Како да направите задње ручно ослањање

Ослонац за руке основни је градивни елемент за многе рутине гимнастике или навијања. Ако желите да направите опругу на леђима, већ сте требали да изградите снагу горњег дела тела, посебно у рукама и раменима. Пре него што направите опругу на леђима, требало би да вам буде удобно да направите наслон за руку, стој на руци и повратак у леђа. Затим вежбајте са споттером и на трамполину док не будете сигурни да сами радите задњу опругу на поду.

где купити тенисице на мрежи

Кораци

Део један од 3: Како усавршити форму

1. један Савијте кукове напред и замахните рукама према доле. За почетак устаните усправно са рукама испруженим за уши. Затим, завалите се, као да ћете се завалити у столицу. Док то радите, замахните рукама доле и назад иза себе. Колена треба да буду директно преко стопала, не смеју бити постављена испред стопала, или нећете створити довољан замах да се спусте на руке. СТРУЧЊАК

   Ако нисте сигурни да сте спремни, увек би требало да започнете са споттером, вежбате на трамполину или га испробате у меку јаму.

   Росалинд Лутски

   
   
   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти. Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике
2. 2 Прогурајте се кроз прсте и подигните руке горе. Замахните рукама напред док вам не досегну главу. Пратите руке очима. Истовремено, прогурајте се кроз прсте на ногама да бисте добили замах и покренули тело уназад. Ноге држите заједно, а мишиће језгра затегните.
3. 3 Наставите да падате уназад без превише савијања леђа. Прекомерно савијање леђа назива се подрезивањем и не само да ће задњи део руке изгледати мање лепо, већ би могао и повредити леђа. Док падате, пустите да вас ноге и даље воде горе-назад. Уперите ножне прсте и протежите се кроз зглобове.
   • Обавезно држите главу међу рукама док се приближавају поду.
4. 4 Подметните руке на под. Дођите до пода док падате уназад и побрините се да ваше тело буде усправно. Држите руке усправне како не бисте ударили главом о под. Прсти би требали бити окренути према горе и одмакнути од лица длановима положеним на земљу. Нека вас замах ваших ногу, док вас доњи део тела и даље прати, преузме.
   • Када су вам руке наслоњене на под, за потпору користите јастучиће руку и прстију, руку и рамена. Не стављајте сву тежину и притисак на руке.
   СТРУЧЊАК

   Росалинд Лутски

   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти. Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

   Овде заиста долази до изражаја ваша форма стојала на рукама. Росалинд Лутски, бивша тренерица гимнастике, додаје: „Пре него што почнете да радите на бацкхандспрингу, уверите се да сте усавршили стој на рукама, заједно са осталим основним потезима који вам помажу да развијете снагу језгра и руке.“

5. 5 Замахните ногама преко главе. Спустите ноге преко главе и око пода, скупљених стопала и уперених прстију. Не закључавајте колена, али држите ноге готово усправне. Нека рамена буду у равни са рукама. СТРУЧЊАК

   Росалинд Лутски

   
   
   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти. Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

   Росалинд Лутски, бивша тренерица гимнастике, додаје: „Након што рукама ударите о земљу, желите да се одгурнете и подигнете прса како би вам помогли да залепите слетање. Може бити корисно вежбати тај последњи део тако што ћете ући у постоље на рукама и покушати да се одгурнете од земље и слетите на две ноге. '

6. 6 Поставите ноге на под. Наставите тако што ћете замахнути ногама и стопалима и чврсто их спустити према поду. Држите горњи део тела усправним док се ножни прсти приближавају поду.
7. 7 Поп уп. Да бисте завршили задње уздизање руку, слетите лагано савијених ногу и искочите да бисте ослободили замах. Доведите руке равно испред себе, а затим их подигните изнад главе.
   • Немојте се обесхрабрити ако одмах не успете. Радите са споттером док се не осећате довољно пријатно да то радите сами. Уз довољно напорног рада, зачас ћете добити уредно и глатко изведено задње ручно ослањање.
   Реклама

Део 2 од 3: Како се загрејати и истегнути

1. један Загрејати. Не бисте требало да покушавате да вратите руке уназад без загревања, јер је већа вероватноћа да ћете бити повређени. Џогирајте неколико кругова око теретане или стазе како би вам крв потекла. Можете такођевијачанеколико минута, или радите врста вежбе за загревање ,испади, или склекови .
2. 2 Испружите зглобове и зглобове. Пет пута завртите зглобове и зглобове у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату. Вежбајте показивање и савијање стопала по десет пута.
   • Да бисте истегнули зглобове, клекните и ставите руке на земљу длановима надоле, прстима упереним у вас. Затим повуците руке да бисте осетили дубоко истезање у зглобовима.
   • Да бисте истегнули глежњеве, седите на столицу и ставите траку за вежбање или конопац за скакање око једне ноге. Повуците траку рукама и потисните глежањ против силе. Поновите са другом ногом.
3. 3 Вежбајте своје постоља за руке . Започните тако што ћете стајати усправно са рукама изнад главе. Нека ваше тело падне напред и чврсто поставите дланове на земљу. Подигните једну ногу и допустите другој нози да је прати природно. Затегните мишиће језгра и задњице како бисте се држали у усправном положају.
4. 4 Урадите а бацкбенд . Почните тако што ћете устати усправно са ногама у ширини рамена и рукама испруженим за уши. Погледајте горе у плафон, усмерите прсте и гурните кукове напред. Полако се савијте уназад, држећи руке закључане. Поставите руке чврсто на земљу и држите стопала на месту. Спустите се полако на земљу након што задржите наслон за леђа 15-30 секунди.
5. 5 Урадите а задњи прелет . Једном када се удобно опоравите, увежбајте шетњу. Када се потпуно нађете у леђима, подигните једну ногу са земље и усмерите прсте. Замахните том ногом према глави, а другу ногу одгурните од тла и дозволите јој да следи природно. Реклама

Део 3 од 3: Како се удобно кретати

1. један Користите меку простирку. Да бисте се удобније кретали уназад, користите меку подлогу како бисте спречили било какве повреде. Нађите мекану мекану простирку и вежбајте скакање уназад на њу. Вратите руке уназад на исти начин као када бисте радили задњу опругу како бисте се удобно осећали у покретима.
2. 2 Нађите споттера. Уверите се да када први пут покушате да направите опругу на леђима, да вам помогне споттер, попут тренера или наставника гимнастике. Ово ће вас спречити да се повредите и пружиће вам самопоуздање потребно за успешно обављање задњег подупирања руку. Проматрач треба да стави једну руку на доњи део леђа, а једну испод бутина како би вам помогао да се окренете уназад.
   • Уверите се да ваш споттер може издржати вашу тежину и да ли знају како правилно уочити.
3. 3 Испробајте наслон за руке на трамполину. Ако се не осећате сигурним у кретању уназад или сте почетник у овом покрету, крените на трамполину. На овај начин можете стећи самопоуздање док не будете спремни за то и то на тврђој подлози попут траве без ризика од повреда. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Како могу спустити своју антену, а да не будем прениско на земљи? Прво се побрините да вам истрчавање не буде предуго јер на тај начин можете изгубити мало енергије. Такође, врло брзо замахните ногама. На овај начин остаће вам мало снаге да вас врати назад.
• Питање Откуд знате да сте довољно снажни да направите задњу опругу? Заиста не можете знати док то не покушате - што су ваше руке јаче, то ће вам руке бити исправљеније кад ударите о под. Ако су вам руке заиста савијене и висеће када ударите о под, то значи да ћете можда морати да порадите на снази руке. Генерално, способност извођења удобних склекова, повлачења и основних гимнастичких покрета је од суштинске важности.
• Питање Како да пребродим страх од враћања у руку? Научите како да пређете са стајања на мост (или савијање уназад - како год то назвали), покушајте то да урадите што је брже могуће. Ово би требало да превазиђе ваш страх. Такође, то би требало да вам помогне ако радите са неким коме верујете или са вашим најбољим пријатељем.
• Питање Како да ставим ваше руке на земљу ако имам проблема са ручним слетањем? Покушајте да вежбате задњи екстремитет или макар ударац моста / савијања. Саставите ноге усред пребацивања. То радиш брже док не схватиш.
• Питање: Могу то учинити на трамполину, али не и на поду. Било који савети? Испробајте на опружном поду и по потреби користите споттер. Опружни под је један корак ниже од трамполина и један корак више од пода у пролећности.
• Питање Како да преболим страх од повреде? Користите хрпу јастука за слетање. Како стекнете самопоуздање, уклањајте јастуке један по један и победићете страх и научити технику.
• Питање Да ли ми треба задњи екстремитет да бих постигао задњу опругу? Не нужно, али могли бисте то вежбати / учити само у случају да вам може помоћи.
• Питање: Готово да то могу, али не могу да скочим уназад. Било који савети? Пробајте на трамполину са неким ко вас примећује. Када вас неко примети, лако можете да скочите уназад, док физичку подршку добивате од посматрача. Једном када то учините неколико пута када вас неко примети, моћи ћете да стекнете осећај како би требало да се осећа када скачете уназад. Такође, добра идеја је да се истегнете тако да се ваши мишићи загреју и лакше ћете скочити уназад без бола или повреде.
• Питање Које гимнастичко искуство треба да знате да бисте то урадили? Да бисте направили ручно држање руке, добро је знати како направити носач на руци и држати га најмање три секунде.
• Питање Које би друге вежбе помогле да ојачам руке? Покушајте да направите основе као што су нагиби, затим такође направите стој на рукама на зиду и тамо направите склекове.