанија ЦСФЦ је сертификовала преко 3.000 тренера у преко 20 земаља. Брендон је радио као програмски директор за Мике Боиле Снагу и кондицију (МБСЦ) и стекао лиценцу за терапију масажом од Института Цортива-Бостон. Бендон је дипломирао кинезиологију на Универзитету Массацхусеттс Амхерст.Брендон РеарицкДефинитивно одговор личног тренера и тренера снаге. Препоручио бих употребу трака за отпор уз кардио и дизање тегова за најбољи тренинг целог тела.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Пре почетка вежбања увек сигурно усидрите своје траке отпора како не бисте повредили себе или људе око себе.
- Имајте на уму да вам траке отпора могу постати прелаке како јачате. Ако се то догоди, размислите о додавању тегова својој рутини.
Реклама
Упозорења
- Немојте везивати траке око зглобова или струка да бисте их стегнули.
