Како изградити мишиће подлактице

Озбиљни ентузијасти у бодибуилдингу знају да је изградња снаге подлактице пресудна за широк спектар тренинга за горњи део тела. Ако једноставно имате снагу подлактице да држи већу тежину дуже време, можете да помогнете у продужавању тренинга рамена, бицепса и других горњих делова тела. Уз мало смерница, лако можете да почнете да циљате подлактице током следећег тренинга.

Метод један од 6: Извођење вежби за ваљање зглобова

један Набавите или направите ваљак за зглоб. Ово је једноставно шипка или шипка са ужетом везаним око средине. Други крај ужета је причвршћен за тег. Овај једноставан део опреме један је од најефикаснијих начина за изградњу мишића подлактице и тренирање снаге стиска.
2 Почните са врло малом тежином, а тежину повећавајте постепено. Већина људи не може подићи готово толико зглобом као пуном руком. Пронађите тежину тамо где је сет изазов, али не болан или изузетно тежак.
3 Држите штап испред себе. Ухватите штап у обе руке и држите га испред себе у нивоу струка. Будући да овај положај није тешко одржавати, зглобови ће бити ограничавајући фактор вежбе. Ово вам омогућава да понављате вежбу ваљка за зглоб све док су зглобови подигнути.
- Уместо тога можете да испружите руке испред себе да бисте радили и на доњим рукама и раменима, али то ће вероватно ограничити број понављања која можете да изведете.
4 Окрени штап. Одржавајте стисак једном руком, а другом окрећите штап да бисте намотали уже око штапа. Измењујте руке за окретање и хватање све док конопац није потпуно намотан и док тежина не достигне штап.
- Покушајте да држите штап у положају док га ротирате, без много нагињања напред-назад.
5 Вратите тег назад надоле. Окрећите шипку у супротном смеру док се уже потпуно не испружи. Урадите то полако и равномерно. Ако штап и даље измиче из вашег стиска, омотајте га око штапа да бисте смањили трење или се само усредсредите на кретање нагоре.
- Испробајте 3 серије од 10 понављања.
Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 1 Квиз

Требали бисте ставити довољно тежине на свој ваљак за зглоб да би ...

Лако се подиже.

Не баш! Ако је ваш зглобни ваљак лако подићи, то значи да вам је потребна већа тежина. Тег који се лако подиже неће вам помоћи да изградите мишиће. Изаберите други одговор!

Изазовно за подизање.

Леп! Идеална тежина за ваш зглобни ваљак умјерено је изазовна за дизање. Ако је болно или га је тешко подићи, претежак је; ако га је лако подићи, превише је лаган. Прочитајте још једно питање у квизу.

гледајте клемсон фудбал на мрежи бесплатно

Изузетно тешко за подизање.

Покушајте поново! Зглобни ваљци су облик тренинга отпора, али постоји тачка у којој отпор престаје бити користан. Ако не можете да држите ваљак за зглоб без екстремних напора, претежак је. Изаберите други одговор!

Болно за дизање.

Јок! Не бисте требали користити ваљак за зглоб који је толико тежак да постаје болан. Ако то учините, ризикујете да оштетите зглобове. Изаберите други одговор!

Желите још квизова?

Метод 2 од 6: Извођење натоварених носача

један Подигните тешку звону од бучица или котлића у свакој руци. Ова вежба је усмерена на рад на издржљивости мишића подлактице максимизирањем времена под напоном. Започните подизањем бучица или котлића по свом укусу. Пошто је „тежак“ у односу на вашу рутину, покушајте са тежином тежом него што бисте покушали да се увијете, али не толико тешком да бисте морали да се напрежете. Увек можете додати више или мање по потреби.
- Ако заиста желите да увећате овај тренинг, уместо мрена или звона из котлића, уместо њих подигните две плоче са утезима стегнуте у свакој руци. Мораћете да напорно држите у рукама - а самим тим и подлактице - да бисте држали плоче стиснуте да не падну.
- Ако желите да пробате да убаците још већу тежину у ову вежбу, покушајте да користите замку. Помоћу шипке за замке можете стајати у средини и подизати тег са обе руке, што вам омогућава да носите много више него што руке раде појединачно.
2 Усправно стајати. Да бисте терет ставили на исправне мишићне групе, желите да припремите трбушне мишиће, држите прса и рамена уназад. Ако предосећате, прекомерно напрезање преусмерићете на надлактице или леђа.
3 Почни ходати. Природно кретање и инертност током ходања више ће вам подложити подлактице, него једноставно стајање на месту држећи тегове, па почните да ходате. Испробајте овај тренинг у сетовима од двадесет метара да започнете или с чим год вам се више допада. Дужину времена повећавајте постепено. Дуго ходање или коришћење тешких тегова пре него што будете спремни могу да изазову повреду рамена. Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 2 Квиз

Ако желите да максимизирате тежину коју можете држати за натоварени носач, коју врсту терета треба да користите?

Бучице

Не сасвим! Потпуно је у реду користити бучице за натоварени носач. Требали би да буду подесиви, али тежи него што бисте увијали. Али постоји начин да сигурно додате пуно већу тежину. Покушајте поново...

Звона од чаја

Не баш! Ако имате звона за чајнике, слободно их користите за своје натоварене носаче. Ипак постоји начин да додате већу тежину него што можете помоћу звона од котлића. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...

Плоче за тежину

Скоро! Држање две пондерисане плоче у свакој руци учиниће да радите више чак и ако нису теже од друге опреме. Али да бисте максимизирали тежину, боље вам је нешто друго. Постоји боља опција!

Шипка за замке са плочама за тежину

Апсолутно! Ваше руке могу имати већу тежину заједно од укупног броја које би могле да држе одвојено. Стога ће вам трака за хватање омогућити да максимизирате своју тежину приликом ношења терета. Прочитајте још једно питање у квизу.

Желите још квизова?

Метод 3 од 6: Извођење појединачних увојака зглобова

један Сједните на ивицу клупе за вјежбање. Ова вежба захтева да будете у седећем непокретном положају, па заседите на ивици клупе за вежбање. Такође желите да стопала буду равна, а колена у ширини рамена.
2 Подигните одговарајуће звоно од бучица или котлића у сваку руку. Будући да је ово посебно усмјерено на ваше зглобове и подлактице, желећете да започнете са мање тежине него што је обично користите за увојке пуних руку. Можете започети са најмање пет килограма тежине у свакој руци и поступно их повећавати ако се покажу превише лако.
- Ако желите, увек можете радити само по једну подлактицу, што значи да можете подићи само једну тежину. Обавезно направите исти број серија и понављања са сваком подлактицом како бисте осигурали једнак тренинг.
3 Ослоните се лактом на бутину с равном руком. Наслонивши руку на ногу, већи део терета ставите на подлактицу уместо на бицеп. Овај положај такође подупира вашу руку, што вам омогућава да изводите увојке са мањим ризиком од повреда.
4 Увијте тег померајући само зглоб према горе. Свака реплика овог тренинга захтева увијање тегова према вама, а затим назад. Додатно желите да осигурате да издишете док увијате тежину и да удишете док је спуштате.
- Да бисте из ове вежбе извукли максимум, покушајте да изводите сетове увојака зглобова нагоре и надоле. Нагоре значи да је длан окренут нагоре, па се тежина ослања на њега. Доле значи да је длан окренут надоле, па се тежина углавном ослања на прсте. Сваки правац ће радити на различитим групама мишића подлактице.
5 Поновите за 12-15 понављања. Ако сте изабрали идеалну количину тежине за ову вежбу, требало би да будете у могућности да направите сет од дванаест до петнаест понављања и једва да будете у могућности да изведете последње. Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 3 Квиз

Када радите појединачне увојке на зглобовима, да ли бисте требали користити лакше или теже бучице него што бисте користили за увијање целе руке?

Упаљач

Аха! Зглобови су вам прилично нежни у односу на целе руке. Добићете добар, сигуран тренинг са бучицама лакшим од оних које бисте користили за увојке пуних руку. Прочитајте још једно питање у квизу.

Теже

Не сасвим! Мишићи на зглобовима нису толико моћни као они које бисте користили за увојке пуних руку. Употреба већих тегова може оштетити зглобове. Изаберите други одговор!

Заправо, требало би да користите оне исте тежине које бисте користили за увојке пуних руку.

Јок! Увојци на зглобовима раде другачије мишиће од увоја пуних руку, што их чини драгоценом додатном вежбом. То такође значи да захтевају другачију тежину. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...

Желите још квизова?

Метод 4 од 6: Извођење увојака зглобова са утегом

један Сједните подлактице на равну клупу. За ову вежбу желите да подлактице поставите равно рукама и зглобовима који вире изван ивице клупе. Ако користите стандардну клупу за вежбање, можете једноставно клекнути у страну да бисте подлактице наслонили на клупу - само положите нешто да ублажи колена.
2 Подигните утег са обе руке. Да бисте уравнотежили тежину, желите да вам руке буду раширене на ширини рамена како бисте стискали утег. За почетак користите стандардни хват длановима окренутим према горе.
- Опет, идеална количина тежине ће се разликовати од особе до особе. Требали бисте циљати на количину која вам омогућава да направите дванаест до петнаест понављања пре него што се заморите.
3 Спустите зглобове. Почетна позиција биће спуштених зглобова тако да мрена виси ниско у вашем стиску.
4 Увијте утег према себи. Полаганим, контролисаним покретом желите да увијете утег према себи. Полаким померањем мрене максимизирате добитак при сваком понављању. Желите да увијете зглобове до краја, приближавајући утег што ближе себи док користите само зглобове, пре него што га пустите назад.
- На врху овог покрета осетићете снажно стезање подлактица.
5 Направите 12-15 понављања. Као и код појединачне рутине зглобова, и ви желите да направите дванаест до петнаест понављања у свом сету пре него што зауставите. Ако не можете оволико, покушајте да увијате мање килограма.
6 Преокрените руке и увојите надоле. Ово је још један тренинг који можете да радите са увојцима нагоре или надоле. Да бисте радили другу групу мишића подлактице, окрените руке на клупи тако да дланови гледају надоле. Затим подигните утег назад и направите увојке тако да видите леђа руку. Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 4 Квиз

купити тениску сукњу

Колико понављања треба да урадите када радите увојке зглобова са утегом?

8-10

Не баш! У идеалном случају, требало би да поновите више увојака зглобова са утегом од овог. Ако можете да урадите само 8-10 понављања, мрена вам је претешка. Покушајте са другим одговором ...

12-15

Тако је! Требало би да циљате 12-15 понављања када увијате зглобове са утегом. Трик је одабрати тежину где ће вам ово изгледати као добар тренинг. Прочитајте још једно питање у квизу.

18-20

Покушајте поново! Не бисте могли да радите оволико понављања увојака зглобова са утегом. Ако можете, то значи да је мрена коју користите превише лагана да би вам омогућила озбиљан тренинг. Изгледа да опет!

Желите још квизова?

Метод 5 од 6: Коришћење држача за изградњу подлактице

један Повећајте опсег стиска. Можете додатно повећати вежбање на свакој подлактици повећавајући хват на утегима и бучицама. Можете купити фитнес производ скројен за прелазак преко шанка или једноставно омотати пешкир око њега. Веће подручје хватања присиљава вас да снажније стишћете да бисте задржали задржавање, што заузврат још више ради подлактице.
2 Користите држач чекића кад год је то могуће. Коришћење држача чекића за друге вежбе такође ће повећати вежбање подлактица. Држач чекића је када је длан окренут према унутра, а не према горе. Можете користити држач чекића са бучицама или чак тренинге са две руке, као што су подбочићи. Коришћењем чекића, мања тежина лежи на вашим длановима, што вас приморава да чвршће хватате.
3 Користите дршке док сте ван теретане. Добар старомодни пар ручних држача са металном завојницом на врху једноставан је начин за рад мишића подлактице током мултитаскинга. Као алтернативу можете стиснути резервну тениску лопту или рекет лопту коју такође имате у близини. Све што се бави изоловањем и руковањем хватом, израдиће мишиће подлактице. Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 5 Квиз

Када држите бучицу у руци чекића, где ће вам бити окренут длан?

научите да играте тенис

Нагоре

Јок! Када хватате бучицу дланом окренутим нагоре, велики део тегова лежи на длану. Држач чекића задржава мању тежину на вашем длану, тако да морате јаче држати. Изаберите други одговор!

Надоле

Покушајте поново! Неке вежбе за подлактицу могу се изводити са увојцима надоле. Иако овај стисак смањује тежину коју можете држати длановима, то није захват чекића. Постоји боља опција!

Унутра

Тачно! Дршком чекића држите бучицу вертикално дланом окренутом према унутра. То вас приморава да се снажније хватате, чинећи тренинг ефикаснијим. Прочитајте још једно питање у квизу.

Напољу

Не баш! Не користите бучице дланом окренутим према споља. Неугодан начин на који морате да држите руку значи да нећете моћи ефикасно да вежбате. Осим тога, то није захват чекића. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...

Желите још квизова?

Метод 6 од 6: Коришћење вежби за телесну тежину

један Да ли мртва виси. Неки људи можда више воле да користе сопствену телесну тежину као главни отпор приликом изградње мишића, јер су вежбе са телесном тежином лакше радити код куће и не захтевају опрему у теретани. Мртви објеси једноставно се држе за нешто изнад вас и подржавају вашу телесну тежину само својим хватом. Пошто вам је напетост у стиску, све јаче стишћете што дуже висите и радите мишиће подлактице.
- Што већу површину одаберете да се хватате, то ћете теже морати да је стиснете, па ће вам нешто шире од типичне подбрадне шипке напорније радити на подлактицама.
2 Да ли мртви виси у бради. За теже, напредније вежбање можете да зауставите неколико секунди на дну сваке браде. Пауза ће осигурати да не користите ниједан замах тела или инерцију да бисте започели и следеће подбуњивање.
3 Направите потисак прста и зглоба. Ову вежбу можете да радите или наслоњени на шипку или сто или можете на земљи у склеку (што ће бити теже). Наслоните своју тежину на површину, а зглобовима и прстима одгурните тежину са површине.
- У положају склека, на пример, нећете се савити у лактовима да бисте се спустили; уместо тога, лактове држите усправно и зглобовима и прстима одгурните земљу и подигните се још више.
- Можете додати овај додатни покрет сваком нормалном склеку да бисте и ви искористили више од сваког понављања.
Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 6 Квиз

Зашто вам мртве вјешања у подбрадак теже раде на подлактицама него што подметања раде сама по себи?

Мртви прекиди повећавају трајање вашег тренинга.

Не нужно! Мртви прекиди између подбрадања не чине вас аутоматски да останете дуже за шанком него што би било да сте радили праве подбоке. На било који начин сами одредите трајање вежбања. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...

Мртви виси ресетују вашу инерцију између подбрадања.

Јел тако! Када радите подбрадке, можете да користите инерцију да бисте олакшали повратак преко пречке. Али ако мртви висите неколико секунди између сваког, изгубићете ту инерцију. Прочитајте још једно питање у квизу.

Мртви виси захтевају да се јаче ухватите за шипку.

Не баш! Како траје вежба за подбрадак или мртво вешање, природно се све више хватате за шипку. То је тачно без обзира да ли правите подбрадак, изводите равно мртво вешање или наизменично мењате та два случаја. Изгледа да опет!

Желите још квизова?

Узорци вежби

Вежбе за изградњу мишића подлактице (почетник) Вежбе за изградњу мишића подлактице (средње)

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање имам 14 година и пуно одмарам тело, укључујући и масаже. Видим врло мало промена на подлактицама и вежбам подлактице 3 пута недељно. Веома радим са бучицама од 10 кг.Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Један од разлога што можда нећете видети видљиве резултате на мишићу може бити слој масног ткива који прекрива мишић. Проверите БМИ и одлучите да ли имате нешто вишка масног ткива које покрива ваше мишиће. Требали бисте видети резултате, користећи овде препоручене вежбе, користећи бучице од 10 кг.
Питање Иако имам добре мишиће груди и мишића, руке су ми премале и изгледају неспретно. Тако да треба да добијем само мишиће руку. Можете ли да ми помогнете и дате ми предлоге за стицање САМО мишића руку?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Препоручујем да овде испробате вежбе за изградњу мишића подлактице. Такође бисте требали додати вежбе за бицепс и трицепс у своју рутину вежбања.
Питање Да ли вам извлачења извлаче подлактице?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор Да! Извлачења су једна фантастична вежба коју можете користити за изградњу мишића подлактице.
Питање Како повећати подлактице?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете испробати вежбе за хватање и вежбе за зглобове, јер обе врсте помажу у изградњи мишића подлактице.
Питање Како радите подлактице са бучицама?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни одговор фитнес тренера Покушајте да изводите увојке на зглобовима, користећи подизање преко руке и подземне руке за најбоље резултате.
Питање Како радите на подлактицама?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговорите на подлактице испробајте ваљак за зглобове, подигните браду, савијте се преко редова и подигните руке.
Питање Да ли су склекови добри за подлактице?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одгуравања нису ваша најбоља опклада за јачање подлактица, али у овој ћете вежби много више ангажовати подлактице ако се потрудите да направите варијације са зглобовима или прстима.
Питање Како да ојачам зглобове?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Особље уредника особља Одговор Увијање зглобова можда је добро место за почетак, али било која вежба која захтева снагу хватања, попут повлачења на месту где висите са шипке, или разне вежбе дизања тегова за које је потребно да ухватите бучицу или мрену такође ће вам помоћи у снага зглоба. Укључите истезање зглоба како бисте избегли повреде. Наравно, има их још много вежбе за снагу зглоба можете пробати.
Питање Како повећати зглоб?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Нажалост, врло је тешко повећати величину зглобова јер су зглобови углавном кости и тетиве без пуно мишића. Тренирајући подлактице можете мало повећати величину зглоба, али тада заиста можете учинити да се зглобови чине мањим у поређењу са мишицама подлактице.
Питање Да ли вам извлачења извлаче подлактице?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Повлачења ће радити на подлактицама. Само висење са пречке захваћа подлактице, а сама вежба захтева додатну снагу подлактице.