Како се поцепати

Добијање поцепаних леђа мање је интуитивно од тренирања руку или ногу. Не можете директно користити нити подизати леђа, па треба да радите вежбе за руке и ноге које покрећу мишиће на леђима. Као и свака врста бодибуилдинга, и за сваки стварни напредак је потребно време. Срећом, уз праву врсту одлучности, поцепано леђа биће ваше. То је сјајан изглед за било кога и помоћи ће да се трансформише изглед вашег тела.

Метод један од 2: Изградња мишића леђа

један Придружите се теретани или поставите мини кућну теретану. Ако сте свесни тренинга мишића, приступање теретани може изгледати застрашујуће. Иако је лако решити се питања с правом одлучности, одлазак у теретану може вам бити од велике користи. Много је лакше осећати се мотивисано када вежбате око других људи, а машине у теретани ће вам обезбедити добро уравнотежен тренинг.
- Не допустите да вам понос смета одлазак у теретану. Вероватно су сви тамо били у тренутку у којем се тренутно налазите и постоји велика шанса да ће вам остали људи желети да вам помогну да остварите своје циљеве.
- Теретане могу бити скупе. Много истих тренинга уместо тога можете да радите код куће ако немате новца за улагање у то. Можете почети са малим само са бучицама, или можете добити основну клупу за утеге, утег и тањире.
2 Радите леђима 2 пута недељно, са једним даном одмора. Да бисте радили на изградњи мишића, почните са тегом који можете подићи у доброј форми за 8-12 понављања. Направите 2-3 серије од 8-12 понављања са 1 минутом одмора између серија. Како јачате, повећавајте своју тежину и смањујте се на 6-10 понављања при вашој максималној тежини. Када смањите број понављања, повећајте сетове на 3-5.
- Главне вежбе за леђа су савијени каблови, савијени преко редова, извлачења, избори за браду, продужеци леђа и задњи мухари.
- Форма је веома важна, па ако сте у недоумици, увек се обратите личном тренеру, разговарајте са особљем теретане или гледајте ИоуТубе видео снимке које објављују људи који имају уверења о вежбању.
3 Радите савијене редове. Ухватите бучице длановима окренутим један према другом или утегом длановима окренутим горе или доле, у зависности од тога шта вам прија. Издужите руке, савијте колена и лагано се нагните напред. Подигните лактове, стежући леђа. Издахните док се лактови подижу и враћају. Удахните и полако спуштајте тегове. Ово је једна реплика
- Подигните бучицу или утег који су вам тешки, али које можете подићи у доброј форми.
- Ако сте члан теретане, такође можете користити машину за кабловске редове као алтернативу.
4 Зарони у справа за веслање тренинга. Машине за веслање су сигурно најбољи алат за вежбање за вежбање леђа. То је релативно забавна вежба за извођење и лако је постићи добар замах. Циљајте на дуге редове, а не на кратке. Ово ће максимизирати ефекат који имате на ваша леђа.
- Важно је користити правилну технику на веслачкој машини.
5 Радите на натезању или накупљању браде у својој рутини. Подизање је једна од најбољих вежби за рад латиссимус дорси, мишића на бочним странама леђа који стварају В облик. Они су такође веома тешки, посебно ако нисте навикли да их радите. Помоћу шипке за повлачење повуците се према горе, длановима окренутим од себе. Извуците се док брада не буде на нивоу пречке, а затим се полако спустите. Направите што више ових понављања и полако покушавајте да повећате број понављања током тренинга.
- Можете извести подбрадак окрећући обрнуто, што значи да ће вам дланови бити окренути према вама.
- Склопиве решетке лако можете пронаћи у теретанама, али такође можете купити и повлачне решетке за употребу код куће. У неким јавним парковима постоје и пулл-уп барови.
- Повлачења у почетку могу бити веома тешка, чак и немогућа. Међутим, брзо ћете се поправити.
- Ако сте се придружили теретани, користите машину за извлачење лат да бисте постепено изграђивали снагу за извођење повлачења. Почните са тегом који можете повући око 10-12 пута. Изводите 2-3 серије са том тежином неколико недеља. Постепено повећавајте своју тежину и спуштајте понављања на 6-10 за 3-5 серија. Рад на тежини на овај начин ће сигурно изградити снагу и величину мишића.
6 Изводите полетање задњих бучица. Устаните са стопалима у ширини кукова, лагано постављеним у струку. Руке треба да се пружају према поду. Подигните руке на боке до нивоа леђа. Полако спустите руке назад у почетни положај. Ово је једна реплика
- Ову вежбу можете да радите и лежећи на грудима и стомаку на нагнутој клупи.
- Држите лагани завој у лактовима како бисте заштитили зглобове.
7 Направите продужетке за леђа користећи машину, позу кобре или супермене. Ако сте члан теретане, можете користити задњу клупу за продужавање да бисте леђима радили надоградње.
- Можете да радите мишиће екстензора леђа радећи позу кобре или вежбу познату као супермени.
8 Изводите вежбе за глутеус попут деадлифтс или поза моста . За извођење мртвог дизања држите тешки тег у висини кукова. Станите са ногама у ширини кукова, а затим полако спустите тег унапред, усмерени ка куку. Леђа држите врло усправно, али лагано савијте колена.
- Можете и да направите позу за мост. Лезите на под, савијених колена и руку уз бок. Стисните глутеус и подигните задњицу од пода. Затим се спустите назад на земљу.
9 Наставите са склековима. На склекове се првенствено гледа као на вежбу за руке и груди, али то утиче на ваше мишиће леђа. Одредите количину понављања за себе и пратите их, лагано повећавајући их са сваким тренингом. Набавите тренера да бисте били сигурни да су вам леђа равна ако нисте сигурни.
10 Временом промените своју рутину. Важи за било коју врсту раста мишића: С временом морате прилагодити свој тренинг како би ваше тело било подстакнуто вежбањем. Под претпоставком да су ваши тренинзи редовни, можда ћете се „попети“ већ за неколико месеци.
Једанаест Обавезно се наспавајте. Добро и правилно спавање је неопходно ако желите да подстакнете раст мишића. Иако ће неки можда штедети на сну уместо већег тренинга, напредак ће се на тај начин зауставити. Мишићи заправо расту док спавате, па будите сигурни да спавате 7-9 сати сваке ноћи како бисте максимизирали добитак.
- Недостатак сна такође може довести до тога да једете више, што може довести до проблема са тежином.
12 Остати утврђено. Они који најбоље виде добитак мишића су они који му приступају бистре главе и доброг става. Требало би да се осећате узбуђено због тога и недељама колико и на почетку. Доследност је кључна. Не дозволите да вам мотивација попусти након првих неколико тренинга. Напредак ће доћи онима који читав пут не скидају поглед са награде. Реклама

Метод 2 од 2: Проливање масти назад

један Потрудите се да изгубите масно ткиво уопште. Ако вас растргну не значи само имати пуно мишића. То такође значи одржавање садржаја масти на ниском нивоу. Дефиниција мишића се дешава када се мишић види кроз масноћу. Ако желите растргана леђа и имате вишак килограма, требате да се ослободите масти заједно са изградњом мишића. Иако неки кажу да се вежбањем можете натерати да смршате у одређеним областима, то је оповргнуто. Једини начин на који можете изгубити масноће на леђима је циљање масти у целини.
2 Циљ је пола сата вежбања свакодневно. Чак и у дане када не тренирате леђа, препоручује се физичко вежбање у трајању од пола сата. Тренинг леђа може се рачунати на овај број, али треба да испробате и друге ствари, попут кардио-тренинга, у данима које узимате за паузе.
3 Иди трчи. Трчање је сигурно вежба за мршављење. Погодан је, временски је ефикасан, а многи тркачи кажу да осећај „тркача има највише“ осећај постаје подстицај за навикавање. У дане када се не фокусирате на мишиће, покушајте трчати.
- Иако су траке за трчање у теретани опција, препоручује се трчање напоље. Трчање напољу је углавном пријатније, а излагање сунчевој светлости побољшаће ваше расположење.
- Пливање је вероватно још ефикасније када је у питању губитак килограма, али можда вам то није тако згодна опција. Пливајући ударци попут слободног стила и прсног стила такође обрађују леђа и заиста могу да изграде мишиће леђа када се изводе два пута или више недељно.
4 Пије много воде. Питка вода треба да вам буде приоритет ако желите да побољшате своје тело. Осигурава да ваши мишићи буду правилно хидрирани док вежбате. То је такође важан аспект губитка килограма. Питка вода ће вам пружити већи осећај ситости и то нећете заменити „празним калоријама“ попут соде. Држите боцу воде која се може поново пунити и пуните је кад испразни.
5 Испробајте дијету са храном. Не би требало да буде изненађење да прехрана и дијета играју важан режим. Искључите празне калорије и прерађену храну. Замените их лиснатим зеленилом и махунаркама. Протеини помажу у смањењу апетита и неопходни су за изградњу мишића, зато их укључите у сваки оброк.
- Добри извори протеина укључују пасуљ, сочиво, махунарке, млечне производе, месо, јаја, рибу и тофу.
- Спортисти често једу угљене хидрате да би подстакли своје тренинге, али обавезно бирајте сложене угљене хидрате попут целих зрна и скроба, а не једноставне угљене хидрате попут шећера, чипса и белог пиринча.
- Ако покушавате да изгубите масноће, будите сигурни да трошите мање калорија од онога што сагорете током тренинга.
6 Смањите алкохол. Конзумација алкохола може бити врло пријатна, али из контекста вежбања и смањења масти, то ће деловати против вас. Алкохол је врло богат калоријама, а уобичајена употреба ће имати негативан утицај на црева. Алкохол такође негативно утиче на ваше рутине вежбања. Ако ваше тело покушава да се бори против утицаја алкохолних пића, неће моћи да се усредсреди на изградњу нових мишића. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Најбољи резултати мишића потичу из добро уравнотеженог режима тренинга. Напредак ће се успорити ако се усредсредите само на једну мишићну групу.
Чак и ако вам је крајњи циљ исцепање леђа, можда ћете сматрати да је вежбање награда за себе. Предности вежбања укључују побољшано расположење и повећану енергију током целог дана.