Како се вежбати за сноубординг

Сновбоардингје изузетно физички спорт који захтева пуно издржљивости, као и јаке мишиће језгра и ногу. Одржавање форме током целе године помаже вам да смањите шансе за повреду и спречите умор током сноуборда. Радећи пре него што снег падне, бићете спремни да се лако спустите низ падине!

Метод 1 од 3: Јачање вашег језгра

1 Тежите свом језгру да ради најмање 2-3 дана недељно. Нека ваш тренинг траје између 45-60 минута сваке сесије. Узмите најмање 1 дан одмора између основних тренинга како се мишићи не би напрезали. Вежбајте различите вежбе сваки пут када радите језгро како не бисте упали у превише рутину.
- Користите језгро да бисте помогли да окренете свој сноуборд и да бисте се подигли са тла ако паднете.
два Држите тело у положају даске да бисте ојачали трбушњаке. Почните од пода на рукама и коленима. Испружите ноге и прстима држите тело за под. Ставите подлактице на земљу тако да су вам лактови под углом од 90 степени и директно испод рамена. Држите леђа равно да бисте формирали линију тела. Покушајте да задржите положај 2 минута.
- Када се осећате пријатно држећи положај даске, покушајте да подигнете једну од руку или ногу у ваздух да бисте још више активирали језгро.
3 Урадити склекови да вежбаш прса. Станите на колена на под. Исправите ноге док не придржавате тежину на рукама и прстима. Држите руке директно испод рамена, а руке равне. Спуштајте тело док лакти не буду под углом од 90 степени. Задржите положај 1 бројање пре него што се гурнете у почетни положај.
- Склекови вас припремају да се извучете из снега када сте на сноуборду.
- Почните са 3 серије од 10 склекова и повећајте број понављања када се осећате пријатно.
- Држите колена на земљи ако желите да олакшате склекове.
- Да бисте отежали склекове, подигните ноге на лопти за вежбање.
4 Изводите ударце бициклом како бисте стегнули трбушне мишиће и коси кош. Лезите на леђа са потпуно испруженим ногама и ставите руке иза главе. Подигните рамена тако да се одмакну од тла, пазећи да рукама не форсирате врат. Доведите једно колено тако да је изнад груди, док другу ногу држите испружену. Изврните тело тако да лакат на супротној страни додирује колено. Затим ставите супротно колено на груди, уврћући га тако да га додирне други лакат.
- Ударајте бицикл у корацима од 30-60 секунди за 3 серије.
- Бицикли раде исте мишиће који вам помажу да стојите на сноуборду из седећег положаја.
5 Порадите на подизању ногу ако имате приступ траци за повлачење. Објесите се на шипку тако да вам руке буду равне, а руке мало шире од рамена. Држите ноге усправно и подигните их тако да буду паралелне са тлом. Задржите положај 1 или 2 бројања пре него што поново полако спустите ноге. Поновите подизање ногу 15 понављања.
- Ваше језгро ће вам помоћи да одржите равнотежу на табли.
6 Испробајте руске преокрете да бисте поправили своје косе косе. Лезите на земљу тако да су вам леђа исправљена, колена су савијена под углом од 45 степени, а стопала су равна на поду. Подигните горњи део тела тако да чини бутине у облику слова В. Заокрените торзо у једну страну док не осетите да вам се мишићи скупљају. Задржите позу 1 бројање пре увијања на другу страну.
- Направите 3 серије по 10 понављања на свакој страни.
- За теже руско увијање, држите тањир пред грудима док изводите вежбу.
Реклама

Метод два од 3: Изградња мишића ногу

1 Вежбајте ноге најмање два пута недељно. Настојте да радите ноге најмање 30-60 минута током сваке сесије. Распоредите дане вежбања ногу током недеље како не бисте били уморни или тесни.
два Вежбајте испади за једноставан тренинг ногу. Станите усправно и направите корак напред једном ногом тако да колено формира угао од 90 степени. Спустите тело тако да вам супротно колено готово додирује тло. Држите леђа и врат равно док изводите искорак. Вратите се у почетни положај након што држите искорак 1 бројање. Поновите искорак са друге стране.
- Направите 3 серије по 20 испадања са сваке стране.
- Мишићи које користите током искорака исти су они којима ћете ходати узбрдо.
3 Ојачајте кукове мостовима. Лезите на леђа са рукама уз бок. Савијте колена тако да стопала стоје испод њих и положена су уз земљу. Затегните глутеус и бутине да бисте подигли кукове од тла док не направе равну линију са трупом. Полако спустите кукове натраг на под.
- Направите 3 серије по 15-20 понављања.
- Мишићи кука помажу вам док прст клизиш и окрећеш се на палцу док возите сновбоард.
4 Урадити чучњеви да радите своје четвороцикле и глутеусе. Станите са ногама у ширини рамена. Савијте колена док ноге не формирају угао од 90 степени. Док спуштате тело, држите леђа и врат усправним и испружите руке напред тако да буду паралелне са тлом. Исправите ноге у почетни положај.
- Направите 2 или 3 серије од 15-20 понављања.
- Већину времена проведеног на сноуборду чучаћете, посебно током окретања пете и клизања.
- Да бисте си отежали чучањ, у рукама држите кеттлебелл или медицинску куглу. Ово ће вам помоћи да радите мишиће руку, као и ноге.
5 Наступи теле подиже да вежбате потколенице. Почните са благо савијеним коленима и рукама испред себе. Стопала нека буду равна на земљи, а леђа равна. Подигните пете и избалансирајте прсте и задржите подизање телета 1 или 2 бројача пре него што вратите стопала назад.
- Изведите 3 серије од 15 узгоја телади.
- Подизање телади може се обавити и на ивици благо повишене површине, као што је степениште, како би се добио читав опсег покрета телади.
- Подизање телади помаже вам да усавршите равнотежу.
6 Покушајте истовремено да радите на свом језгру. Почните са ногама савијеним под углом од 90 степени, леђима усправним и рукама испред себе. Исправите ноге и скачите право у ваздух. Када сте у ваздуху, окрените тело за 180 степени тако да сте окренути у супротном смеру. Вратите се доле у почетни положај када слетите и одмах скочите поново, окрећући се назад према путу којим сте првобитно били окренути.
- Поновите тренинг за 3 серије по 20 скокова.
- Да бисте олакшали скок, окрените тело за 90 степени уместо за 180.
- Ова вежба помаже у јачању ногу и одржава језгро флексибилним.
Реклама

Метод 3 од 3: Повећавање кардио издржљивости

1 Вежбајте кардио вежбе 2-3 дана сваке недеље да бисте остали у форми за сноубординг. Циљ вам је да постигнете пулс између 120-150 откуцаја у минути за здрав кардио тренинг. Покушајте да ваша кардио рутина траје 45-50 минута сваког дана да бисте одржали издржљивост.
- Цардио вам помаже да се не уморите док возите сноуборд.
- Истог дана можете одрадити кардио и други тренинг по вашем избору.
два Идите 20 минута трчање или трчање напоље или на траци за трчање. Почните угодним темпом који можете одржавати пуних 20 минута. Када се трчање лако осећа при тој брзини, повећајте брзину или дистанцу да бисте повећали издржљивост.
- Трчање се такође може обавити на елиптичној машини ако имате приступ једној.
- Користите апликацију за праћење трчања као што је Рункеепер или Страва да бисте пратили удаљеност и време.
3 Возите бицикл 8 км ако можете. Било брдски или друмски бицикл ће радити за ваше кардио вежбе. Покушајте да одржавате константну брзину како бисте у потпуности искористили предности вежбања. Када се осећате пријатно при одређеној брзини, повећајте брзину или растојање на бициклу.
- Носите кацигу када возите бицикл на отвореном.
- Ако имате приступ једном стационарном бициклу.
- Бициклизам ће вам помоћи да ојачате ноге, као и кардио.
4 Вијача да побољшате своју координацију. Користите конопац за прескакање перлама или жицом да бисте га најефикасније искористили. Скочите само 2,5–5,1 цм од тла док уже пролази испод вас. Проведите око 15 минута скакања конопом да бисте убрзали пулс и развили издржљивост.
- Скочно уже ће вам помоћи да појачате снагу ногу као и кардио.
- Помичите стопала боком у страну док скачете како бисте додали разноликост свом тренингу.
5 Урадити степеништа за вежбу целог тела. Држите леђа и врат усправно док се пењете и спуштате степеницама. Подметните стопало на сваки корак док се пењете и спуштате степеништем како се не бисте спотакли и пали. Вежбајте пењање степеницама 15-20 минута при различитим брзинама да бисте остали активни.
- Чак и узимање степеница уместо лифта може вам помоћи да повећате издржљивост.
- Никада не трчите низ степенице, јер то изазива стрес у зглобовима и коленима.
Реклама

Узорци вежби

Почетни тренинг сноубординга Средњи тренинг за сноубординг Вежбе равнотеже за сноубординг

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Не заборавите да једете аздрава и уравнотежена исхранадок вежбате како бисте се припремили за сноубординг.
Ако током тренинга користите тегове, држите се лакших тегова са више понављања.
Увек протежу се када завршите са вежбањем како бисте повећали флексибилност и спречили затегнутост.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!