Ваш кардиоваскуларни систем укључује ваше срце, артерије и вене - све оно што одржава пумпање крви и хранљиве материје и кисеоника у вашим органима. Ако имате добро кардиоваскуларно здравље, можете спречити болести попут срчаног и можданог удара, дати вам више енергије и помоћи вам да будете активнији. Такође ћете изгледати и осећати се боље! Побољшајте свој кардиоваскуларни систем правилним једењем, вежбањем и здравим свакодневним навикама.
Кораци
Метод један од 4: Израда фитнес плана
- један Пре почетка режима вежбања консултујте се са својим лекаром. Сваки пут када ћете променити ниво физичке активности, прво разговарајте са својим лекаром. Они ће са вама разговарати о здравственим темама попут крвног притиска, холестерола, лекова које узимате или других здравствених фактора који могу утицати на безбедност вашег нивоа активности. Можете заједно да направите план вежбања и дијете.
- Генерално, лекар ће вам вероватно препоручити да се придржавате здраве исхране и узимате 3 минута кардиоваскуларних вежби 4-5 пута недељно.
- Вероватно ће са вама разговарати о вашој породичној историји како би били свесни ваших фактора ризика од срчаних болести, па знајте да ли је неко у вашој ужој породици (родитељи и браћа и сестре) имао срчани удар, мождани удар или дијабетес.
- Реците нешто попут: „Желим да изградим свој кардиоваскуларни систем. Да ли постоје неке активности које бих требало да избегавам? “ или „Можете ли да ми помогнете да планирам исхрану здраву за срце?“
- 2 Поставити циљеве . Циљеви вам помажу да мерите свој напредак и радите на достижним променама. Будите прецизни, на пример, „Појешћу пет порција поврћа дневно“ или „Возићу бицикл 30 минута сваког дана ове недеље“. Специфичне циљеве је лакше измерити од нејасних. Избегавајте да се преоптеретите - поставите један циљ за активност и један за исхрану ове недеље, а затим их прилагодите када их постигнете.
- Будите практични у својим циљевима. Ако тренутно никада не вежбате, не очекујте да ћете изненада почети да ударате у теретану пет дана у недељи. Мала побољшања су сјајан почетак. Чак и прелазак са потпуно неактивног на физички активан само један сат недељно има користи за ваше срце.
- Не осећајте се лоше ако се склизнете или вратите. Ово није „неуспех“. Промена навика је тешка и захтева време, а најважније је да препознате шта је пошло по злу и наставите да покушавате!
- 3 Водите дневник о здравом срцу. Како сматрате да ваш кардиоваскуларни систем јача, пратите свој напредак. Ово је изузетно мотивишуће и запањићете се колико се тога може променити за кратко време. Направите графиконе на рачунару или у бележници или пишите у лежерном формату „дневника“.
- Помаже у евиденцији детаља: тачно коју сте вежбу радили и колико дуго (нпр. „Претрчали сте 1,5 миљу за 30 минута“), коју храну сте јели (укључујући нутритивне податке са етикете) и у којим деловима, као и друге здравствене циљеве које имате. Можда покушавате да престанете да пушите - забележите колико сте цигарета имали тог дана. Измерите се сваке недеље и запишите своју тежину. Имајте на уму ако вам се величина одеће смањује.
- 4 Учините то тимским радом. Ако имате подршку док радите на томе да постанете здравији, ваш изазов ће бити лакши и забавнији. Укључите пријатеља да вам буде пријатељ из теретане и мотивишете се да стигнете тамо 5 дана у недељи. С породицом направите здраве планове оброка тако да се осећају укључено у ваше циљеве и могу вам помоћи у куповини и кувању. Затражите подршку од свог лекара или мрежне заједнице ако осећате да ваш ентузијазам опада - мало охрабрења може вам помоћи да се вратите на прави пут.
- Можете да кажете нешто попут: „Мој циљ је да вежбам три дана у недељи и било би ми драго да идете са мном у теретану“, или „Хајде да нађемо рецепт за здрав оброк који сви волимо, и заједно га кувајте “.
Метод 2 од 4: Геттинг Пхисицал
- један Постепено повећавајте активност. Један од начина за покретање је додавање 10 минута умерено интензивних активности свакодневној рутини, почев од данас. Ово не би требало да буде претерано и може вас довести на прави пут. Чак и сат до сат и по дана вежбања недељно може да смањи ризик од срчаних болести за 50%. Урадите то две недеље, а затим додајте још 10 минута дневно активности. Наставите да градите док не постигнете циљни циљ.
- На пример, ако сте нови у вежбању, прве две недеље можете провести у жустрој шетњи од 20 минута (довољно брзо да вам срце брже пумпа). Сваке две недеље повећавајте колико далеко идете или колико брзо идете.
- 2 Радите аеробне тренинге. Аеробна вежба подиже пулс, отежава дисање и користи велике групе мишића. У основи, циљ је да се ознојите. Ово је другачија вежба од дизања тегова, која ће мишиће тонирати, али мало ће допринети укупном кардиоваскуларном здрављу.
- Пливање, вожња бициклом, па чак и брзо ходање су добре могућности. Бавите се спортом као што су фудбал, тенис, рагби, дерби на ваљцима - све оно што вам заиста покреће срце (све док је то сигуран избор за вас). Можете да плешете, бавите џезерцисом или пилатесом или било шта друго у чему је аеробно. Америчко удружење за срце сугерише да чак и јога може побољшати здравље срца!
- Разговарајте са својим лекаром о својим кардиоваскуларним циљевима и питајте колики би требао бити ваш пулс. Питајте: 'За моје године, тежину и висину, који је мој циљни пулс за побољшање кардиоваскуларне кондиције?' Размислите о набавци уређаја који мери пулс током вежбања како бисте могли да циљате циљани пулс.
- Ако током тренинга осетите вртоглавицу, вртоглавицу или мучнину, одмах застаните и одморите се.
- Останите хидрирани током вежбања правећи кратку паузу у води на сваких 20 минута.
- 3 Будите доследни у вежбању. Спорадично вежбање неће учинити много за ваше срце; то треба редовно радити. Циљајте на 30 - 40 минута аеробних активности у већини дана у недељи, са циљем да траје најмање пет дана недељно - тако се припремате за добро кардиоваскуларно здравље. Све то можете учинити једним потезом, или ако је време важно, испробајте 10 минута током дана.
- Користите свој дневник да бисте пратили напредак или покушајте да користите апликацију из тог разлога.
- 4 Почните са загревањем. Када започнете са вежбањем, немојте одмах да ускачете у интензивне активности. Почните са петоминутним загревањем да бисте умањили стрес на свом телу. Осећаћете се боље, бићете мање болни и постаћете флексибилнији. Покушајте нежно истезање, мало јоге или таи-цхи-а или започните редовни тренинг полаганим темпом, као што је пет минута хода пре трчања.
- 5 Завршите са хлађењем. Као и фаза загревања, и ваше хлађење ће помоћи вашем телу да регулише крвни притисак и пулс тако да се осећате добро и остварујете максималну корист од вежбања без вртоглавице. После 30 - 40 минута кондиционе вежбе, постепено смањујте ниво активности. Успорите са трчања на ходање или се вратите јоги или се протежете од загревања. Проведите најмање пет минута хлађења.
- Немојте одмах зауставити свој тренинг на крају или само седите. Циљ је постепено, а не нагло смањење активности.
- Обавезно истегните мишиће које сте користили током тренинга како бисте избегли вишак болности и грчева.
Метод 3 од 4: Промена дијете
- један Смањите засићене и трансмасне масти у исхрани . Просечној одраслој особи треба око 2.000 калорија дневно. Мање од 30% тога треба да потиче од масти. Од тих 30%, мање од 7% треба да потиче Засићене масти (200 калорија или 14 грама), што повећава „лош“ ЛДЛ холестерол. Транс масти треба да узме у обзир што мање масти од тих 30% - дефинитивно мање од 2 грама дневно или мање од 1% укупног уноса масти. Врсте масти наведене су у нутритивним чињеницама на етикетама намирница, па пажљиво пазите на то шта купујете и једете.
- Храна са високим садржајем засићених масти је тамно месо (говедина, свињетина, јагњетина, телетина), пилећа и пурећа кожа, прерађено месо попут хреновки и болоње, пуномасно млеко и млечни производи, путер, палмино и кокосово уље и - због маслаца и садржај уља - пецива попут колачића и пита.
- Изаберите млечне производе са ниским садржајем масти, попут јогурта и млека без масти или млека, који садрже калијум (који може снизити крвни притисак) и врло мало засићених масти.
- Транс масти се појављују у маргарину, креми за кафу у праху и течном укусу, као и у већини прерађених или претходно упакованих грицкалица и „нездраве хране“.
- 2 Добијте што већи део дневног уноса масти из незасићених масти. Незасићен масти су боље за ваше здравље од засићених и транс масти, а у одговарајућим количинама су чак и добре за ваше срце. Они се природно јављају у орасима попут бадема, ораха, пистација и индијских орашчића, маслина, маслиновог уља и уљане репице, авокада и неких семенки (сунцокрет, соја, шафран). Масна риба попут лососа, скуше и харинге даје вам добре омега-3 масне киселине, које су на много начина важне за здравље. Уместо маслаца користите маргарин за снижавање холестерола попут Бенецол-а, Смарт Баланце-а или Промисе Ацтив-а.
- 3 Испробајте медитеранску дијету. Људи на Медитерану имају дуг животни век и једну од најнижих стопа срчаних болести на свету, а много тога доприноси ономе што једу. ТхеМедитеранска дијетаукључује пуно поврћа, воћа, ораха, пасуља, семена и интегралних житарица. Остали елементи дијете су:
- Избегавајте брзу храну и прерађену храну прескачући смрзнуте или предпаковане оброке и не једући као ресторани за понети.
- Кухајте и облачите храну са маслиновим уљем уместо маслацем или маргарином.
- Једите умерене количине млечних производа и бирајте опције са мало или мање масти.
- Једите свеже воће за десерт, попут јагода или диње.
- Имајте малу до умерену количину рибе и живине. Циљ је око 6 унци рибе сваке недеље. Лосос и скуша су одличан избор рибе јер садрже пуно омега 3 масних киселина, које су добре за ваше срце.
- Ретко једите црвено месо и бирајте немасне комаде када волите печеницу, горње или округло печење или врх печенице. Традиционална медитеранска дијета укључује јести црвено месо само неколико пута месечно.
- Ограничите цела јаја на четири недељно; покушајте да користите само беланца.
- Уживајте у чаши црног вина уз вечеру, ако желите.
- 4 Једите пуно воћа и поврћа. Свеже воће и поврће је пуно хранљивих састојака и влакана и може побољшати здравље вашег кардиоваскуларног система. Започните дан са воћном салатом, грицкајте свеже поврће уместо колачића или чипса, а у оброке укључите веће порције поврћа и воћа од меса.
- Бобице су посебно одличне за здравље вашег срца, јер садрже антиоксиданте који уклањају слободне радикале из вашег тела.
- Црвено грожђе је још једна одлична воћна опција, јер може помоћи у смањењу згрушавања крви.
- Свеже воће и поврће је боље од конзервираног или смрзнутог, које може садржати конзервансе и додану сол или шећер.
- Циљ јести сваки дан пет порција воћа и поврћа.
- 5 Основни оброци на интегралним житарицама. У поређењу са рафинираним житарицама попут белог хлеба, цела зрна су много хранљивија и садрже више влакана, што је добро за ваше срце. Једите хлеб и тестенине од интегралног брашна и интегралних житарица, смеђи пиринач, јечам, хељду, овсену кашу од челичних реза, квиноју и фарро. Створите здраве оброке користећи ове житарице са поврћем као главним делом, са само малим количинама меса и скроба.
- Овсена каша и јечам садрже бета-глукан, влакно које може смањити ЛДЛ холестерол.
- 6 Добијајте протеине из хране са мало масти. У прехрани су вам потребни протеини да бисте остали јаки и здрави. Добијте протеине из меса избором немасног меса, живине без коже и рибе попут лососа, скуше и харинге. Ораси, ланено семе, соја, уље репице, пасуљ, грашак и сочиво такође су добри извори протеина.
- Испробајте хамбургер са црним пасуљем или сојом уместо уобичајеног хамбургера да бисте добили протеине без високог садржаја масти у млевеној говедини.
- 7 Једите мање соли. Дијета са високим уделом соли може повећати крвни притисак, што је лоша вест за здравље кардиоваскуларног система. Ограничите сол у исхрани избегавајући конзервирану и прерађену храну попут супе, поврћа у конзерви и смрзнутих оброка. Храну зачините зачинским биљем и зачинима уместо кухињском сољу.
- Ако волите унапред припремљена или смрзнута јела, одаберите опције са ниским уделом натријума.
- Одељење за здравство и социјалне услуге предлаже ограничење од 2.300 мг (око кашичице) соли дневно за одрасле. Ако сте старији од 51 године или имате висок крвни притисак, дијабетес или проблеме са бубрезима, не бисте смели да имате више од 1.500 мг соли дневно.
- 8 Почастите се тамном чоколадом. Студије су показале да права чоколада, умерено, може бити добра за ваше срце. Чоколада садржи флавоноиде, антиоксиданте и флаваноле који су добри за ваш кардиоваскуларни систем. Тамна чоколада је најбоља и у њој треба уживати у њеном непатвореном облику - избегавајте слаткише у слаткишима који су пуњени додатним састојцима и шећерима. Потражите сирову, чисту или непрерађену чоколаду.
- Унца тамне чоколаде неколико пута недељно добра је количина за здравље срца.
- 9 Ограничите величину порција. Јело здраве хране је важно, али је важно и јести одговарајућу количину хране. Избегавајте да се пуните намерним ограничавањем величине порција. Користите мање посуде и тањире како на њих не бисте ставили толико хране. Створите однос пуно храњивог, немасног воћа, поврћа и интегралних житарица и само врло мале количине масне или слане хране попут црвеног меса или прерађене хране.
- Храна се припрема у количини „величине порције“ - било да је у питању комад, шоља или унца. Чињенице о исхрани на етикетама са храном наведене су према величини порције. Пратите порције како бисте знали колико масти заиста једете и како бисте могли на одговарајући начин да ограничите порције. Порција меса приближно је величине шпила карата, мање него што бисте вероватно мислили.
- Може вам помоћи да планирате редовне оброке током дана. Ако прескочите оброке, а затим грицкате ту и тамо, можда уносите више калорија него што мислите.
- Већина ресторана вам даје већи део него што вам треба. Покушајте да поједете пола, а остатак понесите кући за каснији оброк.
Метод 4 од 4: Неговање здравих пракси
- један Престани пушити . Употреба дувана може оштетити ваше срце и крвне судове и главни је фактор ризика за срчане болести попут можданог удара и срчаног удара. Такође има негативан утицај на плућа и на то колико добро можете да дишете током вежбања. Престанак пушења или било којих других дуванских производа може у великој мери побољшати ваше кардиоваскуларно и целокупно здравље.
- Разговарајте са својим лекаром ако вам је потребна помоћ за престанак пушења. Постоје десни, фластери и лекови који то могу олакшати.
- Ризик од срчаних болести почиње да се смањује чим престанете да пушите.
- 2 Избегавајте или ограничавајте алкохол. У идеалном случају,уопште не пијте алкохол. Конзумација алкохола може подићи триглицериде у крви, изазвати повишен крвни притисак, срчану инсуфицијенцију, повећати ризик од можданог удара, кардиомиопатије, срчане аритмије, изненадне срчане смрти и повећати унос калорија (што може довести до гојазности и већег ризика од дијабетеса). Ако пијете, немојте пити прекомерно. Пијење „умерено“ укључује не више од једне порције дневно за жене и две порције дневно за мушкарце.
- 3 Пуно се одмарајте. Добар сан је добро за ваше кардиоваскуларно здравље. Истраживања показују да већини одраслих треба седам до девет сати сна ноћу. Покушајте да спавате у мирној, мрачној соби са хладном температуром. Ако је потребно, можете користити маску за спавање или чепиће за уши.
- Машина за бели шум (или апликација) или вентилатор корисни су за многе људе.
- Покушајте да идете у кревет и будите се у исто време сваког дана и ноћи - чак и викендом.
- Избегавајте технологију најмање сат времена пре спавања. Покушајте да прочитате књигу уместо да проверавате Инстаграм.
- 4 Смањите ниво стреса . Стрес у вашем телу ослобађа хормон зван кортизол, што може проузроковати дебљање, лош сан и оштећење вашег крвожилног система. Урадите технике опуштања које ће вам помоћи да се осећате смиреније и смањите оне хормоне стреса. Покушатимедитација,дубоко дисањевежбе,пажљивост, вођење дневника, слушање музике - шта год вам помаже да се опустите. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како можете побољшати свој кардиоваскуларни систем?Схервин Есхагхиан, др. Мед
Кардиолог са сертификатом одбора др. Схервин Есхагхиан је кардиолог са сертификатом одбора и власник компаније Беверли Хиллс Цардиологи са седиштем у метро подручју Лос Анђелеса у Калифорнији. Др Есхагхиан има преко 13 година кардиолошког искуства, укључујући и службу у медицинском особљу у медицинском центру Цедарс-Синаи. Дипломирао је психо-биологију на Универзитету Калифорнија у Лос Анђелесу (УЦЛА) и доктор медицине на Медицинском факултету Алберта Ајнштајна. Даље, др. Есхагхиан завршио је стажирање, боравак и стипендију у Медицинском центру Цедарс Синаи, где му је додељена награда за изванредна академска достигнућа Лео Риглер и награда Еллиот Цордаи Феллов оф тхе Иеар.Схервин Есхагхиан, др. МедОдговор стручњака кардиолога који има одобрење одбора Било ко може побољшати своје здравље срца променом начина живота. Препоручујем 30-минутно кардиоваскуларно вежбање 4-5 пута недељно. Поред тога, требали бисте се придржавати здраве исхране са пуно воћа, поврћа и орашастих плодова. Ограничите унос црвеног меса и смањите ствари попут газираних пића и нездраве хране. Поред тога, покушајте да избегнете неке ризике који се могу променити, попут пушења или употребе дуванских производа.
Реклама
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
