Фудбал је интензиван и захтеван спорт. Да бисте били добар фудбалер, морате бити у врхунској физичкој кондицији. Иако вежбање са тимом и бављење такмичарском игром могу да подигну ниво ваше кондиције, такође је важно направити додатну кондицију са стране. Изграђујући своју издржљивост, побољшавајући спретност и фино подешавајући рад стопала, моћи ћете да се понашате боље током утакмица, па чак и да останете у форми током ван сезоне.
Кораци
Део један од 3: Изградња снаге и издржљивости
-
један Трчите да побољшате кардиоваскуларне кондиције. Идите умереним темпом док се не почнете умарати, а затим направите кратку паузу за одмор пре него што наставите трчање. Такође можете структурирати трчање у интервалима, трчећи 3-4 минута, шетајући или одмарајући се 2-3 минута, затим трчећи још 3-4 минута и тако даље. Честим трчањем и временом повећавајући удаљеност, развијаћете издржљивост која вам је потребна да бисте били у игри.- Трчање у кругу на стази може вам помоћи да идете у корак са временом и раздаљином. Школе, цркве и рекреативни центри понекад отварају своје стазе за употребу у заједници.
- Фудбалери трче, у просеку, најмање 4 миље у утакмици. Нека вам циљ буде да трчите 4 миље умереним темпом како бисте били спремни за фудбалску утакмицу.
-
2 Спринт за изградњу брзине. Спринтови су неопходни за успех фудбалера, јер захтевају висок ниво снаге и контроле. Измерите задату удаљеност (најбоље је започети са удаљеностом између 30-50 метара) и дођите у почетни положај. Кад будете спремни, експлодирајте напред и трчите до крајње тачке што је брже могуће.- С обзиром да су спринтови изузетно заморни, требало би их заказати на почетку тренинга одмах након загревања.
- Како се ваша кондиција побољшава, можете радити и на већим удаљеностима попут спринта на 100 или 200 метара. Дужи спринти премошћују јаз између интензитета и издржљивости.
-
3 Одрадите тренинг снаге 3-4 дана у недељи. Иако су брзина и окретност кључни атрибути фудбала, такође је важно бити јак. Обавезно укључите редовну мишићну вежбу у своју рутину. Можете да користите калистенике попут склекова, повлачења, ваздушних чучњева и искорака или да дижете тегове ако имате приступ теретани. Покушајте да радите неки облик вежбања отпора сваки други дан.- Вежбе у телесној тежини могу се изводити готово било где, што значи да нећете морати да се ослањате на било какву специјализовану опрему.
- Приликом дизања тегова нека интензитет буде висок, а број понављања низак да бисте изградили снагу.
-
4 Нагласите своје основне мишиће. Мишиће језгра користите за трчање, заустављање, промену правца и пуцање, па им обратите посебну пажњу. Трбушњаци, трбушњаци, подизање ногу, В-уп и бицикли су одличне вежбе за јачање језгра. Покушајте најмање два пута недељно да одрадите пола сата основног тренинга. Ово се може приближити крају вежбања или може послужити као засебан тренинг.<- Чврсто стисните стомак током покрета како бисте из сваке вежбе извукли максимум.
- Радите на свом језгру и повратку истовремено заглављем лопте коју је пријатељ бацио на врх сваког седишта.
0 / 0
Квиз 1. дела
Када дижете тегове да бисте тренирали за фудбал, желите да урадите ...
Више понављања са тежим теговима.
Јок! Ако радите пуно понављања са тешким теговима, већа је вероватноћа да ћете се повредити. Добро правило је да што је тег лакши, то треба више понављања и обрнуто. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
најбољи јефтини тениски рекет за почетникеВише понављања са лакшим теговима.
Не баш! Пуно понављања са лаганим теговима савршено је ваљана стратегија вежбања која помаже у изградњи мишићног тонуса. Међутим, није најбоља опција која вам је доступна ако покушавате да изградите масу и ојачате. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Мање понављања са лакшим теговима.
Покушајте поново! Извођење неколико понављања са лаганим теговима је једноставно, и управо је у томе проблем. Да бисте изградили своју снагу, треба да урадите нешто што вам се чини тешко, било коришћењем већих тегова или повећањем броја понављања. Изаберите други одговор!
Мање понављања са тежим теговима.
Апсолутно! Требали бисте да користите тежине које вам омогућавају да направите 8 понављања пре него што се уморите. Коришћење таквих тегова брже ће вам повећати снагу него да сте радили више понављања док сте користили мање тежине, па је боље када тренирате за фудбал. Прочитајте још једно питање у квизу.
димензионисање тениских рекета
Желите још квизова?
Део 2 од 3: Извођење основних вежби за кондиционирање
-
један Покрени самоубиства. Самоубиства комбинују експлозивну снагу и спретност. Поставите маркере на правилним растојањима идући низ терен или стазу. Спринт од почетне тачке до првог маркера, а затим се одмах окрените и вратите на почетак. Одатле спринтајте до другог маркера, па назад на почетак, па до трећег маркера и тако даље.- Када први пут налетите на самоубиства, прођите кроз један пуни круг, а затим застаните да бисте дошли до даха. Радите до тачке у којој можете да завршите више кола без заустављања.
- Неколико рунди самоубистава довољно је да исцрпе и најискусније играче, па се потрудите да не претерате.
-
2 Урадите висока колена. Станите једном ногом на земљу, а друго колено подигните до нивоа струка. Једним глатким покретом спустите подигнуто стопало на земљу и брзо подигните супротно колено. Висока колена вас уче подизати ноге више док трчите, чинећи кораке гипкијим и спречавајући вас да се спотакнете. Такође су добра динамична основна вежба.- Можете изводити висока колена током времена, задате удаљености или једноставно као загревање.
-
3 Тренирајте са агилити лествицом. Испружите лествицу окретности на равном терену, а затим пређите с једног краја на други користећи различите обрасце рада ногу. Обавезно поставите ноге само на отворене просторе између пречника. Мердевине лествице захтевају прецизно постављање стопала и повећану концентрацију, што ће вам добро доћи током препуцавања.- На пример, лествицу бисте могли превалити премештањем у страну, прескакање сваке друге степенице или коришћење наизменичних корака и скокова као у поскоку.
- Трчите кругове на лествици окретности између осталих вежби и вежби.
-
4 Вежбајте казнене ударце. На крају тренинга, охладите се тако што ћете неколико пута бацити слободан ударац у гол или другу мету. Пуцајте из различитих углова и положаја да бисте симулирали услове стварне игре. Шутирање је једна од најважнијих вештина у фудбалу, тако да нема замене за старомодно понављање.- Усмеравање на малу мету, попут вратнице или квадрата залепљеног у мрежу, може вам помоћи да прецизирате тачност.
- Завршите најмање 30 удараца са сваком ногом. Учење пуцања са обе ноге учиниће вас свестранијим.
0 / 0
2. део квиза
Каква вам корист имају висока колена када играте фудбал?
Повећавају вам висину скока.Не нужно! „Високо“ у високим коленима долази од тога колико високо подижете колено док радите вежбу. То нема никакве везе са скакањем, тако да вам висока колена неће помоћи да скочите више или даље када играте. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Чине вам кораке пролећнијима.Тачно! Сврха високих колена је да вас натера да подигнете ноге више док трчите. Поред стављања опруге у корак, подизање ногу више ће вам помоћи да избегнете саплетање док сте на фудбалском терену. Прочитајте још једно питање у квизу.
Они чине ваше постављање стопала прецизнијим.Не баш! Висока колена вас уче да ноге подижете више, али не и где тачно да спустите ноге. Ако тражите сврдло за повећање окретности, покушајте да користите мердевине за окретање уместо високих колена. Изгледа да опет!
Желите још квизова?
Део 3 од 3: Загревање и истезање
-
један Понесите одговарајућу опрему. Пре него што започнете вежбање, требало би још једном да проверите да ли имате све што вам треба. Носите удобну, широку одећу ради лакшег кретања и донесите пуно воде. Можда ћете желети да користите и додатну опрему за обуку, као што су штитници за потколенице, пешкир или штоперица.- Обавезно останите хидрирани током вежбања, посебно када је напољу вруће.
- Вежбајте у пар фудбалских палица да бисте се навикли на осећај маневрисања у њима током игара.
-
2 Темељно загрејте. Започните трчањем на месту како бисте тело опустили. Пратите ово са неколико минута лаганог трчања и неколико трбушњака, ваздушних чучњева или динамичног истезања. Ово ће активирати ваше мишиће. Загрејте се најмање 10 минута, или дуже раним јутрима и хладним данима.- Ваше загревање треба да буде довољно енергично да вам пумпа крв, а мишићи се загреју и опусте.
- Правилно загревање такође ће вам помоћи да смањите бол због претходних тренинга.
-
3 Испружите мишиће. Прођите кроз сесију истезања целог тела. Почните са ногама, куковима и зглобовима, али не заборавите да ограничите и леђа, рамена, зглобове и врат. Истезање побољшава вашу покретљивост и чини угануће и напрезање мање вероватним. Врло је лако повући нешто ако се нисте довољно истегнули.- Задржите истезање у најдубљем опсегу покрета који можете неколико секунди.
- Квадрицепс и бутни мишићи су два највећа мишића у нози и требало би да им посвете највише пажње током истезања.
- Динамично истезање или истезање током кретања опонаша врсте покрета које се могу наћи у фудбалу. Примери динамичног истезања су ударци замахом, бочни завоји и додири ножним прстима.
-
4 Вежбајте своје вештине руковања лоптом. Пређите на неке основне техничке вежбе. Корисне вежбе за руковање укључују дриблинг, жонглирање и додавање себи. Ове вежбе бирају фокус, координацију и време реакције присиљавајући вас да пазите на лопту.- Радите на руковању лоптом 10-15 минута на почетку и на крају сваке вежбе.
- Опрема попут ужади и чуњева омогућиће вам ефикасније мапирање ваших ручних бушилица.
0 / 0
Квиз 3. дела
резиме бадминтона
Када се истежете, највише пажње желите да посветите мишићима у ...
БутинеТако је! Два највећа мишића на ногама, потколенице и квадрицепси, налазе се у бутинама. Будући да ваше ноге најтеже вежбају током фудбала, желите да се усредсредите на то да се они велики мишићи ногу ограниче. Прочитајте још једно питање у квизу.
ТеладСкоро! Свакако је добра идеја да истегнете мишиће телета пре него што почнете да играте фудбал. Међутим, иако ћете пуно користити ноге, телади нису примарни мишићи на којима ћете радити, па не морају бити ваш фокус. Изаберите други одговор!
где гледати потомке 3Оружје
Јок! Искрено, није толико важно да испружите руке пре него што будете играли фудбал, осим ако нећете бити голман. Добро је да их истегнете ако имате времена, али током фудбала релативно мало користите руке, па ако требате прескочити истезање, ваше руке су добри кандидати. Изгледа да опет!
НазадНе баш! Иако можда не мислите на фудбал као на задњи тренинг, ипак је добра идеја да истегнете леђа пре него што почнете да играте, јер мишиће леђа лако можете повредити. Ипак, они не морају бити главни фокус ваше рутине истезања. Покушајте поново...
Желите још квизова?
Узорци вежби и рутина вежбања
Вежбе које ће вам помоћи да се припремите за фудбал Почетне недељне рутине да се припремите за фудбал Средња недељна рутина да бисте се припремили за фудбалПитања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Могу ли то радити и млађи играчи? Да. Правилно загревање, истезање и кондиционирање користиће играчима свих старосних група.
- Питање Да ли је неопходно успостављање кондиције за фудбалере? Да, оспособљавање је пресудно. Спорт захтева велику издржљивост.
- Питање Да ли је ово исто за тинејџере? Да. Ово се односи на све који озбиљно размишљају о формирању фудбала.
- Питање Морају ли стрицери бити брзи на терену пуне величине? Да дефинитивно. Такође морају да буду у одличној форми, јер не само да ће много спринтати, већ и спринтеве на дуге стазе. Нападачи такође морају бити бржи од дефанзивца и имати снажан ударац.
- Питање Пијемо ли пуно воде када играмо фудбал? Да, добра је идеја да останете хидрирани док играте фудбал. Вероватно ћете се знојити током целог времена, па је добро напунити тело након што сте изгубили пуно течности.
- Питање Како могу да скупим снагу да водим целу фудбалску утакмицу (напред-назад на терену пуне величине), а да не губим дах лако? Вежбајте непрекидно трчање око 7 миља при различитим брзинама (спринт пола миље, трчање пола миље, трчање миље), опонашајући убрзања и успоравања која бисте користили током 90-минутне фудбалске утакмице. Вођење поља ће бити без напора ако ово радите доследно.
- Питање Да ли треба да истежем тело пре и после играња фудбала? Да! Недостатак истезања може вам створити грчеве мишића или вас на крају болети.
- Питање Како се могу ослободити бола у боку када трчим? Започните тренинг издржљивости. Трчите по неколико километара сваког дана и наставите трчати. Одржавајте хидратацију и водите рачуна о дисању.
- Питање Прошла су 3 месеца откако имам малу сузу на поткољеници. Боље ми је, али бојим се да се поново не повредим. Шта могу да урадим? Полако се вратите у то да бисте стекли самопоуздање.
- Питање Шта да радим ако мој фудбалски тим не жели пуно да ради и није у форми? Покушајте да наговорите свог тренера да разговара са њима. Ако сви не дају 100%, тешко ћете победити у играма.