Како направити позу у храму

Поза храма је јога поза на почетном нивоу коју можете користити као део низа неколико поза као део свеукупне јога праксе или као самосталну вежбу. Поза храма делује на читав доњи део тела, са нагласком на бутинама и глутеусима. Иако јога простирка може да вам помогне, није вам потребна никаква посебна одећа за јогу или опрема за позирање храма.



тениска кравата за главу

Метод један од 3: Прелазак у Темпле Посе

  1. Слика под називом До тхе Темпле Посе Степ 1

    један Почните у планинској пози. Без обзира да ли постављате храм самостално или као део рутине, планинско позирање је лако место за почетак. Када стојите у планинској пози, можда ћете се осећати као да само стојите тамо, али можете је користити као почетну или одмарајућу позу. Може вам помоћи да побољшате и држање тела.
    • Да бисте ушли у планинску позу, станите лагано раздвојене пете и додирујући се великим ножним прстима. Отворите стопала, подижући и ширећи прсте. Можете се љуљати напред-назад или боком у страну да бисте пронашли свој центар равнотеже.
    • Равномерно уравнотеживши тежину на обе ноге, учврстите бутине, ухватите језгро, сложите кукове преко колена и издужите кичму, спуштајући репну кост према поду. Замислите дугачак низ енергије који пролази читавим вашим телом.
    • Проширите прса и притисните лопатице на леђа, висећи руке уз бок рукама окренутим напред. Држите позу 5 удаха.
  2. Слика под називом До тхе Темпле Посе Степ 2

    2 Померите стопала испод руку. Када се усредсредите на планинску позу, испружите руке у бокове. Полако ширите став док вам стопала не буду директно испод руку. Ако сте почетник, можда ћете желети да стопала држите мало ближе, тако да се осећате стабилније.
    • Испружите ножне прсте на око 45 степени. Чврсто притисните стопала у земљу. Подлога за јогу може вам помоћи да чврсто и равномерније ухватите под.
    • Немојте се нагињати напред или њихати. Држите леђа равна и чврста, а груди сложене преко кукова. Можете савити ноге да се љуљају горе-доле или пребацити тежину са једне на другу страну, да се навикнете на равнотежу и стабилизујете у пози. Удахните неколико пута.
  3. Слика под називом До тхе Темпле Посе Степ 3

    3 Савијте колена. Дланове притисните заједно пред грудима подигнутим лактовима у положају за молитву и савијте оба колена у положај чучња. Нека леђа и рамена буду неутрални и дишите кроз положај.
    • Са сваким удисајем, размислите да повучете рамена према ушима, а затим их гурате уназад при сваком издаху.
    • Држите леђа усправна, а репна кост увучена и усмерена према поду. Горњи део тела треба да буде равна линија кукова, а не нагнут напред.
    • Учврстите бутине и глутеус, користећи их да држите и центрирате тело.
    • Бедра треба ротирати према ван, колена окренута у истом смеру као и прсти на ногама.
  4. Слика под називом До тхе Темпле Посе Степ 4

    4 Подигните се из чучња. За коначно кретање позе храма, исправите ноге (али не закључавајте колена) и станите усправно док удишете, раздвајајући руке и ширећи руке изнад главе као да машете.
    • Док издишете, поново се спустите у чучањ и поново ставите руке испред груди у положају за молитву.
    • Можете да поновите неколико поза. Урадите по један удах за сваки покрет: удахните и стојте, а затим издахните и чучните.
    • Привуците стопала ближе ако колена почну да куцају или закопчавају. Ако сте почетник, можда ћете морати почети од те позиције. Посао би требало да раде глутеуси, четверокути и тетиве, а не колена.
    Реклама

Метод 2 од 3: Модификовање позе храма

  1. Слика под насловом До тхе Темпле Посе Степ 5

    један Направите бочне завоје. Док радите редовну позу у сљепоочници, можете додати циклус бочних савијања који ће вам дати додатно истезање бокова и језгра, као и продужити кичму и дати глутенима и четвероношцима мало додатног вјежбања.
    • Држећи кичму равном и дугом, проширите је кроз врх главе и испружите руку надесно, стављајући десну подлактицу на десну бутину и досежући леву руку према левом уху. Да бисте повећали потешкоћу, уместо тога додирните десну руку до земље.
    • Леве руке испружите преко главе, лакат лагано савијте, окрените се и окрените према левом уху да бисте отворили леву страну тела. Уверите се да су колена окренута у истом смеру као и прсти на ногама.
    • Задржите пуни удах и издах, удишући позу и осећајући истезање у боку. Затим се вратите у центар и поновите исти покрет на левој страни.
    • Поновите целу секвенцу до десет пута, или пет пута са сваке стране.
  2. Слика названа До тхе Темпле Посе Степ 6

    2 Додајте позу обожаваоца. Да бисте уврстили лепезу на крају позе у храму, када спустите руке, загрлићете их иза леђа, уместо да их доведете у положај за молитву испред груди.
    • Стојите чврсто усправних ногу и ротирајте стопала тако да стопала и колена буду окренути према напред, а не ка споља.
    • На издисају почните да се окрећете напред у куковима у позицију лепезе. Обавезно држите ноге стабилно, а језгро ангажовано. Повуците уназад рукама како бисте одржали равнотежу стабилном. Ако се једноставно нагнете напред, можда ћете се осећати као да ћете се срушити напред, али нека леђа буду равна.
    • Ако вам је угодно и ако сте довољно флексибилни, можете да наставите да се савијате скроз напред, савијајући горњи део тела према и између ногу. У супротном, само задржите положај који вам одговара, све док кичма остаје стабилна и језгро заузето.
    • Док удишете, вратите се да стојите, савијте колена и вратите се у позицију храма.
  3. Слика под називом До тхе Темпле Посе Степ 7

    3 Прихватити повреде рамена или колена. Поза у храму, заједно са многим од ових других поза и варијација, може створити стрес на зглобовима, посебно на коленима и раменима. Ако се опорављате од недавне повреде, немојте померати или отварати те зглобове изван тренутног опсега покрета.
    • Ако вас повреда рамена спречава да померите руке у позицији слепоочнице, једноставно држите руке у положају за молитву испред груди.
    • Требали бисте ући у позицију храма онолико ниско колико можете удобно ићи и држати колена усмерена ка споља у истом смеру као и стопала. Подигните мало ако вам колена почну да се извијају или окрећу унутра.
    • Запамтите да јога не би требала бити болна. Ако почнете да се осећате напето или имате потешкоћа у одржавању позе, подигните се и вратите се у планинску позу и одморите се.
    Реклама

Метод 3 од 3: Укључивање позе храма у низ

  1. Слика под насловом До тхе Темпле Посе Степ 8

    један Почните у планинској пози. Станите према задњем делу јога простирке тако да имате простора, учврстите бедра у планинској пози и усредсредите се на то да вам кичма буде исправљена, а рамена отворена.
    • Уверите се да су вам пете одвојене и да вам се велики ножни прсти додирују. Раширите ножне прсте и прогурајте се кроз пете, постајући удобни и стабилни у пози.
  2. Слика под насловом До тхе Темпле Посе Степ 9

    2 Померите се према доле окренутом псу. Из планинске позе, спустите се на руке и колена. Изравнајте леђа тако да су вам колена директно испод кукова, а руке испод или тик испред рамена. Увијте ножне прсте и раширите прсте, спљоштајући дланове.
    • Док издишете, подигните кукове горе и назад. Подигните колена од пода. Колена би требало да остану благо савијена, пете подигнуте тако да ваша тежина буде уравнотежена између руку и лопти стопала. Унутрашњост ваших лактова треба да буде окренута једно према другом.
    • Исправите колена и учврстите бутине, а истовремено и руке. Са сваким удисајем, помислите да се повучете према плафону, а са сваким издахом учврстите руке и гурате доле кроз прсте и пете.
  3. Слика под насловом До тхе Темпле Посе Степ 10

    3 Додајте позу столице. Да бисте прешли у позу столице од пса окренутог надоле, можете се спустити на руке и колена, а затим устати или прошетати рукама пре подизања на издисај и стајање. Ставите руке на бокове.
    • Ставите стопала заједно. Док удишете, подигните руке тако да су испружене испред вас и окомите на под. Такође можете да саставите дланове испред груди у положају за молитву.
    • На издаху савијте колена и спустите колико год можете док врховима прстију посежете напред. Нека ваша тежина буде заснована на петама. Покушајте да се спустите довољно ниско да су вам бутине паралелне са подом, али не спуштајте се ниже него што је удобно. Учврстите бутине да бисте задржали положај. У пози сте на столици - требало би да изгледате као да седите на невидљивој столици.
    • Лопатице држите чврсто уз леђа, кичму и доњи део леђа равно и дуго. Наслоните репну кост о под и држите предњи део грудног коша повучен тако да вам прса не гурају напред. Останите у пози 30 секунди до минуте ако можете, а затим станите на удах, подижући руке изнад главе као да рукама рукујете за подизање тела.
  4. Слика под насловом До тхе Темпле Посе Степ 11

    4 Створите проток између богиње и позе храма. Из позе на столици, стојте и ходајте или лагано скачите стопала даље. Окрените стопала и колена споља под углом од 45 степени и савијте колена дубоко у страну.
    • Спустите кукове, спуштајући се у ову позу најниже колико можете удобно држећи колена окренута ка споља. Лагано подигните кукове ако колена почну да се окрећу напред или се закопчавају. Такође можете мало приближити стопала. Ако сложите дланове испред груди у положају за молитву, у позицији сте храма.
    • Док удишете, испружите руке на обе стране у висини рамена, савијајући лактове под углом од 90 степени како бисте врхове прстију усмерили према плафону. Нека дланови и прсти буду широко раширени, захваћајући мишиће на леђима како бисте држали руке у положају.
    • Учврстите језгро и нека рамена буду неутрална, а кичма дуга. Сада сте у пози богиње. Држите позу 30 секунди до минута, а затим издахните и чучните дубље у позу слепоочнице, доводећи дланове испред срца у положају за молитву. Можете да течете напред-назад између две поза неколико минута, одмарајући се у планинској пози када је то потребно.
  5. Слика под насловом До тхе Темпле Посе Степ 12

    5 Крај назад у планинску позу. Да бисте затворили целу секвенцу, клизите или скачите стопалима тако да се ножни прсти додирују и пете мало раздвоје. Можете пружити руке поред себе или саставити руке у положају за молитву испред груди.
    • Задржите овај положај за одмор неколико удаха, фокусирајући се на ваздух који кружи вашим телом. Док удишете кроз нос, мислите да проширите и напуните плућа од дна до врха.
    • На издисају кроз уста замислите да потискујете ваздух из плућа, ваздух на врху одлази први, а сав ваздух полако и намерно напушта плућа.
    • Допустите паузу по завршетку издаха пре него што поново почнете полако да удишете.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

  • Немојте гурати тело даље него што се осећате пријатно и можете дубоко удахнути. Посаветујте се са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања, посебно ако имате хронично здравствено стање или се опорављате од телесне повреде.
Реклама

Популарне Питања

Постоји толико много ствари о којима треба размислити када ново дете дође у ваш дом, али постављање спаваће собе за децу је једно од најважнијих. Деца проводе већину свог времена без надзора у својим креветићима или својим спаваћим собама, па је ...



Мишићи руку део су сваког програма вежбања снаге. У фокусу јаких руку често су пар добро затегнутих и развијених бицепса. Ваш бицепс је заправо двоглави мишић који се састоји од кратке и дуге главе. Обука обе главе ће ...



Шетња мокрим ципелама може довести до појаве пликова на ногама и буђи на ципелама. Ако имате само неколико сати слободних, ципеле можете да осушите у сушилици за веш, са вентилатором или у новинама. Метода коју одаберете треба да зависи од ципеле ...

Одбацивање трицепса је лагана и свестрана вежба вежбања са утезима која је све популарнија. Одбацивање трицепса не само да изолује и вежба трицепс, већ вам помаже да радите на повезаним мишићним групама и ојачате језгро ....



Број 10 Хоустон у суботу има велики домаћи тест против Јужне Каролине. Ево како и где да гледате утакмицу.



Орегон и држава Иова састају се у суботу у Фиеста Бовлу. Ево како да гледате пренос утакмице уживо ако немате кабловску.