Можда нећете схватити колико користите рамена док не повредите групу мишића и тетива које окружују ваш рамени зглоб, а назива се ваша ротациона маншета. Без обзира да ли вежбате, бавите се спортом или покушавате да посегнете за задњим седиштем иза себе, напета или уска ротациона маншета може ствари учинити супер болним и тешким. Ако је повреда довољно озбиљна, можда ћете имати потешкоћа у подизању руке и можда ћете морати на операцију. Добра вест је да помоћу траке за отпор можете да растежете и ојачате ротаторну манжетну. Али, пре него што то учините, обратите се свом лекару да ли су ове вежбе и истезања безбедне за вас и да неће проузроковати додатне повреде.
Кораци
Метод један од 3: Ротације
- један Направите траку од 0,91 м на траци и завежите је на кваку. Узмите траку отпора дизајнирану за вежбање и формирајте је у петљу. Сигурно завежите крајеве како се не би поништило. Пронађите кваку или стабилни предмет попут стола или стола и заокрените траку за вежбање тако да је чврсто причвршћена.
- Уверите се да су крајеви заиста добро повезани, тако да нема шансе да се одвоје док се истежете.
- Такође можете користити траку која је већ петља.
- Користите предмет приближно у висини кука.
- 2 Циљајте своју ротаторну манжетну унутрашњим ротацијама. Станите раменом које желите да испружите према кваки и узмите крај траке једном руком. Држите руку са стране лактом савијеним за 90 степени. Полако пренесите руку преко тела, због чега ће вам се раме ротирати изнутра. Затим се полако вратите у почетни положај.
- Обавезно држите лакат уз бок како бисте лакше циљали манжетну.
- Циљ је 10-15 понављања на свакој руци.
- 3 Наставите са спољним ротацијама како бисте уравнотежили своје истезање. Станите с раменом које желите да испружите од кваке и држите траку руком уз бок и савијеним лактом под углом од 90 степени. Полако померите руку према споља да бисте споља ротирали унутрашњост рамена. Затим полако вратите руку у почетни положај.
- Баш као и код унутрашњих ротација, изузетно је важно да лакат држите близу бока, тако да је вежба усредсређена на вашу ротаторну манжетну.
- Направите ротације на обе руке и циљајте на око 10-15 понављања како бисте истегнули манжетну.
- 4 Покушајте да окренете према горе да бисте даље истегнули манжетну. Станите окренути према кваки и ухватите се за крај траке. Савијте лакат под углом од 90 степени и подигните руку у висину рамена. Држите ниво лакта и полако подигните руку док не буде у равни са главом да бисте ротирали раме и истегнули манжетну. Затим се полако вратите у почетни положај.
- Обавезно истегните оба рамена.
- Испробајте неколико понављања у почетку и покушајте да напредујете до 3 серије од 12 понављања на свакој руци.
- 5 Радите леђима и раменима стојећим редовима. Станите окренути према кваки и узмите траку у једну руку. Држите траку уз бок савијеним лактом под углом од 90 степени. Полако повуците лакат равно уназад, а затим се полако вратите у почетни положај. Изведите 1 сет на једној руци, а затим се пребаците и урадите то на другој руци.
- Циљајте на 3 серије од 12 понављања како бисте добро истегнули манжетну и горњи део леђа.
Метод 2 од 3: Повлачење
- један Ставите траку око носача у висини струка. Узмите еластичну траку за вежбање и поставите је око чврстог предмета попут основе кревета. Поравнајте бенд тако да буде уједначен са вашим струком.
- Користите еластичну траку дизајнирану за вежбање као што су хируршке цеви или Тхера-Банд.
- 2 Држите сваки крај траке рукама. Центрирајте траку на чврсти предмет тако да су обе стране исте дужине. Ухватите 1 крај траке једном руком, а други крај другом руком.
- Чврсто се ухватите да вам бенд не искаче из руке док га користите.
- Можда ће вам помоћи да крајеве траке намотате око руку како бисте имали бољи стисак.
- 3 Савијте лактове за 90 степени и повуците траку уназад. Руке држите уз бокове и савијте лактове до 90 степени. Полако повуците траку према куковима како бисте опругу окренули унутар оба рамена.
- Крећите се полако и пажљиво. Не повлачите се и не повлачите натраг на бенд.
- 4 Стисните лопатице и вратите се у почетни положај. Док повлачите траку уназад, стисните лопатице заједно да бисте продубили истезање. Када се више не можете истегнути, полако отпустите напетост и вратите руке у првобитни положај.
- Поновите вежбу 8-12 пута да бисте постигли добро увлачење лопатице, што је такође одличан начин да истегнете ротаторну манжетну.
Метод 3 од 3: Сигурност
- један Загрејте се са 5-10 минута активности са малим ударом пре него што се истегнете. Припремите мишиће и зглобове за истезање помоћу неких лаганих активности за загревање, попут ходања или вожње стационарним бициклом. Проведите најмање 5 минута док пумпате крв и тело је припремљено за вежбе истезања.
- Истезање без претходног загревања може довести до нове повреде.
- 2 Престаните са вежбањем и назовите свог доктора ако осећате бол. Ако нисте сигурни да ли правилно изводите вежбе, престаните да их радите како бисте спречили да се повредите. Ако осетите бол или повредите раме док радите вежбе, престаните да их радите и позовите свог лекара да буде безбедан.
- Неки клик и пуцање током вежби не морају да значе да нешто није у реду све док нема болова. Али ако осећате да се ваша ротациона манжетна бруси, могло би доћи до проблема и морате разговарати са својим лекаром.
- Мало болности након истезања је нормално. Али ако не нестане након 2 сата, обратите се свом лекару.
- 3 Сачекајте 3-6 недеља након што сте оперисали раме да бисте се истегнули. Истезање ротационе манжетне може бити заиста корисно, али ако сте недавно оперисали раме, важно је да сачекате док не зарастете довољно да бисте безбедно изводили вежбе. Сачекајте најмање 6-8 недеља и следите савете лекара како бисте избегли озбиљне повреде.
- Ако сте оперисали тендинитис, лекар вам може препоручити да одмах почнете да истежете ротаторну манжетну.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Почните полако и полако ако тек почињете да растежете манжетну. Не желите да се напрежете или додатно повредите.
Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!
Упозорења
- Разговарајте са својим лекаром пре него што покушате да протегнете манжетну, нарочито ако сте недавно оперисали раме да бисте били сигурни да је то сигурно за вас.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
