Како радити са медијалном главом вашег трицепа

Ниједан тренинг за горњи део тела не би био потпун без неких вежби које циљају ваше трицепсе, а ми имамо између вас да изаберете! Све ове вежбе користе све 3 главе мишића, али неке циљају медијалну главу више од других. Започећемо са лакшим вежбама које не захтевају никакву опрему, а затим прелазимо на вежбе отпора које користе основну опрему у теретани да би вас стварно запалиле и покренуле снажан раст витког мишића.

Кораци

Метод један од 10: Склекови изблиза

1. 24 9 један Овом вежбом направите напетост у изградњи мишића на трицепсу. Почните у положају склека на стомаку са испруженим ногама и ножним прстима на поду. Ставите руке равно испред себе, отприлике у ширини рамена. Држите лактове уз бок док одгурнете око пола, а затим застаните. Задржите се у том положају око секунде, а затим наставите са потискивањем према горе док лакти не буду потпуно испружени. Спустите се назад у почетни положај, а затим одмах направите потисак у потпуности без паузе како бисте завршили 1 пар понављања.
   • Направите 3 серије од 5-6 парова понављања за ову вежбу.
   • Док сте паузирали средину понављања, проверите лактове и уверите се да су и даље близу ваших страна, уместо да се распламсају. Наставите да се прилагођавате и с временом ће се ваше тело прилагодити исправном облику.
   Реклама

Метод 2 од 10: Планк-упс

1. 41 2 један Покушајте да осетите опекотине на трицепсу. Направите даску подлактице с прстима и подлактицама равно на поду. Проверите да ли су вам руке паралелне и шаке су у ширини рамена, а лактови директно испод рамена. Ставите десни длан на под као да намеравате да направите планкање, али задржите тај положај 4 секунде пре него што леви длан ставите на под и подигнете се до пуне даске. Затим се спустите назад на подлактице и поновите, водећи левим дланом, да завршите 1 понављање.
   • Довршите још 5-6 понављања за 1 сет, радећи укупно 3 сета.
   • За додатни изазов, спустите се по једну руку на подлактице, правећи паузе по 4 секунде као што сте радили када сте подизали.
   Реклама

Метод 3 од 10: Продужења телесне тежине

1. 17 5 један Користите ову вежбу да повећате издржљивост трицепса. Сломите мрену висине 0,91 до 1,22 м од тла и ухватите је надлактом (дланови окренути надоле). Нагните се према шипки у положају даске, усправног тела и заглављеног језгра. Савијте лактове да спустите главу испод пречке, а затим гурните назад у почетни положај да бисте довршили понављање.
   • Направите 3 серије од 12-15 понављања ове вежбе.
   • Држите лактове док спуштате тело да бисте ухватили трицепс - немојте их распламсавати.
   • Ако немате мрену, било која чврста шипка на сличној висини за коју можете да се ухватите такође ће радити.
   Реклама

Метод 4 од 10: Трицепс дипс

1. 47 2 један Започните са падовима клупе као почетник да бисте изградили почетну снагу. Седите испред клупе или кутије савијених колена и стопала положених на под. Ставите руке иза себе на ивицу клупе или кутије, отприлике у ширини рамена. Подигните тело од пода док лактови не буду под правим углом да дођу у почетни положај. Затим спустите тело полако са контролом колико год можете. Притисните назад у почетни положај да бисте довршили понављање.
   • Покушајте да урадите 3 серије од 5 понављања ове вежбе.
   • Будући да су вам колена савијена, у овом положају умачете мање од телесне тежине. Како вежба постаје лакша, можете да испружите ноге да умочите свом телесном тежином. Одатле можете напредовати до пондерисаних падова.
   • Користите паралелне шипке на ширини рамена како бисте умочили пуну телесну тежину. Закачите тегове на каиш за још већи изазов!
   Реклама

Метод 5 од 10: Трицепс одбацивање

1. 27 3 један Користите бучице да бисте изградили снагу на трицепсу. Подигните бучицу левом руком и станите десном ногом напред. Нека ваша тежина буде равномерно распоређена на обе ноге, са благим савијањем у коленима. Припремите трбушне мишиће и нагните се напред, стављајући десну руку на десну бутину. Левом руком близу трупа савијте лакат под углом од 90 степени, а затим га полако исправите уназад. Након што сте потпуно испружили лакат, полако га вратите у почетни положај, уз контролу да бисте извели 1 понављање.
   • Направите 10-15 понављања, а затим пређите на другу страну. Направите до 3 серије на свакој страни.
   • Не заборавите да лопатице држите стиснуте дуж обе стране кичме и вратом испружен. Ако сте погрбљени, трицепс неће обављати већи део посла.
   Реклама

Метод 6 од 10: Дробилице за лобање

1. 2. 3 7 један Овом вежбом изолујте медијалну главу. Узмите бучицу или други пондерисани предмет који можете удобно држати са две руке, а затим лезите на леђима на клупи с ногама равно на поду и коленима под правим углом. Подигните тег преко главе тако да су вам лактови потпуно испружени, а руке окомите на тело. Полако савијте лактове да бисте спустили тежину према лицу док лакти не буду под углом од 90 степени, а затим подигните уназад да бисте започели да бисте довршили понављање.
   • Направите 3 серије по 10-15 понављања ове вежбе.
   • Пошто су руке изнад главе, медијална глава трицепса обавља већи део посла.
   • Полако подижите и спуштајте тег са контролом - немојте трзати рукама или бисте могли да повредите лактове.
   • За додатни изазов користите 2 бучице (по једну у свакој руци) и спустите их поред главе.
   Реклама

Метод 7 од 10: Клупе са затвореним стиском

1. 13 8 један Бучице са клупом притискају прикривеним хватом да дођу до медијалне главе. Лезите на леђима савијених колена и подигнутих стопала тако да леђа стоје равно уз клупу. У свакој руци држите по бучицу длановима окренутим нагоре. Држите лактове близу бокова трупа док испружите тегове равно према горе, а затим спустите уз контролу да бисте довршили понављање.
   • Направите 3 серије од 15-20 понављања ове вежбе.
   • Обратите пажњу на свој образац за циљање медијалне главе. Немојте додавати већу тежину док не радите пресе у складу са савршеном формом.
   Реклама

Метод 8 од 10: Продужени каблови за трицепс изнад главе

1. 18 један један Користите машину за каблове за циљање медијалне главе вашег трицепса. Користите додатак за уже за кабловску машину, причвршћујући га на најнижу ременицу. Окрените се према машини, држећи сваки крај ужета иза себе длановима окренутим један према другом. Полако испружите лактове да бисте подигли уже преко главе, држећи лактове уз бок главе. Спустите се назад у почетни положај да бисте завршили 1 понављање
   • Довршите 10-15 понављања за 1 сет. Урадите до 3 серије.
   • Медијална глава вашег трицепса обавља највећи део посла у овој вежби, јер је покрет сав изнад главе.
   Реклама

Метод 9 од 10: Вучења на ужету

1. 3. 4 3 један Причврстите конопац на кабловску машину тако да ваша медијална глава ради више посла. Уверите се да је кабл скроз подигнут пре него што причврстите уже, а затим подесите тежину на ниво да можете да поднесете вишеструка понављања. Ухватите конопац према крајевима длановима окренутима један према другом. Вратите се корак уназад и ухватите језгро повлачећи конопац према трупу док лакти не буду под оштрим углом. Полако спуштајте ужад на бок док вам руке не буду исправљене, држећи лактове близу трупа. Вратите руке у почетни положај да бисте завршили 1 понављање.
   • Направите 3 серије од 15-20 понављања ове вежбе.
   • Не заборавите држати лопатице стиснуте, а кичму неутралном како се не бисте повредили.
   Реклама

Метод 10 од 10: Кабловски једнострани наставци трицепса

1. 31 2 један Покушајте са овом вежбом да изолујете и фокусирате се на сваку руку. Станите испред кабловске машине у распоређеном положају (једно стопало мало испред другог). Подхватом тако да су вам дланови окренути према горе, ухватите ручку прикачену на високу ременицу. Повуците ручицу надоле док лакат не буде под оштрим углом (мање од 90 степени) поред ваше стране. Затим испружите лакат док вам рука не буде равна. Полако вратите тег у почетни положај да бисте завршили 1 понављање.
   • Идите на 10-15 понављања ове вежбе, а затим се пребаците и урадите то на другој страни да бисте довршили сет. Урадите укупно 3 сета.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Медијална глава вашег трицепса највише ради ширећи и савијајући лакат када је рука изнад главе. Имајте ово на уму када радите вежбе за трицепс.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

• Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежбања, посебно ако се опорављате од недавне повреде.

Реклама