Како правилно хранити храну

Може бити врло фрустрирајуће ако имате осећај прекомерне тежине, а да не помињемо здравствене ризике. Можда ћете се осећати мање самопоуздано и чак помало тромо. Један од најбољих начина да постанете здравији је промена прехране једући здраву храну и контролишући количину порције. Када започнете дијету, уверите се да уносите довољно хранљивих састојака и да не претерујете у ограничавању уноса хране. Дијета је увек најефикаснија у комбинацији са другим здравим изборима начина живота и добрим ставом.

Кораци

Део један од 5: Фаза планирања

1. један Запитајте се зашто желите дијету. Јасно утврђивање разлога и циљева може вам помоћи да одаберете план прехране који има смисла и исплати вам се на начин на који се надате да хоће.
   • Управљање дијабетесом. Ако вам је дијагностикован дијабетес, промена прехрамбених навика је неопходна. Смањење или уклањање шећера из ваше исхране кључно је за добар живот са овом болешћу.
   • Смањите ризик од срчаних болести. Ако једете храну која ће вам смањити ниво холестерола и помоћи да се ослободите вишка масноће на стомаку, можете смањити ризик од срчаних болести.
   • Баци ту тежину бебе. Прекомерно килограмивање део је сваке трудноће, али у одређеном тренутку можете одлучити да дечја масноћа најбоље изгледа на вашој беби и бити спремни да се вратите на своју тежину пре трудноће.
   • Припремите се за сезону купаћих костима. Многи људи пређу у режим исхране кад се време загреје и када је изглед облачења купаћих костима заиста застрашујући. Понекад само мале промене у вашој исхрани могу направити разлику између тога да ли сте спремни за бикини или преплашени у костимима.
2. 2 Булк уп. Можда ће вас занимати додавање мишића и додавање додатних килограма на здрав начин. Протеини су саставни део развоја мишићне масе, па се ваша дијета треба усредсредити на максимизирање дневне количине препоручених протеина.
3. 3 Проверите да ли можете безбедно да се храните. Пре него што преузмете било који нови план прехране, најбоље је да се консултујете са лекаром како бисте били сигурни да се дијета неће показати опасном за вас.
   • Обавестите свог лекара о вашем плану дијете. Све испод 1200 калорија дневно може бити опасно. Мицхелле Маи, доктор за контролу телесне тежине, каже: „Брзи губитак килограма критичним ограничењем калорија узрокује губитак воде, мало масти и мишића, што на крају смањује метаболизам, тако да телу треба мање калорија да би преживело.“ Такође узрокује помак ка већем проценту телесне масти, што повећава ризик од метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.
     • Неки људи користе калорије као начин за мерење циљне потрошње хране, други заснивају своју исхрану на грамима (протеини, интегралне житарице, итд.), Док неки праве листе хране коју треба јести више, а хране коју треба јести мање. Одлучите како ћете приступити исхрани.
   • Прегледајте лекове на рецепт код свог лекара. Важно је бити сигуран да су ваши дијетни планови у складу са било којим нутриционистичким смерницама које могу бити повезане са рецептима које узимате.
     • На пример, ако узимате АЦЕ инхибиторе за снижавање крвног притиска, морате пазити на унос банана, поморанџи и зеленог лиснатог поврћа. Ако су вам прописали тетрациклин, можда ћете морати да избегавате млечне производе током периода узимања лека.
4. 4 Анализирајте своје тренутне прехрамбене навике. Пре него што промените оно што радите, морате знати шта сада радите. Пратите шта, када и где једете ради увида у ваше тренутне прехрамбене навике.
   • Водите дневник хране. Ставите дневник у кухињу или поред кревета и запишите шта једете (оброке, грицкалице, оне мале „укусе“ са тањира вашег пријатеља - све то), доба дана када једете и где једете ( кухињски сто, кауч, кревет).
   • Пратите на мрежи. Неколико веб локација нуди мрежне алате који вам омогућавају да електронски пратите своје прехрамбене навике. Ако је близу вашег паметног телефона, требало би вам бити лако да га пратите.
5. 5 Идентификујте проблематична подручја. Сви имамо различите прехрамбене навике и „окидаче“ због којих можемо да се преједемо. Свест о свом је први корак у управљању њима као делом вашег новог плана прехране.
   • Стрес. Један од највећих узрока преједања је стрес. Када се осећамо под оружјем или узнемирени, често се окрећемо храни ради удобности. Ако је ово за вас проблематично подручје, можда ћете морати да укључите технике за управљање стресом или залихе здравије хране како бисте се носили са овим покретачем.
   • Умор. Када смо уморни, мање је вероватно да ћемо доносити добре изборе хране. Ако схватите да често једете уморни, мораћете да размислите о томе како се можете више одморити и побрините се за куповину прехрамбених производа када се осећате најодморније и усредсређеније.
   • Усамљеност или досада. Пријатељи ван града? Не можете да пронађете нешто за учинити? Ако откријете да се окрећете храни кад сте самостални, можда бисте желели да размислите о томе да своју нову дијету допуните неким новим активностима или хобијима који ће вас извући из куће, одржати ангажманом и спречити да се преједете.
   • Претјерана глад. Ако одложите јело због заузетог распореда, можда ћете открити да ћете, док седнете за вечеру, бити прождрљиви и појести све што вам се види. Ако вам је ово проблематично подручје, размислите како можете да закажете паузе за мини-оброке у новом плану прехране.
   Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 1. дела

велике мале лажи сезона 2 онлајн бесплатно

Ако је ваш дијетни циљ додавање мишићне масе, желећете да се усредсредите на то који хранљиви састојак једете?

Угљени хидрати

Јок! Угљени хидрати нису корисни за повећање ваше мишићне масе. Ако желите да се напуните, не би требало да једете превише угљених хидрата. Покушајте са другим одговором ...

Дебео

Не нужно! Дијета за изградњу мишића није нужно она са мало масноћа. Међутим, масноћа није најважнији хранљиви састојак када покушавате да се нагомилате. Постоји боља опција!

Калцијум

Покушајте поново! Калцијум је важан да би ваше кости биле здраве и јаке. Међутим, то вам не помаже у изградњи мишићне масе. Постоји боља опција!

Протеин

Апсолутно! Ако желите да повећате мишићну масу, мораћете да се храните високом протеином. Протеини су витални да би помогли вашем телу да изгради мишиће. Прочитајте још једно питање у квизу.

Желите још квизова?

Део 2 од 5: Избор здраве хране

1. један Сазнајте више о калоријама. Већина дијета наводи да броје калорије, али огромна већина такође каже да заправо не знају колико калорија треба. Обучени смо да мислимо да мање калорија значи већи губитак килограма, али заиста, морате бити пажљиви одакле потичете калорије, а не само колико их конзумирате.
   • Мушкарци кажу да једу просечно 2.600 калорија дневно, а жене их уносе око 1.800. Можда вам треба мање од тога ако покушавате да смршате, али увек треба да једете најмање 1.200 калорија дневно. Све мање и ваше тело мисли да је у режиму гладовања. То значи да ће се чврсто држати залиха масти.
   • Питајте регистрованог дијететичара или личног тренера да вам помогне да схватите колико калорија дневно треба да једете за здрав губитак килограма. Узмите у обзир колико сте активни.
   • Нека ваше калорије раде за вас. Напуните храну која има пуно влакана (цела зрна) и протеина (немасно месо). То ће вам помоћи да се дуже осећате сити и даће вам више енергије.
   • Избегавајте 'празне' калорије које вашем телу не дају пуно горива. Алкохол и производи попут чипса су добри примери калорија које нису од велике нутритивне сврхе.
2. 2 Придржавајте се прехрамбених смерница. УСДА има препоруке о исхрани како би вам осигурао да из оброка уносите одговарајућу количину хранљивих састојака и једете уравнотежену исхрану. То значи да добијате одговарајућу количину порција из сваке групе хране, а да не једете превише из било које групе. Такође желите да варирате храну коју једете у свакој групи - на пример, не једите само јабуке и никакво друго воће. Остале кључне препоруке укључују: унос мање од 10% дневних калорија од додавања шећера; направите мање од 10% дневних калорија од засићених масти; и конзумирају мање од 2.300 мг натријума дневно. Поред тога, постоје специфичне препоруке за количине хране коју бисте требали тежити да једете сваки дан. То су следећи:
   • Једите девет порција воћа и поврћа дневно. Једна порција воћа еквивалентна је приближно 1 шољи исецканог воћа или једном малом парчету воћа. Једна порција поврћа еквивалентна је 2 шоље растреситог лиснатог зеленила или око 1 шоље исеченог поврћа.
   • Једите шест порција зрна дневно и направите најмање половину тих зрна целог зрна. Једна порција зрна еквивалентна је једној кришки хлеба или 1/2 шоље куваног пиринча или тестенине.
   • Једите две до три порције млечних производа дневно, али покушајте да направите млечне производе са мање масти. 1 шоља млека је еквивалент једној порцији млека.
   • Једите две до три порције протеина дневно. Једна порција меса износи око 3 оз, или отприлике величине длана одрасле особе. Једна порција је такође једнака великом јајету, 1 кашици путера од кикирикија, 1 унци ораха и 1/4 шоље пасуља.
   • Покушајте да „једете дугу“, што значи да једете храну различитих боја (боровнице, црвене јабуке, шпароге итд.). Храна различитих боја значи да уносите различите хранљиве састојке и витамине.
3. 3 Конзумирајте више немасних протеина. Телу су потребни протеини за изградњу мишића, заштиту имунитета и одржавање метаболизма на правом путу. Да бисте добили користи од било које штете која може бити повезана са изворима протеина, одаберите храну која садржи пуно протеина и мало масти.
   • Буди дебели детектив. Изаберите обрано млеко уместо пуномасног млека, немасне млевене говедине или млевене ћуретине уместо марблеизоване млевене говедине. Потражите масноће које су скривене - или нису толико скривене - у вашем избору протеина.
     • Избегавајте пуномасне млечне производе, месо од органа, као што су јетра, масно и мермерно месо, резервни ребарци, наресци, хреновке и кобасице, сланину, пржено или поховано месо и жуманце.
   • Постаните љубитељ рибе. Одређене врсте риба богате су омега-3 масним киселинама, које могу смањити масноће у крви зване триглицериди. Највећу количину омега-3 масних киселина пронаћи ћете у хладној води рибе, попут лососа, скуше и харинге.
   • Буди једно са пасуљем. А грашак и сочиво - махунарке су генерално добри извори протеина и не садрже холестерол и мање масти од меса. Испробајте хамбургер од соје или пасуља уместо хамбургера или баците мало тофуа у вегету, пржену храну или салату.
4. 4 Потражите храну од целог зрна. Цела зрна су цело семе биљке и садрже три дела: клицу, мекиње и ендосперм, тако да храна од целог зрна садржи све три ове компоненте. На несрећу, када се биљке пречисте, уклањају се мекиње и клице и губи се око 25% протеина у зрну и најмање 17 кључних хранљивих састојака. Да бисте искористили све предности, потражите храну која је означена као интегрално зрно.
   • Искористите предности. Студије су документовале бројне предности исхране богате интегралним житарицама. Укључују смањени ризик од можданог удара, болести срца, дијабетеса типа 2, инфламаторне болести, рак дебелог црева, болести десни и астме, боље одржавање телесне тежине, здравије каротидне артерије и здравији ниво крвног притиска. Пуцати за 48 г. интегралних житарица у вашој исхрани дневно.
   • Извор вашег супермаркета. Око 15% до 20% производа на полицама супермаркета чине цела зрна. Потражите производе који су означени као „цела зрна“ или проверите да ли на производу постоји печат „Цело зрно“ Савета за цела зрна.
   • Проверите више прехрамбених производа. Не могу само житарице, брашно и хлеб бити цела зрна; тестенине, житарице, колачићи, чипс од тортиље, мешавине за палачинке и други производи на бази житарица могу бити означени као цела зрна, па пажљиво прочитајте пакет.
5. 5 Укључите здраве масти. Нису све масти лоше за вас; у ствари, неки би дефинитивно требали бити део вашег плана здраве исхране. Мононезасићене масне киселине (МУФА) су здрава врста масти као и полинезасићене масти и нуде одређене предности као што су смањење ЛДЛ холестерола (лоша врста), повећање или одржавање ХДЛ холестерола (добра врста), помажу у стабилизацији нивоа инсулина и контролишу шећер у крви.
   • Храна богата МУФА-ом укључује авокадо, уље репице, орашасте плодове (бадеме, индијски орах, пекани и макадамије плус маслаци од орашастих плодова), маслиново уље, маслине и уље кикирикија.
   • Засићене масти су сложене. Савремена истраживања сугеришу да то има прилично неутралан ефекат на ваше тело. Иако не бисте смели да једете засићене масти, ипак бисте требали бити опрезни око тога колико једете.
6. 6 Елиминишите транс масти. Транс масти су уља која се убризгавају у водоник, тако да ћете их на етикетама пакета можда видети као „хидрогенизована“ уља. Они подижу лош холестерол и снижавају добар, узрокују дебљање, повећавају ризик од срчаних болести, рака, можданог удара и неплодности.
   • Међу највећим изворима трансмасти су комерцијално пржена храна и пакована храна, посебно пецива.
   • Пазите се етикета које тврде да немају транс масти. ФДА дозвољава да храна са до пола грама трансмасти по порцији буде означена као „без масти“. Једите их довољно и тих пола грама се зброје.
   • Транс масти су толико лоше за вас, да је Њујорк донео закон којим се забрањује њихова употреба у ресторанима.
7. 7 Читајте етикете. Обраћање пажње на ознаке за храњиве састојке на паковањима хране може вам помоћи да будете сигурни да доносите здраве одлуке. Један од најважнијих делова етикете су подаци о величини порције. Ово вам говори колико порција се налази у сваком паковању и које су нутриционистичке чињенице за сваку порцију.
   • Такође треба напоменути колико калорија садржи сваки оброк.
   • Покушајте да ограничите следеће хранљиве материје: транс масти, засићене масти и натријум. Они нису повезани само са гојазношћу, већ и са болестима срца и високим крвним притиском.
   • Потражите храну која садржи значајне количине влакана, витамина А, витамина Ц, гвожђа, витамина Д и калцијума.
   • Ваш дијететичар може вам осигурати да уносите све потребне хранљиве материје у одговарајућим количинама.
8. 8 Цоок. Једење или куповина припремљене хране је згодно, брзо и лако. Али то такође значи да не можете да контролишете како се припрема ваша храна или који састојци се користе. Један од најефикаснијих начина мршављења је кување оброка код куће. Можете одабрати здраве методе кувања (нпр. Печење уместо пржења) и свеже састојке.
   • Планирајте своје оброке унапред. Правећи недељни мени, биће мање вероватно да ћете скренути са пута и позвати на изношење средином недеље. Можете себи олакшати посао припремајући здраве оброке које ћете држати у замрзивачу и јести по потреби.
   • Учините кување забавним. Приуштите си нови сет ножева или слатку кецељу. Овакве ствари вам могу дати мотивацију да проводите више времена у кухињи.
9. 9 Снацк. Добре вести! Заправо треба да грицкате док сте на дијети. Често једење одржава ваш метаболизам и помоћи ће вашем телу да сагоре више калорија током дана. Здраве грицкалице такође могу смањити глад и спречити вас од преједања током оброка.
   • Кључно је осигурати да одаберете здраве грицкалице. Посегните за свежим воћем и поврћем, орашастим плодовима или млеком са мање масти. Пробајте неколико кришки краставаца са хумусом за задовољавајућу поподневну ужину.
   • На послу држите здраве грицкалице при руци у свом столу. Ако у близини имате пржених бадема, ређе ћете кренути према колачићима које је неко оставио у соби за одмор.
10. 10 Додајте више укуса својој храни. Ако храна има одличан укус, већа је вероватноћа да ћете је јести. Један од начина за додавање укуса било којој здравој храни је додавање салсе. Покушајте да свој печени кромпир преливате салсом уместо маслацем и уштедећете на калоријама и масти. Бонус: додали сте и додатну порцију поврћа у свој оброк.
    • Додавање салсе пилетини, риби, па чак и салатама, може вам помоћи да оживите оброке и пружите мало више полета. Покушајте да купите свежу салсу у самопослузи или чак направите своју.
    • Можете додати укус скоро сваком јелу додавањем биља и зачина, од којих већина садржи готово нула калорија. Покушајте да купите свеже зачинско биље, попут першуна, рузмарина или мајчине душице. Учиниће ваш укус пилетине, свињетине или салате свежим и оригиналним.
    • Неки састојци нуде додатни бонус осим окуса. На пример, познато је да бели лук има антиинфламаторна својства. Зачините рибу или супе белим луком за укусан оброк који је такође здрав.
    • Куркума је још једна популарна, укусна основна намирница која би требала бити у вашој решетки са зачинима. Покушајте да га додате здравим преливима за салату за додатни укус.
    Реклама

Сцоре
0 / 0

2. део квиза

Чак и када сте на дијети, требало би да једете барем колико калорија сваког дана?

600

Покушајте поново! 600 калорија је премало. Једење ових неколико калорија дневно је опасно и заправо вам може отежати губитак килограма. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...

1200

Јел тако! Никада не бисте смели да паднете испод 1200 калорија дневно. Ако то учините, ваше тело ће ући у режим гладовања и имаћете проблема са губитком килограма. Прочитајте још једно питање у квизу.

1800

Не баш! 1800 калорија је просечна количина коју жене поједу дневно. Сасвим је сигурно јести мање калорија од ове ако покушавате да се храните. Покушајте са другим одговором ...

Желите још квизова?

Део 3 од 5: Храна коју треба избегавати

1. један Избегавајте помодне дијете. Може бити врло примамљиво испробати најновији тренд у дијети. Медији су често пуни прича о познатим личностима које су пробале помодну дијету и постигле велики успех. Међутим, важно је запамтити да не само да помодне дијете често не функционишу, већ могу бити и штетне по ваше здравље.
   • Већина хир дијета захтева да избаците главну групу хране, попут угљених хидрата. Најважнији део здраве исхране је осигурати да једете добро заокружен план оброка који укључује све хранљиве састојке. Избегавајте дијете које захтевају да избаците групе хране.
   • Неке помодне дијете могу вам позлити. Многе помодне дијете промовишу унос врло мале количине калорија, што може бити опасно по ваше здравље. Уместо тога, поједите препоручени број калорија за свој телесни тип и доносите здраве одлуке.
2. 2 Прескочите прерађену храну. Прерађена храна и брза храна садрже пуно ствари које бисте боље избегавали - натријум, засићене масти и шећер. То не значи да ће вас повремени хамбургер са брзом храном или смрзнути предјело убити, али то су врсте хране које желите да ограничите.
   • Најновије владине смернице о исхрани за Американце препоручују да највише 10% калорија долази из засићених масти. Ако сте на дијети од 1500 калорија дневно, то значи да можете да унесете 15 г засићених масти дневно - пљескавице брзе хране могу да имају од 12 г до 16 г.
3. 3 Клоните се слатких пића. Шећерна пића, посебно безалкохолна пића, повезана су са дебљањем и гојазношћу. Калорије које се уносе кроз сламку и даље су калорије и доприносе спаковању килограма, па планирајте да смањите или смањите потрошњу ових напитака у исхрани.
   • Најбоље средство за гашење жеђи је и увек је била вода. Уз то што пијете више воде, осећаћете се ситије и може смањити унос током оброка.
     • Учините воду привлачнијом за ваш укус, додавањем кришки цитруса, краставаца, менте или другог биља.
   • Сок звучи здраво, посебно пића направљена од 100% сока, али садрже пуно шећера. Пијте их умерено или додајте воду да бисте добили мање хранљивих састојака са мање калорија.
   • У студији истраживача са Харвардског универзитета, слатка пића била су повезана са 180 000 смртних случајева годишње широм света, 25 000 само у Сједињеним Државама.
   • Још једна студија из 2013. године, ова коју су спровели научници са Империал Цоллеге Лондон, открила је да је ризик од дијабетеса типа 2 порастао за чак 22% на сваких 12 оз. порција шећерно заслађених пића која се конзумирају дневно.
4. 4 Избегавајте одређене састојке по потреби. Можда имате стање које захтева да се клоните неких састојака, зато пажљиво прочитајте налепнице и залихе производа који одговарају вашим специфичним прехрамбеним захтевима.
   • Целијакија. Целијакија је пробавни поремећај узрокован нетолеранцијом на глутен у исхрани, протеин који се налази у пшеници, ражи и јечму. Захваљујући све већој свести о потребама оних који нису у стању да толеришу глутен, бројни производи без глутена сада се налазе на полицама не само специјализованих продавница хране већ и вашег локалног супермаркета.
   • Хипертензија. Опасно стање и претеча срчаних болести и можданог удара, хипертензијом се може делимично управљати дијетом која обилује воћем, поврћем и немасним протеинима. ДАСХ дијета - која се залаже за дијететски приступ заустављању хипертензије - показала је да смањује крвни притисак, препоручују је бројне здравствене организације, укључујући Национални институт за здравље, и сврстана је на 1. место у укупној исхрани у америчким вестима & Ворлд Диет'с Бест Диетс 2012.
   • Алергије на храну. Ако сумњате на алергију на храну, обавезно се тестирајте код лекара. Осам намирница чини 90% свих алергија на храну: кикирики, ораси, млеко, јаја, пшеница, соја, риба и шкољке. Ако имате било коју од ових алергија, пажљиво прочитајте налепнице на храни како бисте избегли бирање предмета који могу покренути алергијску реакцију.
   Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 3. дела

Шта је најбоље пити током дијете?

100% сок

Не баш! Иако сок садржи здраве витамине, пун је и шећера. Боље је да витамине узимате из целог воћа и поврћа. Постоји боља опција!

Сода

Јок! Требало би да у потпуности избаците слатка пића попут соде, док држите дијету. Сав тај додатни шећер отежаће губитак килограма. Изаберите други одговор!

Вода

Баш тако! Вода је увек најздравији избор за напитак када покушавате да смршате. Ако вам је досадно, покушајте да додате кришке или цитрусе или краставац. Прочитајте још једно питање у квизу.

Желите још квизова?

Део 4 од 5: Доношење добрих животних избора

1. један Лако у исхрани. Иако је можда примамљиво драстично смањити калорије и наметнути нереална очекивања од исхране како би се убрзао губитак килограма, спор и стабилан приступ је ефикаснији и лакши за одржавање.
   • Промените само један оброк дневно. Уместо да обнављате тањир при сваком оброку, покушајте да једете само један здравији или мањи оброк дневно. Овом постепеном променом, која ће вам дати времена да се прилагодите новом начину прехране, нећете се осећати ускраћено.
   • Елиминишите или замените једну грицкалицу дневно. Ако увек имате колачић у 15:00. пауза за кафу уместо тога има брескву или једноставно прескочите слатку посластицу. Или замените своју велику моку за шољу зеленог чаја са исцедком лимуна.
2. 2 Кренемо. Правилна прехрана је одличан начин да започнете здравији начин живота. Ипак, најбоље резултате видећете ако истовремено започнете и здрав режим вежбања. Студије показују да ће комбиновање дијете и физичке активности имати позитивне користи за ваше целокупно здравље и губитак тежине.
   • Тежите да будете активни најмање 60 минута дневно. Можете то поделити на мале одељке како бисте то учинили управљивим. На пример, покушајте да пешачите до посла и идете степеницама уместо да возите и идете лифтом.
   • Изађе напоље. Људи који вежбају напољу пријављују да више уживају. Истражите свој кварт или идите на планинарење у оближњи државни парк.
   • Позовите пријатеља. Када планирате да вежбате са пријатељем, вероватније ћете се држати плана. Замолите пријатеља да вам се придружи на јоги или да иде у дугу шетњу с вама након посла.
3. 3 Останите одморни. Ако ниси довољно спавања , можда ћете бити подложнији дебљању. Када се мало одморите, ваше тело производи више кортизола, који је хормон стреса. То може повећати вероватноћу да посегнете за удобном храном уместо да правите здрав избор.
   • Покушајте да спавате седам до девет сати ноћу. Људи који имају тенденцију да имају здравију телесну тежину од људи који раде само пет до шест сати ноћу.
   • Избегавајте употребу уређаја који емитују плаву светлост која вас може држати будним најмање 30 минута пре спавања. Ови уређаји укључују паметне телефоне, таблете, преносне рачунаре и телевизоре.
   • Закажите распоред. Ако покушате да идете у кревет сваке ноћи у исто време и будите се сваког дана у исто време, ваш сан ће бити одморнији и ефикаснији.
4. 4 Смањити стрес . Постоји јасна веза између стреса и дебљања. Када сте под стресом, ваше тело ослобађа више кортизола, због чега тело задржава више масти. То се обично дешава у пределу стомака. Да бисте максимално искористили своју здраву исхрану, морате радити на смањењу нивоа стреса.
   • Одличан начин за смањење стреса је осигурати редовно вежбање. Ово ослобађа ендорфине и генерално побољшава ваше расположење.
   • Удахните дубоко. Фокусирање на ваше дисање врло је ефикасна метода за смањење стреса. Удахните дубоко и издишите, полако удишући и издишући. Ово ће успорити пулс и помоћи вам да разбистрите мисли.
5. 5 Почастите се повремено. Постављање система награђивања може вам помоћи да задржите висок ентузијазам током дијете и спречи вас да скренете са пута.
   • Закажите дан „варања“. Дозволите себи један дан у седмици када можете заборавити ограничења у исхрани и јести шта год желите. Даће вам нешто чему ћете се радовати и спречаваћете да се не осећате ускраћеним.
   • Пазите да храну означите као „забрањену“. Људска природа нас тера да пожелимо нешто што не можемо имати још више. Избегавајте да кажете да одређену храну никада не можете имати на свом плану исхране. Дозволите да изузеци смање привлачност неких укусних посластица.
6. 6 Пратите свој напредак. Да бисте пратили успех у скидању килограма, подесите систем који ће вам омогућити да видите како сте.
   • Исти тај дневник прехране који сте започели на почетку плана за праћење прехрамбених навика може се користити за праћење онога што једете на новом плану. Упоредите своје уносе из недеље у недељу да бисте видели трендове, покретаче и успехе.
   • Користите мрежни програм. Унесите све информације о свом новом плану (почетна тежина, тежина циља, дневни менији) у електронски програм који ће ваш напредак држати надохват руке. Многи од ових програма нуде здраве рецепте и форуме у заједници где се можете повезати са другима који деле ваше циљеве.
   • Спровођење недељних вагања. Није важно само оно што пише у вашем дневнику о храни, већ и вага. Одредите одређено време сваке недеље да се измерите и забележите резултате.
7. 7 Поставите здраве циљеве. Део здравог начина живота је знати постављати реалне циљеве. Избегавајте постављање немогућих захтева према себи, попут „Изгубићу 15 килограма овог месеца“. Уместо тога, поставите мање, достижније циљеве. Здрав губитак килограма се обично сматра килограмом недељно.
   • Дајте себи управљачке циљеве, попут „Вежбаћу шест дана ове недеље“. Тај напредак је лако пратити и можете се наградити за постизање ових мини циљева. Избегавајте награде засноване на храни - уместо тога, ваше награде могу укључивати куповину нове одеће или обуће за вежбање.
8. 8 Не прескачите оброке. Можда ћете доћи у искушење да покушате да појачате губитак килограма прескакањем оброка или ћете се једноставно толико заузети или ометати да заборавите да једете. Без обзира на разлог, прескакање оброка служи само саботирању ваше дијете. То може довести до преједања касније током дана или може довести до лепљења тела и успоравања метаболизма. Циљ је три оброка са једном до две грицкалице сваког дана или четири до шест малих оброка.
9. 9 Водите рачуна о јелу. Јело док гледате телевизију, гледате телефон или док истрчавате кроз врата уобичајена је пракса данас, али може доћи до тога да једете више. Када је време да поједете оброк, уклоните све сметње и заседите се за столом. Усредсредите се на храну која је испред вас и узмите у њу њен мирис, како изгледа, укус и текстуру. Покушајте да одложите виљушку између залогаја како бисте били сигурни да ћете одвојити време и темељито жвакати.
10. 10 Зауставите се кад постигнете циљ. Неке дијете треба да буду доживотне, а друге су краткотрајне да би се постигао циљ мршављења. Многе дијете су привремено у реду, али дугорочно можда неће бити здраве.
    • Пазите на 'јо-јо' дијету. „Ио-ио“ дијета, позната и као вожња бициклом са тежином, је феномен којим губите килограме на дијети, враћате их након завршетка дијете и крећете у нову дијету. Поновљена „јо-јо“ дијета може повећати ризик од менталних тегоба, животног незадовољства и преједања; временом може оштетити ћелије које постављају крвне судове повећавајући ризик од срчаних болести.
11. Једанаест Олабавите исхрану. Престанак дијете може бити олакшање, али ако се једноставно вратите старим начинима прехране, лако можете вратити тежину на којој сте толико радили да бисте изгубили. Уместо тога, размислите о постављању плана одржавања како бисте били на новој тежини.
    • Ако сте били на течној дијети или оној која је озбиљно ограничила унос калорија, морате бити опрезни и додавати храну полако како не бисте шокирали систем. Укључите домаће супе, воће и поврће током неколико дана пре него што се навикнете на рутину здраве прехране.
    Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 4. дела

Ако желите да смршате, требало би да будете активни бар колико дуго сваког дана?

15 минута

Не баш! Ваша дијета неће бити толико ефикасна ако се не вежбате довољно. Морате бити активни више од 15 минута дневно. Покушајте са другим одговором ...

30 минута

Скоро! Требали бисте бити активни више од 30 минута сваког дана. Ако сте активни само 30 минута, имаћете проблема са губитком килограма. Изгледа да опет!

60 минута

Јел тако! Ако желите да смршате, добра идеја је да будете активни најмање 60 минута сваког дана. Здрава исхрана најбоље функционише заједно са здравим начином живота. Прочитајте још једно питање у квизу.

120 минута

Не нужно! Ако можете наћи времена да будете активни по два сата сваког дана, то је сјајно! Међутим, не требате бити активни оволико дуго да бисте били здрави. Покушајте поново...

Желите још квизова?

Део 5 од 5: Имати здрав став

1. један Остани позитиван . Моћ позитивног размишљања није само мит. У ствари, позитивне мисли су кључне за правилну дијету. Размишљање позитивних мисли може повећати вашу мотивацију и ниво енергије. Негативне мисли, с друге стране, могу довести до понашања попут емоционалног једења и прескакања тренинга.
   • Избегавајте негативност. Покушајте да се не наљутите на себе ако се оклизнете и посегнете за пицом уместо за здравијом опцијом. Уместо тога, вратите се на прави пут следећег дана.
2. 2 Имајте добру слику тела. Понекад може бити тешко да се осећате пријатно у својој кожи. Не помаже када сте у медијима окружени сликама изузетно танких познатих личности; међутим, позитивна слика тела је веома важна за ваше целокупно здравље и добробит. То ће вам повећати самопоуздање и повећати вероватноћу за здрав избор.
   • Фокусирајте се на добре ствари. Ако вам се заиста свиђају руке, реците себи то кад се погледате у огледало. Стекните навику да барем једном дневно правите комплименте.
   • Залепите позитивну потврду или цитат на огледало. Свакодневно виђење охрабрења помоћи ће вам да временом стекнете позитивнију телесну слику.
3. 3 Будите љубазни према себи . Престани да се тучеш. Истраживања показују да ћете, ако сте љубазнији према себи, бити успешнији у постизању својих фитнес циљева. Када имате негативну мисао, покушајте је признати и онда је пустите. Заправо нема смисла да се грдите због прескакања теретане. Много је ефикасније опростити себи и кренути даље.
   • Реците некоме (или свима) да се држите дијете. Давање јавне изјаве може повећати ваше шансе за успех држањем одговорности за друге. Такође може да произведе подршку која вам је потребна од чланова породице и пријатеља који вас могу развеселити према вашем циљу.
   • Придружите се групи за подршку. То може бити формална група као што су „Чувари тежине“ или једноставно група коју сами организујете. Објавите оглас на Цраигслисту у потрази за партнерима за мршављење или организујте или се придружите Меетуп групи посвећеној здравијој исхрани.
   • Објавите инспиративне изреке на фрижидеру. Имати при руци мудрости које подижу расположење могу вам помоћи да се носите са тешким дијетским даном.
   • Радите ствари због којих се осећате добро. Направите педикир, уредите косу, купите нови парфем. Мале ствари због којих се осећате посебно и размажено могу надокнадити осећај ускраћености који се понекад може увући док држите дијету.
   Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 5. дела

Ако једног дана прескочите одлазак у теретану, требали бисте ...

Прекорите се због тога.

Јок! Не будите престроги према себи ако забрљате. Сви то чине, а ако према томе будете нељубазни, само је теже наставити даље. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...

водич за величину рекета за јуниоре

Опростите себи због тога.

Да! Сви греше. Уместо да се тучете због тога, опростите себи и покушавајте да се побољшате. Прочитајте још једно питање у квизу.

Преиспитајте цео свој план исхране.

Не нужно! То што сте се једном оклизнули не значи да је ваша дијета осуђена на пропаст. Повремена грешка не захтева потпуно прераду ваше дијете. Изаберите други одговор!

Желите још квизова?

Предлози за исхрану

Списак хране и пића које треба избегавати током дијете Списак хране и пића за исхрану

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање: Желим да ме школују у кући, а родитељи ми то неће допустити. У школи сам јако стресан и то ме доводи до стреса. Како да станем?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Арканзасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака Стрес јести никада неће ништа поправити. Покушајте да вам постане навика да шетате или медитирате када се осећате под стресом.
• Питање Да ли ће дијета утицати на мој сексуални живот са партнером?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Арканзасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака То је лично питање које не могу да гарантујем ни у једном случају. Уз позитивну слику тела, ваш сексуални живот може се побољшати. Ако сте мушкарац са ЕД, губитак килограма може помоћи вашем стању.
• Питање Када је прекасно у току дана да једете храну? Зависи од ваше рутине. Обично је најбоље да немате хране 3-4 сата пре него што одете на спавање. На пример, престаните да једете у 18:00 ако намеравате да спавате у 21–22. Ово помаже у варењу и добром сну.
• Питање Шта је добра дијета за особу у педесетим годинама? Обиље свежег воћа и поврћа, немасног меса и воде. Правилно спавање и вежбање ће допунити вашу здраву исхрану и одржати вас у форми.
• Питање Да ли могу да пијем дијетну сода уместо уобичајене? Дијетална сода му је додала још више, што је лоше за вас. Редовна сода пуна је шећера. Ни једно ни друго не бисте требали имати.
• Питање Колико често треба да имате дан за варање? Никад, ако је могуће. У супротном, до једном недељно, ако мислите да то можете да поднесете / дозволите. Али немојте тог дана полудети, само се мало препустите.
• Питање Како једење школске хране утиче на вашу исхрану? Школе ученицима обично нуде здраве могућности; избегавајте масну, масну храну са високим садржајем угљених хидрата и држите се здравих алтернатива.
• Питање Који је добар временски распон за рутину вежбања? Покушајте око сат времена најмање два пута недељно или 7-15 минута сваког дана ако немате пуно времена. Најважније је осигурати да вам срчани ритам расте током тренинга. Тако ћете видети резултате!
• Питање Како могу да се мотивишем да се одупрем једући пуно масне хране? Покушајте да нађете здраву грицкалицу за ужину. Будући да здрава храна садржи мање калорија од масне, пробајте је грицкати кад год осјетите глад. Гледајте застрашујуће дебеле чињенице. То вас плаши и може вам помоћи да престанете да једете масну храну или чак мрзите да је једете због те визије.
• Питање Може ли чај нашкодити вашој исхрани? Алиттлесворлд Не. Све док нема гомилу шећера, заправо може бити заиста здраво за вас.