Како се вежба сломљеним зглобом

Сломљене кости могу бити тешке за решавање, нарочито када ометају ваш редовни програм вежбања. Међутим, ако се нађете с сломљеним зглобом, не морате стављати вежбање на задњи горионик док вам зглоб не зарасте.

Кораци

Метод један од 4: Радећи аеробне вежбе

1. један Идите у шетњу или на трчање. Шетња и трчање имају бројне здравствене бенефиције и лако се могу обавити сломљеним зглобом. У зависности од циља вежбе, можете прилагодити удаљеност и интензитет да бисте отежали вежбу.
   • Обавезно држите зглоб у неутралном положају док ходате.
   • Лагано затегните стомачне мишиће и држите леђа усправна да бисте укључили основне мишиће.
   • Редовно ходање и трчање имају бројне здравствене предности, укључујући јачање костију и мишића, помоћ у одржавању здраве тежине и побољшање координације и равнотеже.
2. 2 Одиграјте тенис. Тенис је један од оних спортова којима се можете бавити једном руком. Такође даје лепу варијабилност ходању и трчању. Као и код ходања, сломљени зглоб увек држите у праћци у неутралном положају док за играње користите неповређену руку.
   • Поред сагоревања масти и побољшања кардиоваскуларне кондиције, тенис такође помаже у изградњи мишића на ногама, посебно на руци и рамену са којима играте.
   • Скакање и трчање такође ће помоћи у побољшању густине костију и чврстоће костију.
3. 3 Игра фудбал. Фудбал укључује пуно трчања и одличан је начин за побољшање кардиоваскуларне кондиције, док се забављате са пријатељима. Учврстите сломљени зглоб у праћку и ударајте ногама.
4. 4 Идите на час плеса или аеробика. Осим што нуде исте здравствене бенефиције као и горе наведене вежбе, плес / аеробик то ради са стилом. А ако се уморите од једне врсте наставе, промените је и испробајте различите доступне изборе, као што су јаззерцисе, Зумба или степ аеробна класа.
   • Обавезно поставите зглоб неутрално и избегавајте све покрете који га захваћају (изводите их само једном руком).
5. 5 Идите на планинарење и уживајте у природи. Пјешачење је одличан тренинг који може бити врло напоран у зависности од руте којом идете. Пажљиво се попните на та брда, јер не желите да паднете и додатно повредите зглоб. Пјешачењем узбрдо повећаће се срчани учинак и сагореће неке додатне калорије. Не заборавите да уживате у пејзажу. Поред побољшања кондиције, ово такође може бити врло опуштајуће и ублажити стрес. Реклама

Метод 2 од 4: Радећи вежбе за изградњу мишића

1. један Ојачајте мишиће ногу. Можете да ангажујете различите мишиће у свом телу без употребе или нарушавања сломљеног зглоба. Да бисте ојачали мишиће на ногама, направите једноставне чучњеве и искораке, а руке држите неутрално на боковима тела.
   • Чучњеве радите стојећи у широком ставу, окренути напред и држећи леђа усправно. Док лагано потискујете кукове и задњи део и колена, чучните доле док вам бутине не пређу паралелно са подом. Не заборавите да стопала и колена буду усмерени у истом смеру. Колена никада не би требало да се протежу даље од ножних прстију. Исправите и поновите.
   • Да ли наизменичноиспадикорачајући напред једном ногом. Затим спустите тело савијајући кук и колено предње ноге све док задње колено скоро не додирне под. Вратите се и насрните напред користећи супротну ногу.
2. 2 Јачајте мишиће на леђима. Иако многе вежбе за леђа захтевају употребу бучица и тегова, можете радити вежбе за телесну тежину које се могу радити са сломљеним зглобом.
   • Мостове постављајте тако што ћете положити на под леђа, а руке положити поред тела. Стопала нека буду равна на поду и савијена колена. Полако подигните дно нагоре док колена и рамена не формирају праву линију. Останите у овом положају 10 - 15 секунди, а затим спустите и поновите.
   • Стрелица је још једна вежба коју можете радити са сломљеним зглобом. Лезите на стомак, а руке испружите према стопалима поред тела. Подигните горњи део тела и ноге од пода истовремено користећи мишиће леђа. Броји до 10 - 15, опусти се и понови.
3. 3 Ојачајте мишиће стомака. Трбушњаци се лако раде са сломљеним зглобом када одаберете вежбе попут увијања и трбушњака.
   • Почети са дробљење , лезите равно на поду, потколенице на клупи. Стално држите руку са сломљеним зглобом на боку, а другу руку подигните иза врата. Подигните горњи део тела са струњаче скупљајући трбушне мишиће. Подигните торзо што је више могуће док држите доњи део леђа на поду. Вратите торзо и поновите.
   • Уз окрете, обе руке су испружене на сваку страну док лежите на леђима. Благо савијте колена и подигните ноге од пода савијеним коленима под углом од 90 степени. Затим спустите ноге на једну страну док бочна страна бутина не удари о под. Вратите се у средину и пређите на другу страну. Поновите са једне на другу страну.
   Реклама

Метод 3 од 4: Бавим се физиотерапијом за сломљени зглоб

1. један Радите вежбе савијања и екстензије зглоба. Савијање и екстензија зглоба су једна од неколико вежби које су важне за враћање зглоба у стање у којем је било пре повреде. Међутим, не започињте ниједну од ових вежби док вам лекар не каже да можете. Почните полако и зауставите се ако имате било каквих болова.
   • Ставите подлактицу са лошим зглобом на сто.
   • Склоните руку лицем према доле и проширите зглоб и руку преко ивице стола.
   • Помакните руку савијањем зглоба и затворите руку у песницу.
   • Затим спустите руку и опустите прсте.
   • Свака позиција треба да се држи шест секунди.
2. 2 Превртајте рукама. Ову вежбу треба радити само након што вам лекар или физиотерапеут дају упутства. Радите вежбу осам до 12 пута, али само ако је без болова.
   • Седите и ставите захваћени зглоб и подлактицу на бутину дланом окренутим надоле.
   • Преокрените руку тако да је сада окренута дланом према горе и ослоњена на бутину.
   • Поновите преокрете да бисте се мењали између длана надоле и длана горе.
3. 3 Испробајте вежбе радијалног и улнарног одступања. Радијално и улнарно одступање зглоба је кретање зглоба са једне на другу страну. Почните полако и ако нема болова, поновите 8-12 пута.
   • Држите руку сломљеног зглоба испред себе, дланом окренутим надоле.
   • Савијте зглоб полако што је даље могуће, с једне на другу страну.
   • Свака позиција треба да се држи шест секунди.
4. 4 Испружите екстензоре на зглобу. Истезање зглоба може бити ефикасна вежба за враћање зглоба у облик. Када нема болова, поновите овај потез два до четири пута.
   • Испружите руку сломљеним зглобом.
   • Усмерите прсте према земљи.
   • Другом руком савијте зглоб док у подлактици не осетите благо до умерено истезање.
   • Држите 15 до 30 секунди.
5. 5 Испружите флексоре на зглобу. Истезање флексора зглоба у почетку може бити тешко са сломљеним зглобом. Почните полако и не претерујте ако осетите бол.
   • Испружите руку сломљеног зглоба испред себе, дланом окренутим од тела.
   • Усмерите прсте према плафону савијањем зглоба уназад.
   • Другом руком лагано савијте зглоб према себи или га притисните уза зид.
   • Кад осетите истезање подлактице, зауставите се.
6. 6 Урадите унутрашњу флексију. Ово је вежба која ће вам помоћи да се вратите након повреде.
   • Наслоните сломљени зглоб на столу једном страном уз површину, држећи прсте усправно.
   • Савијте прсте према себи из зглоба који повезује прсте са дланом, али држите прсте у супротном тако да формирате угао од 90 степени.
   • Вратите се у почетни положај и поновите.
7. 7 Урадите вежбу продужења МП. Ово је још једна вежба која вам помаже да се вратите и идеално би било да се ради осам до 12 пута по сесији.
   • Дланом подигнутим, ставите добру руку на сто.
   • Узмите повређену руку и склопите прсте око доброг палца руке.
   • Полако одвијте зглобове на повређеној руци.
   • Нека су само два горња зглоба савијена од прстију тако да прсти изгледају попут куке.
   • Вратите се у положај на којем сте започели и поновите.
8. 8 Радите вежбе за прсте и палце. Да би што више извукли ове вежбе, потребно их је обавити што је брже могуће.
   • Употријебите палац на повређеној руци и додирните врх сваког прста. Урадите ово што је брже могуће.
   • Нека ваша повређена рука буде окренута дланом према горе и савијте палац до базе малих прстију. Затим га испружите колико год можете у страну.
   Реклама

Метод 4 од 4: Израда праћке за сломљени зглоб

1. један Набавите велики троугласти завој за израду праћке. Када вежбате са сломљеним зглобом, препоручује се да користите ремен да бисте држали штапове у неутралном положају. Поред пружања заштите, ремен спречава зглоб од прекомерних покрета који могу погоршати повреду.
2. 2 Узмите троугласти завој и гурните га испод повређене руке. Врх завоја треба да вири даље од вашег лакта.
3. 3 Повуците врх завоја. Урадите то нежно тако да се врх повуче према рамену насупрот погођене руке и око врата.
4. 4 Повуците супротну страну према горе. Узмите део који виси и превуците га преко повређене руке. Савети треба да се састају иза врата.
5. 5 Замолите некога да вам помогне у везивању чвора. Овај корак вам можда није могуће сами.
   • Изнад кључне кости, нека ваш помоћник веже крајеве за чвор.
6. 6 Подесите ремен. Замолите свог помоћника да прилагоди ремен тако да подупире руку све до малог прста.
   • Причврстите ремен око лакта увијањем врха сигурносном иглом или увлачењем.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Не користите справе за вежбање које захтевају употребу руку. Чак и ако мислите да то можете учинити једном руком, немојте! То може резултирати даљом повредом.
• Питајте свог доктора пре било каквих вежби. Зној се може накупљати унутар гипса узрокујући свраб и могућу плесан или плесни. Такође снажно знојење може утицати на гипс!
• Не идите на пливање сломљеног зглоба и одржавајте гипс сувим током туширања (преко њега омотајте пластичну врећу), осим ако немате одливке од фибергласа са водонепропусном облогом која је посебно дизајнирана за влажење.
• Разговарајте са својим лекаром пре вежбања. Уверите се да је свесна шта бисте желели да радите и нека вас саветује шта можете, а шта не бисте смели.

Реклама

Упозорења

• Не притискајте зглоб без одобрења лекара.

Реклама