Како започети фитнес режим након дуже болести

Без обзира да ли се враћате на вежбање након избијања хроничне болести или на физичке после дуге болести, вежбање - када се уради на одговарајући начин - може помоћи вашем телу да брже зарасте и осећа се боље. Важно је препознати своја ограничења и постепено повећавати активност како бисте избегли повреде, али стрпљењем и истрајношћу можете се вратити у претходно стање кондиције и здравља. Сарађујте са својим лекаром, будите стрпљиви и узмите у обзир своје специфичне здравствене потребе и моћи ћете да наставите или започнете фитнес програм.

тениски рекет онлине

Кораци

Метод 1 од 3: Израда плана

1. 1 Посаветујте се са својим лекаром. Најбоље што можете учинити када се вратите на вежбање након што сте болесни је да разговарате са својим лекаром о томе. Зависно од ваше болести, вероватно постоје одређене ствари на којима треба радити и избегавати. Знајте ефекте било којих лекова које узимате - на пример, ако постоји већа вероватноћа да ћете постати дехидрирани током вежбања. Лекар ће вас можда упутити физиотерапеуту или радном терапеуту за стручну помоћ у кретању, у зависности од ваших потреба.
   • Реците свом лекару нешто попут: „Сад кад се осећам боље, желим да започнем фитнес режим. Можете ли ми помоћи да направим сигуран план? “
   • Одмах позовите свог лекара ако током вежбања наиђете на било шта од следећег: бол или стезање у грудима, отежано дисање или отежано дисање, мучнина или повраћање, неправилан рад срца, утрнулост у рукама, несвестица, несвестица, онесвестите се или почнете да се знојите обилно (више него што би се очекивало за ваш ниво активности).
2. два Потврдите да почињете испочетка. Без обзира колико сте били у форми пре болести, неко време болесно узима данак на вашем телу. Мишићи су вам слабији него раније, а издржљивост и издржљивост биће нижи. То је нормално! Потврдите да у основи почињете испочетка, као да први пут вежбате. Припремите се ментално за полако, постепено повећавајте активност и будите стрпљиви. Запамтите да можете и бићете у форми, само треба времена.
   • Ако одмах почнете да дижете тешке тегове, постоји шанса да ослабљени мишићи добију сузу, угануће или напрезање.
   • Морате да изградите кардиоваскуларну кондицију, тј. Издржљивост. Вероватно ће вам се пулс лакше подићи сада када сте неко време били неактивни.
   • Ваш имунолошки систем се напорно бори за превазилажење болести, па ако прекомерно оптерећујете тело, вероватно ћете се осећати лоше следећег дана. Полако избегавајте да поново добијете симптоме.
3. 3 Планирајте унапред и правите циљеве. Шта желите да поново можете да урадите - истрчите маратон, вратите се на час аеробика, бавите се спортом? Ако зацртате циљеве и запишете их, већа је вероватноћа да ћете их постићи.
   • Водите дневник вежбања како бисте остали мотивисани. Запишите свој главни циљ, а затим мање циљеве за једну недељу, две недеље и месец дана. На пример, ако је ваш главни циљ „Трчите маратон за годину дана“, немојте очекивати да ћете ове недеље почети да трчите 10 миља. Постепено повећавајте циљеве, почевши од нечега попут „1. недеља: ходајте 30 минута дневно“ и радећи до „6 месеци: трчите 10 миља 2-3 пута недељно“. Почните онолико велико или мало колико вам је сигурно и удобно.
   • Будите реални и прецизни у својим циљевима. „Шетња 30 минута дневно“ је специфичнија и мотивишућа од „ходања“. Запишите своја достигнућа да бисте видели докле сте стигли.
4. 4 Останите мотивисани радом са групом. Привикавање на вашу фитнес рутину након болести може бити изазов. Покушајте да се вежбате са пријатељем или чланом породице како бисте остали мотивисани и сигурни. Неке болнице, клинике и здравствени клубови спонзоришу програме вежбања за пацијенте са одређеним условима - питајте свог лекара о доступности и размислите о придруживању како бисте имали подршку. Реклама

Метод два од 3: Вежбање сигурно и ефикасно

1. 1 Останите хидрирани током вежбања. Пијте пуно течности како бисте се тело знојили и одржавали нормалну телесну температуру, тако да избегавате топлотни стрес и дехидрацију. Направите паузу сваких 20 минута током вежбања да попијете мало воде, чак и ако не осећате жеђ.
   • Ако вам је лекар рекао да ограничите течност због здравственог стања, обавезно их питајте како да остану хидрирани током фитнес активности.
   • Неки лекови утичу на способност вашег тела да остане хидрирано и хладно, као што су неки за лечење високог крвног притиска и проблема са срцем (бета блокатори, диуретици), симптоми алергије (антихистаминици), анксиозност (лекови за смирење) и психијатријски симптоми као што су делузије (антипсихотици) .
2. два Започните свој фитнес режим ходањем. Шетња је једна од најсигурнијих активности за навикавање мишића и зглобова да поново буду активни. Шетајте сваки дан и не брините ако започињете полако - чак 5 минута је добар почетак. Покушајте да повећате колико свакодневно ходате.
   • Набавите јефтин педометар да измерите колико корака предузимате. Циљ здравих одраслих је 10.000 корака дневно. Од било које почетне тачке, покушајте да је повећавате за 500 корака више сваког дана док не будете могли да направите 10 000 корака без болова и нелагодности.
3. 3 Слушајте своје тело. Ако се након 30 минута шетње осећате исцрпљено, то је у реду! Смањите га на 15 минута док се не осећате пријатно, а затим га повећајте. Сви се опорављају различитим брзинама. Гурајте се мало изван зоне удобности, а да вас не боли или се симптоми не врате.
   • Ако сте имали тешку болест, чак и ходање може изгледати као изазов. Идеја је започети с малим, чак и изузетно малим, попут устајања да бисте искористили купатило или направили оброк. Затим полако и постепено повећавајте активност сваког дана.
4. 4 Започните свој режим загревањем. Ни у најбољим временима немојте ускакати у режим вежбања без загревања. Ово је посебно важно сада када обнављате снагу и издржљивост. Започните сваки фитнес режим са најмање 2-3 минута вежби за загревањеслегања раменима, славине за ножне прсте, марширање у месту, подизање колена или дизање ногу , и подизање руку изнад главе.
5. 5 Укључите вежбе истезања или флексибилности у своју рутину. Флексибилност је важан део укупне кондиције, баш као и снага и издржљивост. Започните дан са 10-15 минута истезање . Дишите полако и дубоко док се истежете и држите свако истезање најмање 30 секунди.
   • Покушајте да набавите једну од многих телефонских апликација које вас воде кроз разне потезе, попут Програма за истезање за Андроид или Стретцхинг Своркит за иПхоне.
   • Када будете спремни, такође можете да замените један или два недељна тренинга лаким за умеренјога сесија, који и истеже и нежно јача мишиће.
6. 6 Повећајте кардио. Када се поново вратите у активност, почните да радите на кардио вежбама. Оставите тренинг снаге за касније. Бавите се аеробним вежбама попут трчања, пливања, елиптичне машине, вожње бицикла - шта год да вам повећа пулс и брзину дисања и натерате се да се знојите.
   • Када будете спремни да радите на кардио-у, циљајте на 50% активности пред болешћу и крените одатле. На пример, ако сте некада возили бицикл од 10 миља, почните са 5 миља. Обратите пажњу на своје тело и повећајте или смањите ту удаљеност колико год је потребно.
   • Једном када се 50% осећа добро, повећајте свој тренинг на 60% претходне активности, затим 70% итд. Не враћајте се на пуних 100% напора чим се 50% осећа угодно; ово ће вероватно бити преинтензивно.
7. 7 Вежбајте велике мишићне групе за вежбање целог тела. Када побољшате кардиоваскуларну кондицију, можете почети да радите на тренингу снаге. Да бисте побољшали укупну снагу и вратили цело тело у форми, вежбајте велике мишићне групе као што су бутине, леђа, груди и стомак (стомачни мишићи). Користите траке за отпор или тегове за јачање ових мишића. Радите сетове вежби са најтежом тежином коју можете безбедно да користите, чак и ако то почне врло лагано. Повећавајте тежину сваке недеље мало по мало. Нека вам стручњак покаже одговарајући облик за следеће вежбе:
   • Чучњеви
   • Деадлифтс
   • Војна штампа
   • Бенцх пресс
   • Редови мрена(док се савија)
   • Потезање
   • Цхин Упс
   • Дипс
   • Теле подиже
   • Даска
   Реклама

Метод 3 од 3: С обзиром на ваше физичке потребе

1. 1 Направите инвентар свог тела. Које активности су безбедне и корисне за вас, зависиће од болести од које сте се опоравили и здравственог стања. Ако се након опсежне операције колена враћате на вежбање, али сте иначе здрави, желећете да радите другачије активности него ако сте везани за кревет 6 месеци. Ако сумњате, питајте свог доктора која би требала бити ваша ограничења.
2. два Питајте о томе имате ли ограничења кретања. Опсег покрета зглоба је колико се у којим правцима зглоб може кретати, а то би понекад требало ограничити након операције. На пример, након хируршке интервенције на рамену, лекар или физиотерапеут могу вам саветовати да морате избегавати посезање за главама док не оздравите. Обавезно схватите шта су покрети безбедни за вас пре него што почнете да вежбате.
3. 3 Покушајте да пливате ако имате проблема са зглобовима. Пливање је кардиоваскуларна вежба без тежине - другим речима, убрзава вам пулс за добар тренинг без оптерећења зглобова. Ако се опорављате од операције колена, кука или рамена, пливање може бити одличан начин за почетак. Пливање и акваробик су такође корисне вежбе ако имате артритис или имате проблеме са равнотежом као после можданог удара.
   • За болне зглобове радите и изометријске вежбе околних мишића. Изометријске вежбе су оне које затежу и ослобађају мишић, што га чини јачим. На пример, ако је колено слабо или болно, радите на јачању мишића квадрицепса.
4. 4 Будите активни ако сте преживели рак. Америчко друштво за борбу против рака препоручује онима који живе без болести или са стабилном болешћу редовно да вежбају. Бројне студије су показале да вежбање не само да побољшава добробит, ментално здравље, снагу и телесно добро, већ може смањити стопу рецидива код неких врста карцинома. Поставите себи циљ да вежбате 150 минута сваке недеље или дуже, а вежбе снаге радите 2 дана недељно.
   • Увек се обратите лекару или тиму за негу пре започињања програма вежбања.
   • Преживели рак имају неке специфичне потребе и ограничења током вежбања. На пример, хлорисани базени могу да иритирају кожу ако сте имали терапију зрачењем, коришћење тешких тегова може бити несигурно ако сте имали рак на костима и ризикујете пад ако имате утрнулост стопала и ако користите траку за трчање. Састављање плана са тимом за негу је најсигурнији начин да започнете фитнес програм.
5. 5 Идите полако ако сте имали срчани догађај. Природно је запитати се да ли је безбедно вежбати након инфаркта или операције срца. Можете, и требали бисте - само почети врло полако. Започните са 2 до 5 минута ходања прве недеље, понављајући то неколико пута током дана ако можете. Повећајте то за 5 минута сваке недеље. Поставите циљ да можете да радите 15 до 20 минута лаганих вежби по сесији до четврте до шесте недеље опоравка.
   • Веома је важно да радите и кардиолошке рехабилитације које су посебно дизајниране за срчане болеснике. Стручњак за кардиолошку рехабилитацију ће вас проценити и саветовати вам како најбоље да напредујете у нивоу своје активности.
6. 6 Надгледајте шећер у крви ако имате дијабетес. Физичка активност смањује шећер у крви, па ако имате дијабетес или се опорављате од болести која је захватила вашу панкреас, треба проверити шећер у крви пре вежбања. Неки лекови такође утичу на шећер у крви, посебно инсулин и лекови за дијабетес - мада други то имају као нежељени ефекат.
   • Разговарајте са својим доктором о вежбању ако вас шећер забрињава и увек имајте при руци док радите у случају да вам шећер падне.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање: Прикован сам за кревет годину и по дана. Као и горе наведено, само долазак до купатила исцрпљујући је догађај. Ако покушам да радим било какав кардио, чак и само лежеће бицикле, добићу напад панике. Шта могу да урадим?! Ако је тешко устати из кревета и отићи у купатило, заиста не бисте требали много да радите кардио. Покушајте да кренете од шетње око куће (по могућности у делу са стварима на које се можете ослонити ако се преуморите) и мало по мало повећавајте удаљеност када ојачате.
• Питање: Био сам везан за кревет четири године. Сада ми је боље, али само шетња до купатила ме исцрпљује, а тонус мишића ми је потпуно нестао. Шта бих требао да урадим? Урадите јогу и повећајте интензитет након неког времена. Уради неки пилатес. Треба вам времена да се опоравите, зато немојте журити с тим.
• Питање Када се опорављате од осмомјесечне болести, да ли је у реду шетати сваки дан? Да, али прво се обратите лекару. Ако је у реду, почните са малом раздаљином и спорим темпом, повећавајте недељно.
• Питање Како да се опоравим након годину дана непокретности са 2 прелома кичме и десне руке? Требали бисте разговарати са својим лекаром и физиотерапеутом, јер ће они створити план за поновно покретање кондиције без повреде повреда.

Питања без одговора

• Имам 75 година, опорављам се од ЦОВИД-19. Није било хоспитализације, али трајало је око 14 дана и од тада једва да сам сишао са кауча. Чак и ако ово није 'дуга' болест, како се старији човек може безбедно опоравити? Одговор
• Како да започнем фитнес режим ако имам више здравствених проблема? Одговор
• Како да почнем да вежбам након трансплантације матичних ћелија? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Упозорења

• Одмах позовите свог лекара ако током вежбања наиђете на било шта од следећег: бол или стезање у грудима, отежано дисање или отежано дисање, мучнина или повраћање, неправилан рад срца, утрнулост у рукама, несвестица, несвестица, онесвестите се или почнете да се знојите обилно (више него што би се очекивало за ваш ниво активности).

Реклама