Како вежбати код куће

Ако сте заглављени код куће и не можете да дођете у теретану, не брините! И даље можете развити одличну рутину кућног вежбања, укључујући кардио и тренинг снаге, чак и без приступа фенси опреми. Само запамтите да предузмете здравствене мере као што су загревање пре тренинга и хлађење после, како се не бисте повредили.

Кораци

Метод један од 3: Радећи кардио код куће

1. један Загрејте 5-6 минута лаганим покретима. Пре него што започнете кућну кардио рутину, припремите крв за неколико минута и загрејте мишиће. На пример, можете испробати следећу рутину загревања:
   • Марта на месту 3 минута. Подигните ноге високо и напумпајте руке док марширате. Прво идите напред, а затим се пребаците горе и вратите се уназад.
   • Станите са шакама испред себе. Наизменично стављајте сваку пету на под испред себе на 60 секунди. Циљ 60 копања пете за 60 секунди.
   • Устаните усправно и наизменично подижући свако колено да додирнете супротну руку. Наставите тако да радите 30 секунди и покушајте да направите укупно 30 подизања колена.
   • Направите 2 серије по 10 понављања ролни. Са рукама опуштеним на боковима, пет пута закотрљајте рамена напред и назад 5 пута, а затим поновите поступак. То можете и док марширате на месту!
   • Станите са раменима у ширини рамена и испружите руке равно испред себе. Држите леђа усправна и савијте колена постепено да бисте се спустили за око 10 цм, а затим се постепено вратите горе. Поновите ово 10 пута.

   Савет: Ово је само једна могућа рутина загревања! На ИоуТубеу можете пронаћи тоне видео снимака са брзим загревањем или помоћу апликације као што је 5-минутно загревање која вас води кроз рутину пред вежбање.

2. 2 Направите 2 серије скокова од 15-24 ракете. Скокови ракетом су забаван и узбудљив начин да започнете свој тренинг! Ставите стопала у ширини кукова и лагано савијте колена. Сагните се и ставите руке на бутине. Затим скочите и испружите цело тело, посежући равно ка небу са обе руке. Покушајте нежно да слетите, а затим вратите стопала и колена у почетни положај пре поновног скока. Поновите ово 15-24 пута. Одморите се минут или 2, а затим направите још један сет.
   • Како се навикавате на ову вежбу, можете је учинити изазовнијом започињањем дубљег чучња. Такође можете покушати да у центру прса држите лагану боцу или флашу са водом и да је подижете изнад главе док скачете.
   • Када завршите, направите 15-45 секунди ходања или трчања на месту.
3. 3 Покрените цело тело помоћу 2 серије скокова звезда. Звјездани скокови слични су дизалицама, али уз заокрет који радите у зраку. Почните са стопалима у ширини кукова и лагано савијеним коленима, а руке нека висе уз бокове. Скочите и проширите руке и ноге тако да ваше тело направи звездасти облик, са стопалима раздвојеним и рукама мало подигнутим са стране. Када слетите, спојите колена и пустите да вам руке падну уз бок. Поновите ову вежбу 15-24 пута, одморите се кратко, а затим направите још један сет од 15-24 скокова.
   • Да бисте разрадили срж, држите стиснуте мишиће, а леђа исправљена.
4. 4 Вежбајте доњи део тела уз неколико чучњева. Чучњеви су добар кардио тренинг, а одлични су и за тонирање леђа, ногу и леђа. Да бисте радили чучњеве, почните са стопалима у ширини рамена. Испружите руке испред себе и савијте колена, држећи леђа равно. Полако се спуштајте док колена не буду под правим углом, а бутине паралелне са подом. Затим се полако вратите у почетни положај.
   • Не дозволите да вам колена протегну поред прстију.
   • Кад завршите, подигните ноге шетајући или трчећи 15-45 секунди.
5. 5 Вежбајте руке и ноге помоћу 2 сета наслона за тапкање. Ово је забаван тренинг који помало личи на плесни покрет. Устаните усправно и одступите десном ногом, истовремено машући рукама равно испред себе. Затим поновите исти покрет са супротном ногом. Наставите да се лагано пребацујете између ногу 15-24 понављања, а затим се одморите на тренутак и поновите још један сет.
   • Нека вам бокови и рамена буду у квадрату и гледајте право напред. Не дозволите да вам предње колено иде даље од прстију док враћате ногу уназад.
   • Када завршите, шетајте или трчите 15-45 секунди.
   • Ову вежбу можете учинити мало изазовнијом скакањем када мењате ноге. Само пазите да колена буду откључана како их не бисте повредили кад слетите!
6. 6 Умотајте га са мало бурпеес-а. Започните у стојећем положају, а затим се спустите у чучањ и ставите руке на земљу испред себе. Вратите ноге иза себе тако да сте у положају за склекове, а затим скочите напред да бисте поново били у чучњу. Одатле скочите право горе и посегните за небом са обе руке. Направите 2 серије по 15-24 понављања.
   • Ако вам је пуни бурпее заиста тежак, прескочите улазак у положај склека и само скочите равно из чучња. Такође можете покушати да полако устанете уместо да скочите у крајњи положај.

   Да ли си знао? Према стручњацима за фитнес, бурпеес су једна од најбољих вежби за цело тело које лако можете радити код куће!

   
   
   
7. 7 Охладите се са нежним истезањима. Када завршите, охладите се најмање 5 минута како бисте се постепено вратили срцу у стање одмора. Покушајте да лагано ходате или трчите неколико минута, а затим мишиће развуците лаганим истезањем или јогом. На пример, можете:
   • Направите истезање задњице. Лезите на леђа и подигните оба колена на прса, а затим пређите десну ногу преко леве. Ухватите леве бутине обема рукама и привуците колено грудима. Задржите ову позицију 10-15 секунди пре пребацивања.
   • Истегните тетиве тетиве. Лезите равно на леђима савијених колена. Ухватите обе ноге испод колена обема рукама и повуците ногу према себи држећи је усправном. Држите га 10-15 секунди, а затим пређите на другу ногу.
   • Седите усправних леђа и стопала спојених у положај „лептир“, а затим полако успорите бутине према поду. Држите 10-15 секунди, а затим отпустите.
   • Испружите телад наизменичним кораком напред са 1 стопалом, док другу ногу држите испружену иза себе. Држите се на свакој страни 10-15 секунди.
   • Лезите на једну страну склопљених колена. Ухватите врх било које ноге која је на врху и повуците је према задњици. Покушајте да додирнете задњицу петом. Задржите положај 10-15 секунди, а затим окрените и поновите на супротној страни.
8. 8 Промешајте своју рутину тако што ћете изаћи напоље ако можете. Излазак из куће може вам повисити расположење и учинити вежбање забавнијим. Ако можете да напустите свој дом и изађете напоље, покушајте да укључите шетње, џогирање или друге активности на отвореном у своју кардио рутину. На пример, могли бисте:
   • Прошетајте брзо или трчите по дворишту или комшилуку
   • Иди бициклом
   • Скочите уже или одскочите на трамполину у свом дворишту
   • Бавите се неким дворишним пословима, попут баштованства, грабљења лишћа или кошења травњака
9. 9 Погледајте видео за кардио загревање ако вам то помаже да наставите даље. Гледање тренера или инструктора како пролази кроз рутину вежбања може вам олакшати постављање доброг темпа и постизање потребног тренинга. Пронађите неке видео записе који вам се свиђају на ИоуТубе-у или користите неке од ових сјајних видео снимака за кућне вежбе од Националне здравствене службе Уједињеног Краљевства: хттпс://ввв.нхс.ук/онеиоу/фор-иоур-боди/мове-море/хоме-воркоут-видеос/ .
   • Неке апликације нуде и темпиране кардио тренинге које можете пратити. Испробајте апликацију попут ХИИТ & Цардио Воркоут од Фитифи, Даили Цардио Воркоут или Цардио Воркоут: Хоме Цардио Траинер.
   Реклама

Метод 2 од 3: Тренинг снаге без теретане

1. један Изгради руку и раме снага са склековима. Склекови су класична вежба за јачање горњег дела тела коју можете радити било где. За почетак клекните на простирку или под и спојите колена и стопала. Испружите се на стомаку и одмарајте се на длановима, руку у ширини рамена и пореданих са раменима. Наслоните прсте на под и држите ноге заједно. Затегните језгро и држите леђа усправно док се рукама одвлачите од пода док лакти не буду исправљени, а затим се полако спустите назад на под.
   • У идеалном случају, не би требало да дозволите да вам стомак додирује под пре него што поново гурнете назад.
   • Покушајте да направите 3 серије од 10 понављања за почетак. Како вам буде угодније са склековима, моћи ћете и више да радите у комплету.
   • Ако вам још увек није пријатно са потпуним склеком, дозволите да колена и потколенице одмарају на поду и само подигните горњи део тела. Ово је одличан начин да изградите снагу горњег дела тела која вам је потребна да бисте на крају извели пуни склек!
2. 2 Ојачајте рамена и леђа контралатералним подизањем удова. Ова вежба необичног звука заправо је једноставан начин вежбања горњег дела тела, леђа и кукова. Лезите равно на под или простирку и испружите ноге иза себе, а прсти окренути уназад. Испружите руке равно испред себе длановима окренутим један према другом. Издахните и затегните језгро, а затим полако подигните руку неколико центиметара од пода док удишете. Издахните док га полако поново спуштате. То радите наизменично са сваким од ваших удова.
   • Покушајте да држите леђа, кукове и главу што мирније док радите ову вежбу.
3. 3 Направите неке даске да бисте изградили снагу у својој сржи. Даске су одлична вежба за изградњу језгра која делује ефикасније од склекова и лакша је за извођење! Да бисте правилно извршили основну даску, лезите на под или на простирку и дланове положите на под, у ширини рамена. Ширите рамена што је више могуће да бисте ухватили леђа и језгро. Прогурајте се равно кроз руке и ставите ножне прсте испод себе тако да вам цео труп и ноге буду од пода, држећи ноге и леђа што је могуће равнијим. Покушајте да задржите ову позицију 20-60 секунди.
   • Не заборавите да дишете! Непрестано удахните кроз нос и изађите на уста док држите даску.
   • По завршетку спустите се полако и нежно у почетни положај.

   Савет: Желите да циљате трбушњаке? Испробајте овај 10-минутни тренинг који вас води кроз серију моћних потеза за изградњу језгра: хттпс://ввв.нхс.ук/видео/пагес/боди-бласт-воркинг-иоур-абс.аспк

4. 4 Ангажирајте своје глутеусе и језгро мостовима жаба. Жабљи мостови су одличан начин да изградите задњицу и ојачате трбушњаке и доњи део леђа. Лезите на леђа и спојите табане, допуштајући да вам се колена отворе у положај „жабље ноге“. Затегните глутеус и трбушне мишиће и полако подигните кукове од пода док тело не формира равну линију од рамена до колена. Затим задржите положај неколико секунди и затегните глутеус пре него што се полако спустите натраг на под.
   • Наставите да радите ову вежбу као низ глатких, текућих покрета током 30 секунди.
   • Удишите и удишите током проласка кроз целу вежбу.
5. 5 Радите на ногама и задњици испадима. Искораци су добро динамичко истезање, али такође помажу у изградњи снаге у доњем делу тела и ногама. Започните тако што ћете стопати са стопалима, а затим повуците рамена доле и назад. Затегните језгро и држите леђа равно. Полако подигните једно стопало, а затим закорачите напред у дубок искорак са другом ногом иза себе и савијеним оба колена. Ударите петом о под прво када закорачите напред. Одгурните се предњом ногом да бисте се вратили у почетни положај.
   • Када уђете у искорак, спустите кукове равно надоле, уместо да их гурате напред. Покушајте да се не љуљате или не нагињете с једне на другу страну.
   • Затегните бутине и задњицу док се враћате у почетни положај.
6. 6 Тонирајте телад подизањем потпетица. Подизање потпетица може вам помоћи да ојачате и ојачате потколенице. Да бисте извели једноставно подизање пете, стојите испред столице или шанка. Ухватите наслон столице или наслоните руке на пулт, а затим полако подигните ножне прсте, држећи колена и леђа усправним. Затим се нежно спустите назад на пете.
   • Направите 2 серије по 10-15 понављања.
   • Такође можете да укључите подизање пете у чучњеве како бисте разрадили телади и натколенице!
7. 7 Користите боце са водом или боце за млеко да бисте додали тежину свом тренингу. Ако желите додатни изазов, узмите неколико боца воде или боксера за млеко од 1 галона (3,8 Л) пре него што започнете рутину. Количину течности у бокалу увек можете прилагодити својој кондицији и нивоу удобности. Испробајте вежбе као што су:
   • Искораци бокала за млеко. Држите 1 или 2 бокала у рукама и пустите их да вам висе уз бок док изводите искакање као и обично.
   • Теле се узгајају са бокалима за млеко. Станите држећи бокал у свакој руци и полако се подигните на прсте. Задржите положај 2 секунде, а затим се поново спустите.
   • Врч за млеко чучи. Сједните на столицу и објема рукама држите врч за млеко између бутина, стопала спуштених на земљу. Полако устаните подижући се са пета док затежете глутеус, а затим се полако вратите у седећи положај. Поново подигните чим задњица додирне столицу.
8. 8 Слиједите видео записе о тренингу снаге за додатну мотивацију. Ако се осећате изгубљено без тренера или личног тренера поред себе, видео записи о вежбању могу бити добра замена. Потражите на ИоуТубеу видео записе који се фокусирају на разраду различитих мишићних група или испробајте рутину тренинга снаге и флексибилности попут ове: хттпс://ввв.нхс.ук/ливе-велл/екерцисе/стренгтх-анд-флек-екерцисе-план-хов-видеос/ .
   • Такође можете да користите апликације са вођеним рутинама тренинга снаге, као што су ЈЕФИТ, СтронгЛифтс 5Кс5 и ГАИН Фитнесс Цросс Траинер.
   Реклама

Метод 3 од 3: Стварање здраве рутине за кућни тренинг

1. један Успоставите редован распоред вежбања. Лакше се придржавати процеса вежбања ако успоставите доследну рутину. Тежите редовним вежбама у исто време сваког дана током недеље. Тако ће вам то временом постати навика!
   • Изаберите одређене дане и време за сесију вежбања. На пример, можда ћете радити тренинг снаге сваког понедељка и петка у 7:00 ујутру.
   • Ако заостанете на дан или два, немојте се љутити на себе. Потребно је време за успостављање нове рутине, а неуспеси су део путовања. Само се побрините да се одмах вратите на прави пут!

   Савет: Можете чак да планирате да свој тренинг радите истовремено са неком другом активношћу коју редовно радите. На пример, можда ћете одрадити аеробни тренинг од 30 минута док гледате омиљену емисију на ТВ-у!

2. 2 Тежите да радите најмање 150 минута умерене кардио активности недељно. Иако се ваше потребе за вежбањем могу разликовати у зависности од фактора као што су циљеви фитнеса, старост и целокупно здравље, лекари препоручују већини одраслих око 30 минута умереног кардио тренинга 5 дана у недељи. Алтернативно, интензивније кардио радите 75 минута недељно (или 15 минута дневно, 5 дана у недељи).
   • „Умерене“ кардио вежбе укључују ствари попут брзе шетње или лаганог трчања, вожње бицикла брзином мањом од 16 км на сат или обављање кућних или дворишних послова који укључују пуно кретања, попут грабљења травњака или усисавање.
   • Кардио „високог интензитета“ може укључивати ствари попут трчања, планинарења узбрдо, бициклизма бржег од 16 км на сат или скакања ужета.
   • Не брините ако не можете одмах да постигнете ове циљеве. Ако нисте навикли да радите кардио, постепено повећавајте време и интензитет вежбања. На пример, можда ћете почети са 10-минутном шетњом око свог дворишта или комшилука 3 пута недељно, али на крају порадите на свакодневно трчање од 30 минута.
3. 3 Бавите се тренингом снаге најмање два пута недељно. Тренинг снаге је свака вежба која користи отпор (као што су тегови, траке отпора или сопствена телесна тежина) за изградњу мишића. Укључите јачајући тренинг у своју рутину најмање 2 дана у недељи и обавезно се усредсредите на све своје главне мишићне групе.
   • Циљ је један сет од 12-15 понављања сваке вежбе током вежбања. Можда ћете требати да постепено радите на више понављања или јачем нивоу отпора (нпр. Веће тежине) док градите снагу.
   • Вежбе за тренинг снаге укључују ствари попут држања дасака и склекова, дизања тегова или извођење вежби са тракама за отпор.
   • Дајте си најмање 2 дана да се одморите и опоравите између сваког тренинга снаге. У супротном, можете се повредити.
4. 4 Укључите истезања која помажу у изградњи флексибилности. Истезање је одличан начин за ограничавање мишића и зглобова и спречавање укочености и болова. Покушајте да направите истезање када су ваши мишићи већ загрејани (на пример, после кардио тренинга или рутинских тренинга) за најбоље резултате. Циљ је да се свако истезање изводи 3-5 пута по тренингу.
   • Динамично истезање су флуидни покрети које не држите дуже од неколико секунди. Ту спадају ствари као што су испади и ударци. За разлику од традиционалнијих статичних истезања, ове врсте истезања можете да радите како бисте се загрејали пре осталих врста вежбања.
   • Статичка истезања укључују задржавање истезања око 10-30 секунди. Они су добри за продужење мишића и побољшање опсега покрета. Неки примери укључују додире ножних прстију, гурање зидова и истезање тетиве потколеном ногом наслоњеном на столицу или степеницу.
5. 5 Загрејте се и охладите на почетку и на крају сваког тренинга. Загревање и хлађење су важни за спречавање повреда и смањење оптерећења на срцу. Пре вежбања, испумпајте крв лаганим загревањем од 5 до 10 минута, попут шетње, спорог трчања или неких склекова. Када завршите са вежбањем, охладите се поново уз опуштену 5-минутну шетњу и неколико лаганих потеза.
   • Ако планирате да се бавите интензивнијом активношћу, загрејте се још мало. На пример, можда ћете се загрејати 10-20 минута уместо 5 ако планирате да трчите брзо.
   • Када се хладите након вежбања, покушајте да смањите пулс испод 120 откуцаја у минути. Ако немате монитор пулса, можете измерите га узимајући пулс и користећи сат или тајмер .
6. 6 Пијте воду да бисте остали хидрирани. Лако можете постати дехидрирани када вежбате. Држите ниво енергије нагоре и замените влагу коју губите знојењем пијући око 16–32 течне унце (470–950 мл) воде за сваких 60 минута вежбања. Можда је потребно да попијете више ако је вруће или се јако зноите.
   • Одлично време за попити мало воде је током паузе између сетова за вежбање. На пример, ако направите 2 серије од 20 чучњева, попијте воду након првих 20 и после последњих 20.
   • Ако је заиста вруће, влажно или радите интензивне или дуготрајне вежбе (нпр. Више од сат времена), попијте спортско пиће како бисте надокнадили изгубљене електролите.
   • Обавезно се хидрирајте пијући мало воде и након вежбања! Течности такође можете добити испијањем хранљивог шејка или смутија, једењем сочног воћа или поврћа или посудом супе.
7. 7 Изаберите сигуран и удобан простор у свом дому за вежбање. Не треба вам тона простора за кућни тренинг, али треба вам довољно простора за кретање без налета на ствари и повређивања. Очистите сав намештај који вам се нађе на путу, попут столица или столића. Размислите о одлагању простирке како бисте се заштитили (и под) док вежбате.
   • Такође је важно користити простор који је хладан и добро проветрен, јер ћете тешко дисати и знојити се! Ако не можете да отворите прозоре, укључите вентилатор који ће вам помоћи да ваздух циркулише.
8. 8 Носите удобну одећу у коју се лако можете уселити. Оно што носите може значајно променити ниво ваше удобности док вежбате. Изаберите одећу која је прозрачна и широка или довољно флексибилна да вам не ограничава кретање. Ако ћете се пуно знојити, одаберите синтетичку тканину која одбија влагу, попут полиестера или полипропилена.
   • Ако ће се било који део вашег тренинга одвијати напољу, обуците се прикладно временским условима. Носите одећу светлих боја и танке тканине ако је вруће. Ако је прохладно, носите тамније боје и додајте још слојева.
   • Ако имате велике груди, удобан, пријатан спортски грудњак може вам пружити додатну удобност и подршку.
9. 9 Учествујте у изазовима вежбања како бисте га учинили забавнијим. Одржавање фитнес изазова може вам помоћи да постигнете дефинисане циљеве и учинити ваше тренинге узбудљивијим. Дајте завет са неким пријатељима да ћете направити 30-дневни изазов даскама или кауч на 5К. Када проведете неколико недеља у томе, можда ћете открити да су рутине које сте успоставили током изазова постале нове навике!
   • Имајте на уму да многи од ових фитнес изазова не раде сваки део вашег тела, па је ипак најбоље да их комбинујете са другим врстама вежбања. На пример, изазов чучња је сјајан за рад ногу и задњице, али вам неће помоћи да изградите снагу у горњем делу тела.

   Дајте свом тренингу подстицај са апликацијама за фитнес изазов. Можете да користите и фитнес апликације које имају уграђене изазове, попут Аппле Ватцх фитнес апликације, Нике Рун Цлуб апликације или Хоме Воркоут - Но Екуипмент. Ове апликације вам могу помоћи да лако пратите напредак ка постизању циљева фитнес изазова, а неке чак имају и функције друштвених мрежа које вам омогућавају да се такмичите са пријатељима.

   
   
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како се могу смирити након вежбања? Истезање да се охлади, праћено туширањем или купком, увек је добро после вежбања.
• Питање Које је најбоље време за тренинг? Отприлике сат времена након доручка, јер вам помаже да склоните свој тренинг, појачава ваш метаболизам током дана и спречава вас да одложите то.
• Питање Да ли је добра идеја да вежбам пре спавања? Генерално, не. Тренинзи ће вас обично енергизирати, па вас вежбање пре спавања заправо може држати будним.
• Питање Колико брзо треба изгубити 10+ килограма? Сигуран начин је губљење килограма килограма недељно, па би у просеку требало око месец и по до два месеца.
• Питање Могу ли да вежбам пре спавања ако ми помаже да брже заспим? Да, можете тренирати у било које доба које вам одговара. Ако вас то замара, то можете учинити пре спавања, али имајте на уму да се не форсирате превише.
• Питање Да ли је у реду вежбати ако имам 12 година? Да наравно. Сигурно је да вежбају људи свих старосних група. Само се побрините да одржавате здраву исхрану и да редовно узимате дане одмора и немојте се превише залагати.
• Питање Волео бих да вежбам више, али следећа 2/3 дана имам мишићне болове. Шта бих могао да урадим да то превазиђем и тренирам више? Желим да будем професионална балерина. Голдлион 3065 Природно је и често боли у мишићима након вежбања. Морате схватити да је то привремено. Током вежбања енергично користите неискоришћене мишиће, па вас боле. Наставите да вежбате јер би најбоље било чешће и чешће користити те мишиће. Бол ће ускоро нестати и сетите се да је бол у уму.
• Питање Које су опције здраве хране које се заиста брзо и лако могу направити за дете од 12 година? Јохн Даррах Широм Интернета постоје рецепти за протеинске куглице без печења. Такође можете пронаћи протеински прах од беланаца који ћете додати шејковима.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Покушајте да се не фрустрирате ако одмах не приметите разлику. Може проћи 3-4 недеље доследног вежбања пре него што заиста почнете да осећате резултате!
• Вежбање може бити забавније ако имате другара. Ако живите са другим људима, позовите их да вам се придруже. То може бити одличан начин да се повежете са пријатељима и породицом, истовремено побољшавајући здравље свих.
• Ставите неку оптимистичну музику која ће вам помоћи да постанете расположени за кретање!
• Вежбање најбоље функционише ако га комбинујете са здравом, уравнотеженом исхраном. Напајајте своје тело једењем пуно воћа и поврћа, интегралних житарица, немасних протеина (попут рибе, живинских прса и грашка и пасуља) и здравих масти (попут ораха, семенки, рибе и биљних уља).

Реклама

Упозорења

• Током или после вежбања можете се осећати болно или нелагодно, али не бисте требали осећати озбиљан бол. Ако је нешто болно, престаните то да радите. Ако мислите да сте се повредили, одмах позовите свог лекара.

Реклама