Пливање је аеробна вежба са малим утицајем, која такође јача важне групе мишића попут рамена, леђа, ногу, кукова, трбуха и глутеуса. Међутим, пошто пливање захтева пуно покрета и мишића који се обично не користе на копну, пливање захтева и пуно тренинга и вежбања пре него што се осети лако. Дакле, са неким знањем, вежбом и позитивним ставом можете да постигнете одличне резултате на својим вежбама.
Кораци
Метод један од 4: Тренинг у води
- један Планирајте рутину пливања. Не морате свакодневно да вежбате, али покушајте да се обавежете најмање три дана у недељи. Одлучите које време вам најбоље одговара. Неким људима је корисно пливати пре посла, док другима више користи пливање након посла. То само зависи од вашег распореда.
- Телу ће требати неко време да формира ритмове између вашег удара и дисања. Док први пут започињете, обавезајте се да ћете пливати најмање 10 минута три до пет пута недељно. Затим полако притисните на тридесет минута или више.
- 2 Структуришите своје сесије пливања да бисте промовисали кондицију. Двосатно пливање може изгледати овако:
- Загревање - 15 минута, обично 200 м слободно, а затим лакша пливања у брзинама снаге (фокусирајући се на вршење сталног снажног притиска на сваки покрет).
- Ударац или повлачење - 15 минута. То је одличан начин за опуштање мишића и започињање загревања ногу или загревање и улазак у ритам.
- Хипоксично - 5 минута, обично се ради пре или после главног сета, хипоксично описује задржавање даха под принудом или вежбање. Учините спринт док узимате само 1 или 2 удаха по дужини, или лептир ударајте под водом до пола, а затим лептир (дишући свака 3 потеза) остатком дужине. Не радите хипоксични тренинг јако дуго ако очекујете да ћете после одрадити главни сет.
- Главни сет - 35 минута Кратка дужина направљена великим интензитетом у брзом времену или мањим интензитетом, али пуно кругова без одмора. Добар пример је 5 к 50 м слободно на 40 секунди са циљем од 30.
- Загревање - Веома важно, загревање даје пливачима прилику да се опораве и истегну мишиће. Требали бисте тежити добром ДПС-у (удаљеност по потезу; радити што мање удараца у кругу, треба радити 12-16 у базену од 25 метара).
- 3 Порадите на дисању. Усредсредите се на удах и издах. Када не дишете, не мичите главом. Држање главе у фиксном положају је ефикасније. Само нагните главу да бисте дисали.
- Многи пливачи имају овај проблем да не издишу под водом. Обавезно издахните мало када зарањате под водом да бисте задржали дисање и спречили да вам се нос напуни водом.
- Никада не нагињте главу према горе када треба да удахнете. Увек нагните главу у страну.
- У слободном стилу држите једну заштитну наочалу у води, а другу заштитну. Ово помаже да будете сигурни да нећете превише окретати главу.
- Покушајте да дишете свака три или пет удараца, како бисте били сигурни да дишете са обе стране тела.
- Не задржавај дах.
- 4 Развијте леђно. Леђни ударац може бити један од најизазовнијих удараца за постизање. Потребни су јаки мишићи леђа и рамена. Кључ за извођење течног леђног леже у вашим куковима. Вежбајте једноставну вежбу лепршавих удараца на леђима док је једна рука подигнута. Пребаците руке након круга, а затим завршите са кругом нормалног леђа.
- 5 Ојачајте прсно. Дојки се ослањају на синхронизацију вашег клизања и удара. Ова флуидност се не дешава преко ноћи. Потезање снажније или покушај повлачења више воде у ствари може бити контрапродуктивно.
- Обавезно извуците. Извлачење вам даје главно стакло и веома је важно да ваше прсно прсно буде јако и брзо.
- Руке заправо не би смеле да гурају воду иза себе, већ бисте се требали усредсредити на обликовање руку наопако.
- Саставите руке док их пружате напред. Гурајте руке напред лактима, а не рукама.
- 6 Изолујте један потез по вежби. Ако се посветите целом дану само једној врсти можданог удара, брже ћете се синхронизовати у ритму тог удара. Можете чак и да изолујете један мождани удар током целе недеље, а затим промените потезе следеће недеље.
- 7 Научите како да направите преокрет. Ово је лукав маневар који ће повећати брзину у круговима. Потражите „велико Т.“ „Велико Т“ је окомита линија на крају траке у базену за трчање. Док глава прелази Т, завуците браду у груди док је пратите потезом. Затим делфин ногом ударајте ногама за последњи потисак.
- Не дижите поглед пре него што преврнете. Зид ће увек бити ту докле год тражите 'велико Т' на дну базена.
- Овај маневар може бити изазов и препоручује се да вам неко покаже из прве руке како се то ради.
- Да бисте ишли брже, направите неколико удараца делфина под водом у равномерном положају. Покушајте да прођете заставе изнад базена ако можете.
0 / 0
Метод 1 Квиз
Како треба тренирати у води да бисте постали бољи пливач?
Завршите сесије пливања скупом кругова високог интензитета.
Јок! Своје сесије пливања треба да завршите топлим пухом. Ово ће вам пружити прилику да се опоравите од тренинга и истегнете мишиће. Да бисте се загрејали, направите неколико кругова у базену са што мање потеза. Изаберите други одговор!
Када радите прсно, рукама гурајте воду иза себе.Не сасвим! Када радите прсно, треба да се усредсредите на то да рукама направите облик наопаког срца. Ово ће вас гурнути напред у води. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
ат&т гледај телевизију на рокуПосветите се целодневном вежбању једној врсти можданог удара.
Тачно! Ако цјелодневни тренинг посветите једној врсти можданог удара, савладаћете тај удар много брже него ако сте вјежбали неколико различитих врста удараца током исте вјежбе. Можете чак и да вежбате само један потез током целе недеље. Прочитајте још једно питање у квизу.
Желите још квизова?
Метод 2 од 4: Вежбање основних пливачких вежби
- један Тренирајте користећи пливајуће бушилице. Један од начина за побољшање пливања је јачање технике. Када уврстите одређене вежбе у свој тренинг, имаћете користи јачањем мишића и појединих компоненти вашег можданог удара.
- 2 Вежбајте бушилицу са једном руком. Изолирајте свој удар на само једну руку у кругу. Ово ће вам помоћи да ваш удар остане симетричан и уравнотежен. Држите се ударне табле ако имате проблема да останете у правој линији. Држите ударац доследним и уским током вежбе.
- 3 Користите бочну ударну бушилицу. Држите једну руку испружену испред себе док се тело нагиње на бок, окомито на воду. Усредсредите се на одржавање доследног ударца. Глава ће вам остати у води, осим када је окрећете да бисте дисали. Пребаците руке после сваког круга.
- 4 Вежбајте Тарзанову вежбу. Вежбајте слободни ударац као и обично, али држите главу испружену ван воде, окренуту напред. Ова вежба јача мишиће ударца, врата и леђа. Вежбајте ову вежбу само за кратке раздаљине.
- 5 Вежбајте стационарне вежбе на води. Постоји мноштво вежби у базену које можете извести, а које не захтевају пливање у кругу. Понекад ће ваша теретана или базен имати опрему за вежбање дизајнирану за воду попут водених рукавица, весла или плутача.
- 6 Урадите технику скакања и копања. Поставите ноге у широком положају у усправном положају. Затим подигните колена на површину и вратите се на под. Док су вам колена на површини, спустите руке и сакупљајте их на површину док се ваше ноге враћају на земљу.
- 7 Испробајте вежбу тапкања и гурања. Поставите ноге у широки став и почните да их пумпате наизменично. Замислите да радите висока колена или гњечите грожђе. Испружите руке од себе и савијте их према дну. Док пумпате ноге, радите исти покрет рукама.
- 8 Вежбајте маказе. Ставите једну ногу испред друге у положај урањања и држите колено савијено под углом од 90 степени. Држите руке споља, на површини воде, а затим их унесите у тело.
- Користите плутачу за повећану напетост.
- 9 Порадите на шутирању.
- Можете користити кицкбоард који можете купити или позајмити у базену или теретани.
- Једноставно се држите за кицкбоард и шутните било који ударац који желите. Постоји много различитих положаја за ваше руке. Пронађите све што вам се више свиђа.
- Такође можете ставити руке у рационализовану линију и шутирати по леђима.
- 10 Порадите на вуци.
- Користите плутачу коју можете купити или позајмити у базену, теретани, клубу итд.
- Ставите плутачу између зглобова или бутина, како год желите, и повуците.
- Не заборавите да не ударате јер ће повлачење учинити мање ефикасно.
- Једанаест Обавите вежбу „повлачењем прста“ у слободном стилу. Уместо да руку подигне изнад воде, пливач врховима прстију вуче површину. Реклама
0 / 0
Метод 2 Квиз
најбољи стезник за тендонитис лакта
Који је најбољи начин за вежбање вежби за пливање у језгри?
Користите само једну руку да погладите у кругу.
Тако је! Ово се назива бушилица са једном руком и она ће вам помоћи да задржите симетрично и уравнотежено. Ако имате проблема са задржавањем равне линије када обављате вежбу са једном руком, користите кицкбоард. Прочитајте још једно питање у квизу.
Урадите бесплатан ударац главом ван воде на великим раздаљинама.Не сасвим! Можете да вежбате слободни ударац са главом испруженом ван воде да бисте ојачали ударац, врат и леђа. Ово се назива Тарзанова бушилица. Међутим, сврдлу Тарзан треба да радите само на кратким удаљеностима. Изаберите други одговор!
Извршите бушење бочним ударцима нагињући тело у страну и држећи главу ван воде.Не баш! У бочној ударној вежби, тело треба да нагнете у страну, испружите једну руку испред себе и држите главу спуштену у води, осим када је окрећете да бисте дисали. Пребаците руке после сваког круга. Изаберите други одговор!
Желите још квизова?
Метод 3 од 4: Тренинг ван базена
- један Загријте се пре него што уђете у базен. Ако се озбиљно бавите пливањем, требало би да се загревате изван базена (није потребно више од 30 минута) пре него што се купате. Направите истезање тетиве на задњи део тетиве, држање на трбуху, спринтање, трбушњаке, трбушњаке, бурпее и усредсредите бурпее (тамо где морате да направите бурпее, али да завршите у уској линији).
- 2 Ојачајте своје ударце. Ако не можете да стигнете до базена, и даље можете побољшати потезе и изградити мишиће. Вежбање лепршавих удараца може бити одлична вежба за вашу срж. Лезите на леђа и поставите руке заједно испод задњег дела. Затим лагано подигните ноге и почните наизменично да их ударате. Покушајте то да радите тридесетак секунди, одморите се и поновите.
- 3 Порадите на даскама. Даске су ефикасне вежбе за телесну тежину које јачају горњи и доњи део тела, као и рамена, руке и глутеус. Ово је сјајна вежба без воде. Вежбајте ове кораке да бисте усавршили своје даске:
- Поставите се као да ћете направити склек. Приземљите руке мало шире од дужине рамена.
- Прстима држите стопала и стискајте глутеус (стражњицу) како бисте стабилизовали тело.
- Поравнајте главу да буде у равни са леђима. Фокусирајте поглед на једно место на поду.
- Задржите се у овом положају око двадесет секунди. Желите да се уверите да ваше ноге не држе притисак. Вежбајте ово у интервалима који су вам угодни.
- 4 Изводите вежбе без тежине. Не требате похађати теретану сваки пут када требате да вежбате. Подесите се за рутину од двадесетак минута. Испробајте неколико следећих у вежби:
- 10-15 понављања склекова
- 20-30 понављања трбушњака
- 5-10 понављања повлачења
- 10-15 понављања чучањ пехара
- Одморите се минут и поновите
- 5 Ојачајте своје језгро. Ваше језгро је најважнија група мишића која вам помаже да радите готово све. Пливање се у великој мери ослања на снагу вашег језгра. Вежбајте неколико рутина попут ове:
- Положај птичјег пса. Станите на руке и колена и држите кичму што је могуће равније. Затим испружите леву руку и десну ногу даље од тела. Не подижите удове преко кичме, већ их држите у равни са леђима. Задржите се у овом положају три-четири секунде, а затим пребаците удове.
- В-седи. Почните у седећем положају и подигните ноге под углом од 45 степени. Испружите руке до колена и задржите овај положај 10-30 секунди.
- Маказе за дробљење. Лезите на леђа и испружите ноге равно на земљу. Спустите руке поред себе. Подигните десну ногу право према плафону и подигните леву ногу око три до четири центиметра од тла. Узмите леву руку и испружите је тако да се десна нога сретне уз плафон. Задржите ову позу око 10-30 секунди, а затим пребаците удове.
Брад Хурвитз
ђон патике за тенис
Овлашћени инструктор пливања за преживљавање Брад Хурвитз је сертификовани инструктор пливања за Ми Баби Свимс, адолесцентну школу пливања са седиштем у Ла Јолла, Калифорнија. Брад је обучен за инструктора за ресурсе пливања за дојенчад (ИСР) са ИСР-овим програмом самоспасавања. Специјализован је за обуку деце у доби од шест месеци до шест година вештина преживљавања попут лебдења на леђима да дишу и пливања назад до зида, док истовремено едукује родитеље како да децу боље заштите. Магистар је пословне администрације на Универзитету Орегон Стате. Брад Хурвитз
Овлашћени инструктор пливања за преживљавањеТрик стручњака: Ако желите да постанете бољи пливач, вежбајте вежбе веслања. Веслање је тренинг за цело тело, баш као и пливање. Лако је и на зглобовима.
- 6 Бавите се другим спортовима ван базена. Одржавање кардиоваскуларног система када немате прилику да погодите базен помоћи ће вам да будете у форми.Соццерје сјајан спорт који ће изазвати ваша плућа и мишиће. Потребна је и добра координација очију руку која је паралелна са синхронизацијом вашег дисања и удара. Реклама
0 / 0
Метод 3 Квиз
Ако желите да тренирате ван базена, требало би да:
Загрејте 1 сат пре него што уђете у базен.Не нужно! Требало би да загрејете тело пре него што уђете у базен. Међутим, потребно је да се загревате само 30 минута или мање. Покушајте да истегнете тетиве тетиве, направите склекове и трбушњаке или спринтате. Изаберите други одговор!
Вежбајте лепршаве ударце.Аха! Да бисте ојачали ударце у базену, вежбајте лепршаве ударце. Лезите на леђа и склопите руке испод задњег дела. Подигните ноге и почните да наизменично ударате сваку ногу по 30 секунди. Прочитајте још једно питање у квизу.
Држите положај даске 10 секунди, фокусирајући притисак на ноге.Јок! Даске су одличан начин за јачање рамена, руку и глутеуса. Међутим, требало би да држите даске око 20 секунди свака, а притисак треба да буде на горњем делу тела. Покушајте поново...
иди професионални тенис
Желите још квизова?
тениски рекет које величине грипа
Метод 4 од 4: Добијање спољне помоћи
- један Нађи тренера за пливање. Многи базени и клубови имају програме за децу, али мало је оних који желе амбициозне одрасле или тинејџере. Потражите некога ко је имао искуства у раду са одраслима. Уверите се да се њихова личност поклапа са вашом. Требаће вам неко ко може да слуша и даје повратне информације о вашим потезима.
- 2 Придружите се групи за пливање. Америчка Мастерс Свим Гроуп је добар програм за људе старије од двадесет година који траже групу за пливање. Они се разликују од потпуних почетника до сезонских спортиста.
- Ваша локална теретана или здравствени клуб такође могу понудити нешто слично, а могли би бити боља алтернатива.
- 3 Придружите се теретани са базеном. Открићете да многи објекти у вашој близини имају базене. Купујте и пронађите онај који најбоље одговара вашем распону цена и који има пристојан базен.
- 4 Питајте пријатеља за подршку. Ако се обавезујете на нешто физички захтевно, можда би било добро да имате некога ко ће вас подржати. Ова особа не треба да вежбе ради са вама, али она ће само деловати као систем подршке ако се обесхрабрите.
- Имати пријатеља који је спреман да се посвети рутини пливања са собом је додатни бонус и добар пријатељ.
0 / 0
Метод 4 Квиз
Како можете добити спољашњу помоћ за побољшање пливања?
Придружите се америчкој Мастерс Свим групи када победите на локалном такмичењу у пливању.Покушајте поново! Америчка Мастерс Свим Гроуп је сјајан програм за придруживање ако имате више од 20 година и тражите групу за пливање. Међутим, не морате да победите ни на једном такмичењу да бисте се придружили. Чланство се креће од почетника до сезонских спортиста. Покушајте са другим одговором ...
Набавите маказе.Јок! Маказна преса је пливачка бушилица којом можете да ојачате мишиће. Маказе за маказе сигурно ће вам помоћи да постанете јачи пливач, али то можете учинити без спољне помоћи. Изаберите други одговор!
Нађите пријатеља који жели да плива са вама.Апсолутно! Сјајно је имати некога ко ће вас подржати када преузимате нешто тако физички захтевно попут постајања бољим пливачем. Можете се међусобно подржавати и подстицати да наставе даље и да постану бољи. Прочитајте још једно питање у квизу.
Желите још квизова?
Пливачке вежбе и рутине
Водене вежбе да бисте постали бољи пливач Вежбе на копну да бисте постали бољи пливач Интермедиате Свимминг РутинеПитања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање имам 12 година и желим да идем на Олимпијске игре. Нисам био у тиму 3 године, али размишљам о поновном придруживању. Како да постанем бржи и јачи? Будите предани у пракси. Урадите шта можете и тестирајте своја ограничења (без претеривања). Вежбајте, вежбајте, вежбајте. То је све што можеш. Такође размислите да радите суво подручје.
- Питање Како добити бољи ударац? Чиним то како треба, и ноге су ми прилично јаке, али изгледа да ме то нигде не води. Моонлигхтпетал Цхерри Покушајте да брзо ударате ногом по површини воде, али малим, брзим ударцима. Не морате да исправите ноге у потпуности, али немојте их превише савијати. Наставите да вежбате у усавршавању своје технике и биће вам боље.
- Питање: Уморим се сваки пут када завршим пливање на 50 метара. Шта да радим да бих добио више моћи? Дефинитивно бих рекао да вежбате руке и трбушњаке. Трбушњаци су врло вероватно најважнији мишићи у пливању. Ако ово не успе, схватите шта је уморно када пливате, а затим се усредсредите на изградњу тамо. Такође радите на изградњи кардио.
- Питање: Пливао сам више од 8 година усавршавајући ове технике, а опет сам дебео и наоружан шпагетама. Шта радим погрешно? Потребна вам је здрава исхрана. Ако сагорите више калорија него што унесете, приметићете велику промену.
- Питање Да ли је 12 година старо да започне обуку за држављане? Не, све док сте атлетски надарени и ако имате јаку радну етику, биће вам добро.
- Питање Лако се умарам и не могу да се зауставим јер трчим сто метара слободно у базену од 25 метара. Такође лако тонем док радим прсно. Шта да радим? Катхи Зхао Обавезно порадите на својој издржљивости. То не значи нужно да се гурате док више не будете могли да пливате. То би могло значити да свакодневно помало градите јарде док не постигнете циљ. Када пливате, водите рачуна да кукови буду подигнути, јер је то велики разлог што многи људи тоне. Ако је потребно, задржавање даха такође вас може натерати да плутате.
- Питање Имам 83 године и нисам био у базену да пливам више од 50 година. Где да почнем? Знам да могу да лебдим, али нисам сигуран ни у шта друго у овом тренутку. Часови пливања су одлично место за почетак, погледајте локалну установу да бисте видели да ли нуде неку врсту приватне или одрасле наставе. Али плутање је најважнији део, па добар посао за то што већ знате како се то ради! Одлично место за почетак било би радити на шутирању и померању руку. Гледање видео записа на мрежи је одличан начин за учење.
- Питање У којој доби би било чудно да не знам да пливам? Заправо нема доба у којем би било чудно да не можете да пливате. Многи људи никада не науче да пливају.
- Питање: Увек нисам добар у подизању главе кад сам у дубини, као да ме неко вуче према доле. Шта могу учинити да држим главу изнад воде? Можете да наставите да веслате пуно и да вам помогну руке и ноге. Ако и даље имате проблема, покушајте да користите плутајући уређај који ће вам помоћи да вежбате.
- Питање: Вежбао сам окретање изнова и изнова, али још увек га не могу добити. Шта бих требао да урадим? Покушајте да нађете искуснијег пливача који ће вам показати и само наставите да вежбате.
