Ваш микробиом у цревима је скуп бактерија које живе у вашем дигестивном систему. Уско је повезан са вашим метаболичким здрављем, имунитетом, па чак и вашим расположењем. Те бактерије помажу вашем телу да производи витамине, неуротрансмитере попут серотонина, и помажу у оспособљавању вашег имунолошког система да се бори против опасних бактерија, вируса и инфекција. Побољшање микробиома у цревима може позитивно утицати на ваше целокупно здравље и смањити ризик од болести попут болести срца, рака, дијабетеса, гојазности и можданог удара.
од чега се праве тенисице
Кораци
Метод један од 3: Прилагођавање исхране
- један Конзумирајте више пребиотичке хране. Пребиотичка храна помаже у подржавању цревних бактерија и у суштини храни ваш микробиом у цревима. Покушајте да конзумирате пребиотичку храну најмање два пута дневно, укључујући:
- Бели лук.
- Порилук.
- Шпаргла.
- Пшеничне мекиње.
- Маслачак зеленило.
- Корен цикорије.
- Артичока из Јерусалима.
- Печено пшенично брашно.
- Банане.
- 2 Имајте више ферментисане хране. Ферментисана храна помаже у подршци и допуњавању вашег микробиома у цревима. Потражите ферментирану храну која није пастеризована, јер пастеризација заправо уклања бактерије или пробиотике из хране. Покушајте да имате више ферментиране хране попут:
- Темпех, која је ферментисана соја.
- Кимцхее, који је ферментисани корејски купус.
- Мисо, која је ферментисана јечмена паста.
- Кисели купус, који је ферментисани купус.
- Јогурт, који је ферментисано млеко са активним пробиотичким бактеријама.
- Кефир, који је ферментисано млеко.
- Комбуцха, који је зелени или црни ферментисани чај са воћем и зачинима.
- Такође треба да једете пробиотичку храну попут јогурта, најмање 1 шољу дневно и неколико кришки остарелог сира попут Рокуефорт, Блеу, Брие, Фета и Груиере дневно. Требали бисте покушати да имате најмање једну порцију кимцхее-а дневно и 6-8 унци кефира дневно.
- 3 Уносите три до пет порција воћа и поврћа сваки дан. Пробиотичка храна попут воћа и поврћа доприноси здравом микробиому црева и пружиће нове, разноврсне бактерије које ће вам помоћи да допуните микробиом црева.
- Укључите лиснато зелено поврће у своју исхрану, као што су кељ, спанаћ, блитва, сенф, зеленило, цвекла и репа.
- Такође треба да једете поврће попут брокуле, кељ пупчара, купус и карфиол како бисте помогли у развоју здравих бактерија у вашем микробиому. Ово поврће такође има антиинфламаторна својства и садржи глукозинолате, хемикалије које садрже сумпор и помажу у стварању индола, нитрила, тиоцијаната и изотиоцијаната. Утврђено је да ове супстанце инхибирају одређене карциноме, укључујући рак бешике, рак дојке, рак дебелог црева, рак јетре и рак желуца код лабораторијских животиња. Конзумација пробиотичког поврћа такође може помоћи у спречавању развоја карцинома код људи.
- Разумна уравнотежена дијета која садржи пуно цјеловите хране, воћа / поврћа, влакана, житарица и добрих сложених угљених хидрата може помоћи у одржавању здравих цријева.
- 4 Додајте више пасуља у вашу исхрану. Пасуљ је богат влакнима, а такође ослобађа масне киселине кратког ланца (СЦФА), које помажу у јачању и подршци цревних бактерија. Они такође помажу вашем телу да упије многе хранљиве материје, што може допринети губитку тежине.
- 5 Повећајте количину влакана у вашој исхрани. Влакна помажу у повећању правилности кретања црева, уклањају метаболички и токсични отпад из тела и пружају подршку микробиому у цревима.
- Имајте више хране богате влакнима попут интегралних житарица и воћа и поврћа, посебно воћа где можете јести кору, као што су јабуке, шљиве, суве шљиве, брескве и нектарине.
- Тежите да једете 20-35 грама влакана дневно. Имајте на уму да превише конзумирања влакана може проузроковати гасове, па покушајте да сваког дана имате разумну количину као део здраве исхране.
Метод 2 од 3: Узимање додатака
- један Будите свесни везе између пребиотичких суплемената и пробиотичких суплемената. Пребиотици су непробављиви угљени хидрати. Они су храна за пробиотике, који су живи микроорганизми. Када комбинујете пребиотике са пробиотицима, ово ствара синбиотик. Синбиотици су направљени од живих бактерија и горива потребног за напредовање бактерија. Дакле, синбиотици у телу могу вам помоћи да сачувате црева здравим и ојачате имунолошки систем.
- 2 Узмите пребиотичке суплементе. Потражите пребиотичке суплементе који садрже инулин и фруктоолигосахариде (ФОС), као и галактоолигосахариде или ГОС. Проверите етикету пребиотичких суплемената да ли има печат „УСП Верифиед“, што значи да је непрофитна лабораторија, УСП, потврдила садржај додатака.
- Пребиотичке суплементе можете пронаћи у локалној продавници здраве хране. Уверите се да су суплементи верификовани према УСП, јер ће ово осигурати да су високог квалитета.
- 3 Узмите пробиотичке суплементе. Пробиотички суплементи могу помоћи у повећању броја корисних цревних бактерија у вашем микробиому. Додаци могу бити у облику течности, капсула, таблета или праха. Проверите да ли додатак садржи различите сојеве бактерија, укључујући Л. ацидопхилус, Л. Ферментум, Л, рхамносус, Б. лонгум и Б. бифидум. Такође бисте требали проверити датум истека додатка и потврдити да додатак садржи најмање 25 милијарди јединица за формирање колонија (ЦФУ).
- Пробиотичке суплементе можете пронаћи у локалној продавници здраве хране, често у течном облику. Увек треба да држите пробиотичке додатке у фрижидеру како бисте били сигурни да се не кваре и не губе снагу.
- Ако имате ИБС, избегавајте суплементе који садрже квасац који се зове Саццхаромицес , што може помоћи у заштити цревних бактерија, али такође може довести до проблема за појединце са ИБС-ом.
- Такође бисте требали потврдити да додатак може преживети киселине у стомаку, јер желучана киселина може убити пробиотичке бактерије. Додатак треба да буде у облику са контролисаним ослобађањем, што значи да ће се растворити након што прође кроз стомак.
Метод 3 од 3: Прилагођавање вашег животног стила
- један Вежбајте најмање три пута недељно. Вежба је одличан начин да стимулишете микробиом у цревима, јер помаже у повећању протока крви и масира ваш пробавни тракт. Масирање вашег дигестивног тракта омогућиће телу да ослобађа токсине и правилно пробавља храну.
- Бавите се вежбањем попут ходања, трчања, јоге, Таи Цхи-а, кућних послова, рада на дворишту и врту. Такође се можете бавити спортом као што су тенис, кошарка, бејзбол, софтбол, хокеј, лакроса или фудбал. Вежбајте на стационарном бициклу, елиптичној машини или машини за веслање.
- 2 Избегавајте узимање антибиотика. Иако су антибиотици корисни за убијање лоших бактерија у нашем телу, они такође убијају и добре бактерије потребне за помоћ у варењу. Ако је могуће, разговарајте са својим лекаром о узимању лекова који нису антибиотици, јер они могу негативно утицати на ваш микробиом у цревима. Ако је потребно да узимате антибиотике, обавезно узмите и пробиотичке суплементе како би ваше тело садржало бактерије које су му потребне да би остало здраво.
- 3 Смањите пушење и пијење алкохола. Одржавајте здрав микробиом у цревима смањивањем нездравих навика попут пушења цигарета и пијења алкохола. Покушајте да ограничите пиће на неколико пића недељно и покушајтеодвикавање од пушења, ако пушите.
- 4 Разговарајте са својим лекаром о здрављу микробиома црева. Ваш лекар може да надгледа ваш микробиом у цревима и да вас обавести ако постоје неки проблеми са вашом пробавом који би могли бити повезани са нездравим микробиомом црева. Разговарајте са својим лекаром о микробиому црева током годишњег или двогодишњег прегледа, посебно ако имате ниску енергију, пробавне проблеме или лош имунитет на болести и болести. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Која храна може побољшати ваше цревне бактерије?Адриенне Иоудим, др. Мед
Интерниста са сертификатом одбора Др. Адриенне Иоудим је интерниста са сертификатом одбора, специјализована за медицинско мршављење и исхрану, оснивач и творац Дехл Нутритион - линије функционалних прехрамбених плочица и додатака. Са више од 10 година искуства, др Иоудим користи холистички приступ исхрани који комбинује промене начина живота и медицину засновану на доказима. Др Иоудим је дипломирао на Универзитету у Калифорнији у Лос Ангелесу (УЦЛА) и докторирао на Универзитету у Калифорнији у Сан Диегу (УЦСД). Завршила је резиденцијалну обуку и стипендију на Цедарс-Синаи. Др Иоудим поседује вишеструке сертификате одбора које додељују Амерички одбор за интерну медицину, Национални одбор специјалиста за исхрану лекара и Амерички одбор за медицину гојазности. Такође је сарадница Америчког колеџа лекара. Др Иоудим је ванредни професор медицине на УЦЛА Медицинском факултету Давид Геффен и доцент медицине у Медицинском центру Цедарс-Синаи. Гостовале су у ЦБС Невс, Фок Невс, Др. Оз, Натионал Публиц Радио, В Магазине и Лос Ангелес Тимес.Адриенне Иоудим, др. МедОдговор стручног интернистичког стручњака Одбор уравнотежене исхране је заиста важан за здрава црева. Много целокупне хране, воћа и поврћа, влакана, житарица, пасуља и добрих угљених хидрата су неопходни за одржавање здравих црева.
Реклама
