Како вежбати прстима

Имате ли слабе прсте? Да ли их требате користити за нешто што захтева флексибилност? Да ли желите боље приањање за тегле и поклопце и клизаве предмете? Шта кажете на држања за пењање по стени или дизање тегова? Исправне вежбе могу помоћи у побољшању флексибилности, гипкости и снаге зглобова како би помогле људима да обављају све, од основних свакодневних активности до физичких активности вишег нивоа.



Метод један од 3: Загревање прстију

  1. Слика под насловом 117181 1

    један Загрејте прсте. Загревање је важан део сваке рутине вежбања. Ово укључује и ваше прсте.
  2. 2 Масажа врх и длан ваше руке. Помоћу палца крећите се лаганим кружним потезима са средње дубоким притиском за масажу. Не вршите притисак до бола.
    • Масирајте једну до две минуте да бисте помогли олабавити и загрејати мишиће руку. Ово ће вам извући максимум из рутине вежбања.
  3. 3 Савијте сваки прст. Савијте сваки прст уназад док не осетите лагано истезање. Затим савијте сваки прст напред. Не изводите до бола.
  4. 4 Потопите руке у топлу воду. Намакање руку десетак минута пре почетка вежби може их загрејати и повећати флексибилност.
    • Третирање руку топлом купком од парафинског воска такође може бити од велике помоћи.
    Реклама

Метод 2 од 3: Извођење вежби за јачање прстију

  1. један Држи шаку затворену. Стегни песницу. Држите палац преко прстију и не увлачите га. Задржите ову позу тридесет секунди до минута. Отпустите га и широко раширите прсте. Почните са четири понављања овога ако је могуће.
    • Ако у почетку не можете да урадите четири понављања било које од ових вежби, не брините. Урадите шта можете без напрезања мишића. Открићете да с временом природно надограђујете више понављања.
    • Обавезно се консултујте са лекаром или физиотерапеутом пре него што додате више од препоручене количине понављања како бисте избегли могућност напрезања руку.
  2. 2 Изравнајте сваку руку на равној површини. Спустите руку дланом на сто. Изравнајте руку на површину стола што је више могуће. Задржите ту позу тридесет секунди до минута, а затим је отпустите. Почните са четири понављања овога ако је могуће.
  3. 3 Стисните меку куглу. За вежбу јачања стиска држите меку лоптицу на длану и снажно је стисните пет секунди пре него што отпустите стисак. Урадите до 10-15 понављања, изведених два до три пута недељно. Важно је да се одморите два дана између сесија јачања стиска.
    • Не изводите ову вежбу ако имате повреду палца.
  4. 4 Направите „истезање канџи“. ' У овој вежби, која се назива „истезање канџи“, испружите руке испред себе, тако да можете да визуализујете дланове. Затим савијте прсте тако да врхови почивају на дну зглобова прстију. Ваша рука ће подсећати на мачју шапу. Држите тридесет секунди до минут пре пуштања. Направите четири понављања ако је могуће.
  5. 5 Додирните палац сваког прста. По један додирните јастучић палца врхом сваког прста. Уверите се да сваки додир прави облик „О“. Направите четири понављања ове вежбе ако је могуће.
    • Ову вежбу можете урадити и додиром палца на јастучић сваког прста. Облик који направите прстима више ће бити овални или јајасти облик.
  6. 6 Да ли стисните ојачала. Да бисте извели ову вежбу, стисните мало глупог кита или меке куглице између врхова прстију и палца. Држите стисак тридесет секунди до минуте. Направите до 10-15 понављања ако је могуће. Можете да изводите два до три пута недељно са дводневним одмором између сесија.
    • Не изводите ако имате повреду палца.
  7. 7 Изводите подизање прстију. Ставите руке равно на сто с длановима према доле. Подигните један по један прст, а затим га спустите. На крају подигните сва четири прста и палац, а затим их спустите. Направите четири понављања ако је могуће.
  8. 8 Укључите гумицу. Обмотајте гумену траку око руке у основи прстију. Испружите палац и задржите га пре него што га вратите унутра. Ако је могуће, направите до 10–15 понављања. Ове вежбе можете сигурно радити два до три пута недељно, али дајте рукама два дана да се одморе између сетова.
  9. 9 Додирните палцем до пинкија. Испружи руку испред себе. Палац одмакните од руке колико год је удобно. Савијте палац преко дна руке да додирнете подлогу свог пинки прста. Задржите сваку позу тридесет секунди до минута. За почетак одрадите до четири понављања.
  10. 10 Радите вежбе за отмицу и одвођење прстију. То укључује стискање прстију и раздвајање прстију један од другог. Закључајте прсте и покушајте да повучете једну руку док се прсти друге руке стежу једни према другима покушавајући да одрже везу.
    • Да бисте ојачали палац на јастучићу прстију, можете ставити комад папира између палца и јастучића, стиснути и супротном руком покушати извући папир између палца и прста.
    Реклама

Метод 3 од 3: Вежбање прстију и стиска за напорније активности

  1. Слика под називом Вежбајте прстима корак 15

    један Користите изометријске и динамичке активности тренинга снаге. Пењачи, бодибилдери и други који користе руке и прсте за напорне физичке активности такође ће можда желети да вежбају прсте како би повећали снагу. Две кључне компоненте за вежбање прстију укључују равнотежу изометријских и динамичких активности тренинга.
    • Изометријска активност значи задржавање статичног положаја током дужег временског периода. Пењач на стени који виси за одређени стисак док бира свој следећи потез пример је изометријске активности.
    • Динамичка активност подразумева померање дела тела уз истовремено подржавање терета истим делом. Склек је одличан пример. Можете да видите како померате руке током склекова док истовремено подржавате оптерећење тела на њих.
    • Прелазак из мртвог виска (изометријског) у повлачење (динамички) пример је вежбе која нуди обоје. Чак можете и прилагодити натезање да бисте укључили вежбање прстију држећи шипку ближе врховима прстију него длановима руку.
    • Уверите се да када радите вежбе где рука / длан држи тело горе (склекови, даске итд.), Притискате зглобове прстију и врхове прстију и не тонете у зглобове; то може проузроковати повреду зглоба.
  2. Слика под називом Вежбајте прстима корак 16

    2 Фокусирајте се на тетиве. Тетиве су тетива која спаја мишиће са костима и преноси силу између њих. Снага прстију има више везе са снагом тетива које повезују кости прстију са мишићима подлактице, него било шта друго. Тетивама треба дуже да ојачају, а мање времена за дегенерацију, па се морате придржавати дисциплинованог режима вежбања.
    • Општи преглед можете пронаћи на: Како ојачати тетиве
  3. 3 Вежбајте са великим фокусом на стисак. Један од најлакших начина вежбања прстију је да се нагласак држи на вашем стиску, а не само на подлактици и бицепсу. Када пребаците превише терета на мишиће руку, тада вам прсти не падају толико напорно, чак и када су ваше руке укључене у задржавање тежине.
  4. 4 За подизање тегова користите држач чекића. Држач чекића је када дланове држите један према другом током опсега покрета док подижете тег. Користи се најчешће са бучицама, држач чекића задржава терет на прстима уместо да га одмара на длановима руку. То вас приморава да снажно стискате како бисте задржали стисак током неколико понављања, што делује и на тетиве прста и на повезане мишиће подлактице.
  5. Слика под називом Вежбајте прстима корак 19

    5 Повећајте опсег стиска. Други начин да задржите пажњу тетива прстију и мишића подлактице је да користите шири стисак. Шири стисак значи да ћете морати снажније стиснути да бисте задржали стисак. Можете купити специјални предмет за вежбање снаге, као што је Фат Грипз, да бисте прешли преко натезања, бучице или мрене да бисте додали већи обим, или можете једноставно омотати предмете за домаћинство, попут пешкира, око шанка.
  6. 6 Користите дршке. Они можда нису толико гламурозни као дизање великих тегова, али обични стари пар ручица са металном завојницом између њих може вам помоћи да вежбате и прсте. Ако не можете да пронађете пар, можете да исцедите тениску лоптицу, рекет лопту или неки други предмет за домаћинство, а неки јој дају.
  7. Слика под називом Вежбајте прстима корак 21

    7 Тренирајте прогресивно. Не започињте са тренирањем да бисте чинили зглобове са само неколико прстију на свакој руци или било шта друго изнад вашег нивоа обуке. Повреде тетива захтевају дуге периоде рехабилитације и често се никада не врате на ниво пре повреде. Најбоље што можете учинити је да прогресивно тренирате. Снага прстију ће се развијати полако, па започните лагано и развијајте тежу рутину током неколико месеци, а не недеља. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Постоји ли нека вежба која помаже у смањењу дрхтања прстију? Након неког истраживања, чини се да не постоје праве вежбе које би могле да помогну у суочавању са дрхтајем прстију, али истраживао сам само најчешћи разлог да их људи имају, а који се назива есенцијални тремор. Чини се да ако имате озбиљних проблема, размислите о употреби тегова и пондерисаних свакодневних предмета (на пример, ако имате проблема са писањем, размислите о пондерисаној оловци), јер се каже да њихова употреба може учинити да подрхтавање мање утиче на свакодневни живот.
  • Питање Који су неколико савета за помоћ особи чији је стисак ослабио након напада? Свесно ангажујте дланове и прсте у активностима или их само наставите отварати и затварати неколико пута дневно како бисте подстакли проток крви и промовисали боље функције. Купите дршку и често је користите. Пишите сваки дан.
  • Питање Да ли је плетење добра вежба за прсте? Имам отеопорозу у њима, натечене зглобове прстију и ограничен стисак у десној руци, болне отечене чворове на прстима. Можда ћете желети да прво потражите природне начине за решавање упале, јер плетење може на крају проузроковати више раница и запалити их још више, погоршавајући ситуацију.
Питања без одговора
  • Како могу да смањим величину својих прстију ако су заиста буцмасти и дебели?
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

  • Људи који имају слабост у рукама - на пример, након можданог удара - могу открити да редовна рутина вежби попут ових може да помогне да се поврати употреба погођених руку.
  • Ставите прсте на клавир и без померања остали свирајте сваки прст на тастер четири пута. Ово може помоћи у окретности прстију.
  • Покушати котрљајући новчић на зглобовима прстију за повећање снаге и спретности.
  • Људи са артритисом или другим хроничним болестима зглобова у рукама могу имати користи од ових вежби.
  • Размислите о свирању жичаних инструмената као што су виолина, виолончело, гитара, виола, бас или контрабас.

Реклама

Упозорења

  • Људи који су повредили руке или палчеве или имају крхке кости, требало би да се консултују са лекаром или физиотерапеутом пре него што започну ову или другу рутину вежбања.
  • Каисер Перманенте препоручује да се пре почетка било ког програма код куће консултујете са лекаром или физиотерапеутом. Они могу помоћи у одабиру вежби које ће најбоље одговарати вашим индивидуалним потребама.
  • Национални институт за старење примећује да је у реду изазивати себе да напредујете. Ако било која од ових вежби изазива интензиван бол, то је знак да претерујете и да се можете повредити. Уместо тога препоручују споро и стабилно напредовање.
  • Национални институт за старење такође примећује да ће се напредовање увелико разликовати од пацијента до пацијента. Међутим, примећују да када је могуће, на пример, 10-15 понављања вежбе лако и без болова, у реду је додати још један сет за напредак.
Реклама

Популарне Питања

Ако немате кабловску, ево водича како да гледате сваку фудбалску утакмицу Флорида Гаторс уживо на мрежи без кабла 2021.



Како направити брзе очњаке вампира. Трошење гомиле новца на вампирске очњаке је потпуно непотребно. Било са лажним ноктима, зубним воском или само сламком, можете започети костимску забаву, Ноћ вештица или само добар стари уторак поподне ...



Екипе Манцхестер Унитеда и Цхелсеаја до 18 година састају се у петак у полуфиналу Купа младих 2020. Ево где можете гледати утакмицу у САД -у.

Како се носити врхови рамена. Врхови преко рамена су често изјава у одећи. Будући да су тако свестрани, можете их носити са било чиме - упарите горњи део рамена са фармеркама високог струка и имате датум ...



Стари ривали Сиракуза и Џорџтаун састају се у суботу у Вашингтону. Ево како да гледате игру на мрежи ако немате кабловску.



Како лечити повреде ногу код заморчића. Заморци могу бити сјајни кућни љубимци за којима је углавном лако бринути. Међутим, могу бити склони повредама ако се са њима не поступа правилно. Заморчић који је повредио ногу услед несреће или ...