Како да истегнете унутрашње бутине

Мишићи на бутинама су важни за све врсте вежбања и свакодневних активности. Без обзира да ли трчите, пењете се степеницама, играте тенис или само шетате, мишићи унутрашњег дела бутина ће бити у великој мери укључени. Важно је да их што више истегнете како бисте избегли повреде или ослободили напетост ако осетите стезање бутина. Затегнути мишићи препона могу довести до проблема са флексорима кукова и тетива тетиве, као и низ других проблема. Међутим, да бисте избегли болно повлачење препона, требало би да се истегнете опрезно. Тежите благом повлачењу и зауставите ако осетите бол.

Кораци

Метод један од 3: Коришћење основних потеза

1. један Дохватите прсте на ногама. Ово врло основно истезање помаже у издуживању мишића на задњем делу бутина, као и на унутрашњем делу. Запамтите да то прво радите са шиљастим ножним прстима, а затим савијеним на прстима. Држите положај најмање 20 секунди. Не задржавајте дах док се истежете. Усредсредите се на дуго споро дубоко дисање, опуштајући се на издах.
2. 2 Испробајте лептир истезање. Седите на земљу као да ћете седети прекрижених ногу. Ставите обе ноге у пете и лактима лагано гурајте колена. Не поскакујте горе-доле јачим лактима. Држите сталан притисак тако да осетите истезање и будите сигурни да се нећете повредити. Ово је сјајно истезање за попуштање унутрашњег дела бутина и то ће учинити обе стране одједном, што је велика корист.
3. 3 Урадите бочне нападе. Направите широк искорак десном ногом, савијајући десно колено да се лагано спустите. Шаркирајте мало напред од кукова, држећи леђа усправно, а доњи део гурните уназад. Ово ће истегнути леву унутрашњу бутину. Задржите се у овом положају неколико секунди, пре него што се вратите у почетни положај. Урадите то поново, овога пута испруживши леву ногу.
4. 4 Рашири зид. Лезите окренути према зиду, а ноге ослоните равно на зид. Раширите ноге у удобан положај. Гравитација ће вам истегнути унутрашњу страну бутина. Удахните десет до петнаест пута пре него што полако изађете из дела. Реклама

Метод 2 од 3: Истезање са јогом

1. један Испробајте искакање. Клекните, поставите лактове на под испред себе и покушајте да раширите колена и ноге што је могуће даље без повреде. Уверите се да не изазива превише бола. То би требало да буде истезање, а не осећај кидања. Ако бол у било ком тренутку почне да осећа оштрину, зауставите се. Понекад се назива „жабља поза“, ово одсечење није превише тешко задржати, тако да у њему можете остати дуже време.
2. 2 Ударите унапред широким ногама „Е“. Станите широко раширених стопала. Шаркирајте напред у куковима и ставите дланове на под испред себе. Држећи леђа усправно, спустите главу да покушате додирнути врх главе поду између стопала. Одмакните стопала даље, држећи тежину на рукама.
   • Трудите се да тежину држите на прстима, а не на петама.
   • Такође се назива Прасарита Падоттанасана, овај део је одличан за кукове и тетиве, као и за унутрашње бутине.
3. 3 Испробајте лежећи део препона. Поново лезите на леђа и притисните табане. Ово истезање ће у основи бити попут нормалне позе лептира, осим што ћете лежати на леђима уместо да седите. Притисните колена да отворите ноге, одмичући колена једно од другог и што ближе поду са обе стране. Ова опуштајућа поза ће вам помоћи да олабавите унутрашњу страну бутине. Реклама

Метод 3 од 3: Припрема истезања

1. један Носите удобне шорцеве и / или флексибилне панталоне. Будите у могућности да се слободно крећете телом, истезање је готово немогуће ако носите фармерке или неки други ограничавајући материјал. Ако сте сами, можете то учинити у доњем вешу, само носите нешто што не ограничава покретљивост кукова и ногу.
2. 2 Користите ципеле или идите боси. Ако сте само у чарапама, може вам се склизнути и повући мишић. Нарочито када притискате обе ноге једно о друго или покушавате да држите одређени став док стојите, боље је да имате чврсту ногу. Изгубите чарапе.
3. 3 Посветите се неком времену истезању. Не очекујте да ћете све поправити за два минута. Посветите се најмање 15-20 минута обављању разних истезања и покушајте да тако наставите сваки дан.
4. 4 Не истежите се прво ујутро. Нарочито ако имате повреду доњег дела леђа, ово може погоршати проблем ако свом телу не дате времена да се мало загреје. Сачекајте најмање сат времена након буђења пре него што почнете. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како јачате унутрашњост бутина и препона?Моница Моррис
  АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у фитнес тренинзима, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисОдговор стручњака за АЦЕ личног тренера Ставите неколико утега за зглоб и усправите се. Почевши од једне ноге, заврните глежањ према другој нози. Наставите то док не осетите унутрашњост бутине, а затим пребаците стопала. Такође можете да радите чучњеве, али чучњеви су више тренинг за цело тело.
• Питање Како се могу протезати мало изнад унутрашњости колена?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручног фитнес тренера Одговор стручњака Покушајте да направите дубоки бочни искорак. Равна нога ће бити она која ће добити истезање. Покушајте усправним трупом. Такође можете да поставите столицу испред себе да бисте је држали или да руке положите на земљу испред себе и да залепите задњи крај. Ово ће помоћи да мишиће на унутрашњој и задњој страни бутине повучете до колена. Такође можете да котрљате тениску лоптицу или софтбалл горе-доле дуж унутрашње стране бутине.
• Питање Зашто ме боли унутрашња страна бутине када се истегнем?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Можда се предалеко истежете јер је бол обично знак упозорења за повреду. Добра је идеја да се обратите лекару ако болови и даље трају.
• Питање Како да закотрљам унутрашњу бутину?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете да користите тешку лопту, попут пондерисане или медицинске куглице, за лако и ефикасно котрљање унутрашње стране бутине.
• Питање Како се олабави стегнути бутни мишић?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Ролфинг, масажа и истезање након тренинга добри су начини за опуштање уских мишића бутина.
• Питање Како да испружим бутине?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Седећи у отвореном положају раширених ногу и увежбавајући позу јоге лептира одличан су начин за истезање унутрашњег дела бутине.
• Питање Треба ми помоћ око подела. Покушао сам и истегнуо се, али није успело. Могу ли да направим истезање? Требало би да се заиста добро загрејете ако желите да ваши протежи буду дубљи. Загријте се и истежите свакодневно или сваки други дан.
• Питање Да ли треба да се истежем сваки дан? Том де бацкер Одговорио је да.
• Питање: Скоро сам у подели, али имам мали јаз. Прошло је месец дана и још увек је ту. Шта могу да урадим? Наставите да се истежете. На крају ћете изградити своју флексибилност довољно да направите потпуну поделу.
• Питање Да ли ће ми ово помоћи да се средим? Да, хоће. Покушајте да гледате Анна МцНутти на ИоуТубе-у. Досегните колико год можете у средњем расцепу.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Ако се превише истегнете, мишиће можете довести у спазам. Покушајте да знате своје границе и немојте превише гурати тело.
• Не задржавајте истезање дуже од једног минута. Нема додатне користи за истезање дуже од овога.
• Истезање мало након вежбања је одличан начин да мишићи остану опуштени и удова. Неки такође воле истезање пре вежбања, али истезање после спречава затезање мишића.
• Обавезно се загрејте пре истезања или ћете можда повући мишић.
• Не заспите док се истежете. Заиста боли кад устанете!
• Придружите се часу јоге. Ако не волите да се самостално истежете или имате проблема са држањем корака, придруживање часу јоге и бављење другим људима могао би бити сјајан начин да започнете рутину.
• Једном истезање неће све поправити. Запамтите, требало је више од једног дана да се ваш мишић стегне, а проћи ће и више од једног дана да се поново олабави. Држи се тога.

Реклама

Упозорења

• Никада се немојте истезати у бутини ако мислите да бисте могли да се оклизнете. Превише или пребрзо раздвајање ногу може резултирати болним повлачењем препона.
• Затегнутост у препонама може бити рани показатељ проблема са куковима. Ако имате стални бол или нелагодност у пределу препона, посетите свог лекара.

Реклама