Како вежбати трбушњаке са бучицама

Иако се бучице најчешће користе за јачање руку, оне такође могу помоћи у изградњи снажних мишића стомака. Постоји много вежби које користе бучице да би разрадиле вашу срж. Можете и да додате бучице традиционалнијим вежбама да бисте их учинили тежим. Док вежбате, уверите се да сте у стању да одржите правилну форму тако да брзо и без повреда градите мишиће. Уравнотежите свој тренинг током вежби за јачање мишића еректора кичме.

висок погодак у тенису

Кораци

Метод један од 4: Развијање правилне технике

1. један Изаберите одговарајућу тежину. Не желите да користите тег који је или претежак или превише лак за вас. Добра тежина биће она коју ћете угодно користити током најмање 12 или 15 понављања. Да бисте пронашли добру килажу, прво вежбајте увојке за бицеп са бучицом пре него што испробате било коју од нових вежби за аб.
2. 2 Загријте се пре него што почнете. Пре него што започнете, требало би да се загрејете кратким трчањем или трчањем. Свега вам треба 5 или 10 минута да бисте били сигурни да су ваши мишићи спремни за вежбање. Ово ће спречити повреде и максимизирати ваше резултате.
   • Ако заједно радите кардио и тренинг са теговима, сачувајте кардио за после тренинга са теговима. Само џогирајте 5 или 10 минута пре него што почнете да дижете.
3. 3 Држите кичму исправљену. Повреде кичме могу бити разорне и трајне. Да бисте били сигурни да је ваша кичма на сигурном, држите је равно док изводите вежбе са теговима.
4. 4 Крећите се кроз читав опсег покрета. Да би ваш тренинг са теговима био ефикасан, крећите се кроз читав опсег покрета како налаже вежба. Вежбајте полаганим, контролисаним покретима. Ово ће вам истренирати све трбушне мишиће док тренирате. Не журите са покретом или ризикујете да се повредите.
5. 5 Почните са 8-12 понављања. Ако специфичном вежбом није другачије назначено, започните своје вежбе са око 8-12 понављања како бисте изградили снагу и величину мишића. Направите укупно 3 понављања. Када вам буде угодније, можете повећати број понављања или број сетова које радите. Поред тога, можете да повећате број понављања и сетова на основу врсте тренинга који бисте желели да одрадите.
   • За тренинг снаге, направите до 3 серије од 6 до 8 понављања са већом тежином.
   • Иако се већи број сетова (5 или више) обично препоручује за повећање величине мишића, превише тренинга снаге у трбуху може створити дебели струк.
   • За издржљивост, направите до 3 серије од 15 или 20 понављања користећи мању тежину.
6. 6 Одмори мишиће. Узмите си минут одмора између сваког сета. Ово ће вас спречити да претјерано напрежете мишиће. Такође ће вам помоћи да изводите више серија без повреде. Поред одмора између сетова, требало би да се одмарате и између дана. Не вежбајте исту групу мишића 2 дана заредом. Дајте аб мишићима најмање 1 дан (ако не и дуже) да се одморе пре него што покушате поново.
7. 7 Не заборавите да дишете. Многи људи заборављају да дишу док дижу тегове, али веома је важно дисати током вежбања. Не само да испоручује кисеоник у ваше мишиће, већ спречава повреде и умор. За вежбе за трбух издахните док затежете трбушне мишиће. На пример, током крцкања издахните док се дижете, а удахните док се спуштате.
8. 8 Испружите се након што истренирате трбушњаке. Нежно се истежите да бисте опуштали мишиће након сваког тренинга. Покушајте да легнете равно на леђа на поду и испружите руке изнад главе. Такође можете да направите истезање тркача:
   • У стојећем положају поставите 1 ногу мало иза себе. Подигните прсте на предњој нози, држећи пету на поду.
   • Полако се савијте у куковима и ухватите зглоб предње ноге са обе руке.
   • Склоните леђа према плафону док се хватате за ногу.
   • Постепено се вратите у почетни положај, а затим поновите на другој страни.
   Реклама

Метод 2 од 4: Обучавајте своје језгро са бучицом

1. један Подигните тег у распоређеном положају. У сваку руку држите по 1 бучицу. Размажите став држећи 1 стопало мало иза тела и 1 стопало мало испред. Спустите се у лагани чучањ. Док се дижете, притискајте бучице изнад главе док вам руке не буду исправљене. Промените ноге сваких 30 секунди.
   • Обавезно подигните задњу пету са тла. Предња нога треба да буде равна уз под.
2. 2 Направите стојећу косу вежбу. Са бучицом у свакој руци, станите рамена у квадрату и стопала у ширини рамена. Поставите једну руку на кук, а другу руку подигните изнад главе. Без извртања кичме или кукова, подигнутом руком посегните за средњом линијом тела, а затим се полако вратите у почетни положај.
   • Направите 6-10 понављања у серији са већом тежином или до 40 понављања са мањом тежином. Када завршите понављања на једној страни, поновите и на другој страни.
   • Ова вежба захваћа косе косе без увијања или савијања кичме.
3. 3 Радите на косим и трбушним плочама. Станите са стопалима у ширини рамена и раменима у квадрату. Припремите труп и затегните мишиће стомака и доњег дела леђа. Држите бучицу у висини рамена једном руком, а затим полако испружите руку у страну. Пажљиво спустите руку док не виси уз вас, а затим је вратите у почетни положај. Направите 8 до 20 понављања, а затим пређите на другу руку и поновите.
4. 4 Вежбајте прса и трбушне мишиће грудном мухом и подигнутим ногама. Лезите равно на леђима, равне руке са стране и по бучицом у свакој руци. Држите стопала заједно, а ноге усправне. Полако подигните руке с лактима равно док се бучице не сретну директно изнад груди. Истовремено, подигните ноге док не буду под углом од 90 ° са подом и трупом, покушавајући да не савијате колена. Полако се вратите у почетни положај.
5. 5 Испробајте Деад Буг са бучицама. Лезите равно на леђа са по бучицом у свакој руци и испружите руке тако да буду усмерене директно у плафон. Држећи стопала и колена заједно, подигните ноге тако да колена буду под углом од 90 °, а потколенице паралелне са подом. Полако спустите 1 руку на под иза главе, држећи лакат усправним. Истовремено, исправите и спустите ногу на супротну страну. Вратите се у почетни положај и поновите на супротној страни.
   • Док спуштате руке и ноге, не дозволите им да додирују под пре него што се вратите у почетни положај.
   • Помијешајте га спуштањем и подизањем руке и ноге на истој страни умјесто на супротним странама.
6. 6 Ојачајте своје језгро једностраним вежбама. Свака пондерисана вежба где је једна страна пондерисана, а друга није, помоћи ће вам да ојачате трбушне мишиће и језгро. Држите бучицу у једној руци, а затим се пребаците на другу страну док изводите 1 од следећих радњи:
   • Једнострани бочни подижући. За додатни изазов, изведите повишење стојећи на 1 стопи. Пребаците ноге када мењате руке.
   • Чучњеви или испади са тегом у једној руци. Након извођења сета, пребаците тег на другу руку и поновите.
   Реклама

Метод 3 од 4: Додавање бучица традиционалним вежбама

1. један Чучањ са бучицом. Ухватите обе бучице по 1 бучицу. Нагните се благо напред у куковима. Ово је ваша почетна позиција. Полако се подигните и исправите пре него што се спустите у чучањ. Задржите ову позу 2 секунде. Полако се подижите и вратите у почетни положај напред.
2. 2 Радите дробљење. Лезите на под и савијте колена. Ухватите бучицу између обе руке, нежно је прислонивши на груди. Подигните главу и горњи део леђа тик од пода и према плафону пре него што се лагано спустите назад на под. Користите трбушњаке за подизање тела, а не руку или леђа.
   • Пре него што започнете ову вежбу, уверите се да су мишићи доњег дела леђа довољно јаки да издрже тег из бучица.
3. 3 Вежбајте трбушњаке са горњом бучицом. Лезите равно на леђа са бучицом у једној руци. Испружите руку право према плафону. Смањите трбушне мишиће да седе, држећи руку испружену и испружену према плафону. Постепено спуштајте горњи део тела на под, држећи бучицу изнад себе. Реклама

Метод 4 од 4: Уравнотежавање вашег аб рада са спиналним вежбама

1. један Правите позу са показивачким псом. Почните на рукама и коленима рукама постављеним директно испод рамена и колена поравнате са куковима. Подигните 1 руку тако да буде испружена директно испред вас. Подигните ногу на супротну страну тако да буде испружена директно иза вас и усмерите прсте на под. Задржите ову позицију неколико удаха, а затим се вратите у почетни положај. Поновите на супротној страни.
2. 2 Испробајте позу кобре. Лезите на трбуху са ногама иза себе, а руке равне на поду испод рамена, а лактови уз бокове. Стисните мишиће бутина и задњице, а карлицу гурните надоле према поду. Без употребе руку, лагано подигните груди од пода. Затим гурните равно од пода рукама и рукама држећи ноге и карлицу притиснутом о под.
3. 3 Изведите вежбу Суперман. Лезите на трбух са рукама испруженим испред себе и ногама испруженим иза себе, стопала спојених. Подигните истовремено руке, ноге и груди и држите 2-5 секунди. Полако се вратите у почетни положај. Поновите 10 пута. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Које вежбе могу да радим са теговима како бих ојачао трбушне мишиће?Лаила Ајани
  Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Можете да уградите тегове у многе друге вежбе. Покушајте да држите бучице док радите трбушњаке или чучњеве како бисте још више радили на трбуху.
• Питање Како се добија раван стомак? Иако циљане аб вежбе могу помоћи у повећању снаге језгра и целокупне кондиције, само вежбање у абдомену неће вам помоћи да добијете раван стомак. Испробајте сложене вежбе које вежбају више мишића у телу. Што више мишића изградите, више калорија ћете сагорети током вежбања, па је важно изградити пуно мишића. Поред тога, здрава исхрана је такође веома важна. Дијета са високим садржајем протеина са мало шећера помоћи ће вам у изградњи мишића. Да бисте смршали, требало би да једете мање калорија него што трошите. Преданим напорима можете постићи раван стомак.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Покушајте да вежбате први пут без бучица да бисте научили одговарајући облик и технику.
• Ако само радите вежбе којима увежбавате трбушне мишиће, можда нећете имати пуно успеха у целини. Испробајте сложене вежбе које увежбавају много различитих мишића у телу за најбоље резултате.
• Пијте пуно воде док вежбате.
• Иако вежбе могу да повећају вашу основну снагу, прехрана је такође важна. Једите уравнотежену исхрану која садржи пуно немасних протеина, уравнотежену здравим сложеним угљеним хидратима из извора попут интегралних житарица и махунарки. Обавезно укључите и пуно поврћа.

Реклама

Упозорења

• Саветујте се са својим лекаром или физичким тренером пре него што започнете напоран програм вежбања, посебно ако сте искусили болове у доњем делу леђа.
• Не настављајте ако више не можете да одржавате одговарајући облик. Или одаберите лакшу тежину или покушајте поново други дан.
• Ако било која вежба проузрокује да вас боли, одмах престаните. Покушајте поново за неколико дана са мањом тежином.

Реклама