Како спречити испупчење диска

Ваша кичма садржи бројне интервертебралне дискове који су сложени између костију и делују као амортизери када обављате нормалне дневне активности. Испупчени диск, познат и као хернија диска, настаје када се на кичму стави прекомерно напрезање, спољни део диска ослаби или се поцепа, а околни пршљени померају и врше притисак на ваше живце. Често ово резултира болом. Избочени дискови могу бити узроковани недостатком вежбања, прекомерним дебљањем или наглим покретима или напорним активностима које врше притисак на кичму, попут насилног извртања тела или дизања тешких предмета. Одржавањем доброг здравља и учењем руковања телом током периода физичког стреса, можете себи спречити да добијете хернију диска.



Метод један од 2: Вежбање и одржавање здравог начина живота

  1. Слика под насловом Превент а Булгинг Дисц Степ 1

    један Вежбајте редовно. Људи који не вежбају суочени су са повећаним ризиком од болова у леђима. Недостатак вежбања може учинити мишиће леђа слабима и укоченима, ограничавајући кретање, повећавајући стрес на леђима и повећавајући вероватноћу херније диска. Вежбањем ћете ојачати мишиће који подржавају кичму, као и мишиће леђа, стомака и ногу. Такође може помоћи у ублажавању болова у леђима.
    • Покушајте да вежбате 30 минута најмање пет дана недељно. Можете да радите све што желите, попут ходања, вожње бициклом, пливања или плеса. Само одаберите активност коју волите како бисте били сигурни да је се заиста придржавате.
    • Редовно кретање може вам помоћи да задржите кичму у добром здрављу, јер омогућава течности унутар дискова да се креће и негује подручје.
  2. Слика под насловом Превент а Булгинг Дисц Степ 2

    2 Изводите разне вежбе за вежбање снаге. Изводите вежбе за снагу најмање два пута недељно. Изаберите вежбе које циљају леђа, стомак и ноге како бисте повећали снагу и флексибилност ових мишића и смањили ризик од херније диска. Покушајте са делимичним трбушњацима или трбушњацима, нагибима карлице, вежбама за премошћивање и вежбама у дасци.
    • Крцкање . Да направите крцкање, положите се на леђа. Држећи колена савијена, подигните рамена око 8–20 цм од пода, издишући на путу према горе и удишући на путу према доле. Урадите то полако 8-10 пута са рукама прекриженим на грудима.
    • Нагиб карлице . Да бисте направили нагиб карлице, лезите на леђима савијених колена и стопала положених на под. Затим затегните задњицу и карлицу тако да се лагано преврну, притискајући доњи део леђа на под. Сачекајте једну секунду, а затим се опустите.
    • Премошћујућа вежба . Премошћујућа вежба је напредно напредовање нагиба карлице. Да бисте извели вежбу за премошћивање, лезите на леђима савијених колена. Затегните задњицу и подигните задњицу од пода. Задржите положај 10 до 20 секунди и спустите се назад у почетни положај нагиба карлице. Поновите још четири пута
    • Вежба даске . Вежба даске је једна од најбољих вежби за јачање језгра. Да бисте извели вежбу даске, лезите на под или кревет. Подигните горњи део тела преко лактова док се подмећете на прсте. Држите тело у правој линији и затегните стомачне мишиће. Задржите положај 10 до 20 секунди. Спустите тело, одморите се и поновите још четири пута.
  3. Слика под називом Превент а Булгинг Дисц Степ 3

    3 У свој режим додајте и умерену аеробну вежбу. Аеробна вежба повећава проток крви у леђима, пружајући хранљиве материје које могу подржати зарастање. Такође повећава равнотежу, снагу и флексибилност што ће помоћи у спречавању повреда попут херније диска. Вежбе са малим утицајем такође помажу у ублажавању постојећих болова у доњем делу леђа. То може укључивати пливање, бициклизам, елиптични тренинг, водену терапију, ходање, тренинг снаге лумбалног продужења и јогу.
    • Тежите укупно најмање 150 минута умереног вежбања недељно, попут ходања или пливања. Ако више волите енергичне аеробне активности попут трчања или плесања, изводите најмање 75 минута тих вежби недељно.
  4. Слика под насловом Превент а Булгинг Дисц Степ 4

    4 Избегавајте прекомерно или неправилно вежбање. Нека истраживања сугеришу да одређене вежбе са великим ударом на крају повећавају ризик од испупчења диска. Исто тако, неправилна или преинтензивна вежба може довести до проблема са леђима. Трзајна љуљачка за голф или неправилна употреба веслачке машине створит ће додатни стрес на кичми и временом може проузроковати повреду.
    • Понекад мало прилагођавање у облику може помоћи. На пример, између 30% и 70% бициклиста осећа бол у доњем делу леђа, што се може побољшати подешавањем угла седишта.
    • Такође треба избегавати вежбе које се понављају по природи и укључују ротацију и кретање. Неки спортови попут фудбала или голфа могу да укључују ову врсту покрета.
  5. Слика под насловом Превент а Булгинг Дисц Степ 5

    5 Носите одговарајућу обућу за све активности које обављате. Ова пракса ће вам пружити додатну подршку леђима и може спречити да се појаве друге врсте повреда. На пример, високе потпетице могу одбацити ваше поравнање и повећати ризик од проклизавања диска, стварајући посебан стрес на доњем делу леђа.
    • Посаветујте се са продавцем у специјализованој продавници обуће или малопродаје да бисте утврдили најбоље ципеле за ваш животни стил. Ципеле по мери најбоље ће решити одређене проблеме у ходу, али могу коштати између 150 и 200 долара.
    • Ципеле за трчање добре су за вежбање, као и за свакодневну употребу, јер дају стабилност вашем природном луку и пружају амортизацију - неопходно за здрав ход. Неки лекари препоручују бренд Нев Баланце.
    • Ортотски умеци и ортотика на рецепт су две друге опције. Потоњи, названи „функционална ортотика“, обично су направљени од пластике или графита и циљају проблеме узроковане леђима или негде другде ненормалним покретима.
    • Неки тркачи промовишу такозване „минималистичке ципеле“, које су дизајниране да максимизирају контакт између лопте и центра стопала и тла, а не ваше пете, како би имитирале трчање босих ногу. Скорашња истраживања сугеришу да такве ципеле можда неће бити толико добре за стопала и леђа како се тврди.
  6. Слика под називом Превент а Булгинг Дисц Степ 6

    6 Одржавајте здраву тежину. Прекомерна телесна тежина додатно оптерећује леђа и кичму и може допринети повредама. Да ли имате здрав индекс телесне масе? Посаветујте се са Британским националним здравством на хттп://ввв.нхс.ук/тоолс/пагес/хеалтхивеигхтцалцулатор.аспк открити. Постоји више начина за одржавање здраве телесне тежине. Редовно вежбање је неопходно. Тежите најмање 30 минута аеробних вежби попут ходања, трчања или пливања у већини дана, као и 20 минута тренинга снаге (попут дизања тегова) два пута недељно.
    • Тјеловјежба мора бити подржана здравим начином живота, укључујући дијету. Не прескачите оброке, посебно доручак. Лишавање себе једноставно ће вас довести у искушење и успорити метаболизам. Да бисте били задовољни, једите 4 до 5 малих оброка распоређених током дана.
    • Једите пуно воћа и поврћа, здравих угљених хидрата попут пасуља, интегралне пшенице и смеђег пиринча; здраве масти као што су ораси, маслиново уље и риба; немасни протеини попут пилетине, ћуретине или јаја; и храну која садржи калцијум за јачање костију. Ограничите висококалоричну храну, шећере и додате масти из пржене хране, путера или маргарина, прелива за салате или богатих сосова.
    • Једите одговарајуће порције. Према клиници Маио, типична величина порције меса је отприлике велика као шпил карата за играње. Масти би требале бити приближно две коцке. За угљене хидрате циљајте на део величине хокејашког пака. Порције воћа и поврћа треба да буду величине тениса, односно бејзбол лопти.
  7. Слика под насловом Превент а Булгинг Дисц Степ 7

    7 Престани пушити. Пушење дувана смањује проток кисеоника на ваше интервертебралне дискове и спречава их да апсорбују хранљиве састојке који су им потребни за нормално функционисање, због чега ће се дискови брже дегенерирати и постати крхки. Престанак ће имати тренутни лековити ефекат, а такође ће вам помоћи у целини -бити. Ако имате проблема са одвикавањем од пушења, обратите се свом лекару за помоћ или информације о придруживању групи за подршку. Реклама

Метод 2 од 2: Развијање доброг физичког држања

  1. Слика под називом Превент а Булгинг Дисц Степ 8

    један Користите правилне технике подизања. Неправилно подизање тешких предмета најчешћи је узрок повреда леђа, укључујући испупчене дискове. Подигните ноге више него леђа. Стојите што ближе предмету који желите да подигнете, раширених ногу како бисте добили широку подлогу. Затим чучните и савијте колена, подижући се користећи велике мишиће ногу. Док подижете, држите предмет близу тела како бисте смањили оптерећење на леђима.
    • Не савијте се у струку!
    • Ако је неки предмет претежак да бисте га сами подигли, потражите помоћ.
    • Такође имајте на уму да постоји већи ризик од повреда у року од једног сата од буђења. То је зато што је ваша кичма била у водоравном положају током спавања и није се потпуно рехидрирала. Избегавајте подизање било чега у року од једног сата након буђења, посебно ако покрет укључује извртање и савијање.
  2. Слика под насловом Превент а Булгинг Дисц Степ 9

    2 Одржавајте добро држање тела увек. Исправно држање главе, рамена и бокова одржаваће поравнате, а главу подигнутом и смањиће оптерећење на леђима. Неправилно држање тела, обратно, ставља додатни стрес на кичму. Ако стојите или ходате, усправите се усправних рамена уназад и трбуха увучених. Ако морате седети, користите јастук или неки други предмет да подупрете доњи део леђа ако немате подесиву, ергономску столицу која подупире ваше тело. Стопала би требало да леже равно на поду или да буду подигнута.
    • Покушајте да употребите подножје за ноге да бисте подигли стопала и ноге када седите.
    • Дужа вожња у возилу може бити прилично стресна за кичму. Размислите о томе да померите седиште аутомобила што је више могуће напред како бисте избегли нагињање напред. Покушајте да се зауставите и шетате по неколико минута сваког сата, ако је могуће.
  3. Слика под насловом Превент а Булгинг Дисц Степ 10

    3 Користите кревет који подупире доњи део леђа. Проширите добро држање сна. Спавајте на чврстом душеку. Да би ваш душек био чврст, замените га на сваких 8 до 10 година и преокрените на свака 3 месеца. Док користите кревет, спавајте на леђима или на боку уместо на стомаку или у положају фетуса. Спавање на леђима и на боку смањиће ризик од испупчења диска.
  4. Слика под насловом Превент а Булгинг Дисц Степ 11

    4 Редовно истегните леђа. Испружите леђа кад год морате издржати дуге периоде седећи. Ово ће вам спречити да постанете укочени док сте на послу или на дугом путовању аутомобилом. Испробајте следећу брзу вежбу као начин задржавања удова.
    • Прво се усправите и раширите ноге у ширини кукова. Лагано савијте колена и поставите обе руке равно испред себе у висини рамена, држећи рамена доле и опуштена.
    • Склопите једну руку другом руком, а затим спустите главу према грудима. Повуците трбушне мишиће према унутра како бисте заштитили доњи део леђа и мало заокружите доњи део леђа.
    • Затим створите облик слова „Ц“ трупом тако што ћете кукове лагано повући напред, испруживши руке испред себе док не осетите како се лопатице раздвајају. Тада ћете почети да осећате истезање горњег и доњег дела леђа и рамена.
  5. Слика под називом Ублажи синдром немирних ногу 4. корак

    5 Испружи ноге . Обавезно свакодневно узимајте време за истезање мишића ногу, као што су тетиве колена, листови и бутине. Важно је да истегнете све мишиће доњег дела тела како бисте избегли стезање које може утицати на леђа.
    • Покушајте да направите савијање напред, истезање тетиве или а протезање лептира .
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Можете ли било шта учинити да спречите испупчење диска? Карен Литзи, ПТ, ДПТ
    Физички терапеут, др. Карен Литзи, ПТ, ДПТ је лиценцирани физикални терапеут, међународни говорник, власница Карен Литзи Пхисицал Тхерапи, ПЛЛЦ, и домаћин подцаста Хеалтхи Веалтхи & Смарт. Са преко 20 година искуства, специјализовала се за свеобухватан приступ вежбању физикалне терапије користећи терапијске вежбе, мануелну терапију, едукацију о боловима и програме кућних вежби. Карен је магистрирала физикалну терапију и доктор физикалне терапије са Универзитета Мисерицордиа. Карен је чланица Америчког удружења за физикалну терапију (АПТА) и званични је портпарол АПТА-е као члан њиховог медијског корпуса. Живи и ради у Њујорку. Карен Литзи, ПТ, ДПТ Одговор стручњака за физиотерапеут Ако останете активни и имате добар опсег покрета, заштитит ћете леђа, али постоји низ фактора који могу довести до испупчења диска, па не постоји начин на који можете апсолутно осигурати да се то не догоди.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Популарне Питања

Да ли сањате о облачењу попут модела које виђате на модној писти и у часописима? Не морате постати модел да бисте подсећали на њихов стил. Свако се може обући као модел без обзира на свој облик, величину или изглед. Да се ​​облачим као ...



Како тестирати дијабетес код куће. Дијабетес је озбиљно медицинско стање, па бисте могли бити забринути због тога. Иако је најбоље да посетите здравствени преглед како бисте рано ухватили дијабетес, такође можете пазити на симптоме и учинити ...



Перспектива спортске психологије на такмичењу између играча у успону и једног од најбољих свих времена.

Ево како можете гледати специјалну сезону '90 дана заручника: Сретно икад након' 'Реци свима на мрежи, без кабла. Први део се емитује вечерас у 20 сати. ЕТ.



Цветана Пиронкова чека следећи тест у виду 21. носиоца Доне Векић у трећем колу УС Опена. Бугарка је у исто толико састанака три пута победила свог противника.



Тениски дивови везани у чвор: Да ли су им љубавне даме донеле срећу?