Како изгубити тридесет килограма за два месеца

Губитак килограма може изгледати као узвишени циљ, али реално можете научити како да изгубите тридесет килограма за два месеца паметним храњењем и додавањем вежбања својој свакодневној рутини. Да бисте изгубили такву тежину у временском периоду од девет недеља, биће вам потребан план и посвећеност, али тај циљ можете испунити ако му се потрудите.

Кораци

Метод један од 6: Израда плана мршављења

1. један Знајте шта имате у складишту. Започињање чланка о губитку килограма на овај начин тешко мотивише, али помаже да се крене у јурњаву: То је изузетно тешко да изгубите 30 килограма за два месеца. Стручни лекари и дијететичари слажу се да је губитак килограма недељно здраво. Чак и ако изгубите 3 килограма недељно током 9 недеља, и даље вам недостаје да постигнете циљ смањења килограма. Иако је сигурно могуће изгубити 30 килограма за два месеца, друго питање је да ли је то здраво или не.
   • Здрав губитак килограма долази од смањења килограма масних резерви без покретања одговор на изгладњивање . Када смањите унос калорија тако ниско да ваше тело мисли да гладујете, оно заправо почиње да троши мишиће уместо масти. Ово није здрав тренд.
   • Тешко је бацити килограме једноставним једењем, што је нездраво у зависности од тога о којој се храни ради. Потребна је масноћа, али није здраво прекомерно дозирати количину. Протеини су значајно потребни за ваше здравље. Од њих се праве мишићи, тетиве, кожа и органи. Када значајно смањите калорије, ваше тело заправо теже прекида килограме. Ова појава се назива адаптивна термогенеза изазвана дијетом . Можда је то механизам за преживљавање или је можда начин да наша тела одрже угодну телесну тежину. Шта год да је - и колико год лудо звучало - морате да унесете калорије да бисте смршали.
2. 2 Знајте колико сагорених калорија је потребно за губљење килограма. У килограму има 3.500 калорија. То значи да треба да сагорете 3.500 калорија више него што унесете током дана да бисте изгубили килограм килограма. То је пуно калорија за сагоревање.
   • За референцу, можете очекивати да ћете сагорети између 100 и 125 калорија прелазећи километар при полуудобној брзини. Тим темпом било би потребно око 28 километара (45 км) или више од маратона да би се скинуо килограм тежине.
     • Људи који трче на маратонима рутински изгубе 7 килограма током типичне трке, али већи део тог губитка (~ 6 лбс.) Чини тежина воде.
3. 3 Сазнајте о другим факторима који су укључени у губитак килограма. Срећом, људи могу изгубити тежину на неколико различитих начина. Постоји губитак мишића, губитак масти и губитак воде. Велики део тежине коју можете очекивати да ћете изгубити током своја два месеца долази од губитка воде, и то је у реду. Ако комбинујете здрав начин живота са редовним вежбањем и спартанском рутином вежбања, моћи ћете да постигнете свој циљ.
4. 4 Поставите себи недељне или месечне циљеве како бисте били мотивисани. Многи људи почињу да вежбају и не виде тренутне резултате. Када планирају да скину више од 15 килограма, таква врста застоја је невероватно обесхрабрујућа: Убрзо одустају јер су њихови циљеви превисоки, а резултати премали. Уместо да постанете жртва ове дијеталне дилеме, поделите своје циљеве на више управљачких делова, тако да ако не успете да видите тренутне резултате, нећете се обесхрабрити и одустати.
   • Желите да изгубите 30 килограма за два месеца, тако да ваши мини циљеви губе 15 килограма месечно или 3,3 килограма недељно. Губитак 30 килограма може изгледати застрашујуће. Губитак 15 звукова више управљивих. Губитак 3,3 звука је изводљиво.
   Реклама

Метод 2 од 6: Тражење основних савета о исхрани

1. један Откријте базалну брзину метаболизма , и унесите мање калорија него што сте потрошили. Базална стопа метаболизма израчунава је колико калорија обично сагорете током дана. У ствари, то је део начина на који је осмишљена дијета од 2.000 калорија дневно. Као што смо раније сазнали, кључ губитка килограма је уношење мање калорија него што их сагорете током дана, тако да је знање колико калорија сагорете дневно важан део прилагођавања ваше прехране како бисте изгубили на тежини.
   • Израчунавање БМР-а је врло једноставно. У претраживач унесите „калкулатор базалног метаболизма“ и унесите податке који се односе на ваш пол, старост, висину, тежину и статус трудноће.
2. 2 Не прескачите оброке. Чак и ако је кључ успешне дијете уношење мање него што сагоревате, начин на који то постижете не укључује прескакање оброка. Прескакање оброка ће вероватно изазвати реакцију гладовања (видети горе), као и стварањеопсесивно преједањепримамљивији.
3. 3 Једите немасне протеине. Дијета са високим садржајем протеина неопходна је за губитак килограма. Студије су показале да учесници који држе високо-протеинску исхрану једу мање калорија, пријављују веће задовољство и осећају се задовољнијим (и мање гладним) него што су имали пре почетка дијете. Извори сјајних протеина укључују:
   • Немасно месо, попут ћуретине и пилећих прса
   • Рибе, попут туне
   • Немасно млеко, попут обраног млека или скутног сира или јогурта са ниским садржајем масти
   • Производи од соје, попут тофуа
   • Пасуљ и махунарке, попут пасуља и сочива
4. 4 Дајте приоритет сложеним угљеним хидратима над једноставним. Постоји свет разлике између сложених угљених хидрата и једноставних угљених хидрата. Једноставни угљени хидрати, попут белог хлеба, соде и кекса, имају једноставну хемијску структуру и наша тела их релативно брзо сваре; вишак се често складишти као маст. Сложени угљени хидрати, попут јам, смеђег пиринча и тиквица, имају сложенију хемијску структуру и асимилирају се у тело током дужег временског периода; то значи да ћете дуже остати сити и мање су шансе да се угљени хидрати ускладиште као маст. Када бирате између једноставних и сложених угљених хидрата, постаните сложени:
   • Изаберите хлеб од целокупне пшенице уместо белог
   • Изаберите тјестенину од цјеловите пшенице умјесто 'нормалне' тјестенине
   • Изаберите смеђи пиринач уместо белог
   • Изаберите поврће попут брокуле, а не скроб као кромпир
   • Изаберите орахе, пасуљ и махунарке уместо шећера, газираних пића и слаткиша
5. 5 Изаберите здраве масти уместо нездравих. Не треба се клонити свих масти. Уопштено говорећи, постоје две „здраве“ масти и две „нездраве“ масти. Уношење здравих масти у исхрану може вам помоћи да останете здрави док губите килограме.
   • Моно- и полинезасићене масти сматрају се здравијим за људе и могу се безбедно уврстити у исхрану. Примери мононезасићених масти укључују авокадо, орашасте плодове, маслине и семе бундеве. Примери полинезасићених масти укључују омега-3 масне киселине као што су семе лососа и лана.
   • Избегавајте засићен и Транс масти . Ове масти нису само лоше за ниво холестерола, повећавајући тиме ризик од кардиоваскуларних болести, већ немају и стварну храњиву корист. Генерално их треба избегавати, али посебно када сте на дијети.
6. 6 Имајте уравнотежену исхрану. Чак и ако се храните здраво, могуће је преоптеретити се одређеном врстом хране и занемарити здраве благодати других врста хране. Ако покушавате да смршате, одржавајте добру равнотежу у исхрани једући свеже воће и поврће, интегралне житарице, махунарке и орашасте плодове, рибу и немасно месо. Покушајте да избегавате да једете посебно масну храну, прерађену храну, брзу храну, храну за грицкалице, слаткише и пекарске производе. Реклама

Метод 3 од 6: Покретање одређених дијета

1. један Испробајте Аткинс дијету . Дијета са мало угљених хидрата, Аткинова дијета препоручује ограничавање нето уноса угљених хидрата у корист протеина, па чак и одређених масти. Аткиновим дијетама се препоручује да једу храну са ниским гликемијским индексом. Пример Аткинове дијете био би јести хамбургер са паштетом и поврћем, али без лепиње.
2. 2 Пратите дијету на јужној плажи . Иако је дијета на јужном плажу изузетно слична Аткиновом, постоје двије значајне разлике:
   • Дијета на јужном плажу забрањује „нездраве“ масноће, али подстиче усвајање здравих;
   • Дијета на јужној плажи не рачуна угљене хидрате. Уместо тога, подстиче дијете на исхрани да се одлучи само за угљене хидрате са ниским садржајем шећера или са ниским гликемијским индексом.
3. 3 Забавите се мало и смршајте уз медитеранску дијету . Медитеранска дијета настоји да дијете изложи храни која се обично једе на местима као што су Шпанија, Италија, Грчка и Крит. Многи народи у овом региону редовно једу:
   • Умерене количине рибе и живине и мање црвеног меса
   • Многа сезонска биљна храна и поврће
   • Свеже воће као десерт
   • Маслиново уље
   • Сир и јогурти као главна млечна храна
   • Мале до умерене количине вина
4. 4 Испробајте професионалне бодове за посматраче тежине . Чувари килограма су популаран програм мршављења за који се појединци пријављују. У њему им се дају „про поени“ на основу неколико кључних фактора као што су старост, пол и тежина; храни се додељују бодови на основу скале. Појединцима је дозвољено да једу било какву храну, под условом да остану у оквиру њихове допунске границе.
5. 5 Размислите о томе да постанете вегетаријанац . Иако није традиционална „дијета“, вегетаријанство има своје предности када је у питању мршављење. Вегетаријанци теже мање од пет година од људи који једу месо, показале су студије. (Веганитеже чак и мање од вегетаријанаца.) Истовремено, то што сте вегетаријанац не значи да нужно добро једете. Постоји пуно нездраве хране која може проузроковати дебљање док је строго вегетаријанска. Размислите о томе да постанете вегетаријанац ако мислите да ће вам то помоћи да се храните здравије. Реклама

Метод 4 од 6: Тражење основних савета за вежбање

1. један Будите доследни - вежбајте мало сваки дан. Кључ резања килограма је доследност. Доследно издвајање дневног времена за шетњу, бављење спортом или вежбање на неки други начин помоћи ће вам када дође време да закорачите на вагу из два разлога:
   • Смањићете тежину истовремено, уместо у великим рафалима. Лакше је изгубити 1/4 килограма дневно, а свакодневно вежбати два пута недељно и изгубити 1 килограм дневно.
   • Лакше је ући у рутину. Једном кад уђете у рутину, биће лакше пронаћи мотивацију за вежбање сваког дана и теже оправдати прескакање дана.
2. 2 Вежбајте са пријатељем. Вежбање са пријатељем је одличан начин да вам мотивација остане на висини. Теже је прескочити дан када вас пријатељ очекује у теретани. Не само ово, већ је и одлична прилика да ојачате однос са својим пријатељем. Друже друго не чини више од зноја и суза.
3. 3 Испробајте интервални тренинг . Интервални тренинг укључује кратке рафале зверске активности који се шире током дужег временског периода и за које је утврђено да су посебно ефикасни у сагоревању калорија. На пример, уместо да четири пута истрчавате стазу истом брзином да бисте прешли миљу, три пута трчите редовном брзином, а четврти спринтајте што брже можете.
   • Интервални тренинг није само ефикаснији у сагоревању калорија од традиционалних вежби, већ је и ефикаснији. Интервални тренери сагоревају више калорија брже него традиционални тренери.
4. 4 Вежбајте када имате највише енергије. Неки људи се перкањују попут птица ујутро; други су ноћне сове и треба им мало више времена да се окрену. Без обзира какав сте тип особе, покушајте да вежбате кад год заиста почнете. Нема смисла радити кад вам је резервоар празан; добићете далеко већи повраћај улагања ако одлучите да вежбате у право време.
5. 5 Држите инспирацију близу срца. Желите да смршате и желите то брзо. Који год да је ваш разлог, нека буде близу вашег срца и нека вас мотивише да и даље покушавате када мислите да не можете. Јер доћи ће тренутак када желите да престанете, када се осећате као да сте му дали све што сте добили, а жеља за напуштањем биће јача него икад. Тада ће бити потребно сазвати мотивацију за наставак. Ваша мотивација може бити:
   • Пријатељ или члан породице; можда губите килограме јер су вас инспирисали.
   • Професионални спортиста; можда сте се увек угледали на њих.
   • Идеја или узрок; можда вам је изузетно стало да побољшате своје здравље и да се свакодневно осећате боље.
   • Сам изазов, јер знате да можете.
6. 6 Обавезно спавајте. Истраживачи са Универзитета у Чикагу открили су да су људи који спавају 8,5 сати ноћу успели да изгубе 55% више телесне масти од оних који су спавали само 5,5 сати. Недовољно спавање може повећати хормон грелин. Грелин чини појединце гладнијим и може утицати на то како се масти складиште у телу. Да бисте максимално искористили своју рутину вежбања, побрините се за довољно времена за хватање ззз-а. Реклама

Метод 5 од 6: Избор специфичних вежби

1. један Испробајте аеробне, иначе познате као кардио вежбе. Цардио има низ врло специфичних здравствених благодати, поред тога што је одличан начин сагоревања масти и губитка килограма. Побољшава дисање, јача срчани мишић, смањује стрес као и учесталост депресије. Ево неколико кардио вежби које можете покушати да брзо смршате:
   • Пливање
   • Трчање
   • Вожња бициклом
   • Бокс
   • Ходање
2. 2 Испробајте тимске спортове. Тимски спортови су сјајни у мотивисању људи да се потруде кад вежбају. Много времена људи се потпуно изгубе у такмичарском аспекту спорта, сагоревајући пуно калорија током неколико сати. Покушајте да се придружите локалном заједничком тиму или направите сопствену лигу играјући се са пријатељима или сарадницима. Ево неколико популарних спортова који су такође одлични у сагоревању калорија.
   • Кошарка. Каже се да трчање горе-доле по терену помаже у сагоревању између 812 и 946 калорија на сат.
   • Соццер . Злогласан по исцрпљујућем темпу и непрекидном трчању, играње фудбала може вам помоћи да сагорете између 740 и 860 калорија на сат.
   • Хокеј на леду. Очекује се да ће вам хокеј, сасвим физички спорт, помоћи да сагорете приближно 500 калорија на сат.
   • ИграФудбалили застава фудбал . Иако је тешко тачно рећи колико калорија можете сагорети играјући фудбал, општа процена је да фудбалери тешки 200 килограма сагоре више од 900 калорија, док фудбалери заставе тешки 200 килограма сагореју више од 700 калорија.
3. 3 Испробајте индивидуалне спортове. Тестирајте сопствену одлучност и издржљивост такмичењем у појединачном спорту. Појединачни спортови су на много начина тест колико сте спремни ићи како бисте постигли свој циљ. То су тестови у којима своје тело често стављате на коцку, али дођете до нечега врло опипљивог да то покажете: Слава или, у нашем случају, утрошене калорије.
   • Покушатипланинарење. Иако не звучи тако интензивно као тренинг у кошарци или фудбалу, пењање на стијени заиста уништава калорије. Очекујте да ћете сагорети између 810 и 940 калорија за сваки сат интензивног пењања по стени.
   • Покушатискијањеилисновбоардинг. Иако је током целе године тешко скијати или сноубордирати, овде има пуно разноликости: можете скијати слалом, спуст, крос или трчати кроз прах. Очекујте да сагорете негде од 640 до 980 калорија на сат.
   • Подигни тенис . Тенис може бити напоран спорт. Потребан кратким налетима брзине и одличној координацији очи-очи, тенис може помоћи појединцима да сагоре око 400 калорија сваког сата.
4. 4 Ако сте за то, истрчите полумаратон или пуни маратон . Као што је поменуто раније у чланку, полу-или цели маратон је одличан начин за губљење килограма. Да, исцрпљујуће је. То кажњава ваше тело. И на крају дана, то је више тест воље него тела. Али ако завршите маратон, припремите се за невероватно уздизање и осећајте се као да је небо граница.
   • Наравно, једна од великих продаја маратона, калоријски гледано, јесте да морате тренирати за било који полумаратон или маратон. Не можете само очекивати да ћете своје тело гурнути до крајњих граница без икаквог тренинга. Тренинг захтева дуге сате трчања, сагоревање небројених калорија. Како појачавате тренинг, очекујте драстичније резултате.
5. 5 Укључите тренинг снаге у свој тренинг. У комбинацији са ефикасном дијетом и циљаним аеробним вежбама, тренинг снаге може значајно помоћи вам да скинете килограме, због чега га многи стручњаци за фитнес укључују у свој режим тренинга. Не само да ћете сагоревати масноће ако започнете тренинг снаге, већ ћете их заменити витким, секси мишићима. Поред тога, тренинг снаге ће вам наводно помоћи да наставите са сагоревањем мишића чак и након што завршите са вежбањем.
   • Када тренирате снагу, не заборавите да одаберете вежбе које циљају велику мишићну групу. Ове вежбе укључују, али нису ограничене на:
     • Чучњеви
     • Лунгес
     • Љуљашке у кеттлебеллу
     • Потисци чучњева
     • Бурпеес
     • Обрнути редови
     • Повуците
     • Склекови
   Реклама

Метод 6 од 6: Све састављање

1. један Немојте се обесхрабрити ако не видите тренутне резултате. Два месеца су дуго - чак и ако на крају не изгубите 30 килограма, довољно је времена да направите значајну разлику у томе како изгледате и како се осећате. То је речено, превише људи очекује да ће видети тренутне резултате и разочараће се кад то не учине. Вежбају недељу дана и једва се промећу на скали. Они мисле: „Каква је корист од тога што се овако кажњавам ако то не чини разлику?“ Дали су отказ.
   • То се назива ефекат висоравни. Да бисте победили ефекат висоравни, морате да унесете разноликост и у своју исхрану и у режим вежбања. Промените ствари у исхрани и рутини вежбања; избегавајте превише самозадовољство једним сетом намирница и једним сетом вежби.
2. 2 Знајте да не можете смршати само у једном подручју. Идеја да можете да смршате само у, рецимо, стомаку, без губитка килограма негде другде, назива се „смањење тачака“. Смањење тачака доказано је мит. Масноћа коју тело разграђује за гориво може и долази са било ког места. Не постављајте се за неуспех надајући се само губитку масти са бутина и стомака, а не било где другде на телу.
3. 3 Пијте претежно воду. Ако озбиљно желите да се отарасите 30 килограма, то нећете моћи без омиљеног природног извора хидратације. Вода је чиста, освежавајућа, обилна и, што је најважније, без калорија. Замена безалкохолних пића, енергетских напитака, воћних сокова и других калоричних пића водом у коначници може бити разлика између постизања циља и пропуштања.
   • Ево једног трика којим се можете осећати ситије пре оброка. Налијте чашу воде од 8 унци непосредно пре него што једете. Вода ће вам заузети додатни простор у стомаку и отежаће вам јести онолико колико бисте могли на празан стомак. Обавезно једите хранљиво, како не бисте остали гладни за још сат времена.
4. 4 Поједите комплетан доручак, пристојан ручак и лагану вечеру. Да ли сте икада чули фразу „Једите доручак као краљ, ручак као принц, а вечеру као сиромах?“ Поједање комплетног доручка помоћи ће вашем телу да започне метаболизам, припремајући га за дан који долази. Прескакање доручка значи да тражите да ваше тело пости 15 до 20 сати. Када се то догоди, ваше тело не може да произведе потребне ензиме за ефикасну метаболизму масти, што вас спрема за неуспех.
   • Ако огладните, поједите здраву, хранљиву грицкалицу између оброка. Шаргарепа и хумус, или целер и туњевина помешани са маслиновим уљем и лимуновим соком. Будите креативни, али будите сигурни да „међуоброк“ који сами одаберете спада у дијету коју сте сами себи дали.
   • Покушајте што више да узмете лагану вечеру. Многи људи кажу да се ваш метаболизам успорава током ноћи, што отежава вашем телу да пробави велике количине хране поједене током вечере. Иако не постоје коначни научни докази који би то сугерисали, постоји добар разлог да се вечера држи лаганом. Врсте намирница које једемо касније током ноћи обично су за нас горе: грицкалице, сладолед, бомбоне и друга уживања.
5. 5 Забавите се успут. Сви знамо да дијета може бити досадан посао. Али ако имате прилику да то учините забавним и корисним, то може бити. Стога претворите дијету у игру - изазовите се да останете испод 1.500 калорија 5 од 7 дана у недељи. Наградите се кад преломите прекретницу - ако крећете темпом након првог месеца, приуштите си ужитак у куповини. Шта год да радите, забавите се и тело ће вас наградити. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Које суплементе могу узимати за протеине ако сам вегетаријанац? Не узимајте таблете или протресите додатке ако сте склони заборављању. Обавезно једите храну богату гвожђем да бисте спречили анемију, тофу и соју и јаја ако их и даље једете. Уместо млечних производа који могу да изазову надимање, одлучите се за брокулу на пари за калцијум.
• Питање Коју још дијету могу испробати? Поред горе наведених опција исхране, можете испробати и песцетаријанску дијету. То значи да уз поврће, воће, орашасте плодове и другу здраву храну једете рибу и морске плодове, али из прехране уклоните живину и црвено месо.
• Питање Могу ли да једем тврдо кувана јаја као међуоброк? Да, посебно ако сте на дијети са мало угљених хидрата. Јаја су пуна протеина, мада садрже и засићене масти, па припазите да једете и пуно свежег воћа и поврћа.
• Питање Како то могу да урадим ако сам још увек тинејџер? (Моји родитељи су веома заштитнички настројени.) Тела током пубертета често флуктуирају, тако да им губитак килограма можда не представља забринутост. Пратите кораке које можете, избегавајте нездраву храну и соду, и храните се што здравије и користите контролу порција.

Питања без одговора

• Шта да радим ако не могу да нађем здраве рецепте? Одговор
• Ја сам тинејџер. Зашто се не могу држати своје дијете? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Многи људи се обесхрабре ако не виде да се њихови жељени бројеви одражавају на скали. Запамтите ово: мишићи теже више од масти, и иако се може чинити да не мршавите, уместо тога губите нежељену масноћу и замењујете је витким мишићима. Заузврат, што више мишића добијете, више калорија сагорете. Уместо тога, покушајте да се измерите. Сваког месеца треба да измерите свако подручје вашег тела које складишти значајну количину масти. Изненадићете се када ћете открити да иако се вага није померила, дошло је до изузетне промене у вашој укупној величини тела.
• Најлакши начин да останете мотивисани је да и даље размишљате о томе како ћете изгледати на крају губитка килограма. Ако ово не успе, покушајте са неким одевним предметом у који још увек не можете да се уклопите. Сваки пут кад постанете немотивисани, само погледајте одевни предмет.
• Најисплативије је рећи да сте покушали. И успели сте! Не дозволите да икада одустанете од својих циљева да водите здравији и срећнији начин живота. Наставите да пратите свој план и на крају ћете се осећати невероватно.
• Не прескачите оброке. Прескакање оброка заправо вам отежава губитак килограма на дужи рок. Боље јести 4 или 5 малих оброка дневно и не јести непосредно пре спавања.

Реклама