Како извести ХИИТ Цардио за 15 минута са само телесном тежином

Интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ је енергетски интензиван приступ вежбању. Идеја је да се наизменични напори измене са кратким одмором или лаганом активношћу. Цео тренинг обично укупно траје око 15 до 20 минута. ХИИТ није само одличан тренинг, већ се може радити готово било где вежбама у телесној тежини попут склекова, трбушњака, трбушњака и спринтова. Без обзира да ли сте на стази, код куће, у теретани или на отвореном бициклу, ХИИТ сесија ће вас опустити и додати зачина вашој уобичајеној рутини. Проверите да ли сте Загрејати унапред, тако да су вам мишићи топли, гипки и спремни за рад.

Кораци

Метод један од 4: Испробавање тренинга у стилу Табата

1. један Разумевање методе Табата. „Метода Табата“ добила је име по јапанском истраживачу по имену Изуми Табата. Идеја је да се активност изводи 20 секунди, одмори се 10 секунди, а затим се понови 8 пута. Оно што ћемо овде описати је вежбање у целом телу у стилу Табата, али имајте на уму да то можете да радите са скоро било којом вежбом - можете спринтати, скакати по конопцу, возити стационарни бицикл или чак пливати. Само се побрините да следите тај модел пуштања гаса 20 секунди, а затим одмарања 10.
   • Оригинална обука Табата изведена је на стационарним бициклима, што је учесницима студије омогућило да безбедно уложе максималан напор за сваки од осам „тешких“ интервала од 20 секунди. Собни бицикл је идеално погодан за циклусе одмора од 20 секунди са пуним напором / 10 секунди одмора, јер је мали ризик од повреда током максималног напора док се седи на собном бициклу, а остатак је ефикасан у седећем положају.
   • Људи се физички исцрпљују пред крај 8 циклуса, а координација се погоршава. То лако може довести до погрешног корака и повреде. Будите опрезни у вези са вежбом коју сте одабрали.
   • Тренинг у стилу табате заиста би требало изводити само у сигурним ситуацијама као што су базен или на стационарном бициклу, веслачкој машини или другој машини у кардио стилу чији учесник не може да падне или падне.
2. 2 Направите сет чучњева у стилу Табата. Као што је речено, идеја је да се у свакој активности излажете 20 секунди, а затим одморите 10 секунди. Прво, направите што више чучњева у том временском периоду. Да бисте направили чучањ, станите са стопалима у размаку од бокова и рукама уз бокове.
   • Спустите тело тако што ћете гурати задњицу и кукове уназад и савијати се у коленима, пазећи да колена не пролазе поред прстију. Пребаците телесну тежину на пете.
   • Како се спуштате, подигните руке испред себе - требало би да изгледају као Суперманове руке када лети. Нека кичма буде неутрална.
   • Застаните када су вам ноге паралелне са подом и погурајте се.
   • Урадите то 20 секунди.
3. 3 Одморите се 10 секунди и поновите. Када направите чучањ 20 секунди (или завршите 20 чучњева), дозволите себи да се одморите 10 секунди. Затим започните следећи сет чучњева.
   • Поновите још 7 пуних сетова чучњева, одмарајући се 10 секунди између њих, укупно 8 сетова.
4. 4 Направите сет у стилу Табата склекови . Чучњеви су само прва фаза тренинга целог тела у Табата стилу. Већ бисте приметили образац. За другу фазу вежбања урадићете 8 сесија склекова у стилу Табата, подељених кратким одмарањем од 10 секунди.
   • Да бисте извели склекове, поставите се на руке и стопала, гледајући доле у ​​под. Руке би вам требале бити удаљене нешто више од ширине рамена.
   • Леђа и ноге држите усправно и савијте се у лактовима, спуштајући груди док брада не додирне тло. Полако притисните да бисте се вратили у почетни положај.
   • За један сет склекова у стилу Табате направите што више можете за 20 секунди.
5. 5 Одморите се 10 секунди и поновите. Пратећи исти образац као и код чучњева, одморите се 10 секунди, а затим направите још 20 склекова. Урадите укупно 8 комплета.
6. 6 Поновите горње кораке за Табата стил трбушњаке . Да бисте правилно направили трбушњаке, лезите на леђима с табанима на земљи и ногама савијеним под углом од 90 степени. Стопала и кундака на поду подигните труп од тла према бутинама. Затим се спустите у почетни положај.
   • Направите што више трбушњака за 20 секунди.
7. 7 Одморите се и поновите још 7 рунди. Направите паузу од 10 секунди, а затим се вратите на та трбушњака док не завршите осам сетова.
8. 8 Урадите скуп планинарских пењача. Дођите у положај за склекове, балансирајући на лоптама стопала. Не дозволите да вам леђа попусте - држите их у равном, неутралном положају током вежбе.
   • Повуците десно колено према пупку.
   • Затим експлозивним покретом пребаците положај ногу - испружите десну ногу назад у почетни положај и повуците лево колено према пупку.
   • Наставите да наизменично мењате ноге. Урадите то 20 секунди.
9. 9 Одморите се и поновите. Већ сте знали вежбу. Дозволите себи 10 секунди да се одморите, а затим направите још један сет планинарских пењача. Одмарајте се и понављајте док не завршите осам сетова. Реклама

Метод 2 од 4: Правећи Бурпее-Рун интервале

1. један Направите бурпее од 10 инча. ' Бурпее је вежба за цело тело која ће изградити снагу, сагорети масноће и побољшати кондицију. Такође вам није потребна посебна опрема. Да бисте то урадили, започните у положају чучња са рукама на поду испред себе.
   • Ударите ноге уназад у положај за склекове или „даске“, а затим се одмах вратите у чучањ.
   • На крају, скочите што више можете у ваздух, враћајући се у чучањ с рукама на поду. Ово је једно бурпее.
   • Поновите ово 10 пута. Вежба треба да буде једно глатко и течно кретање.
2. 2 Спринт 400 метара и одмор. Када направите десет бурпее-а, спринтајте 400 метара или круг око стандардне стазе за трчање. Све у свему, за бурпее и спринт треба да вам одузму око 3 минута.
   • Ако нисте на стази или јој немате приступ, само истрчите цео минут.
3. 3 Одмори се. Након спринта, дозволите си времена да се одморите и дођете до даха.
4. 4 Поновите четири до шест пута. Кроз ове вежбе - бурпеес и спринт - прођите још четири до шест рунди, узимајући између тога кратке одморе. До краја ће вам срце напумпати. Реклама

Метод 3 од 4: Бокс за ХИИТ сесије

1. један Вијача . За овај тренинг ће вам требати конопац за скок и тешка врећа за ударање. Почните са ужетом. Скочите брзо један минут.
   • Ако немате уже, најлонски или полиестерски кабл ће радити. Жичани кабл такође може да функционише, али ће вас запећи ако се закачите.
   • У последњих 30 секунди идите до краја и што јаче и брже можете.
2. 2 До 40 дробљење , двадесет склекови , 15 скочних чучњева и одмор. Без заустављања, пређите са скакаонице у сетове сваке од горе наведених вежби. Урадите их све брзим темпом.
   • Црунцхес су некако попут трбушњака. Да бисте то урадили, једноставно лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под. Ставите руке уз уши и подигните главу, врат и рамена тако да вам лопатице буду само од пода (немојте рукама да повлачите главу и врат према горе). Очи нека буду подигнуте, брада подигнута са груди.
   • После 40 трбушњака, одмах направите 20 склекова.
   • На крају, направите 15 скочних чучњева. То су попут бурпееа, осим што се не спуштате у положај „даске“ или склека. Почните у чучњу. Затим скочите и вратите се у чучањ. Понављање.
   • На крају ове три вежбе, приуштите си одмор од најмање пола минута.
3. 3 Вијача опет и погоди торбу. Вратите се на конопац и поновите први корак. Идите напорно један минут и тотално у последњих 30 секунди тог периода.
   • Пређите са конопа на тешку торбу. Удари торбу попут Роцкија на један пуни минут. Ово ће вам заиста пружити исцрпљујући тренинг за цело тело.
   • Ако немате тешку торбу, покушајте са боксом у сенци. Од неколико старих гума такође се може направити ОК врећа која стоји.
4. 4 Завршите са 15 трбушњаке , 25 врста вежбе за загревање и 25 дробљења. Завршите сесију са ове три последње вежбе. После торбе направите 15 брзих трбушњака. Одмах направите 25 дизалица за скакање.
   • Да бисте извели скок, станите равно са стопалима на ширини рамена. Оружје треба да вам буде уз бок. Затим скочите са земље. Док то радите, раширите ноге док подижете руке изнад главе док се руке готово не додирну. Спустите руке док скакате ногама назад у почетни положај. Понављање.
   • Идите право из дизалица за скакање у 25 трбушњака, као горе.
   Реклама

Метод 4 од 4: Тренинг на бициклу

1. један Почните угодном брзином. Први део ваше сесије треба да буде загревање. Почните да педалирате угодном брзином око минут и по да би вам се срце покренуло и крв текла у мишиће.
   • Можете да радите интервалне тренинге на бициклима било изнутра на стационарном бициклу, било напољу на вашој омиљеној бициклистичкој стази. Можда би било најбоље да кренете стационарним бициклом, јер је мања шанса да се повредите.
   • Своје сесије такође можете да мењате ако педалирате напољу, укључујући спринт, успон на брдо или тренинг на различитим брзинама брзине.
2. 2 Педалирајте што брже можете. Једном када се загрејете, мораћете корак по корак да ударите први интервал. Појачајте брзину. Затим педалирајте најјаче и најбрже што можете.
   • Покушајте да одржите овај темпо око 40 или 45 секунди. Припремите се: осетићете опекотину!
   • Ако сте на друмском бициклу, у овој фази пребаците у високу брзину. Користите велики зупчаник напред и један од средњих зупчаника позади.
3. 3 Вратите се на нормалну брзину за опоравак. Бићете прилично запухани након вашег опсежног напора. Одморите се и опоравите поновним успоравањем до угодног темпа.
   • Одмарајте се на тај начин око 90 секунди.
4. 4 Понављање. Након што се вратите, повећите интензитет за још један свеобухватан напор. Идите напорно 40 до 45 секунди, а затим га поново срушите.
   • Понављајте овај циклус око 20 минута.
   • Друга стратегија интервала је да идете напорно (али не све до краја) у високој брзини током две сесије од 15 минута, прекидано споријим темпом седам минута и са периодима загревања и хлађења од пет до 10 минута.
5. 5 Нека се ваше тело опорави. Било који интервални тренинг ће исцрпити ваше тело. Морате себи приуштити дужи период одмора од уобичајеног вежбања како би се ваши системи могли излечити и опоравити. Не претеруј.
   • Покушајте да започнете са једном ХИИТ сесијом недељно. Додајте другу сесију касније, чим се осећате спремни за њу. Размажите тренинге како бисте осигурали довољно времена за одмор и опоравак.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу да радим кардио кад ми не смета да изађем из куће? Могу ли то учинити код куће? Можете купити траку за трчање или бицикл за вежбање (проверите места као што су Цраигслист или локалне Фацебоок трговачке групе, јер их често можете наћи), вежбати са једним од мноштва ИоуТубе видео снимака са вежбама или ако су вам плафони довољно високи да то безбедно радите , прескачите конопац у затвореном.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Упозорења

• Пазите да не претерујете. Почните полако и одморите се између сесија како бисте избегли повреду од прекомерне употребе.
• Посаветујте се са лекаром ако је ваш ниво активности низак или ако имате здравствено стање. ХИИТ тренинг није за свакога.

Реклама