Како направити постоље на глави

Постоља на глави су добра забава и захтевају мање гимнастичке вештине и флексибилности од осталих вратоломија, као што су падови на леђима,леђа окрећеили ходајући на рукама . Иако се наслони за главу понекад користе у медитативним праксама, они такође могу бити забаван трик за забаву. Ако сте тек почели користити постоље за главу, постоји неколико једноставних метода како бисте се покушали подићи.

Кораци

Метод један од 2: Ушушкавање у постоље за главу

1. један Поставите јастучић. Можете да користите простирку за јогу или подлогу за гимнастику, али желите подметач који ће пружити одређену потпору глави и врату и потребан јастук за удобност. Поставите струњачу по дужини испред себе.
   • Ако сте потпуно почетник у изради постоља за главу, можете поставити подлогу на дно зида и вежбати постоље за главу уз ослонац зида.
   • Вежбање постоља за главу уз зид помоћи ће вам да откријете различита подручја у телу која вам требају да се савијете и уравнотежите да бисте држали постоље за главу.
2. 2 Поставите тело као плочу стола. Клекните на своју струњачу. Спустите руке испред себе на простирку, тако да се одмарате на коленима и рукама. Сада би требало да изгледате као плоча стола.
   • Руке треба да буду поредане раменима, а колена куковима. Савијте се и лактове спустите на струњачу.
3. 3 Чипкајте прсте и ставите главу. С лактима на струњачи дистанцираним у ширини рамена, склопите руке и свежите прсте. Испружите палчеве према плафону. Руке и лактови треба да чине облик троугла удаљен приближно 12,7 цм од основе зида. Спустите браду надоле и спустите круну главе на простирку. Наслоните потиљак на дланове, док ваша круна почива на простирци.
   • Промените положај главе по потреби док не пронађете удобан положај. Увек би требало да циљате на одмор на круни, рукама подупирући потиљак, како не бисте напрезали врат.
4. 4 Подигните колена да уравнотежите стопала. Подигните колена да бисте исправили ноге. Задњица би требало да вам буде у ваздуху, а тело би требало да изгледа као наопако стављено „В“.
5. 5 Подигните ноге на струњачу. Можете да користите основне мишиће да повучете стопала према остатку тела или да полако ходате по струњачи. Док ходате, задњица и кукови ће почети да се поравнавају с леђима док исправљате језгро, али останите савијени у куковима.
   • Овим покретом подићи ћете рамена преко ушију док се кичма поравнава равно. Нека зглобови, руке, подлактице и лактови буду снажни и укорењени у простирку.
   • Можда ћете се осећати као да ћете пасти као у салту. Међутим, ако вежбате уз зид, зид ће вас подржати и помоћи вам да стекнете контролу како бисте могли да пронађете равнотежу.
6. 6 Подигните ноге. Приближите колена пазуху. У овом тренутку требали бисте бити на прстима. Затегните језгро и ослободите ножне прсте са струњаче. Ставите савијена колена у груди и користите мишиће језгра да бисте полако покушали да подигнете колена и испружите ноге равно према горе.
   • Ако вежбате на зиду, можете да савијете кукове како бисте подигли савијена колена и поставили стопала на зид.
   СТРУЧЊАК

   Росалинд Лутски

   коси тениског рекета

   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти. Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

   Росалинд Лутски, бивша тренерица гимнастике, додаје: „Ако осетите да падате напред, главу треба да завучете (браду према грудима) како бисте могли безбедно да се скотрљате са постоља на глави, као да правите салто.“

   
   
   
7. 7 Сиђи са постоља на глави. Држите постоље за главу колико год можете удобно. Када будете спремни да ослободите постоље на глави, савијте се у коленима и спустите обе ноге натраг у увучени положај испред груди.
   • Одавде додирните оба прста натраг на простирку, гурните стопала уназад и пређите у део који је познат и као „поза детета“. Пребаците задњицу преко пета стопала и испружите руке равно испред себе држећи руке на поду.
   • Држите ово истезање најмање минуту како би ваше тело полако могло да прилагоди проток крви.
   • Размислите да направите неколико ваљања врата у различитим правцима како бисте ублажили напетост на врату.
   Реклама

Метод 2 од 2: Ударање ногу у главу

1. један Поставите јастучић. Можете користити подлогу за јогу или подлогу за гимнастику; у сваком случају, желите простирку која ће вам пружити подршку и јастук док покушавате да стојите на глави. Поставите јога или гимнастичку простирку по дужини испред себе.
   • Ако нисте довољно самопоуздани да слободно вежбате постоље на глави, можете да поставите простирку на дну зида. Ко никада није покушао да стане на главу, прво треба да вежба уза зид.
   • Вежбање уз зид помоћи ће вам да пронађете почетну равнотежу и снагу потребну за држање постоља на глави слободног облика.
2. 2 Поставите тело као плочу стола. Клекните на своју струњачу. Спустите горњи део тела на простирку тако да су руке испред вас. Ваше тело би сада требало да изгледа као сто, са коленима пореданим боковима и рукама у ширини рамена. Спустите лактове да се одморите на струњачи.
3. 3 Чипкајте прсте и ставите главу. Кад су вам лактови већ постављени на ширини рамена, спојите руке и свежите прсте. Палчеве треба испружити према горе, према плафону. Руке и лакти би требало да изгледају попут малог троугла постављеног приближно 5,7 инча (12,7 цм) од зида. Подигните браду и спустите главу на простирку. Наслоните потиљак длановима, док би темена главе требала да додирује под.
   • Прилагодите положај главе док не пронађете удобност и стабилност. Не желите превише оптерећивати главу и врат тако што ћете чело наслонити на струњачу.
4. 4 Подигните колена да уравнотежите стопала. Подигните ножне прсте, тако да ножни прсти, а можда и лопте стопала ступају у контакт с простирком. Подигните колена са струњаче да бисте исправили ноге.
   • Ваше тело би требало да изгледа као наопако стављено „В“.
5. 5 Ходајте ногама уз струњачу. Прстима прстију полако ходајте према отирачу према остатку тела. Док ходате, задњица ће почети да се подиже и поравнава с леђима. Ово ће исправити кичму и подићи рамена преко ушију. Нека зглобови, руке, подлактице и лактови буду снажни и укорењени у простирку.
   • Почећете да осећате мању тежину ногу док ходате према телу. Овде улазе уски мишићи језгра. Основни мишићи ће подићи ноге и држати тело у положају за главу.
6. 6 Подигните ноге. Када је тело поравнато и ноге се осећају лакше, затегните основне мишиће и полако подигните једну од ногу. Док подижете једну ногу, држите другу близу тла како бисте прво пронашли равнотежу. Када је једна нога у ваздуху, лагано одскочите другу ногу са земље, покушавајући да што више исправите обе ноге. Ово ће захтевати много снаге од мишића вашег трбушног језгра. Користите језгро да бисте подигли ноге, а рукама подуприте и стабилизујте тело.
   • Проверите поравнање тела изговарањем свог имена. Ако сте усклађени, требало би да будете у стању да то јасно кажете како нормално говорите. Ако не можете да говорите као што то обично радите, можда нећете бити правилно поравнати и требали бисте изаћи са постоља на глави.
   • Ако вежбате уза зид, ставите прву подигнуту ногу уза зид. Док будете проналазили равнотежу, подигните другу ногу у сусрет испруженој нози. Зид ће вам пружити потпору док стекнете стабилност.
7. 7 Сиђи са постоља на глави. Држите постоље на глави онолико дуго колико вам прија. То би могло значити држање постоља на глави неколико секунди или неколико минута. Када сте спремни да сиђете, одвојите стопала и полако померите равнотежу да вратите једну од ногу на земљу. Када нога дотакне под (или је у паду), спустите другу ногу са положаја постоља на главу на под.
   • Када се потпуно вратите на струњачу с главом која је још увек наслоњена између руку, исправите руке, померите задњицу назад да бисте се одмарали на врху пета.
   • Испружите и истегните горњи део тела да се опустите и омогућите да крв у вашем телу циркулише даље од ваше главе. У јоги се то понекад назива „поза детета“. Покушајте да држите ово око минуту како би се тело могло прилагодити и опустити.
   • Размислите о томе да направите неке меке роле врата након извођења постоља на глави. Ово може помоћи у спречавању укочености и напетости након извођења постоља на глави.
   • Ако устанете пребрзо након постоља на глави, могли бисте искусити вртоглавицу, па чак и несвестицу.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Шта ако не успем да се уравнотежим? Вежбајте са вагом: наслоните се на зид или комад намештаја или нека вас пријатељ држи на месту као споттер. Радите на својој основној снази док не будете могли да се издржавате без нечега на шта бисте се могли ослонити.
• Питање Да ли ми треба пуно тренинга да бих држао постоље на глави? Рилеи Нект Не. То је прилично основни потез. Да, требаће времена, али за то вам није потребна велика обука.
• Питање: Стално губим равнотежу. Док се моја друга нога попне, моја прва опада. Неки савети да се то избегне? Не померај главу; нека остане мирно. Добијте добар баланс држећи руке мирно на поду.
• Питање Да ли је постоље за главу лакше учинити него стојало за руке и нокте? Да, пуно, јер није тако тешко уравнотежити. Покушајте да направите троугао рукама и главом, тако уравнотежујем.
• Питање Како могу да поправим бол у глави кад почнем да радим подизање ногу? То се догађа зато што имате превише тежине на глави, а већу тежину ставите на руке.
• Питање Могу ли да урадим другу методу без ослањања на зид? Зид вам само помаже да не пребрзо ударите уназад и паднете на главу. Једном када осетите да лако устајете, покушајте да се макнете од зида, али за сваки случај ипак треба да имате меко место за слетање.
• Питање Како могу да поправим бол у глави кад почнем да радим подизање ногу? Покушајте да добијете мекшу простирку и примите већи притисак рукама него главом.
• Питање Да ли је потребно користити простирку за постоље на глави? Треба вам нешто меко да вас ухвати ако паднете, осим ако немате заиста доброг споттера.
• Питање Положај браде, треба да буде унутра, споља или поравнан са телом? После 10 - 15 секунди глава почиње да ме јако боли. Том де бацкер Најбољи одговорилац Најбољи положај главе поравнан је са телом. Кичма треба да вам буде равна, од доњег дела до горњег дела врата. Ако вас боли, зауставите ову вежбу. Смањите време проведено у постољу на глави на оно што можете удобно одржати.
• Питање Да ли бих могао да поставим постоље на глави на свом кревету? Зависи какав кревет имате. Ако имате кревет за једну особу, то неће бити тако тешко, али ако имате кревет на спрат, онда би било боље вежбати на трамполину или трави.