Лежећи поза голуба, који се назива и мртви голуб, ушице игле или увлачење игле, је поза јоге погодна за почетнике. Поза вам помаже да истегнете тетиве кољена и четверокут, као и да вам омогућава да отворите кукове. Лежећа поза голуба може се користити за припрему за потпуну позу голуба, која кукове дубље отвара.
Кораци
Метод један од 3: Учење заваљене позе голуба
- један Лези на леђа. Положај голуба у лежећем положају или лежећем положају лежи на леђима, пружајући вашем телу већу подршку. Савијте колена тако да стопала леже равно на струњачи, у ширини кукова.
- Притисните сва 4 угла трупа у простирку и заролајте рамена уназад тако да лопатице буду увучене уз кичму.
- Можете одмарати руке уз бок или их испружити према ван како бисте отворили рамена и прса.
- 2 Пређите један чланак преко другог колена. Подигните једну ногу и пређите је преко друге, држећи колено савијеним. Зглоб треба да се наслони на бутину одмах изнад супротног колена, са коленом под приближно правим углом.
- Проверите доњи део леђа и уверите се да још увек лежите равно на простирци. Не желите да савијете доњи део леђа.
- 3 Провуците руке кроз бутине. Да бисте залегли лежећег голуба заузели дубље, ухватите доњу ногу тик испод колена тако што ћете једном руком подићи подигнуту ногу, а другу уз бок.
- Склопите руке око колена и нежно повуците да бисте подигли колено и стопало од пода. Повуците се према телу само колико год удобно можете да осетите истезање.
- Ако се лактом угурате у унутрашњост бутине подигнуте ноге, можете помоћи да отворите и кукове. Опет, гурајте само онолико колико вам је угодно, заустављајући се када осетите истезање. Не форсирајте то до бола.
- Исправите потколеницу тако да ђон стопала буде окренут ка плафону како бисте продубили позу. Обавезно држите сва 4 угла трупа притиснута на простирку.
- 4 Поновите са другом страном. Држите позу 10 до 20 секунди, дубоко дишући. Затим отпустите ноге, враћајући ноге на под, а руке уз бокове. Подигните супротну ногу, прелазећи зглобом преко колена.
- Након што поновите позу са обе стране, можете то поновити или прећи на нешто друго. Лежећа поза голуба такође је добар потез након других вежби, попут трчања или вожње бициклом.
- 5 Користите ћебад за одржавање поравнања. Ако имате проблема са држањем леђа равним док држите позу голуба у лежећем положају, можете започети са модификацијом која ће вам олакшати одржавање поравнања. Смотано ћебе постављено испод бокова може вас држати у правом положају и може вам учинити позу угоднијом.
- Ако користите ваљани покривач или друге носаче, покушајте повремено да правите позу без њих како се ваша флексибилност мења. Можете продубити свој однос и са држањем тела и са сопственим потребама када разликујете употребу носача.
Метод 2 од 3: Доге Голуб Посе Преп
- један Почните у пози стола. Постоји велики број различитих начина да уђете у положај за припрему позе голуба. Као што и само име говори, ова поза ће вас припремити за пот пуну голубицу, или за једноногу краљевску позицију голубова, која пружа дубоко истезање четвороножаца и кукова.
- Станите на све четири на струњачи, са коленима испод кукова, а зглобовима директно испод рамена.
- Спустите рамена низ леђа у линију са кичмом и уверите се да су леђа равна попут стола.
- 2 Подигните у пса окренутог надоле. Пас окренут надоле један је од најлакших и најчешћих начина за прелазак у положај за припрему позе голуба. Да бисте се са све четири ноге пребацили у пса окренутог према доле, преврните се ногама на прсте и подигните кукове према плафону.
- И руке и ноге треба да буду потпуно испружени, тако да ваше тело формира наопаки облик слова „В“. Провуците надоле кроз пете и подигните рукама према горе, одвлачећи телесну тежину од зглобова.
- 3 Доведите десну ногу напред. Да бисте прешли у припрему за позирање голуба од доле окренутог пса, подигните десну ногу, а затим је гурните или закорачите напред док вам десно стопало не легне на подметач између руку. Од овог тренутка, ако желите, можете ући у искорак као посреднички корак.
- Ако желите да користите искорак, пребаците леву ногу иза себе и притисните назад кроз леву пету, задржавајући се на прстима, и спустите кукове. Десно колено треба да буде под углом од 90 степени између руку, колено директно преко чланка и потколенице окомито на под. Нека ваше језгро буде ангажовано, а бокови се поставе на предњу страну простирке.
- Ако не планирате да извршите искорак, пређите десном ногом док не седне поред леве руке. Одморите се на боку стопала тако да нога природно падне у прави положај док се спуштате у припрему за позу голубова.
- 4 Ниже према простирци. Без обзира да ли прелазите у припрему за позу голуба директно од пса окренутог надоле или из искорака, доћи ћете у положај спуштањем кукова према простирци полаганим и контролисаним покретом док издишете.
- Уверите се да су кукови у квадрату напред, са левом ногом испруженом равно иза вас, а десном ногом прелазећи испред груди под приближно правим углом.
- Ако тек започињете, можда ћете желети да испод ваљаног кука ставите смотани покривач или јога блок. То ће вам помоћи да бокови буду исправно поравнати на предњој страни отирача. Ако не можете да спустите скроз до струњаче, ови реквизити омогућавају вам да стабилизујете тело у овом положају.
- Изравнајте кукове померајући основне мишиће, уместо да покушавате да приморате кукове на положај. Порадите на подизању задње бутине без подизања колена са простирке притискајући предњи ножни прст у подлогу.
- 5 Преклопите десну ногу. Можете држати торзо усправно, посебно ако сте тек на почетку и сматрате да је истезање изазовно. Ако сте у могућности да спустите кукове све до простирке, можда ћете желети да продубите истезање даље.
- Када се преклапате унапред, зглоб шалите од кукова, а не од струка, и усредсредите се на то да леђа буду што више усправна. Склопите се напред док не можете да се ослоните на лактове длановима и доњим рукама на поду.
- Ако то можете учинити без болова, можете спустити све до простирке тако да вам чело додирује простирку. Испружите руке испред себе или их прекрижите изнад главе држећи лактове. Урадите проверу поравнања како бисте били сигурни да су кукови и језгро укључени.
- 6 Поновите позу на другој страни. Задржите припремни положај за голуб положај 10 до 20 секунди, дубоко дишући. Затим полако подигните и вратите десну ногу иза себе. Подигните кукове да бисте се вратили према доле окренутом псу.
- Можда ћете се желети мало истрести пре него што поновите позу левом ногом.
- 7 Уђите дубље у позу. Када већ неко време вежбате припрему голубове прозе, можда ћете открити да можете даље да се спуштате према струњачи.
- Покушајте да повучете задњу ногу мало даље иза себе, држећи кукове у квадрату према предњем делу себе.
- Такође можете да испружите руке изнад главе и спустите торзо у потпуности преко предње ноге како бисте продубили истезање. Покушајте да се мало повучете из набора при сваком удисају, а затим се са сваким издахом мало дубље преклопите напред.
Метод 3 од 3: Напредујући једноногу позу краља голуба
- један Почните на све четири. Да бисте ушли у позу краљевских голубова са једном ногом, желите да дођете на своју простирку у пози стола, са коленима директно испод кукова, а зглобовима директно испод рамена. Уверите се да су вам леђа равна, а лопатице увучене уз кичму.
- 2 Отпустите кичму протоком мачке / краве. Проток мачке / краве основни је састојак већине било које праксе јоге и добар је начин да се кичма загреје за покрете који ће јој требати да уђу у дубоки завој потребан за позу једноножних краљевских голубова.
- Из положаја стола, спустите стомак на под док удишете, омогућавајући кичми да се савије према унутра. Оставите поглед да бисте створили глатку кривину од репне кости до темена главе. Ово је положај краве.
- Док издишете, укључите трбушне мишиће и потисните пупак према кичми, савијајући леђа према горе. Спустите главу тако да вам брада одговара грудима. Ово је мачји положај.
- Померите се између мачке и краве 5-10 пута, а то удах за сваки покрет.
- 3 Гурните десну ногу напред. Баш као што сте то урадили са припремом за позу голуба, започните једноножног краљевског голуба померајући десну ногу тако да вам десна нога буде између руку. Затим се спустите на кукове тако да потколеница лежи на струњачи, отприлике паралелно са боковима.
- Испружите леву ногу право иза себе и пронађите удобан положај где ће вам телесна тежина бити равномерно распоређена, а кукови у квадрату и окренути према напред. Да бисте створили стабилност и равнотежу, притисните предњи ножни прст у простирку.
- Ако вам је удобније, можда ћете желети да мало подесите десно колено, тако да лежи десно од кука. Међутим, уверите се да се лева нога протеже право од кука и да није под углом лево. Ротирањем леве ноге мало према унутра омогућиће вам да одмарате средњу линију ноге на поду.
- 4 Преклопите десну ногу. Док издишете, шаркирајте се напред од кукова, а труп спустите преко десне бутине. Задржите се у овом положају неколико удаха да бисте истегнули кичму, а руке доспели изнад главе.
- 5 Подигните торзо. Гурните руке уназад док вам не буду непосредно испред потколенице и чврсто притисните врхове прстију у подметач. Подигните труп, притискајући репну кост доле како бисте заштитили и продужили доњи део леђа.
- Може вам помоћи да леви кук закотрљате мало према десној пети. ово ће вам помоћи да бокови буду квадратни и обезбедиће вам равномерну расподелу тежине.
- Ако сте почетник, останите у овом положају с торзом ослоњеним рукама на под. Када будете спремни, подигните руке и ставите их са обе стране горњег обода карлице. Гурајте надоле док подижете грудима, као да потискујете грудну кост према плафону.
- 6 Леву пету повуците према телу. Узмите ногу у пределу глутеуса и бутног мишића док подижете ногу, савијајући ногу у колену како бисте стопало приближили задњици. Испружите руке изнад главе и савијте се у лактовима.
- Осетили бисте истезање у препонама, као и у леђима. Не улазите даље у ову позу него што можете удобно.
- 7 Левом руком држите леву ногу. Да бисте употпунили позу краљевског голуба са једном ногом, испружите руку и ухватите стопало рукама да бисте везали положај. Нађите равнотежу повлачењем рукама истовремено пружајући отпор ногом за интензивно истезање бутина.
- Ако у почетку имате потешкоћа у хватању стопала, можете користити јога каиш да бисте модификовали позу тако да вам је лакше. Закачите каиш око леве ноге и држите га у левој руци. Када посегнете и савијете колено, повуците каиш колико год можете удобно.
- 8 Поновите са другом страном. Као и код било које једностране јога позе, задржите 5 до 10 циклуса дисања, а затим се вратите у почетни положај и поновите исте покрете са супротном ногом. Уочите како се свака страна осећа другачије и по потреби прилагодите се ако је једна страна тврђа од друге.
- Можете да мењате позу по потреби како бисте остали сигурни и удобни.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
