АЦЛ је лигамент у коленском зглобу који повезује бутну кост (бутну кост) са тибијом (потколенична кост). Помаже у стабилизацији колена, спречавајући га да се креће према унутра или према ван. На несрећу, једном кад поцепате АЦЛ, много је вероватније да ћете га поново поцепати. Међутим, можете предузети кораке да се ово не догоди радећи вежбе за јачање колена и околних мишића и предузимањем одређених превентивних мера.
Кораци
Део један од 3: Вежбање за јачање АЦЛ-а
- један Радите чучњеве да бисте ојачали зглобове колена и кука. Чучњеви су врло ефикасна вежба за избегавање повреде АЦЛ, јер јачају глутеалне и грацилис мишиће који помажу у потпори зглобова кука и колена. Да бисте направили чучањ:
- Станите на око једне стопе од зида, а затим се завалите уназад док га леђа не додирну.
- Клизните низ зид, савијајући колена док вам бутине не буду паралелне са подом. Не дозволите да вам колена прелазе прсте.
- Задржите се у овом положају 10 до 15 секунди, а затим се вратите у почетни положај и поновите вежбу 5 до 10 пута.
- 2 Испробајте мостове са једном ногом да ојачате мишиће који подржавају коленски зглоб. Ова вежба помаже у јачању тибиалис антериор, гастроцнемиус и рецтус феморалис - групе мишића који подржавају коленски зглоб. Да бисте направили мостове са једном ногом:
- Лезите леђима на земљи, окренути зиду. Савијте једно колено, али испружите другу ногу тако да вам стопало буде уза зид.
- Савијену ногу користите за подизање кукова и равних ногу од пода, тако да тело формира дијагоналну линију од стопала до рамена.
- Задржите се у овом положају 10 до 30 секунди, а затим се опустите. Поновите вежбу 10 до 12 пута.
- 3 Изводите искораке напред да бисте ојачали бутину и подржали коленски зглоб. Ова вежба за испад унапред помаже у подршци рецтус феморис, вастус латералис, гастроцнемиус и грацилис - мишићи који подржавају бутине и коленске зглобове. Да бисте извршили искорак напред:
- Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Направите велики корак напред једном ногом и савијте колена док предње колено не формира угао од 90 степени, а задње колено готово додирује под. Пазите да колено предњег стопала не прелази прсте.
- Затим направите велики корак напред задњим стопалом и поновите вежбу, овог пута са супротном ногом испред. Наставите да изводите искораке, ходајући, све док не завршите 10 до 15 корака. Ово се рачуна као 1 сет. Поновите за 2 до 3 серије.
- 4 Скочите да бисте увежбали контролу. Извођење малих, контролисаних скокова омогућава вам правилно вежбање слетања, стављајући минималан стрес на колена. Ова техника слетања се тада може применити када се вратите спортским активностима. Да бисте извршили скокове:
- Станите са ногама у ширини рамена и направите мали скок напред. Покушајте да слетите на обе ноге истовремено, јер ово помаже у расподели тежине и избегава да се више оптерети једно колено него друго.
- Веома је важно да савијете колена док слетите, јер ово апсорбује шок скока и избегава стресање зглобова колена и АЦЛ. Покушајте да одржите правилно поравнање тела, куковима постављеним преко колена и коленима преко зглобова.
- Поновите ову вежбу 10 до 15 пута, за 2 до 3 сета. Једном када колена ојачају, можете повећати интензитет ове вежбе тако што ћете скочити са ниске кутије (до 12 инча висине).
- 5 Радите вежбе за равнотежу како бисте повратили стабилност колена. Извођење вежби за равнотежу помаже повређеном колену да поврати стабилност, истовремено ојачавајући глутеалне и грацилис мишиће који подржавају бутину и колена.
- Станите на повређену ногу на стабилној површини, благо савијене и правилно поравнато тело (колено преко чланка, кук преко колена). Покушајте да држите положај једне ноге 10 до 30 секунди, пре него што се опустите. Поновите 8 до 12 пута на свакој нози.
- Како се равнотежа побољшава, вежбу можете отежати затварањем очију док то радите, подизањем супротног колена горе-доле, стајањем на нестабилној подлози или бацањем лопте напред-назад са партнером.
- 6 Користите траку отпора. Траке за отпор помажу у јачању коленског зглоба и околних мишића, чинећи их напорнијим да изврше једноставну акцију. Траке отпора могу се користити у мноштву вежби како би се повећао ниво њихове тежине. Ево неколико једноставних вежби које можете да радите:
- Сједните на столицу усправних леђа и ставите траку за отпор око чланака. Подигните повређену ногу док се трака не истегне и док не осетите отпор у квадрицепсу. Поновите 10 пута.
- Лезите на под на трбуху и поставите један крај траке отпора око зглоба повређене ноге, а други око чврстог предмета (попут ноге стола). Савијте ногу у колену, доводећи пету према задњици, све док се трака не истегне и док не осетите отпор у тетивама. Поновите 10 пута.
Део 2 од 3: Заштита АЦЛ-а
- један Носите подупирач за колено да бисте подржали и заштитили колено. Ношење апаратића за колено након АЦЛ сузе може вам помоћи да избегнете поновну повреду. Стезник је направљен од лаганих материјала који подржавају колено и штите лигаменте унутар зглоба.
- Постоје различите врсте апаратића за колена у зависности од врсте физичке активности којом намеравате да се бавите - оне лагане за људе који само желе да иду у дневну шетњу или оне теже за спортисте који се враћају спорту.
- 2 Увек се правилно загрејте пре вежбања. Неопходно је правилно се загрејати пре било каквог вежбања, јер то загрева мишиће, зглобове и лигаменте и припрема их за физичку активност. Ово значајно смањује могућност повреде.
- Можете се загрејати радећи 5 до 10 минута динамичног истезања, као што су скакање дизалица, ударци ногама или трчање на месту.
- 3 Не форсирајте се превише. Прерано гурање себе један је од сигурних начина да поново покидате АЦЛ. Неопходно је да прођете кроз читав процес рехабилитације након повреде да бисте повратили пуну снагу и покретљивост у коленском зглобу и да одложите повратак редовној вежби или спортској рутини док вам физикални терапеут не да добро.
- Када изводите рехабилитационе вежбе, неопходно је да зауставите или смањите интензитет вежбе када почнете да осећате било какав бол. Ове вежбе треба да изазову мишиће, лигаменте и зглобове, али не би смеле бити болне.
Део 3 од 3: Брига за поново поцепани АЦЛ
- један Препознајте симптоме поново поцепане АЦЛ. Ако сте већ доживели АЦЛ повреду, вероватно сте упознати са симптомима поцепаног АЦЛ-а. Важно је рано препознати знакове и симптоме како бисте могли потражити лечење и започети пут ка опоравку. Симптоми поцепане АЦЛ укључују:
- Пуцање или пуцање у тренутку повреде.
- Бол који се креће од умереног до јаког, у зависности од степена повреде.
- Отицање и упале око коленског зглоба, праћене осетљивошћу, црвенилом и осећајем топлине.
- Немогућност померања или продужавања колена или нестабилност колена.
- 2 Користите РИЦЕ методу да излечите поцепани АЦЛ. Непосредно након АЦЛ повреде или кидања, мора се користити РИЦЕ метода како би се спречило да се повреда погорша и започео процес зарастања. РИЦЕ метода делује на следећи начин:
- Одмор: Колено мора бити одмарано најмање прва 72 сата након повреде. Избегавајте било какав облик физичке активности.
- Лед: Нанесите ледени облог или хладни облог на повређено колено у интервалима од 10 до 20 минута. Ово смањује оток и упале.
- Компресија: Носите еластични носач колена око повређеног колена како бисте подупрли зглоб, спречили непотребно кретање и спречили отицање.
- Елевација: Колено мора бити издигнуто изнад нивоа срца помоћу јастука и јастука како би се спречило и смањило отицање.
- 3 Узмите лекове за ублажавање болова. Након АЦЛ сузе, лекар вам може прописати нестероидне антиинфламаторне лекове (НСАИДС) за ублажавање болова и смањење отока. Најчешће прописани НСАИД укључују ибупрофен и Волтарен.
- Ако у анамнези имате гастроинтестиналне тегобе, чир на желуцу или пептику, бубрежне или јетрене болести или тренутно узимате неко средство за разређивање крви као што је Варфарин, морате бити врло опрезни у вези са узимањем НСАИД-а, зато прво разговарајте са својим лекаром.
- 4 Подвргните се операцији након тешких суза. Већини људи ће следење РИЦЕ протокола и завршетак темељног програма рехабилитације бити довољни да врате потпуну покретљивост и снагу колена. Међутим, у случају тешких повреда, можда ће бити потребна операција за поправак поцепаног АЦЛ-а. Ова операција је посебно честа међу спортистима.
- Операција се обично изводи неколико недеља након повреде како би се време за отицање и упалу смањило.
- 5 Пратите програм рехабилитације да бисте повратили покретљивост и снагу колена. Без обзира да ли сте оперисани или не, биће вам потребан темељни програм рехабилитације (обично у трајању до 6 месеци) да бисте колену вратили пуну снагу и покретљивост. За детаљније информације о томе како рехабилитовати колено након АЦЛ повреде, погледајте овај чланак. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
