Како се ради постоље за носач у широком положају

Постоље за сталак са високим притиском је напредна техника балансирања руку коју обично изводе гимнастичари, јогији, навијачице и други акробатски спортисти. Иако је потребно мало времена за савладавање, то је вештина коју свако може откључати, под условом да има довољно снаге, флексибилности и координације. Да бисте извели постоље за штампу на широком притиску, помоћи ће вам да се прво удобно осећате држећи рукохвате и у вертикалном и штукастом положају. Одатле можете радити на развијању снаге потребне да подигнете тело са пода из седећег положаја и подигнете се високи, равни и снажни.

Кораци

Део један од 3: Преношење ваше тежине

1. један Почните у седећем раскорачном положају. Седите на стражњицу са ногама испруженим на обе стране тела под углом од приближно 45 степени. Ангажујте глутеусе да држите ноге усправно и чврсто и лагано ротирајте колена, што ће вам помоћи да заузмете језгро заузврат. Када читате да бисте започели штампу, ставите руке у ширини рамена на под испред себе.
   • Не постоји ниједна најбоља ширина када је у питању завеслај - шира раскрсница ће обезбедити бољи зазор ногу, али захтева већу снагу, док ће уже предиште понудити већу стабилност, али ће отежати уклањање ногу. Урадите оно што вам је најудобније.
   • Ако желите, можете и да кренете у стојећем положају, са стопалима мало ширим од ширине кукова и рукама на поду директно испод рамена. Овај положај ће вам дати мало више полуге, што може бити корисно ако немате потребну снагу да притиснете до краја са пода.
2. 2 Полако се нагните преко руку. Како се труп почиње нагињати, пренесите тежину са доњег дела тела на руке. Дланове чврсто притисните у под и одржавајте малу количину савијања у лактовима.
   • Раширите прсте на поду колико год можете да бисте створили ширу основу и додали додатну стабилност постољу на рукама.
3. 3 Ухватите језгро док се и даље ослањате да бисте почели да подижете ноге. Чврсто затегните мишиће средњег дела. Требали бисте бити у стању да осетите једнаку количину напетости у горњим и доњим трбушњацима, куковима и карлици. Замислите да је читав ваш горњи део тела од темена главе до репне кости једна равна линија.
   • Током првог дела штампе фокусирајте се на то да ваш труп буде што крутији. Ако сте превише лабави, сопствена тежина ће деловати против вас, смањујући утицај и извлачећи вас из равнотеже.
   • Уверите се да вам глава стоји добро испред руку како би послужила као контра полуга доњем делу тела. Ако можете да погледате доле између руку, не нагињете се довољно далеко.
4. 4 Држите рамена испред кукова док вам стопала не очисте под. Наставите да померате све више и више своје тежине напред. Проналажење добре тачке равнотеже између главе и бокова је пресудно у овој фази, јер ће већина доњег дела тела и даље бити иза вас. Кад на поду остану само ножни прсти, спремни сте да почнете да се повлачите према горе у постоље за руке.
   • Потпуно раширите рамена одгурујући равне руке доле од главе. Ово ће распоредити већи део ваше тежине између ваших трапезних, лопатица и основних мишића, који су много јачи од самих мишића руку.
   • Избегавајте да вам се колена савијају ако им можете помоћи. Баш попут лабавог трупа, опуштене ноге могу створити неравнотежу.
   Реклама

Део 2 од 3: Притиском на постоље за руке

1. један Подигните ноге с пода и подигните их у бокове. Без ломљења нагиба напред, затегните глутеус, тетиве и језгро како бисте се припремили за подизање ногу. У једном контролисаном покрету пометите их назад иза себе и према горе. Како напуштају под, горњи и доњи део тела ће накратко бити у истој конфигурацији у којој су били у вашем почетном положају, само обрнуто.
   • Не журите са подизањем ногу. То би могло довести до колебања или прекорачења ваше марке и пада унапред. Кључ чврсте широке преше је извођење сваког покрета на полаган, контролисан начин.
   • Држите своју свест на рукама, рукама и раменима док се ноге подижу. У супротном, можете изгубити затегнутост и превремено се преврнути.
   СТРУЧЊАК

   Росалинд Лутски

   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти. Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

   'Ако се борите да спустите форму, нека вас неко задржи за леђа и струк и помогне вам да вас повучете на тренинг.'

   
   
   
2. 2 Саставите ноге преко главе да бисте довршили стој на рукама. Како исправљате ноге, кукови ће се природно поравнати са раменима. У овом тренутку можете престати да се нагињете напред и концентришете се на фино подешавање равнотеже рукама. Одржите овај „наслагани“ положај да бисте држали стој за руку што дуже можете.
   • Бирање на нози може бити теже него обично, јер ћете већ бити уморни. Потрудите се да држите положај у доброј форми 5-10 секунди, а затим постепено повећавајте време за изградњу издржљивости.
   • Ако вам је потребна помоћ, вежбајте притискање уза зид или нека вас пријатељ примети држећи се за бокове кад се окренете. Додата подршка ће вам помоћи да научите како да прелазите између сваког дела покрета без бриге о одржавању равнотеже.
3. 3 Вратите се на под преокретањем низа. Лепе и уске језгре, полако одвојите ноге и почните да се окрећете у струку како бисте их спустили испред тела. Нагните се напред и држите главу испред руку као што сте то радили на путу да бисте одржали равнотежу.
   • Ставите ноге на под и устаните ако сте започели у стојећем положају. Ако сте притиснули из седећег положаја, савијте руке да бисте се вратили у седиште.
   • Како се побољшавају ваше постоља за носаче на широком притиску, можете почети да изводите вишеструка „понављања“, прелазећи од стражњег до ручног постоља и назад, а да никада не вратите пуну тежину.
4. 4 Често вежбајте постоље за носаче. Постоље за ручну пресицу је напредна вештина која захтева огромну количину снаге, равнотеже, флексибилности и координације. Направите поенту да сваки део покрета развијате појединачно док не постане лако прећи на следећу фазу. Полако напредовање не само да ће вам помоћи да одредите приоритете правилног облика од почетка до краја, већ ће и минимизирати ризик од повреда.
   • Покушајте да одвојите 15-30 минута дневно за вежбање. Што више тренирате, брже ћете то схватити.
   • Престаните да вежбате када осетите да вам форма почиње да клизи. Не желите да имате навику да изводите покрет лошом техником.
   СТРУЧЊАК

   Росалинд Лутски

   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти. Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

   Шта ако још увек нисте тамо? Росалинд Лутски, бивша тренерица гимнастике, каже нам: „Радите на својој основној снази. То је главни мишић који вам треба да бисте се бавили постољем за штампу. Посебно помаже вежбање ове врсте носача на рукама како бисте били сигурни да нећете пасти напред док вежбате вештину. '

   Реклама

Део 3 од 3: Изградња неопходне снаге и флексибилности

1. један Држати поза брода за све дужа трајања. Сједните на под с ногама равно испред себе, водећи рачуна да ваше сједеће кости буду чврсто уземљене. Врховима прстију притисните на под са обе стране ногу и затегните језгро да бисте ноге подигли до угла од 45 степени. Са ногама фиксираним у нивоу очију, испружите руке паралелно изнад ногу. Покушајте да држите позу најмање 10 секунди пре него што је ослободите и радите на дужим задржавањима како вам буде удобније.
   • Ако имате проблема са држањем пуне позе брода у правилној форми, лагано савијте колена или поставите блок између бутина. Такође можете да оставите ноге на поду док не развијете довољно снаге да задржите шупљи положај тела.
   • Поза чамца, или навасана , је традиционална јога поза која се може користити за јачање мишића вашег језгра, унутрашњег дела бутина, флексора кукова и рамена.
2. 2 Направите В-уп прозоре како бисте својим мишићима у језгру дали убилачки тренинг. В-уп прозори су врста основне вежбе сличне пози брода, али нешто тежа за извођење. Почните тако што ћете лежати равно на леђима са рукама изнад главе и заглављеним језгром и горњим делом бутина. Користећи мишићну снагу (не замах), истовремено подигните ноге и труп од тла тако да ваше тело формира облик „В“. Контролисано се спустите на земљу да бисте довршили једну представу.
   • Почните са серијама од 5-10 понављања и постепено додајте више са сваким тренингом.
   • Покушајте да додирнете руке стопалима на врху сваке представе да бисте појачали вежбу и постигли више удараца.

   Савет: Ако су вам строги В-уп прозори недоступни, проведите неко време радећи на њиматрбушњакеи дизање ногу одвојено, а затим комбинујте два покрета.

   
   
   
3. 3 Повећајте снагу горњег дела тела са склекови . Спустите се у стандардни планцхе положај, са главом, трупом и ногама у једној равној линији, рукама у ширини рамена и раменима постављеним директно на зглобове. Савијте лактове и спустите се док вам груди не лебде тик изнад пода. Затим, преокрените покрет према себи назад у планшу. Тежите 15-20 склекова по серији, са укупно 4-5 сетова по тренингу.
   • Ако је потребно, можете да радите склекове од колена док не стекнете снагу потребну за правилно извођење пусх-а на планчи.
   • Када дођете до тачке у којој можете да направите 20 или више строгих склекова, почните да уводите изазовније варијације, као што су дијамант, пљескајући , паук, и једноручни склекови . Одбојци од штуке преведите посебно добро на ону врсту снаге рамена која је потребна за постоље са ручном пресом.
4. 4 Додајте неколико замаха са кеттлебелл-ом на свој тренинг да бисте увежбали зглоб кука. Граб акеттлебеллса обе руке и стојте са ногама мало ширим од ширине рамена. Држећи леђа усправна, а поглед упрт у зид испред себе, сагните се у куковима тако да се кеттлебелл спушта између ногу. Непосредно пре него што додирне под, гурајте ногама и снажно испружите кукове да бисте их замахнули до нивоа груди, а затим га вратите доле за још једно понављање.
   • Обавезно држите прса подигнуте, а руке усправне током читавог покрета. Требали бисте да се ослоните на експлозивну снагу доњег дела леђа, кукова, глутеуса и тетива, а не руку.
   • Поставите циљ од 20-30 замаха по сету или једноставно направите колико год можете за 30 секунди или минут.
5. 5 Савршите своје ножице за штуке. Почните да се потискујете из седишта као што бисте то учинили за нормално држање притискајући носач, паузирајте тек кад сте на пола пута и саберите ноге испред себе. У овом положају, бутине би требале бити паралелне са подом, тако да ваше тело формира неку врсту издуженог облика „7“.
   • Ако имате проблема са одбацивањем ногу од пода, савијте колена или подигните стопала на столицу или лоптицу за вежбање да бисте извукли неке потешкоће из раних фаза покрета.
   • Ако вам је потребна мала помоћ, можете се користити и зидом. Станите окренути према зиду у позицији раширених руку и положите руке на под 15–30 цм од дна. Нагните се напред док се рамена не одмарају о зид, а затим подигните ноге у подупрти носач за руке.
   • Стајалишта на ногама штука су за многе људе тврђа од раширених стајалишта за руке због екстремног померања тежине, па ако можете да направите строги постољ штука на рукама, требали бисте имати сав алат који вам је потребан да бисте га притиснули са носача.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Како могу дуже да држим стоје на рукама? Држите стомак чврсто. Ако није тесно, онда ћете се преврнути. Такође, ако падате, покушајте јако притиснути прсте да бисте одржали равнотежу. Такође желите да будете што је могуће равнији.
• Питање Како могу да зауставим ноге да не горе док то радим? До неке мере не можете, али они ће мање сагоревати што више вежбате, што више вежбате ноге уопште и што сте јачи.
• Питање Зашто не могу да дигнем ноге са земље? Снага вашег горњег дела тела вероватно није толико јака колико вам је потребна. Радите на рукама, држећи их што дуже можете. То би требало да изгради снагу вашег горњег дела тела и да се ваше руке навикну да држе и издржавају сву своју тежину.
• Питање Зашто ме боли близу бедрених дупља када се држим за раскрижје? Највероватније је да карлица и бутине нису толико флексибилни када држите шпалир. То се врло лако превазилази неким истезањем током дана.
• Питање Да ли ми треба подлога за то? Не ако се осећате довољно самопоуздано. Ако нисте имали пуно вежбе, предложио бих да користите подметач да бисте били сигурни.
• Питање Како да дигнем ноге са земље? Подизање ногу са тла је спор процес ако нисте обучена гимнастичарка, али предлажем да користите зид да бисте убрзали процес.
• Питање Могу ли то да урадим на јога простирци уз зид? Да, али окружите подручје јастуцима у случају да паднете.
• Питање Како да притиснем, а затим устанем? Да бисте то урадили, морате имати пуно основне снаге. Покушајте да се контролишете и обавезно поравнајте кукове.
• Питање Да ли морам да радим средње поделе да бих то урадио? Не, немаш. Али ако уопште не можете да поделите средње вежбе, вежбајте неке растојане ручице.
• Питање Како да се подигнем од постоља до постоља за руке, без савијања руку и ногу? Препоручио бих да за почетак користите зид. Само престаните толико размишљати о томе и усредсредите се на подизање ногу и спајање. Гурните руке заиста усправно и можда направите кондиционирање руку да бисте повећали снагу мишића руку.