Док радите на основној кондицији, можда ћете приметити да су ваши нови трбушњаци са шест пакета помало неуједначени. Ако вам једна страна аб мишића изгледа већа од друге или ако су горњи трбушци видљивији од доњих, постоје кораци којима можете прилагодити масноћу и мишиће стомака тако да мишићи изгледају уједначеније величине. Трбушњаци који су видно распоређени, резултат су необичног генетског обрасца који се не може променити. У сваком случају, можете побољшати трбушну снагу, уједначити сваку страну и открити лепоту у симетричним и неуједначеним трбушњацима помоћу прегршта техника прилагођавања масти и циљаних вежби.
Кораци
Метод један од 3: Равномерно радите трбушњаке
-
један Додајте кардио у своју рутину да бисте се ослободили неуједначених масноћа на стомаку. Ако ваш доњи део стомака има наслаге масти које покривају мишиће, док су вам горњи трбушњаци добро дефинисани, масноћу можете сагорети кардио. Масноћа се природно сакупља у доњем делу стомака и ово подручје је једно од најотпорнијих на губитак масти, али кардио помоћ ће вам помоћи.- Покушајте да свом тренингу додате 20 до 30 минута вожње бициклом, користећи елиптичну машину, џогирање, пењање степеницама или пливање у базену.
-
2 Скрушено радите трбушњаке и трбушњаке како бисте избегли наглашавање горњих трбуха. Ако се ваша основна рутина фокусира на трбушњаке, можда ћете завршити са јаким трбушњацима само у горњем делу стомака. Ако покушавате да изједначите горњу и доњу половину трбушних мишића, покушајте да замените трбушњаке вежбама које циљају само једну страну, попут једноручних дасака и преса за прса, или вежбама за повлачење попут Паллоф пресе и једноручних редова. -
3 Тестирајте даске које се истовремено фокусирају на једну страну, попут бочних или ветрењача. Уз довољно чврстоће језгра, могуће је прећи са равних дасака на оне које ојачавају једну по једну страну. Притисните једну подлактицу бочном страном тела на земљу и подигните је тако да бок једне ноге и једне подлактице и стопала буду на земљи, а остатак тела у ваздуху. Балансирање у овом положају је одлична једнострана основна вежба.- Слободну руку можете наслонити на кук окренут према горе како бисте помогли у равнотежи.
- Покушајте да држите ово неколико секунди у почетку, помичући се до 30 секунди или неколико минута јер се ваша основна снага временом побољшава.
- Интензивнија верзија бочне даске је 'ветрењача' с једном страном према горе док је у равној дасци, подижући једну страну у ваздух, враћајући је на земљу и мењајући страну.
-
4 Радите грудне преше једном руком да бисте изоловали мишиће са обе стране. Да бисте извршили једноручни пресовање грудног коша, подигните бучицу у ваздух једном руком док лежите на клупи с ногама равно на земљи. Обавезно користите мању тежину од оне коју бисте користили за нормалну пресу у грудима, јер превелика тежина може довести до тога да вам рука испусти и падне на једну или другу страну.- Почните са 3 серије од 5 до 10 понављања, између којих се одмара 1 минут.
-
5 Испробајте а Паллоф пресс или једноручни ред за обраду обе стране вашег језгра. И језгре каблова или „Паллоф пресе“ и редови са једним краком омогућавају вам да ојачате једну страну језгра једноставним потезањем. Паллоф пресе укључују повлачење везаног кабла према вашем делу средњег грудног коша држећи бочно дршку, док се ред с једном руком може направити на веслачкој машини повлачењем ручице према телу једном руком.- Покушајте да направите 3 серије од 10 до 15 понављања, са одмором од 1 минута. Ако можете да направите више понављања у доброј форми, требали бисте то учинити.
- За ове вежбе важно је држати руке потпуно усправне у продуженом делу покрета, без закључавања лактова, а затим увлачењем кабла једноставним савијањем у лакту.
-
6 Носите тег у једној руци док ходате за „ношењем кофера“. ”Помоћу бучице можете ојачати једну страну језгра тако што ћете је држати у једној руци и предузимати дугачке, полагане кораке преко теретане. Како будете радили на понављању и тежини ове вежбе, почећете да осећате опекотину у сржи. Реклама
Метод 2 од 3: Проналажење узрока вашег неуједначеног трбушњака
-
један Погледајте се у огледало да бисте видели да ли су вам трбушњаци размакнути. Распоређени трбушни мишићи изгледаће погрешно поравнати, а видљиви мишићи једне стране постављени су изнад осталих. У оваквим случајевима, када су ваши аб мишићи неравномерно распоређени, врло мало можете учинити.- Укупни облик и положај мишића, као и многи други аспекти вашег тела, одређује ваш генетски код и не може се променити.
- Иако није нарочито уобичајен, овај генетски образац се налази код људи широм света.
-
2 Проверите да ли вам је доњи трбух потиснут. Ако вам се чини да су вам горњи трбушњаци у реду, али да вам доњи трбух стрши, можда имате проблема са држањем тела или расподелом масти. Када то приметите у огледалу, окрените се у страну без промене положаја да бисте видели да ли стојите усправно или су вам рамена погрбљена.- Ако вам се чини да је ваше држање добро, можда имате неравномерну расподелу масти. Већина људи има неуједначену количину масти између горњег и доњег дела стомака, иако вежбање може помоћи у сагоревању масти.
-
3 Спроведите тест савијања да бисте видели да ли имате кривина у кичми . У ретким случајевима неравне трбушне мишиће узрокују закривљена кичма или неусклађени пршљенови, укључујући случајеве сколиозе. Један од начина да проверите да ли је закривљена кичма је да се савијете напред као да додирујете прсте на ногама и видите да ли вам руке висе у различитој дужини.- У некривљеној кичми, руке ће вам висити на приближно истом мјесту.
- Ако приметите савијање или завој у кичми, требало би да посетите лекара да потврди да ли су ваши неравни трбушњаци повезани и нађете лек.
- Поред тога што је медицински неопходно, лечење сколиозе и других стања кичме може исправити неуједначене трбушне мишиће.
-
4 Процените своје вежбе и спортске рутине да бисте видели да ли фаворизују једну страну. Ако вам се чини да је једна страна мишића абба већа од друге, вероватно постоји разлог за разлику. Не изоловање сваке стране у основним тренинзима и трошење година бавећи се спортом који наглашава једну страну над другом, може довести до неравномерног развоја ваших мишића.- Спортови који могу довести до тога укључују голф, тенис, бадминтон, софтбол и бејзбол.
- Ово се може променити прилагођавањем рутине вежбања.
Метод 3 од 3: Одржавајући равнотежу
-
један Вежбајте држање леђа усправно ако јесте имају тенденцију да се клону . Ако имате тенденцију да се клоните када седите или ходате, проводите време свесно радећи усправно или седећи. Улазак у рутину провере држања тела сваки пут када седнете или устанете може вам пружити прилику да исправите држање током целог дана.- Добро држање стајања и седења подразумева држање главе подигнуте, а врат не вири, држање глутеуса испод кукова и леђа у благој, али не претераној кривини.
-
2 Ојачајте мишиће леђа и језгра како бисте побољшали држање. Лоше држање тела често је узроковано слабим или неуједначеним леђним мишићима, који на крају постају још слабији док се нелагодно држите или стојите. Даске, мостови, продужеци леђа , и подизање бочних ногу све вам могу помоћи да побољшате своје држање тела.- Планкинг укључује држање уздигнутог, равног положаја с прстима и подлактицама или рукама ослоњеним на земљу.
- Мостови захтевају да лежите на земљи савијених колена и стопала положених на под. Подигните стомак према горе у ваздух док телом не формирате облик моста.
- Истезање леђа је још једна вежба на поду где ногама шутнете у ваздух и покушавате да их подигнете што вертикалније, држећи рамена у равни са земљом.
-
3 Масирајте рамена да бисте поправили затегнуте мишиће и неравнине. Ако имате чворове у раменима, масирајте их прстима или ваљком. Ако вам мишићи рамена буду затегнути, као што то чине многи дизачи и озбиљни посетиоци теретане, могли бисте да подигнете једну страну тела више од друге, што даје изглед лопсираних трбушњака. Ако вам се кичма чини исправљеном, али једно раме изгледа подигнуто, размислите о масажи или употреби задњег ваљка за опуштање тих мишића. -
4 Посетите киропрактичара ако се борите да побољшате држање. Многим људима је лоше држање толико укорењено да имају потешкоће да покушају да га исправе сами. Ако је ово случај за вас, размислите о томе да уговорите састанак са киропрактичарем, који ће моћи да саветује како да побољшате држање тела.- Ако бисте више волели професионалца изван подручја киропрактике, можете посетити физичког терапеута за сличне савете.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама