Једноручно повлачење једна је од најтежих вежби са телесном тежином, која захтева пуно стрпљења за савладавање и пуно снаге за извршавање. Да бисте извели једноручно повлачење, мораћете да увежбате мишиће трупа да се носе са телесном тежином. Тада ћете морати да се усредсредите на прави образац да бисте извршили потез. Такође можете научити неке додатне начине да се додатно изазовете када савладате једноручно натезање.
Кораци
Део један од 3: Извођење једноручног повлачења
- један Испружите се, али немојте вежбати леђа. Када је време да извршите своје једноручно извлачење, не покушавајте то да урадите након било каквог задњег или вежбања руку. То ће вам бити најтежи потез у рутини, па желите да ваши мишићи имају сву своју енергију.
- Покушајте прво са мало кардио да вас загреје, а затим разваљајте мишиће ваљком лоптице или пене.
- 2 Ухватите шипку једном руком. Неки људи више воле длан лицем према вама, што је технички више подбрадак, али покретање чини мало лакшим за извршење.
- Можете стајати окренути ка шипки или се окренути тако да је шипка поред ваше руке за подизање. Испробајте различите технике да бисте видели шта вам прија.
- 3 Држите зглоб руке за подизање другом руком. То ћете морати да урадите само првих неколико пута, али то ће вам помоћи да подржите руку за подизање и такође ће вам дати мало додатне снаге за подизање.
- Сматрајте своју руку која се не подиже као „потпорну руку“ и користите је само по потреби. Покушајте да се ослоните на руку за подизање да бисте обавили већи део посла, али користите руку за подршку како бисте се извукли.
- 4 Покушајте да замахнете другом руком. Уместо да се држите за зглоб или када једном направите извлачење помоћу потпорне руке, мало замахните руком која се не подиже.
- Ово ће вашем телу дати замах, што чини прву представу мало лакшом.
- 5 Подигните тело са земље. Савијте руку у лакту и усредсредите подизање између лопатица и преко мишића руке.
- Подигните скроз горе, док вам глава не пређе пречку. Пазите да се приликом спуштања не ударите у браду!
- Може вам помоћи да савијете ноге испод себе, прелазећи зглобове. То вашем телу даје већу стабилност него ако пустите ноге да млатаре.
- 6 Уради што више можеш. У почетку нећете моћи да урадите многе - можда само једну - па идите док ваши мишићи више неће.
- Сачекајте три минута пре него што пробате још један сет.
Део 2 од 3: Обука за једноручно повлачење
- један Изгради свој снага руке . Пре него што будете могли редовно да се повлачите, а посебно пре савладавања много изазовнијег једноручног повлачења, треба да изградите снагу у рукама. Постоји много вежби које можете да помогнете у изградњи мишићне масе и снаге у рукама:
- Радите на једном наоружаном извлачењу лат. Да бисте извели овај потез, који укључује повлачење пондерисане ручке до груди, потребно је да тренирате на машини за извлачење лат или каблом. Почните са удобном тежином (која ће се разликовати у зависности од нивоа ваше кондиције), али радите до два до три понављања користећи 20 или 30 процената више тежине од телесне тежине. На пример, ако имате 150 килограма, ваш циљ ће бити 2-3 понављања подижући 180-195 килограма. Обавезно радите обе руке на сваком тренингу.
- Покушајтебенцх пресс. Тег притискајући клупу захваћа и ваше груди и ваше руке, које су играчи у правилном натезању. Можете да започнете само са шипком ако немате снагу руке или толико тежине колико можете да управљате. Постепено додавајте већу тежину током 3-5 недеља да бисте повећали мишићну масу и снагу.
- Учитељу склекови . Склекови захваћају руке, прса и леђа и могу вам помоћи да ојачате руке за натезање. Када савладате редовне склекове, учите онај наоружани пусх уп и обавезно је савладајте са обе руке.
- 2 Изградите снагу леђа. Супротно ономе што сте можда чули, руке нису најважнија мишићна група која учествује у извлачењу. Заправо, мишић серратус антериор (СА), смештен на вашим леђима испод лопатица, држи све мишиће на окупу потребне за извођење повлачења. Ако ваше није правилно условљено, лопатице су вам ван положаја, а повлачења је готово немогуће извршити, без обзира на то колико су вам руке јаке.
- Прво омекшајте СА и околне мишиће помоћу лопте за лацроссе, тениске лоптице или ваљка од пене да бисте ослободили напетост и мишиће довели у прави положај. Положите на простирку или гумени под или се наслоните на зид, снажно котрљајте лопту према својим мишићима преко пекторала (прса), делића мишића (директно иза и у пазуху) и СА мишића. Прво лагано котрљајте, а затим појачајте притисак на нежним местима.
- Ојачајте леђа, а посебно мишиће СА фокусирањем на вежбе за леђа као што су пас окренут надоле, нагиби, муве уназад и редови каблова.
- 3 Учитељу двовлаке . Пре него што научите повлачење једном руком, мораћете да будете у могућности да направите више од 25 строгих извлачења. Коришћење правилне форме је пресудно док научите како се то ради како би се избегле повреде и максимализовала корист од тренинга.
- Држећи се надлактом и држећи руке на растојању од рамена, објесите се на шипку за извлачење испружених руку. Полако подигните тело савијајући лактове, приближавајући прса шипци што више можете. Полако се спустите назад на испружене руке.
- Обавезно вежбајте различите захвате. Можете да радите згибове који су попут типичних натезања, али са рукама мало ближе и длановима окренутим према вама. Такође можете покушати проширити стисак да бисте укључили мишиће леђа.
- Када савладате редовна повлачења, уведите нови изазов подижући се са две руке, али спуштајући се само са једном, наизменично руку при сваком повлачењу. Ово вас доводи корак ближе до пуне једне наоружане пулпе.
- 4 Мајстор је пондерисао двокраке натезање. Вероватно никада нећете срести некога ко може да уради преко 20 натезања, а да није вежбао пондерирана извлачења.
- Почните са врло малом количином додатне тежине (само један или два килограма), а затим постепено додајте још док савладавате сваки ниво. Можете да носите тегове за ноге, прикачите тег на каиш или га чак ставите у руксак.
- 5 Будите стрпљиви! Потребно је много посвећености да бисте започели са редовним повлачењем две руке, што је довољно тешко за већину људи, и достигли повлачење једне руке.
- Редовни распоред вежбања и план за повећање тежине и понављања могу вам бити од помоћи. Такође може бити корисно да позовете тренера или пријатеља који ће вас мотивисати и држати одговорним.
Део 3 од 3: Испробавање других покрета руку
- један Испробајте пондерирано једноручно натезање. Када савладате основно једноручно повлачење, можете постепено тренирати мишиће да подносе још већи притисак.
- Почните са само мало тежине. Један или два килограма чине велику разлику овим тешким потезом.
- 2 Радите теже повлачење лат и ударање чекићем. Ово ће повећати снагу руке изнад вежби за телесну тежину.
- Обавезно користите правилну форму и не љуљајте се те полако напредујте са теговима. Урадите их полако, са више времена под напоном.
- 3 Направите косо увијање клупе. Ово ће циљати вашу дугу главу бицепа. Обавезно то радите у читавом опсегу покрета како бисте научили бицеп да ради напорно када је потпуно испружен.
- 4 Радите нагнути бенцх бенцх. Ово ће активирати ваше делтоиде и горњи део грудног коша који се користе у повлачењу једне руке.
- 5 Радите негативно. Подузмите све вежбе наведене у претходним корацима и радите их са већом тежином, осим што сада тежину спустите што спорије можете.
- Ово ће тренирати мишиће да могу да поднесу велики притисак током времена под напетошћу, што је важно у подизању једне руке / бради.
- 6 Покушајте у рвању са пријатељима. То је одлична вежба за побољшање снаге и издржљивости бицепа који су потребни у повлачењу једне руке.
- Свака особа која може да изведе барем један потез једном руком биће тешка у рвању. То није случајно. Ако желите да будете бољи у било којој вежби, урадите другу. Зграбите пријатеља или рођака који је јачи од вас и вежбајте.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Какве мишиће радите са једном руком подигнутом?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера За склекове од једне руке првенствено користите мишиће грудног коша, али користите и раме. Углавном радите на предњем делу тог мишића рамена и на трицепсу. Гурање једном руком представља знатно већи стрес на вашем језгру, него редовно потискивање.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Наспавати се!
- Будите посвећени! Није лако научити га, али то ће вам донети пуно поштовања.
- Једите пуно протеина и калорија и НЕ претерано тренирајте!
- Гледајте мотивационе видео снимке на ИоуТубе-у.
Реклама
Упозорења
- Ова вежба ствара велико напрезање на лакту, зато се побрините да се загрејете пре тренинга и полако напредујете.
- Ако после тога осетите бол, зауставите се и разговарајте са спортским терапеутом или лекаром.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.
