Како поправити мишићну неравнотежу на бицепсу

Да ли сте икада приметили да једном руком можете лако подићи бучицу, а другом се мучите да подигнете исту тежину? Ако је то случај, можда имате неравнотежу на бицепсу. Ово може бити мало фрустрирајуће, али не брините - то је изузетно често питање и лако га је поправити са неколико подешавања у вашој рутини вежбања. Ако имате проблема са самосталним исправљањем, можда ће вам помоћи физички терапеут или лични тренер.

Кораци

Метод један од 2: Исправљање неравнотеже бицепса вежбањем

1. један Обавезно користите правилну форму током вежбања. Коришћење нетачног или лошег облика током вежбања може довести до неравнотеже или погоршати неравнотежу. Ако мислите да имате дисбаланс бицепса, замолите личног тренера или физиотерапеута да вас уочи и побрините се да вежбе за руке радите на прави начин.
   • Ако сте довољно самопоуздани да знате шта тражите, можете и да се гледате у огледалу или да вас неко фотографише како бисте могли да прегледате образац.
2. 2 Користите једностране вежбе за руке како бисте осигурали правилан баланс. Када радите билатералне вежбе, можете несвесно пребацити већу тежину на јачу страну да бисте то надокнадили. Једнострани тренинг истовремено ради само на једној страни вашег тела, што вам помаже да радите на обе стране подједнако. Испробајте једностране изолационе вежбе које циљају ваше бицепсе, као што су:
   • Концентрација коврџе. Ово је један од најефикаснијих тренинга за бицепс! Сједните на столицу с бучицом у једној руци, а нека бучица виси између ногу дланом окренутим напред. Држите зглоб равно док увијате бучицу према рамену. Полако се вратите у почетни положај. Пређите на другу руку након око 10 понављања.
   • Чекић увија. Станите са бучицом у једној руци. Нека вам рука виси уз бок дланом окренутим ка телу. Држећи руку приљубљену уз бок, полако подигните бучицу до рамена, а затим се полако вратите у почетни положај. Циљ је по 10 понављања на свакој страни.
   • Бицепс цурл прекидачи. Станите на врх траке за отпор са стопалима у ширини кукова. Ухватите по једну ручку у сваку руку длановима окренутим напред и рукама близу бокова. Наизменично савијте лактове са сваке стране да бисте ставили ручку до рамена, а затим подигните другу дршку док прву враћате у почетни положај.
   • Увојци преко тела. Они су врло слични преклопницима за увијање, осим што ручицу траке отпора доводите преко трупа према супротном рамену. Док спуштате једну руку у почетни положај, пажљиво подигните другу.
3. 3 Прво почните са слабијом руком. Када покушавате да уравнотежите бицепс, пустите да слабија страна подеси темпо. Ако желите, желећете да користите исту количину тежине и број понављања на обе стране, па ако започнете са страном која треба највише посла помоћи ће вам да утврдите шта је заправо изводљиво за вас.
   • На пример, ако сте започели са јачом страном, можда ћете моћи да пропухнете кроз 10 увојака тежине 15 лб (6,8 кг). Али ако не можете да управљате истим бројем понављања или истом количином тежине на другој страни, нећете помоћи у исправљању неравнотеже!
   • Циљ је на крају смањити празнину и ослободити се разлике у снази између руку. Тада се можете вратити извођењу вежби које су подједнако изазовне за обе стране.
4. 4 Направите исти број понављања на обе стране. Можда ће бити фрустрирајуће држати се само 8 понављања када знате да можете нокаутирати 10-15 на својој јакој страни. Али ако наставите да радите једном руком више од друге, ваш слабији бицеп никада неће имати прилику да је сустигне! Направите што је могуће више понављања на слабијој страни, а затим учините исто на јачој страни.
   • Временом ћете моћи да поновите више пута са слабијом руком. На крају би требало да ухвати корак са вашом јачом страном како бисте могли да пређете на више на обе стране.
5. 5 Изаберите ниво тежине који одговара вашој слабијој руци. Ако је могуће, требало би да користите исту количину тежине или отпора на обе стране. То значи да ћете морати да започнете са тегом који је довољно лаган да поднесе слабију руку. На крају ћете на тој страни створити довољно снаге да бисте могли да пређете на већу количину тежине или отпора.
   • На пример, можда ћете почети да радите прекидаче за увијање помоћу траке са лаганим отпором, чак и ако се осећате прелако на вашој јачој страни. Када се то удобно прилагодите, пређите на употребу траке отпора средње тежине.
6. 6 Радите на трицепсу како бисте избегли неравнотежу у мишићним паровима. Ваш бицепс и трицепс заједно раде као тим који ће вам помоћи да се савијете и испружите руку. Ако је један слабији од другог, можда ћете бити склони болу, повредама или ограниченом опсегу покрета. Радите вежбе које раде на трицепсу као и на бицепсу како бисте их одржавали у равнотежи.
   • Неколико сјајних вежби за трицепс укључују склекове, падове столица са телесном тежином и продужетке траке отпора изнад главе.
7. 7 Не занемарујте своје билатералне вежбе. Једностране вежбе су фантастичне за исправљање мишићне неравнотеже, али најбоље функционишу када их упарите са билатералним вежбама (дворучне). Осим ако вам лекар, физиотерапеут или тренер не препоруче другачије, једностране вежбе треба да чине око 40% ваше рутине вежбања снаге. Нека билатералне вежбе буду главна основа за ваш тренинг.
   • Неке добре билатералне вежбе за бицепс укључују увојке чекићем, савијене редове, седеће бицепс увојке и седеће редове.
8. 8 Разговарајте са физиотерапеутом ако имате озбиљну неравнотежу бицепса. Веће неравнотеже могу довести до повреда, бола или губитка флексибилности. Или, у неким случајевима, повреда може бити основни узрок неравнотеже. Ако имате озбиљну неравнотежу или повреду која захтева рехабилитацију, обратите се свом лекару. Они вас могу упутити физиотерапеуту који вам може помоћи.
   • Физички терапеут може проценити вашу неравнотежу у мишићима, помоћи вам да идентификујете шта би могло да је узрокује и показати вам вежбе које вам могу помоћи да је исправите.
   Реклама

Метод 2 од 2: Утврђивање неравнотеже бицепса

1. један Прегледајте фотографије или користите огледало да бисте уочили очигледне неравнотеже. Понекад ћете можда моћи да видите видљиву разлику у величини између бицепса. Ако сумњате да постоји асиметрија мишића између ваших бицепса, погледајте се у огледалу или замолите некога да слика неке ваше слике из различитих углова. Проверите да ли једна рука изгледа већа од друге.
   • Такође можете затражити од фитнес тренера, друга из тренинга или члана породице да погледају и виде да ли примећују неке очигледне разлике у величини.
   • Ако сумњате да постоји разлика између ваших бицепса, али гледањем не можете да утврдитевршење мерењаможе помоћи. Без савијања, омотајте меку траку око најдебљег дела бицепса на обе руке. Упоредите 2 мерења да бисте видели да ли постоји разлика.
2. 2 Тестирајте се једностраним (једностраним) вежбама. Извођење једностраних вежби, где вежбу изводите само са једном страном тела истовремено, може вам помоћи да уочите разлике у снази. Покушајте са једноставним тестом, попут виђења да ли можете удобно да подигнете исту тежину са обе руке.
   • На пример, можете покушати да урадите неколико бицеп локне са сваком руком. Можете ли лако подићи исту тежину са сваке стране? Да ли можете да направите исти број понављања на свакој страни?
   • Ако лако можете подићи 9 килограма десном руком, али не и левом, вероватно имате мишићни дисбаланс.
3. 3 Набавите биометријско тестирање мишића како бисте идентификовали тешко уочљиве неравнотеже. Прецизнију представу о неуравнотежености мишића можете добити ако процените код лекара или физиотерапеута. Ако сте забринути због могуће неравнотеже, позовите свог лекара. Објасните да бисте желели да се изврше тестирања за мерење релативне снаге ваших бицепса са обе стране.
   • Лекар или физиотерапеут могу вас повезати са машином која мери снагу и издржљивост ваших мишића док радите вежбе или друге активности. Они могу упоредити резултате и идентификовати било какве неравнотеже између ваших бицепса.
4. 4 Потражите ограничени опсег покрета да бисте уочили неравнотежу у пару са трицепсом. Када помислите на неравнотежу бицепса, могли бисте да замислите да имате једну руку која је слабија од друге. Међутим, могуће је и неравнотежа између различитих мишића у истој руци. Ако имате проблема са савијањем или потпуно пружањем руке, питајте свог доктора да ли постоји дисбаланс између бицепса и трицепса.
   • Многе мишићне групе раде заједно како би вам помогле у покрету тела, па се морате усредсредити на све мишиће у групи како бисте спречили неравнотежу.
   • Ова врста мишићне неравнотеже може вас учинити склонијим повредама, па је важно радити на њиховом исправљању.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Обратите пажњу на своје свакодневне навике. Ако имате тенденцију да увек носите тешке предмете истом руком или обављате активности истом руком, то може допринети вашој неравнотежи мишића. Свесно се потрудите да редовно прелазите са једне руке на другу да бисте уравнотежили ствари.
• Понављајући покрети на вашој доминантној страни могу допринети неравнотежи мишића. Ако радите било какве понављајуће активности повезане са вашим послом или хобијем, попут подизања, бацања или ношења, будите свесни да ли то може узроковати асиметрију мишића горњег дела тела.
• Када радите мишић на једној страни тела, мозак шаље сигнал да стимулише и другу страну. То значи да чак и ако је једна рука повређена, а ви не можете да је вежбате као обично, извођење једностране вежбе са другом руком може пасивно ојачати мишић на повређеној страни.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

• Нездрављена неравнотежа мишића може вас учинити склонијим повредама или хроничним боловима, па је важно покушати да их исправите - посебно ако интензивно радите или вежбате.

Реклама