Како правилно подићи

Баш као кад си ти померање тешких предмета по кући , морате да научите правилну технику дизања у теретани. Правилно дизати значи користити правилну форму и покрете, максимализовати понављања и бити сигуран на начин да полако и интелигентно изводите вежбе. Можете научити да циљате своје основне групе мишића како бисте изградили мишиће на прави начин, пажљиво и правилно дижући.

Кораци

Део један од 3: Коришћење правилне технике дизања

1. један Увек Загрејати са брзом рутином пре него што подигнете. Важно је оксигенирати крвоток, опуштајући мишиће, загревајући их и припремајући за тешко дизање. Ако желите да изградите мишиће и избегнете повреде, загревање је неопходно.
   • Почните са неким основним склекови итрбушњаке, неколико сетова од којих сваки има кратак период одмора. Направите неколико серија, постепено повећавајући број понављања у сваком сету. Можете започети са по 10, а радити до 50.
2. 2 Истегните мишиће са динамичким истезањем пре тренинга. Важно је да се крећете динамички, а не статично. Динамична истезања су покретна истезања, док статична истезања задржавају истезање на месту. Студије су показале динамично истезање како би се побољшала снага за вежбање и смањила подложност повредама, док статично истезање пре тренинга слаби мишиће. Пример динамичног истезања су замахи рукама. Замахивањем руку горе-доле читав опсег покрета протеже се делтоидима (раменима), то би било идеално учинити пре рецимо притиском на рамена.
3. 3 Изаберите праву количину тежине. У идеалном случају, желите да подигнете највећу количину тежине којом можете да управљате за количину понављања коју намеравате да урадите. Важно је дати приоритет постизању потребног броја понављања, а не жртвовати више од 3 понављања, тако да можете показати дизање већих тегова. То је у култури теретане познато као остављање ега пред вратима. Имати дисциплину да се одупрете претешком оптерећењу је вештина, а ако се одупријете и придржавате што веће тежине за потребну количину понављања, брже ћете напредовати, јер број понављања која радите одређује како ваш мишићи се прилагођавају.
   • Испробајте умерену тежину и уверите се да сте правилно држали форму / покрет. Ако осећате да можете учинити више за количину понављања која намеравате да учините, идите теже. Кад пронађете максималан износ којим можете управљати за количину понављања, држите се тога. Следећи тренинг покушајте да додате мало већу тежину.
   • Подизање тегова који су претешки да бисте постигли потребан опсег понављања је лоша идеја, а ви ћете изгледати глупо и као да се трудите да импресионирате било ког искусног дизача у теретани, зато се не замарајте. У идеалном случају не бисте требали покушавати тегове који су претешки да бисте могли сами да завршите понављања / без споттера. Ако вам је потребан споттер који ће вам помоћи у неколико понављања, то значи да сте изабрали тег који је претежак да бисте завршили понављања, а морате га спустити све док не будете довољно јаки да управљате већом тежином без помоћ. Дизање претешких тегова такође је један од најчешћих узрока повреда у теретани, а на интернету постоји мноштво видео снимака са компилацијама који вам дају идеју. Дизање претешког терета може такође озбиљно да оптерети и чак оштети ваше зглобове / хрскавицу. Зглобовима / хрскавицама треба дуже да се граде / ојачају / прилагоде тренингу него мишићима.
4. 4 Утврдите који опсег реп треба да погодите и држите се унутар тог опсега. Различити циљеви захтевају различиту количину понављања.
   • За снагу би требало да циљате 4-6 понављања.
   • За хипертрофију мишића (изградњу већих мишића) требало би да циљате 8-12 понављања.
   • За издржљивост мишића треба да циљате 15-20 понављања.
   • Различити опсези понављања такође мењају енергетски систем који тело користи за снабдевање мишића. Доњи сетови користе систем аденозин трифосфат / фосфокреатин (АТП / ПЦ). Виши представници користе аеробни енергетски систем.
   • Извођење једног понављања Мак или подизање максималне количине тежине коју можете за једно понављање може бити окрепљујуће и забавно показати, али треба користити само као тачку мерења. У дизању тегова, тежине се често бележе као проценат вашег 1РМ (максимум једног понављања). На пример, ако бисте могли да изведете 100 кг као свој максимум за једно понављање бенцх пресса, онда сте подигли 75 кг за 8-12 понављања, подигли бисте 75% свог 1РМ.
   СТРУЧЊАК

   Лаила Ајани

   Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
   Фитнес тренер

   Наш стручњак се слаже: Ако желите да повећате величину мишића, фокусирајте се на више понављања - на пример између 10 и 20. Међутим, ако је ваш фокус углавном на изградњи снаге, направите 3-8 понављања веће тежине.

   
   
   
5. 5 Завршите покрет до краја непосредно пре закључавања зглобова који се користе. Правилна техника дизања за сваку вежбу се мало разликује - не бисте користили исти облик за бенцх бенцх као за мртви лифт - али заједничко сваком дизању је да морате да продужите и довршите покрет. пут пре него што закључате. Преса са клупе мора се спустити све до ваших груди и мора се проширити до непосредно пре закључавања лаката.
   • Урадити не закључавање у било којој вежби. Прво зато што, у зависности од вежбе, закључавање може озбиљно оштетити зглоб (е) који се користи, посебно код већих тегова, јер помера тежину са мишића зглобова (на пример), када притиснете ногу, ножна преса користи један највеће количине тежине било које вежбе. Ако до краја испружите и блокирате колена, сва тежина се пребацује са мишића на коленски зглоб. Тако да можете видети како то штети. Друго, када блокирате, уклањате напор са мишића и стављате га на зглоб, што значи да се ваши мишићи одмарају и олакшавају извођење вежбе. Ако се одупрете закључавању, вежба ће много боље радити на мишићима. На пример, у стојећем увијању бицепса, не доводите руке до краја, доведите скоро скроз па се вратите назад, ово спречава ваше бицепсе да се непотребно одмарају између понављања.
6. 6 Узмите у обзир ваш темпо понављања. Утврдите колико времена би вам требало бити потребно за ваше циљеве. Различите количине времена за понављања користе се за различите циљеве. Ради снаге, концентрична фаза (контракција мишића) треба да буде експлозивна и да се погура за 1 секунду, а ексцентрична фаза (продужење мишића) треба да буде спора, око 3 секунде. За хипертрофију мишића (раст већих мишића) Требало би да буде 3 секунде концентрично и 3 секунде ексцентрично. Више времена под напетошћу разбија више мишићних влакана, што је оно што желите ако покушавате да повећате мишиће. За издржљивост мишића користи се очигледно бржи оцењивач, око 1 секунде концентрично и 1 секунду ексцентрично.
   • Да би се разјаснило шта се подразумева под концентричним и ексцентричним, ово су две фазе подизања, где се мишићи скупљају / скраћују, а затим продужавају. На пример, у увијању бицепса концентрична фаза је када подигнете и скратите бицеп. У трицеп ужету који се спушта, концентрична фаза је када повучете и скратите трицеп.
     • Снага: контракција експлозије од 1 секунде - ексцентрична за 3 секунде
     • Мишићна хипертрофија: 3 секунде концентрично - 3 секунде ексцентрично
     • Издржљивост мишића: 1 секунда концентрично - 1 секунда ексцентрично.
     • Не правите паузе током сета, задржите напетост на мишићима и не блокирајте зглоб који се користи.
7. 7 Диши. Морате да опскрбите мишиће кисеоником као што бисте то учинили и ако бисте трчали. За свако дизање тегова треба удахнути концентричну фазу и удахнути ексцентричну фазу. Тако бисте, на пример, у бенцх пресс-у удахнули док гурате тег нагоре, а затим удахнули док сте спуштали тег назад. У реду са мреном, дисали бисте док сте дизали тег нагоре, а дисали бисте док сте га спуштали назад. Правилно дисање је изузетно важно код тежих лифтова и код лифтова који користе ноге (јер мишићи ногу захтевају пуно кисеоника). На пример, у мртвом дизању и у чучњу, правилно дисање је неопходно, ако то не учините може довести до вртоглавице, лупања срца, вртоглавице , па чак и несвестица.
8. 8 Одмарајте се између сетова и између вежби. Различити циљеви такође захтевају различито време одмора:
   • Снага: одморите се 2-4 минута између сетова
   • Хипертрофија: одморите 1-2 минута између сетова
   • Издржљивост: одморите се 30-60 секунди између сетова
   • Између вежби у којима користите исте мишиће, одмарајте се најмање 3 минута. Довољно је 2 минута одмора ако прелазите на вежбу користећи различите мишиће. Можда ће бити потребно више одмора за захтјевније лифтове попут чучњева и мртвих дизања како би се ваш централни нервни систем опоравио. Ако откријете да вам се врти у глави / лупају срца / вртоглавица, прогресивно након сетова чучњева или мртвих дизања, покушајте да се одмарате мало дуже, најмање 2 минута.
9. 9 Увек подижите пегач кад радите вежбе које су опасне. Ако немате пријатеља који би помогао да поново стегнете тежину на крају сета, на пример бенцхпресс, можда ћете се мучити да погурате и поново подигнете тег. Ако тамо немате споттера, имаћете проблема, биће опасно и неугодно. Уопште никада не вежбајте сами, ако наиђете на компликације, мораћете да имате некога ко ће вам помоћи / потражити помоћ ако је потребно. Ако дођете у празну теретану, или немојте тренирати, или будите посебно сигурни током вежбања и немојте превише притискати, а за вежбе као што су потисак са клупе и чучњеви користите потпорне носаче како бисте лако могли поново подизати тегове без помоћ.
10. 10 Правите статичка истезања након тренинга да бисте се охладили. Као хлађење, можда ћете имати одређену активност или вежбу коју бисте волели да радите. Ако направите неко статично истезање и пустите да тело полако завршава вежбу, много ће мање вероватно бити болно следећег дана, смањујући могућност повреде или повлачења мишића. Реклама

Део 2 од 3: Циљање основних мишићних група

1. 1 Разрадите пецс. Прсни мишићи, мишићи који се протежу од врха рамена преко грудног коша, могу се вежбати подизањем слободних тегова или тегова у равном или нагнутом покрету „пусх уп“.
   • Тхебенцх бенцхје најпознатији лифт из разлога: лежећи на леђима, обично на клупи за дизање тегова, желите да шипку ухватите у ширини рамена. Поставите ноге на обе стране клупе, распакујте шипку и поставите је (уз помоћ споттера, као и увек) преко груди, одржавајући мишиће чврстим. Спуштајте тег полако док вам не додирне груди, а затим снажно гурајте горе, возећи се назад и пружајући се у положај „горе“ или „горе“.
   • Преше за бучицеукључују сличну технику као и бенцх пресс, али користите појединачне бучице у свакој руци.
   • Увијања у грудима су такође сличне, иако ћете руке држати усправно и испружити их према ван, попут птице која маше крилима.
2. 2 Вежбај леђа . Коришћење слободних тегова је одличан начин за јачање леђа, што резултира затегнутом поставом и прекомерном снагом и дефиницијом. Вежбање мишића рамена и леђа је неопходно у било којој укупној рутини дизања.
   • Бавите се мртвим дизањем. Дизање је напредније дизало и требало би га обавити само уз помоћ споттера или тренера који вам могу помоћи. Мртво дизање може бити прилично опасно ако не знате шта радите, јер укључује подизање шипке са земље и стављање у усправан положај. У неким облицима ћете га подићи до браде или изнад главе.
   • Урадите редове бучица. Радећи једну по једну руку, из клечећег положаја на клупи за дизање тегова, подигните по једну бучицу са земље на груди пре него што је спустите да бисте довршили понављање, а затим наизменично поставите стране.
3. 3 Изградите свој бицепс . Ако желите да уновчите карте за представу пиштоља, почните да их подижете како бисте циљали своје бицепсе и постајали их већи и јачи.
   • Направите увојке за бицеп за изградњу бицепса, било из стојећег или седећег положаја. Пустите да вам прикладно пондерисана бучица виси уз бок, принесите их грудима савијајући бицеп. Замените руке да бисте довршили тренинг.
4. 4 Радите чучњеве . Не занемарујте ноге које чине велику и лако запостављиву мишићну групу на којој можете радити са слободним теговима. Да бисте радили чучњеве, узећете штап у станици за чучањ на своја рамена, држећи га сигурно иза главе, и чучати доле, држећи леђа врло усправно, а затим се возити назад горе. Реклама

Део 3 од 3: Изградња режима тренинга

1. један Промените свој посао. Ако не радите ништа осим пресања са клупе током целе недеље, не дижете правилно. Створите рутину која варира мишиће на којима ћете радити током недеље, уздрмавајући их, истовремено истичући мишићне групе које циљате и ојачавате својом добром техником. Недељни режим може изгледати отприлике овако:
   • Понедељак: Рад на печу
   • Уторак: Рад на ногама
   • Среда: Аеробик и трчање
   • Четвртак: Вежбајте труп и леђа
   • Петак: Вежбајте трбушне мишиће.
   • Викенд: Одмор
2. 2 Постепено додајте удобну и малу количину тежине. Правилном техником треба да почнете да приметите да вам се редовна рутина мало олакшава, што значи да јачате и започињете са изградњом мишића. Дизачи ово називају „платоу“ и користе га као знак да је време да почнете да додајете тежину и мењате рутину, како бисте избегли поравнавање.
   • Да бисте додали тежину, користите тегове који су и даље удобни, али довољно тешки да отежају последњих неколико понављања, проналазећи оно слатко место где мишићи готово отказују.
3. 3 Наставите да радите сетове пирамида и мењајте своје одморе. Да бисте заиста започели са променом вежбања и увели кардио елемент у тренинг, можете да забрљате са временом које вам треба за одмор између сетова. Ако си дајете пуни минут између сетова за руку, смањите је на 15 или 30 и приметите колико то постаје теже.
   • Слушајте своје тело и не журите. Скок право у други сет када сте исцрпљени добар је начин да погрешите и нанесете повреду. Будите опрезни и тренирајте у свом ритму.
4. 4 Подигните само неколико пута недељно. Уобичајена је грешка да почетници у теретани сматрају да је подизање три пута дневно најбржи начин за изградњу снаге и дефиниције. Ово није случај. Претјерано тренирање може резултирати повредом, што вас спречава да не будете у стању да правилно радите недељама или чак месецима. Подигните неколико пута правилно и брже ћете почети градити мишиће него што ћете подизати пречесто.
5. 5 Загрејте се након што се охладите да бисте се суочили са болношћу. По завршетку посла увек се туширајте или купајте под топлом водом. Парне купатила су такође популарне рутине након тренинга, омогућавајући да ваши мишићи остану топли и да се „охладе“ у свом ритму. Приметићете да ће вам мишићи мање бољети правилном негом након тренинга. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Колико година морате имати да бисте се дизали Мзм555 Најбољи одговори: Генерално, већина фитнес професионалаца саветује младим људима који желе да дижу тегове да сачекају најмање 18 година да би били сигурни, посебно када је у питању дизање тегова.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Можете носити ослонац за леђа како бисте одржали правилно држање за подизање током тешких сложених вежби које оптерећују кичму попут чучњева и мртвих дизања. Не носите један на лифтовима који вам нису потребни, као што су бицеп увојци, изгледаће смешно. Пожељно је придржавати се тежине коју можете без потребе да користите наслон за леђа. Ако током једног од ових лифтова користите ослонац за леђа, у основи надокнађујете мишиће стабилизатора на леђима и трбуху који још увек нису изграђени да издрже ту тежину.
• Схватите шта представља добро држање тела. Одржавање доброг држања у вашем свакодневном животу не само да ће смањити могућност повреде леђа, већ ће вам помоћи и да исправно дижете.
• Носите рукавице да бисте лакше ухватили предмет који подижете.
• Требало би да вежбаш све мишиће. Ваши мишићи су изграђени за заједнички рад, не само у извршавању задатака који захтевају снагу, већ и у одржавању држања тела. На пример, ако радите пуно тренинга за прса и не вежбате довољно леђа, мишићи груди ће се затегнути, а мишићи леђа ослабити и истегнути, ово ће повући горњи став унапред, што може резултирати избочењем врата напред и рамена постају заобљена напред. Тај је уобичајен, начин да се исправи био би тренирање доњег трапезуса чешће од осталих вежби, добра вежба за ово је извођење понављања горњег дела блиског захвата лат повлачењем шипке на пола пута уместо да се само усредсредимо на доње замке.
• Увек се добро понашајте у теретани и будите пристојни према другима. Теретане су одлично друштвено окружење јер су сви пажљиви и лепо васпитани једни према другима. Последње што некоме требају су велики мишићаво напуњени људи који се међусобно суочавају.
• Никада немојте осуђивати људе у теретани, нарочито ако су почетници и нису јако јаки или ако имају прекомерну тежину. Желе да се промене и труде се да то учине. Теретане су места за охрабрење, негативност треба оставити код куће. Ако сте нагомилали негативну енергију или бес, извадите је на тегове.
• Ако је неко спреман да се повреди или је то већ у процесу (на пример, не може да врати шипку на носач на крају сета за бенцх бенцх), помозите! Пружите помоћ коју бисте желели да добијете ако и сами доведете у опасну ситуацију.

Реклама

Упозорења

• Пожељно је да не вежбате у празној теретани, па ако имате здравствених проблема неко може да вам помогне, и одаберите теретану која има делујући дефибрилатор, у случају да ви или неко други има неочекиване проблеме са срцем током тренинга.
• Не размишљајте ни о коришћењу стероида ако у овом чланку учите нове ствари. Пуно је компликованије и теже је управљати него што можда мислите да јесте, и требало би да тренирате до свог максималног потенцијала и пре него што узмете у обзир ту опцију, јер се природни нивои тестостерона вероватно никада неће потпуно вратити на ниво на којем су били пре него што сте користили било који стероида, што значи да ћете морати да узмете више. Имајте стрпљења и вредно тренирајте, правилно се храните од спортског дијететичара и довољно се наспавајте.
• Прегледајте квалификованог личног тренера пре него што изађете на први тренинг. Они ће одредити смерницама за скрининг, радећи ствари попут мерења крвног притиска и пулса у мировању, да ли вам је потребно лекарско одобрење да бисте вежбали или не и колики интензитет вежбања можете безбедно да урадите. Ово је веома важно, јер може спречити покретање здравствених проблема, посебно за старије људе.
• Савијање у струку без савијања колена пре подизања предмета створиће вам прекомерно напрезање доњег дела леђа и већи ризик од повреде леђа.
• Можда бисте волели да направите курс прве помоћи, тако да можете некоме да помогнете ако се повреди или има озбиљан здравствени проблем у теретани. Знање како радити ЦПР и користити дефибрилатор може направити разлику између тога да некоме спасите живот или да он умре док останете беспомоћни.
• Не подижите тешке бесплатне мрене које треба поново набити на крају сета без споттера. Ово је већ поменуто на страници, али заслужује да се каже два пута. Изгледаћете заиста глупо и патетично ако утег не можете вратити на сталак на крају бенч пресице, а могли бисте се озбиљно повредити ако нема никога да прегази и помогне да скинете шипку са себе, посебно ако вам падне на врат.
• Будите опрезни са употребом било каквих стимуланса пре тренинга, било да је то кафа или додатак пре тренинга, посебно ако имате БИЛО КОЈИ ниво срчаних проблема. Људи имају различиту осетљивост на стимулансе због генетских разлика у ензимима јетре. Оно што може бити прилично мало за једну особу у кофеину, може бити пуно за другу особу. Прекомерно стимулисање кардиоваскуларног система током вежбања може трајно оштетити срце.

Реклама