Како развити холистички програм за здравље и фитнес

Фитнес је пресудан за дуг и здрав живот. Када креирате холистички програм здравља и фитнеса, важно је укључити вежбе које ће вам изградити издржљивост, снагу и флексибилност. Такође је добро укључити вежбе које ће вам ангажовати цело тело. Ако сте доброг здравља, клиника Маио препоручује 150 минута аеробних вежби интензивног или 75 минута снажног интензитета недељно и тренинг снаге два пута недељно. Посаветујте се са својим лекаром ако нисте сигурни да ли ће вам нова рутина вежбања бити сигурна.

Део један од 3: Повећавање ваше издржљивости

  1. Слика под називом Смањите задржавање воде корак 10

    један Вежбајте напољу за лепог времена. Ако сте напољу, даћете свеж ваздух, промену пејзажа и убрзати време док вежбате. Вежбање које вам повећава издржљивост убрзаће пулс и убрзати дисање. Многи људи уживају у:
    • Брзо ходање. Ово је лакше за зглобове него трчање и добро је за људе који се можда не осећају пријатно у вожњи бициклом.
    • Вожња бицикла. Вожња бициклом је мањи утицај од трчања. То је добро за људе који уживају у изласку и већој удаљености. Ако живите у близини места где радите, размислите о вожњи бициклом. Довест ће вас у форму и уштедети новац на бензину.
    • Јоггинг. Трчање је одлична аеробна активност која ће вам ојачати срце.
    • Пливање. Пливање је добро за људе са упаљеним зглобовима јер вода скида тежину са ваших зглобова и подржава вашу тежину.


  2. Слика под називом Ослободите се ручица љубави (за мушкарце) 8. корак

    2 Дајте себи признање за тежак посао у дворишту. Много је послова око куће који су врло физички настројени. Ове активности ће вам убрзати рад срца и дисање. Ако их радите исто толико времена колико бисте иначе радили други облик аеробних вежби, приуштите си захвалност што сте вежбали тог дана.
    • Пометање.
    • Грабљање лишћа. Ово је посебно физички када су листови мокри и тешки.
    • Лопата снег. Пазите да се не повредите. Не заборавите да држите леђа усправна и савијте колена када подижете. Ово ће вас заштитити од повреда леђа.
    • Урадите то само ако су вам срце и леђа у добром стању.
  3. Слика под називом Брзо и сигурно смршавите (за тинејџерке) Корак 13

    3 Придружите се спортском тиму. Спортски тимови су сјајна места за дружење и примање мотивације из другарства и такмичења. Изаберите спорт у којем уживате и који одговара вашим могућностима.
    • Многи људи уживају у брзим спортовима попут кошарке, одбојке, тениса или хокеја.
    • Ако сте мање покретни, потражите друге опције као што су одбојка у седећем положају, кошарка у инвалидским колицима или голф. Ако сте старији, питајте за клубове и тимове у вашем локалном сениорском центру или теретани.
  4. 4 Вежба редовно. Издржљивост и снага, као и повезане здравствене користи, опадају ако престанете да вежбате. Будите што доследнији, чинећи вежбање делом ваше рутине. Реклама

Део 2 од 3: Изградња ваше снаге

  1. Слика под називом Лосе Лег Фат Степ 10

    један Изградите мишиће ногу. Јачање ногу ће вас убрзати, изградити густину костију и стабилизовати зглобове ногу. Следеће вежбе можете радити без потребе да идете у теретану или користите скупе машине.
    • Теле подиже . Уравнотежите једну ногу док се подижете на лоптице ножних прстију. Подигните се полако и глатко. Прилагодите број поновљених примерака у складу са нивоом снаге и кондиције. Ако нисте сигурни у своју равнотежу, можете да стојите близу зида или дрвета тако да можете да се испружите ако је потребно.
    • Вјежбе тетиве на леђима. Ова вежба захтева да уз себе имате партнера за вежбање. Клекните на земљу док вас партнер држи стопала иза вас. Полако се нагните према земљи без савијања кукова или струка. Ако је земља неудобна, понесите гумену простирку или мали јастук на који ћете клекнути. Направите три сета од по 10 понављања.
    • Лунгес . То треба чинити глатко, контролисано током ходања. Направите велики корак напред једном ногом. Спустите колено друге ноге према земљи. Оба колена треба да буду савијена под углом од око 90 степени. Не дозволите да се предњи део колена протеже преко вашег стопала. Радите до три сета од 10 испадања. Вежбање би требало да осетите у бутинама.
    • Пењати се степеницама . Држите колена у равни са стопалима како бисте спречили прекомерно напрезање колена. Идите степеницама уместо лифтом или покретним степеницама када су доступне. Ако код куће имате степенице, можете их уградити у свој тренинг.
  2. Слика под насловом Тигхтен Иоур Цоре Степ 9

    2 Ојачајте своје језгро . Имати снажне мишиће у језгру је важно за одржавање јаких леђа. Обавезно градите полако. Ако нисте сигурни да ли је ваша техника исправна, размислите о консултацијама са личним тренером или физиотерапеутом.
    • Направите лопте за стабилност. Наслоните се на стабилну лопту или вежбајте лопту с ногама равно на тлу. Лопта би требала бити у центру ваших леђа. Затегните трбушне мишиће и употребите их за увијање грудног коша према карлици. Полако се вратите у почетни положај.
    • Премошћавање. Ова вежба ће ојачати ваше спољне мишиће кука. Лезите леђима на поду савијених колена. Подигните задњу страну од пода. Држите се овог положаја, а затим подигните једно стопало са земље. Нека вам бокови буду равни. Спусти то стопало, а друго подигни.
    • Даске. Почните на све четири, са рукама директно испод рамена. Испружите ноге иза себе тако да вам је тело у правој линији. Леђа би требала бити неутрална, трбушни мишићи увучени. Задржите 10 секунди, радећи до дужих задржавања.
    • Склекови . Ово ради на рукама, раменима и мишићима грудног коша. Лезите потрбушке на под. Подуприте своју тежину на лоптама прстију. Ставите дланове рукама на под у нивоу рамена. Гурните се о под и исправите руке. Нежно се препустите и поновите. Леђа држите равно усправно. Ако у почетку нисте довољно снажни за ову вежбу, можете савити колена и подржати тежину на коленима, а не на прстима.
  3. Слика под називом Брзо и сигурно смршавите (за тинејџерке) 11. корак

    3 Ојачајте горњи део тела . Ове вежбе ће вам помоћи да изградите снагу у рукама. Можете купити мале тегове у атлетској продавници или напунити боцу водом или песком. Ако ипак напуните боцу, обавезно је напуните у потпуности. Ако је само делимично напуњен, вода или песак се могу померати док вежбате, што отежава контролу тежине.
    • Увојци руку . Станите са ногама испод рамена. Држите тегове у рукама дланом усмереним напред. Руке би вам требале бити спуштене уз бок. Савијте лактове и приближите тегове раменима. Поновите 10 пута.
    • Подизање бочне руке. Сједните или стојте усправних леђа и руку уз бок. Држите тегове длановима окренутим унутра. Подигните руке равно у боке док не буду паралелне са подом. Полако их спустите натраг на ваше стране. Поновите 10 пута.
    • Подизање руке напред. Сједните или стојте с рукама уз бок. Дланове држите длановима усмереним уназад. Полако подигните руке испред себе како бисте били паралелни са подом. Спустите их назад на своје стране. Поновите 10 пута.
    Реклама

Део 3 од 3: Остати флексибилан

  1. Слика под називом Мотивиши себе за мршављење, 14. корак

    један Испружи ноге. Истезање ће сутрадан смањити бол у мишићима. Такође ће вам помоћи да задржите опсег покрета и смањите укоченост. Најбоље је да се истегнете након што направите пет или 10 минута лаганих аеробних активности, попут ходања или трчања. Ово смањује ризик од кидања мишића током истезања.
    • Испружи телад . Ставите једно стопало испред другог. Држите задњу пету чврсто на земљи и посегните према земљи. Задржите истезање 30 секунди без одскакивања.
    • Задржи своје флексори кука флексибилан. Ваши флексори кука су мишићи на предњем делу бутина. Испружићете једну страну па другу. Коракните напред левом ногом и пустите да десно колено тоне према земљи. Рукама полако и пажљиво повуците десни зглоб према задњем делу. Поновите ово за леву страну
    • Смањите напетост у свом квадрицепс . Можете се држати на зиду, дрвету или пријатељу за вежбање током овог размака. Подигните пету на задњу страну и нежно повуците зглоб док не осетите истезање. Држите колено уз тело.
    • Истегните унутрашњост бутина. Сједните на под усправних ногу и раширите удобну удаљеност. Наслоните се на средину и осетите истезање. Посегните левом руком према прстима на левој нози. Доведите десну руку преко главе и посегните том руком према левим прстима. Поновите ово за своју десну страну.
    • Нека вам поткољенице буду гипке. Леђа су вам на задњем делу натколенице. Да бисте их истегнули, седите на поду с једном исправљеном, а другом преклопљеном ногом тако да је колено на поду, а ђон насупрот испруженој нози. Полако и нежно посежите за ножним прстима. Не одскакујте. Када осетите истезање, задржите га 30 секунди.
  2. Слика под називом Реши се љубавних ручки (за мушкарце), корак 12

    2 Отпустите укочене мишиће на леђима. Ако имате болове у доњем делу леђа, ове вежбе могу вам помоћи да ослободите напетости, врло полако и нежно. Покушајте да их радите једном дневно. Ако вас боли, одмах зауставите и обратите се свом лекару.
    • Дечија поза . Клекните на све четири, с леђима. Полако вратите дно према ногама, док леђа држите паралелно са подом. Осетили бисте истезање у леђима. Ако имате проблема са коленом, пре него што то учините, обратите се свом лекару.
    • Колути колена. Лезите на леђа савијених и савијених колена. Испружите руке равно на под. Полако померите колена у страну према поду. Руке и рамена нека буду равно на поду. Опустите се и задржите дубоко удахнувши. Требали бисте осетити истезање на супротној страни. Следеће ићи у другом правцу. Поновите осам до 10 пута.
    • Задњи наставци . Лезите на стомак, а лактовима подигните горњи део тела на подлактицама. Извијте леђа померајући рамена горе-назад. Не савијте врат уназад и држите кукове на поду. Дишите кроз све. Поновите 10 пута.
  3. 3 Нагиб карлице. Лезите на леђа савијених колена и стопала у ширини кукова. Притисните доњи део леђа у под; замислите да пупком покушавате да додирнете кичму. Затим полако вратите леђа и нагните карлицу према стопалима. Поновите полако 10 пута.
  4. Слика под називом Гет Енерги Фаст Степ 11

    4 Ублажите напетост горњег дела тела. Ове вежбе ће вам помоћи да олабавите уска места и чворове у раменима, горњем делу леђа и рукама.
    • Рамоне. Стојте равно под ногама и заролајте раменима. Окрените рамена пет пута унапред и пет пута уназад.
    • Истезање врата. Станите у зид или врата са рукама држећи врата, савијених лаката, надлактица паралелних са подом. Држећи мишиће стомака затегнутима, полако се нагињте док не осетите како се предњи део рамена истеже. То такође можете поновити раширених руку у страну, паралелно са подом.
  5. 5 Останите уравнотежени са добро држање . Држање тела често се занемарује као фактор здравља. Стојећи и седећи усправно одржава кичму и органе у правилном поравнању, тако да ваше тело може правилно да функционише. Правилно држање тела јача вашу срж. Равнотежа је посебно важно са старењем, јер спречавање падова постаје све важније. Обавезно држите зид или столицу близу вежби балансирања.
    • Покушајте да радите једноставне вежбе за побољшање равнотеже, као што је полако устајање из седећег положаја користећи само снагу доњег дела тела.
    • Такође можете вежбати ходање од пете до пете, стајање на једној нози или марширање колена.
    • Таи Чи може бити веома ефикасан у побољшању равнотеже.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Како могу да креирам сопствени фитнес програм? Др Анне Дунев, НП, АЦН
    Овлашћени нутрициониста и натуропатски лекар Анне Дунев је сертификовани клинички нутрициониста, натуропатски лекар и власница Велл Боди Цлиниц, велнес клинике у Лос Анђелесу у Калифорнији. Са преко 25 година искуства, Анне се специјализовала за биљну медицину, функционалну медицину, здравље жена, хормоналну равнотежу и варење. Анне је дипломирала здравствене науке на Државном универзитету Охио и докторирала природну медицину. Поред тога, Анне поседује пост-докторат из примењене клиничке исхране за Универзитет здравствених наука Јужне Калифорније. Предавала је клиничку исхрану, кинезиологију и манипулацију меким ткивима на Цоллеге оф Натуропатхиц Медицине у Лондону у Великој Британији. Била је истакнути говорник на међународним веллнесс фестивалима у Сун Валлеи, Идахо и Ст. Хилл, УК. Анне је такође гостовала у преко 150 радио и телевизијских програма. Аутор је књиге о мршављењу под називом „Дијета за поправљање масних киселина“. Др Анне Дунев, НП, АЦН Овлашћени стручњак за нутриционисте и натуропатије Стварно је важно прво добро прочитати где се налазите - какав је ваш животни стил? Коју врсту хране једете? Који је ниво ваше кондиције? Када то утврдите, можете да направите персонализовани програм за побољшање нивоа кондиције.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

  • Саветујте се са својим лекаром, физиотерапеутом или тренером пре започињања новог фитнес програма. Они вам могу помоћи да прилагодите свој фитнес програм тако да можете побољшати ниво кондиције без повреде или дугорочних проблема.
Реклама

Популарне Питања

Како имати уравнотежен здравствени троугао. Троугао здравља је корисно средство за визуализацију вашег укупног благостања. Троугао је састављен од три стране, од којих свака представља важну страну вашег здравља: ​​физичку, менталну и социјалну ....

'Абби'с' је нова хумористична серија од Микеа Сцхура. Ево како да гледате епизоде ​​које се емитују на мрежи ако немате пријављивање путем кабла.

Рогер Федерер био је у властитој форми 2006. године, али је Теннис Цханнел ту сезону рангирао само као 7. најбољу свих времена. На врху листе је 1988. Стеффи Граф, у знак признања за то што је освојила сва 4 великана плус олимпијско злато.

Како служити шампањац. Шампањац је препуштање често повезаном са слављеничким тренуцима или богатим приликама. Служење шампањца је уметничка форма, од избора шампањца до преливања и спајања са храном. Било да је познато као ...

Друга сезона 'Тамне стране прстена' отвара се дводелним специјалом Цхриса Беноита. Ево како гледати епизоде ​​на мрежи без пријављивања путем кабла.