Како се припремити

Помисао на прилагођавање можда делује застрашујуће, али исплата је вредна тога. Изложили смо кораке које бисте требали предузети да бисте се испратили на стазу која води до монтера, здравијег вас.

Кораци

Део један од 3: Развијање исправног начина размишљања

1. један Развијте прави став. Ум можда није мишић, али је и даље невероватно јак и може да направи разлику између успеха и неуспеха у постизању циља. Бити у форми је маратон, а не спринт и захтева измену читавог вашег животног стила. Не одустајте кад не добијете оно према чему сте кренули ...
   • Не приступајте овоме са размишљањем да можете напустити промене које направите чим постигнете свој идеални фитнес циљ или ризикујете да поново улетите у своје лоше навике. Ако будете у форми, требало би да значи да у свој живот уврстите ствари које на крају можете учинити по навици.
2. 2 Пратите свој напредак и будите поносни на мања побољшања. Добра је идеја покренути „фит часопис“ како бисте могли да пратите када вежбате, шта радите и колико дуго. Такође можете пријавити шта једете сваког дана. Можда ћете открити да када морате да запишете да ли сте грицкали или не, можда ћете бити мање склони грицкалици.
   • Не мислите да само зато што имате један неуспех, можете и све то укинути и одустати од дана. Немојте се обесхрабрити ако престанете да губите килограме или престајете да добијате мишиће; имајте на уму да су висоравни нормални, али свеукупно сте се поставили на узлазну путању и то је дефинитивно нешто на шта треба да будете поносни.
   СТРУЧЊАК

   Мицхеле Долан

   Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан
   Овлашћени фитнес тренер

   Наставите тако и немојте се обесхрабрити прерано. Према сертификованом личном тренеру, Мицхеле Долан, „Можете значајно побољшати своју кондицију за 4-8 недеља свакодневним вежбањем од 30-60 минута“.

   
   
   
3. 3 Направите уговор о обавези са собом. Ови уговори су иначе познати као систем награђивања. Поставите себи циљ, а затим одлучите за награду за себе. Изаберите предмет који стварно желите или нешто што заиста желите да урадите.
   • На пример, склопите уговор са собом у којем се каже да ако свакодневно трчите по 30 минута, можете купити ону слатку кошуљу или нове палице за голф на које сте већ недељама на оку.
4. 4 Позовите некога другог да се спреми за вас. Много је лакше постићи своје циљеве када имате некога ко дели бол и добитак. Направите распоред на који се можете обавезати и одржавати једни друге на правом путу.
   • Можете чак и да укључите групу људи по распореду „прилагоди се“. Нека сви ставе 10 долара у пот, а особа која највише ради током задатог времена освоји новац.
   Реклама

Део 2 од 3: Вежбање да бисте се припремили

1. један Укључите више физичке вежбе у своју свакодневницу. Редовним изазивањем себе одржавате своје физичко сопство „подешеним“. Ако постизање кондиције значи губитак килограма, ово ће помоћи килограмима да се истопе - и клоните се! Ако тренирате за издржљивост, ово је начин да осигурате стална побољшања. Стално свакодневно вежбање је веома важан фактор. Не смете прескакати дане.
   • Возите се метроом или бициклом на посао или у школу, уместо да возите. Ако то није могуће, паркирајте неколико блокова даље од пословне зграде да бисте се свакодневно присилили у две 15-минутне шетње. Када одете до прехрамбене продавнице, продавнице хардвера, филмова или тржног центра, паркирајте на крају плаца уместо да се свађате за место близу улазних врата.
   • Шетајте пса чешће - и тело и ваше штене ће вам бити захвални.
   • Енергично очистите кућу. Изненадили бисте се колико физички опорезујете кућне послове: брисање прашине са полица, чишћење тоалета, прање посуђа, кошење травњака, чупање корова, усисавање и метење, подизање куће и чишћење гараже сигурно ће вам дати тренинг. Ако редовно чистите делове куће од себе и породице, не само да ћете створити боље окружење за живот, већ ћете и сагоревање калорија, одржавање флексибилности и одржавање форме учинити много једноставнијим.
   • Вежбајте у канцеларији. Веровали или не, потпуно је могуће седење за рачунаром претворити у активност сагоревања калорија. Можете се истегнути и вежбати мишиће подижући ноге, коси доњи део доњег дела леђа, између осталог. Дајте паузе и станите, чујте музику или шетајте 5 минута и вратите се на посао.
2. 2 Започните режим вежбања и држите се њега . Одговарајући фитнес програм има пет компоненти: загревање, аеробни тренинг, вежбе за изградњу снаге, истезање (флексибилност) и хлађење.
   • Добро загревање је стабилна шетња напољу или на покретној траци, спора педала на собном бициклу или неколико кругова на главном степеништу. Желите да вежбате тек толико да вам крв тече и зглобове проведете кроз њихов пуни опсег покрета, тако да се мишићи загреју. Вежбање без загревања може довести до повлачења или напрезања мишића.
   • Кардио тренинзи побољшавају циркулацију и издржљивост. То може укључивати трчање, вожњу бицикла са великим отпором или повећану брзину на машини за дробљење степеништа. Желите да се ознојите и да вам се пумпа крв. Добро кардиоваскуларно здравље није добро само за здравље срца и крвни притисак, већ је повезано и са смањеним ризиком од Алзхеимерове болести. Доингинтервални тренинг(тј. наизменична активност ниског и високог интензитета) показало се да је посебно брз и ефикасан начин за побољшање здравља и издржљивости срца и ефикасан начин сагоревања масти.
   • Изградња мишића кроз тренинг снаге не само да ће вам повећати снагу и тонус, већ ће повећати и метаболизам, јер се показало да мишићави људи сагоревају више калорија чак и када мирују. Међу многим другим вежбама могли бисте да радите са теговима, да радите чучњеве, склекове или трбушњаке. Ако одлазак у теретану није за вас, покушајте тренинг снаге код куће .
   • Истезање током или после тренинга повећава вашу флексибилност. Такође може ублажити укоченост мишића и зглобова. Стретцх ноге, руке, леђа, све мишиће које сте користили док сте вежбали (што би углавном требало да буду сви они).
   • Расхлађивање је врло слично загревању. Требали бисте изводити неку врсту кардио вежбања на врло ниском нивоу. Хлађење омогућава мишићима да се опусте док крв кроз њих још увек тече благо повећаном брзином.
   • Напомена: свако ко је старији од 60 година или има срчана обољења, висок крвни притисак или артритис треба да се консултује са лекаром пре покушаја интервалног тренинга.
   СТРУЧЊАК

   Лаила Ајани

   Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
   Фитнес тренер

   Усредсредите се на рад целог тела. Када тек почнете да вежбате, покушајте да заузмете уравнотежен приступ. Радите вежбе гурања и извлачења, разрадите језгро и покушајте да уградите бучице које ће вам помоћи да побољшате снагу.

3. 3 Промените ствари. Свака физичка активност која захтева мало напора помоћи ће вам да се припремите, али важно је запамтити да је разноликост зачин живота - и физичке спремности! Још важније, како се вашем телу чини угодно у обављању одређене активности, оно учи да то ради ефикасније, олакшавајући вам плато на тренинзима. Нека и ваше тело и ум нагађају уживајући у разноврсним активностима и забављајући се.
   • Данце. Било шта од балетски плес доиспрекидана играили чак и стил скакања повећаће вашу кондицију ако га се држите. Упишите се на час зумбе или хип-хопа. Изненадићете се колико калорија сагоревате док се забављате.
   • Пливати. Није битно да ли си тиГази воду,псеће веслање, илисавладавање лептир потеза. Пливање је добар облик вежбања који такође може бити забаван.
   • Упражњавати јогу. Јога је здрава вежба која одржава и ум и тело у форми. Изаберите један дан у недељи како бисте дозволили да се ваше тело препусти озбиљном истезању, уместо да обављате уобичајени тренинг. Јога ће вам помоћи да задржите флексибилност, али је такође одличан начин за тонирање мишића.
4. 4 Придружите се ваннаставним активностима попут бављења спортом! Бити са другим људима помаже вам да вас мотивише да наставите. На пример, радите стазу. Саиграчи вас мотивишу да наставите даље (и можда чињеницу да не желите да будете последњи), за разлику од тога кад сте сами код куће на траци када лако можете да притиснете дугме и готови сте. Реклама

Део 3 од 3: Јело и пиће исправно

1. један Дајте свом телу гориво које му је потребно. Како постанете активнији, требат ће вам више хране, али не било каква - потребна вам је здрава, енергетски напуњена храна која ће покренути следећу фазу вашег дана, а не је оптерећивати. Научикако се здраво хранитиипити више воде.
   • Пређите на цела зрна. Здраво је и укусно. Можда није оно на шта сте навикли, али уживаћете у богатијим, орашастим укусима. Ако не желите да се у потпуности пребаците на цела зрна, покушајте да половину зрна поједете од целог зрна. Ко зна - можда ћете открити да волите цела зрна сваког дана све више и више.
   • Исеците нездраве грицкалице и замените их воћем и поврћем. Висок садржај влакана и воде учиниће да се осећате сито, а висок садржај витамина и минерала ће нахранити итрансформишите своје телоприродно. Покушајте да направите оброке који су пола воћа, а пола поврћа.
   • Једите немасну протеинску храну. Покушајте да купите месо које је немасно (што значи да има нижи проценат масти). Једите пасуљ, јаја и семе да бисте повећали унос протеина без масноће која долази са месом. Једите морске плодове најмање једном недељно. Морски плодови садрже протеине, као и омега-3 масне киселине (која је врста масти здраве за срце).
   • Смањите чврсту масноћу. Ту спадају предмети направљени са маслацем или скраћеницама, попут колачића, колача и других посластица. Такође се налазе у прерађеном месу попут кобасица и сланине, као и у сладоледу и пици. Чврста масноћа је врста која резултира тиме да много више ударате у теретану.
   • Једите храну са ниским гликемијским индексом. То су намирнице којима ваше тело треба дуже да их пробави и претвори у енергију, па ћете се током дана осећати ситије са мањим бројем калорија. Штавише, избегавате „навалу шећера“ која долази као резултат једења хране са високим гликемијским индексом, уместо тога добијајући леп подстицај одржавања енергије током целог дана. Ово ће вас држати у успону било да радите посао или вежбате.
2. 2 Нека ваша кућа буде опскрбљена одговарајућом храном. Купите здраво воће, поврће, интегралне житарице, супе итд. Које желите да једете и држите смеће ван својих ормара, тако да нећете доћи у искушење. Није лоше повремено се препустити, али сувише је лако то учинити ако кућу држите пуну нездравих посластица. Уместо тога, најбољи лакмус тест за вашу истинску жељу да се препустите је ако сте спремни да путујете до пекаре или супермаркета да бисте га купили. (Још боље, направите то путовање пешке или бициклом, ако је могуће).
   • Пре него што се препустите, попијте две чаше воде од 8 оз (250 мл). Ако и даље желите посластицу, наставите. Понекад наш мозак збуњује глад и жудњу за храном са жеђи. Вода је један од најбољих лекова за жудњом.
3. 3 Пијте 1,5 ~ 2 литре воде сваког дана. Вода вас одржава хидрираном и промовише оптималну метаболичку активност. Штавише, вода заузима велику количину у стомаку, тако да ћете се осећати ситијим без конзумирања пуно грицкалица или оброка. Ово је одличан алат за спречавање прекомерних калорија које вам заправо нису потребне, али их конзумирате због психолошког једења или незнања нивоа ситости.
   • Стално носите боцу са водом за вишекратну употребу. Изненадићете се како је лако свакодневно уносити препоручених 1,5 ~ 2 литара воде. Такође је јефтиније од куповине пића кад год ожедните и будете бољи за животну средину.
   • Пијте воду уместо слатких пића попут соде. Ако се осећате мање примораним да пијете воду због недостатка укуса, покушајте да у воду унесете своје омиљено воће, попут јагода, боровница, лимуна, поморанџи и лимете.
4. 4 Пустите своје тело да се одмори. Када своје тело трчите за новцем различитим физичким активностима, такође морате да му омогућите да се опорави довољном количином сна.Утврдите колико сати сна вам требада бисте се осећали освежено ујутро, онда дисциплинишите себе да се свакодневно будите и одлазите у кревет.
   • Недовољно спавања такође огромно кошта имунолошки систем. Много је вероватније да ћете се разболети ако свом телу не дате енергију или време за борбу против заразних вируса и бактерија, а биће вам потребно дуже време за опоравак од уобичајених стања попут прехладе.
   • Премало спавања такође је повезано са преједањем. Будите сигурни да свом телу не ускраћујете енергију сна или ћете га надокнадити калоријама.
5. 5 Нађите преглед. Да бисте дугорочно остали у форми, требало би да редовно одржавате тело, баш као што бисте то урадили и са аутомобилом. Редовно се водите лекару и стоматологу како бисте били сигурни да све унутра тече глатко и како бисте спречили настанак било каквих потенцијалних проблема. Реклама

Узорци вежби, циљева и апликација који ће вам помоћи да се припремите

Вежбе за почетнике да бисте се припремили Здраве циљеве који треба да се поставе у форми Препоручене фитнес апликације

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање: Ја сам глумац и већ имам преко 200 кг. Неугодно ми је због тежине, покушавам да вежбам и бавим се спортом, али то је заиста тешко. Може ли ми неко дати савет за вежбање у свакодневној рутини?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Започните са исхраном и одлучите да прескочите сва пића осим воде и да престанете да једете слаткише или масну храну. Ако се тога можете држати, највероватније ћете изгубити већи део вишка килограма, а ОНДА ћете бити у много бољој форми да бисте били активнији. Потребна је снага воље, али сигурно ће успети.
• Питање Како да почнем да улазим у форму?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Започните вежбањем 10 минута сваког дана недељно. Затим додајте 5 или 10 минута свакој вежби. Што енергичније вежбате, постаћете фит. Радите до 60 минута дневно и два пута недељно укључите тренинг отпора како бисте одржали и изградили мишиће.
• Питање: Свакодневно пуно ходам и устајем рано, али сам увек уморан. Зашто је то?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на осећај умора може изазвати дехидрација, недостатак гвожђа или мноштво других проблема. Ваше тело је можда постало самозадовољно током ваших шетњи. Покушајте то некако зачинити. Размислите о посети лекару ако вам умор омета животни стил. Можда имате физички проблем којег нисте свесни.
• Питање Како брзо доћи до кондиције?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени одговор стручњака за фитнес тренере Редовно, доследно вежбање - 30-60 минута сваког дана - једини је начин да се постигнете кондиција.
• Питање Ако је наша метаболизам ниска, када ћемо видети резултате?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор људи са спорим метаболизмом можда неће видети резултате недељама или месецима. Покушајте да убрзате метаболизам градећи мишићну масу и размислите о активностима којима пулс прелази 80% од максималног броја откуцаја срца. То може помоћи у јачању метаболизма. Интервални тренинг је одличан избор за људе са спорим метаболизмом.
• Питање Колико вам треба да дођете у форму?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете да побољшате своју кондицију за 4-8 недеља доследним вежбањем.
• Питање Ако волите свакодневно да једете хлеб и приметите да постајете мршави и нездрави, шта особа може да учини поводом тога?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Једите само хлеб од целог зрна. Ако заиста волите храну која није добра за вас, покушајте да ограничите колико конзумирате. Нека то буде нешто што имате само једном недељно.
• Питање Како можете да се припремите за недељу дана?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Не ​​можете да се припремите за недељу дана, али можете да започнете са постизањем веће кондиције тако што ћете прошетати или прошетати, укупно 150-300 минута сваке недеље.
• Питање Да ли је у реду да мало презалогајите после тренинга? Да, али избегавајте што више прерађене хране. Здрава грицкалица попут јабуке или здравих протеина добар је избор.
• Питање Да ли ће ово помоћи ако сам млађи од 14 година? Да, али не смете се притискати. Урадите мало по мало док се тога не накачите.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Почните са нечим једноставним, попут свакодневног трчања од 5 минута. Следеће недеље идите 10 минута дневно. Наставите повећавати свој излаз док не успоставите чврсту рутину.
• Када дођете до жељене кондиције, наставите кораке који су вас тамо довели. Веллнесс је стил живота, а не награда.
• Када мењате начин исхране, не узимајте храну. Замените је бољом храном. Тако на пример ако ваша дијета садржи јабуке, млеко и пилеће грумење. Не одузимајте пилеће груменке. Уместо тога замените их пилећом салатом.
• Испробајте неке апликације за вежбање на телефону. Помаже ако сте нови и не знате шта да радите. Постоје апликације за одређене делове тела, трагач за трчање и изазови.
• Спринт је бољи од трчања сатима. Брзо је, радите више и брже ћете се припремити ако спринтате.
• Једите свежу, здраву и органску храну. Размислите о куповини намирница локално.
• Покушајте да изађете на вожњу бициклом са породицом или пријатељима.
• Нека вас неко са ким сте стално (на пример, неко са ким живите) подсети да не би требало да једете одређену храну или да започнете свој тренинг. Нешто попут личног тренера.
• Размислите о ограничавању количине прерађене и нездраве хране коју једете, као што су брза храна, сода, пржени предмети и друга храна богата мастима, натријумом и шећерима.
• Идите са пријатељем или чланом породице. То га чини забавнијим и пријатнијим.
• Увек вежбајте испред свог огледала. Концентрисање на тело током вежбања даје најбољи резултат.
• Обавезно се истегните пре и после вежбања како бисте смањили ризик од повреда.
• Водите дневник хране. Редовно га одржавајте и једите у малим оброцима.
• Радећи на плану и радећи додатне активности попут чишћења врта, садње дрвећа и цветног аранжмана, ум се смирује. Вежбање такође помаже у одржавању менталног и физичког здравља. Сарадња са породицом такође ће гајити ваше добре ставове.
• Планирајте свој посао, радите свој план! Планирајте свој рад записујући га на папир. Започните са писањем датума, праћеног тренутном тежином, прехрамбеним навикама, навикама пијења и погледајте како их можете смањити. Затим пронађите какве вежбе су вам потребне да бисте смањили тежину. Као да ли треба да смањите масноћу на стомаку или на грудима или на бутини или језгру или шта год већ треба. Размислите и запишите то такође. Пратите свој напредак свакодневно или недељно и радите свој план свакодневно!
• Покушајте да једете пуно протеина које ћете наћи у храни попут меса, рибе и јаја.
• Не седите дуго. Једноставно устајање сагорева много више калорија, па устаните и крећите се.
• Обавезно користите правилну форму током вежбања. Неке вежбе могу да вас повреде ако се не ураде правилно.
• Ако имате заузет распоред, одвојите 10 до 15 минута ујутру и увече за вежбање; и даље ћете постизати добре резултате.

Реклама

Упозорења

• Знајте своја ограничења када су у питању тежина и издржљивост. Када се бавите тренингом снаге, увек користите споттер и избегавајте напрезање мишића прекомерним теретом. При аеробним вежбама успорите темпо ако почнете да осећате бол у грудима или зглобовима.
• Обратите се лекару пре започињања режима вежбања. Уверите се да је ваше тело способно да се носи са дужим физичким напорима. Будите посебно опрезни ако имате здравствених проблема, попут болести срца, високог или ниског крвног притиска или астме.

Реклама