Како смршати (за девојчице)

Губљење килограма на здрав начинможе бити тешко. Ако се борите са тежином,доношење здравих избора хране и довољно вежбањаможе да помогне. Током путовања на губитку килограма такође је важно бринути о свом укупном физичком и емоционалном здрављу, па се потрудите да се довољно одморите и радите ствари које вам помажу да се опустите. Пре него што почнете да покушавате да смршате, добро је да разговарате са својим лекаром да бисте добили савете о томе како безбедно управљати тежином.

љубавни тениски термин

Кораци

Метод један од 5: Избор здраве хране

1. један Користите водич за исхрану који ће вам помоћи да направите добар избор. Може бити тешко знати шта бисте требали јести и колико. Да бисте лакше донели одлуке о здравој исхрани, покушајте да користите водич за храну попут водича ЦхоосеМиПлате: хттпс://ввв.гирлсхеалтх.гов/нутритион/хеалтхи_еатинг/цхоосемиплате.хтмл . Ови водичи могу вам дати информације о томе шта јести на основу фактора као што су ваша старост, тренутна тежина и физичка активност.
   • Водич ЦхоосеМиПлате разлаже различите категорије хране које су вам потребне за уравнотежену исхрану и говори вам колико оброка сваке категорије треба да једете дневно.
2. 2 Држати се здрави извори масти . Смањивање масне хране може вам помоћи да изгубите килограме, али треба вам мало масти у исхрани да бисте расли и били здрави. Уместо да покушавате да избаците масноћу из исхране, изаберите здраве изворе масти, попут рибе, орашастих плодова и семенки, авокада и биљних уља.
   • Смањите нездраву транс и засићене масти, попут оне у маслацу, масном месу, сиру и масној прженој храни.
   • Масна риба, попут лососа, туњевине и скуше, одлични су извори здраве масти. Можете га добити и од маслаца од орашастих плодова, попут путера од кикирикија или путера од семенки сунцокрета.
3. 3 Избегавајте слатке грицкалице и пића. Храна и пиће са пуно рафинисаног шећера садрже пуно калорија и недостају вам хранљиве материје. Покушајте да се клоните слаткиша, слатких пекарских производа, слатких газираних пића, сокова и слатких напитака од кафе.
   • Ако имате слатки зуб, покушајте да удовољите својој жељи воћем или малим комадом тамне чоколаде.
   • Ако пијете сок, држите се незаслађених 100% сокова уместо сокова или коктела са воћним соковима, који често додају шећер.
4. 4 Клоните се прерађене хране. Прерађена и претходно упакована храна, попут чипса, хреновки, месних конзерви и брзе хране, често је пуна додане соли, шећера и нездравих масти. Држите се што више јести свежу, домаћу храну како бисте избегли ове нездраве адитиве.
   • Ако је могуће, ограничите се на највише 1 оброк брзе хране недељно.
5. 5 Напуните даље влакно и мршав беланчевина . Храна богата влакнима и протеинима појачаће вам енергију и помоћи да се осећате задовољно без давања пуно празних калорија. Ако се осећате гладно, посегните за грицкалицом која има пуно протеина и влакана.
   • На пример, покушајте да поједете крекере од целог зрна са природним маслацем од кикирикија или маслацем од сунца или неке кришке јабуке и немасни сир.
   • Добри извори влакана укључују лиснато зелено поврће, воће, орашасте плодове и пасуљ и храну од целих зрна.
   • Здраве протеине можете пронаћи у храни попут рибе, пилећих или пурећих прса, млечних производа са ниским садржајем масти, пасуља, орашастих плодова и семена и производа од соје (као што је тофу).
6. 6 Јести добро уравнотежена дијета да бисте добили све хранљиве састојке који су вам потребни. Вашем телу је потребан широк избор хране како би остало здраво и правилно расло. Да бисте на здрав начин изгубили килограме, мораћете да уврстите све групе хране. Здрава исхрана треба да садржи:
   • Воће и поврће у дугиним бојама
   • Сложени угљени хидрати, попут оних који се налазе у житарицама од целог зрна, хлебу или тестенинама
   • Немасни протеини, као што су живинска прса, риба, пасуљ или соја
   • Здрави извори масти, попут масне рибе (попут туњевине и скуше), орашастих плодова и семенки, авокада и биљних уља
   • Млечни производи, попут млека са ниским садржајем масти, сира и јогурта
7. 7 Останите хидрирани да појачате енергију и осећате се задовољније. Током дана, не заборавите да пијете воду кад год почнете да осећате жеђ. Добивање довољно воде за пиће помоћи ће вам да се осећате ситијима тако да не једете толико. Такође вам спречава задржавање воде која може да изазове надимање, а може чак и да помогне вашем телу да сагорева масноће.
   • Иако количина воде коју треба да попијете зависи од ваше старости и колико сте активни, већина тинејџера и младих треба да стреми да попије око 8 чаша дневно.
   • Ако не волите обичну воду, покушајте да додате капљицу лимуновог сока како бисте јој дали мало укуса.
   • Додатну хидратацију можете добити и ако једете сочно воће и поврће или супе са бистром чорбом.
8. 8 Избегавајте помодности и мршављење дијета. Екстремне дијете које укључују једење врло мало или избацивање цијелих група хране могу вам помоћи да краткорочно смршате, али студије показују да на крају не дјелују. Не само да ћете вероватно брзо вратити килограме, већ су и ове дијете штетне по ваше здравље и тијело које расте.
   • Припазите на дијете које обећавају брзе или екстремне резултате.
   • Клоните се суплемената или наизглед чаробних таблета које тврде да топе масноћу и помажу вам у брзом мршављењу. Ови производи често не раде, или још горе, штетни су за ваше здравље.
   Реклама

Метод 2 од 5: Јести здраву количину

1. један Обратите пажњу на своје тело знаци глади . Лако је изгубити појам о томе шта вам тело говори и стећи навику да једете када заправо нисте гладни. Ако желите нешто да поједете, зауставите се и запитајте се како се осећате. Да ли сте заправо гладни или само желите да једете јер сте под стресом, досадно вам је или желите неку одређену арому? Ако сте гладни, узмите ужину. Ако не, пронађите начин да себи одвратите пажњу док нагон не прође.
   • Обратите пажњу на знакове попут болова од глади, режања у стомаку или вртоглавице и раздражљивости.
   • Ако нисте сигурни да ли сте заиста гладни, покушајте да попијете чашу воде. Лако је збунити осећај глади и жеђи.
   • Кад једете, не журите иимати на умукако се осећате. Престаните да једете када се осећате задовољно, пре него што се осећате нелагодно сити.
2. 2 Пазите на величине порција. Када имате тањир пун хране испред себе, тешко је одољети нагону да га исполирате - чак и ако је то превише! Један добар начин да се избегне преједање је стављање мањих делова на тањир. Покушајте да се при сваком оброку држите око 1 шоље (240 мл) угљених хидрата (попут тестенине, пиринча или житарица) и исте количине или више воћа и поврћа. Пазите да порције меса не буду веће од длана.
   • Порција хране од 1 шоље (240 мл) приближно је величине ваше стиснуте песнице.
   • Такође можете покушати да тањир поделите на једнаке четвртине. 1 четвртину напуните целим зрном (попут тестенине од интегралне пшенице или смеђи пиринач), 1 четвртину немасним протеинима (попут рибе, живинских прса или тофуа), а друге 2 четвртине поврћем.
   • Ако се чини да су ти делови мали, покушајте да једете храну на мањем тањиру. Ако вам је тањир напуњен, то може преварити мозак да помисли да једете више хране.
3. 3 Избегавајте прескакање оброка. Када покушавате да смршате, можда ћете понекад доћи у искушење да прескочите јело. Међутим, ово често може имати повратне ефекте, јер ћете бити гладнији и већа је вероватноћа да ћете се прејести приликом следећег оброка. Покушајте да једете по 3 здрава, задовољавајућа оброка сваког дана.
   • Посебно је важно појести добар доручак, јер ће вас то енергизирати и спречити да превише огладните касније током дана.
4. 4 Пратите своје калорија . Да бисте смршали, морате сагорети више калорија него што једете сваки дан.Водите дневник хранеда бисте вам помогли да избројите колико калорија поједете у просеку дневно. Питајте свог лекара или дијететичара колико калорија треба да једете сваког дана на основу старости, тежине, тренутних прехрамбених навика и нивоа активности.
   • Можете сазнати колико калорија садржи порција претходно упаковане хранепровера ознаке хранљивих састојака. Многи ресторани такође имају информације о калоријама у свом менију.
   • Када једете свежу или домаћу храну, помоћу водича попут овог можете да одредите колико калорија садржи сваки оброк: хттпс://ввв.нхс.ук/ливе-велл/хеалтхи-веигхт/цалорие-цхецкер/ .

   Имати на уму: Свакодневно морате уносити довољно калорија да бисте остали здрави и наставили да растете. На пример, ако сте умерено активна девојка од 14 до 18 година, морате да једете око 2000 калорија дневно да бисте били здрави. Деци и тинејџерима од 9 до 13 година потребно је 1600-2000 калорија дневно.

   Реклама

Метод 3 од 5: Довољно вежбање

1. један Добијте најмање 60 минута умерености вежбање свакодневно. Физичка активност је важна не само за мршављење, већ и за одржавање костију, мишића, срца и плућа. Покушајте да радите 60 минута умерене физичке активности сваког дана, као што јетрчање, Ходање,плесање,пливање, играње тениса , или бициклизам.
   • Ако нисте навикли на вежбање, почните са краћим временима и мање интензивним вежбањем. На пример, можете почети тако што ћете свакодневно ходати по 10 минута, а затим постепено надограђивати свакодневну брзу шетњу или трчање од 20 минута.
   • У зависности од ваше тренутне тежине или ваших фитнес циљева, можда ћете морати провести више времена вежбајући или радећи интензивније вежбе. Разговарајте са својим лекаром или инструктором физичког васпитања да бисте сазнали колико треба да вежбате.
2. 2 Укључите тренинг снаге у свој режим вежбања. Поред аеробних активности од којих вам срце пумпа, попут трчања и вожње бициклом, требало би да радите и вежбе које вам помажуизградњу мишића. Барем 3 дана у недељи додајте неколико вежби за јачање у редовних 60 минута физичке активности.
   • Неке добре вежбе за изградњу снаге укључују држање дасака или чучњеве, пењање и коришћење трака за отпор. Такође можете затражити инструктора фитнеса за савет о томе како безбедно дизати тегове.
   • Изградња мишића помаже вам да ефикасније сагоревате масноће, а такође и мање подложна повредама.

   Савет: Не избезумите ако се мало удебљате када први пут започнете тренинг снаге. Мишић је тежак од масти!

   
   
   
3. 3 Пронађите начине да будете физички активнији током дана. Поред вежбања, можете тражити и мале начине за постизање веће физичке активности током свакодневних рутина. На пример, идите степеницама уместо лифтом или покретним степеницама кад год можете. Свако мало може учинити разлику!
   • Обављање посла око куће и дворишта такође вам може помоћи да сагорете калорије. Убијте 2 птице једним каменом чишћењем собе или волонтирањем да покосите травњак.
   • Ако сте у школи, покушајте тамо да ходате или возите бицикл, ако је могуће.
   • Чак и стајање уместо седења док радите за столом може вам помоћи да сагорете додатне калорије!
4. 4 Смањите време употребе и остале седентарне активности. Кад вам је свет забаве и информација дословно на дохват руке, лако је заборавити да устанете и кренете се. Донесите одлуку да ограничите време на телефону, рачунару или таблету или испред телевизора.
   • Покушајте сами да поставите одређена ограничења. На пример, можете се обавезати да ћете потрошити највише 1 сат гледајући ТВ дневно.
   • Ако се превише искушате да бисте пуштали на телефону, покушајте да инсталирате апликацију попут БреакФрее или Момент која ће вас подсетити да правите паузе или да вас закључате у одређено време без телефона.
   • Ако морате пуно да седите док учите или радите, покушајте да правите повремене паузе да бисте устали и шетали около или се протезали.
   Реклама

Метод 4 од 5: Вежбање бриге о себи

1. један Узмите најмање 8-10 сати добар сан по ноћи. Ако не спавате довољно, можда ћете доћи у искушење да грицкате ноћу. Ако премало спавате, такође ћете се осећати уморно и исцрпљено, што отежава останак активности током дана. Покушајте сваке вечери да легнете довољно рано да бисте могли да спавате најмање 8-10 сати.
   • Покушајте да идете у кревет и будите се сваког дана у исто време.
   • Вежбајте добру хигијену спавањаискључивањем светлих екрана најмање пола сата пре спавања и одржавањем собе у тишини, мраку и удобности ноћу.
   • Покушајте да успоставите опуштајућу рутину за спавање, на примербавећи се јогом,медитирајући, читање или купање у топлој кади или тушу пре спавања.
2. 2 Покушајте са активностима за ублажавање стреса. Стрес вам може потрошити енергију и натерати да поједете. Процес мршављења такође може бити стресан, па пронађите начине да си помогнете да се опустите и опустите. Неке добре активности за ублажавање стреса укључују:
   • Медитирањеи радивежбе дубоког дисања
   • Бавећи се јогом
   • Проводите време са пријатељима, породицом и кућним љубимцима
   • Шетње и дружење на отвореном
   • Бавити се креативним активностима или бавити се хобијима
3. 3 Будите позитивно расположени. Бити позитиван у телесном стању не значи да морате бити задовољни свиме у вези са својим телом. Уместо тога, усредсредите се на то да волите и поштујете своје тело, прихватате његове хирове и јединствене карактеристике и тражите начине да се бринете о њему.
   • Сматрајте своје тело пријатељем или вољеном особом. Поступајте љубазно.
   • Уместо да се фокусирате на постизање „идеалне“ тежине или типа тела, размислите шта можете учинити да бисте остали здрави и осећали се добро.

   Савет: Направите листу ствари које вам се свиђају на вашем телу. На пример, можда ћете ценити како вам тело омогућава трчање и скакање или размишљати о особинама које волите, попут очију или косе.

   најбоља протеза за тениски лакат

4. 4 Очекујте спор напредак када губите килограме. Губитак килограма је дуг процес. Да бисте то урадили сигурно и ефикасно, мораћете да се посветите сталним променама начина живота. За већину људи је здраво и реално тежити губитку 1–2 килограма (0,45–0,91 кг) недељно.
   • Нормално је да се ваш губитак килограма успори, па чак и на крају заустави након што започнете нову дијету и рутину вежбања. Ако се ово догоди и даље морате да изгубите више килограма, немојте се обесхрабрити. Питајте свог доктора да ли можете безбедно да смањите више калорија или повећате ниво физичке активности.
5. 5 Полако на себи ако се оклизнете. Повремени падови су нормални део процеса мршављења. Ако се оклизнете и поједете превише или заборавите да вежбате неколико дана, немојте се тући. Уместо тога, нежно се вратите својој здравој рутини и крените даље.
   • Ако сте узнемирени собом, јер сте недавно вратили неколико килограма, осврните се на свој укупни губитак килограма откако сте први пут почели. Нормално је и очекује се да ћете повремено имати успоне и падове у тежини.
   Реклама

Метод 5 од 5: Тражење помоћи за мршављење

1. један Сарадите са својим лекаром како бисте пронашли здраву тежину за вас. Најздравија тежина за вас зависи од пуно фактора, као што су старост, висина, ниво активности и целокупно здравље. Пре него што поставите себи циљеве у вези са тежином или почнете да радите на губитку килограма, разговарајте са својим лекаром. Они вам могу помоћи да утврдите да ли је ваша тренутна тежина здрава и, ако не, како можете безбедно да смршате.
   • Прекомерна тежина значи да имате већи ризик од развоја одређених здравствених проблема, попут дијабетеса или болести срца. Међутим, прекомерна тежина не мора нужно значити да нисте здрави.
2. 2 Развити план мршављења са лекаром или дијететичаром. Ако вам лекар каже да бисте могли изгубити на тежини, замолите их за савет о најбољем начину за то. Они вам могу помоћи у одабиру праве хране, схватити колико треба да једете и предложити начине за остваривање физичке активности која вам је потребна.
   • Лекар ће вас можда упутити регистрованом дијететичару ако су вам потребни додатни савети о исхрани и исхрани. Ви и ваш дијететичар можете да направите план исхране који вам најбоље одговара.
3. 3 Питајте тренера или личног тренера о здравим рутинама вежбања. Ако нисте сигурни како да безбедно вежбате, разговарајте са тренером или инструктором физичке културе у вашој школи. Они вам могу рећи које врсте вежби ће вам помоћи да смршате и даће вам упутства како их правилно радити, тако да се не повредите.
   • Такође можете размотрити рад са личним тренером у локалној теретани који има искуства у раду са децом или тинејџерима.
4. 4 Управљајте здравственим проблемима који могу утицати на вашу тежину. Ако се борите да смршате чак и уз добре навике у исхрани и вежбању, можда се дешава још нешто. Разговарајте са својим лекаром о томе да ли желите да направите испит или покренете тестове да бисте сазнали да ли имате здравствени проблем који вам отежава губитак килограма. Ако открију проблем, могу вам помоћи да га решите како бисте лакше управљали тежином.
   • Уобичајени медицински узроци дебљања укључују стања штитасте жлезде, синдром полицистичних јајника (ПЦОС), ментално здравствено стање попут анксиозности или депресије и одређене генетске поремећаје, попут Цусхинг-овог синдрома.
   • Поједини лекови, попут кортикостероида, такође могу имати дебљање као нежељени ефекат.
5. 5 Потражите подршку ако осећате депресиван или узнемирен о својој тежини. Незадовољство тежином може бити врло стресно. Ако се осећате забринуто, тужно или неугодно због своје тежине, разговарајте са неким коме верујете, попут члана породице, пријатеља који подржава или школског саветника.
   • Такође можете разговарати са својим лекаром о томе како се осећате. Они могу понудити савете о томе како се носити са својим осећањима или вас чак упутити код саветника или другог стручњака за ментално здравље који вам може помоћи.

   Упозорење: Ако због тежине мислите на самоубиство или самоповређивање, одмах потражите помоћ. Реците одраслој особи којој верујете,позовите хитне службе, или контактирајте Натионал Суициде Превентион Лифелине на 1-800-273-8255.

   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Ја сам девојчица од 13 година. Могу ли да се прехраним јајима и вежбам да изгубим 10 кг за две недеље?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Губитак толике тежине за две недеље није здрав или реалан циљ за већину људи, посебно за тинејџере који расту. Такође је боље избегавати дијете које искључују читаве групе намирница или заиста ограничавају калорије. Пре него што пробате такву дијету, разговарајте са својим лекаром о бољим и сигурнијим начинима мршављења.
• Питање Колико би требало да изгуби око 20 килограма?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор То зависи од ваше дијете, колико сте активни и вашег тијела. Већина људи може безбедно да смрша 1-2 килограма недељно, тако да ћете можда успети да изгубите 20 килограма за 10-20 недеља.
• Питање Које вежбе могу да радим да бих смршала?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Најбољи начин за мршављење је комбиновање аеробних вежби са вежбама снаге. На пример, већину дана у недељи можете обављати 60 минута брзог ходања, трчања или пливања. 3 дана у недељи поделите време између тих вежби и вежби за изградњу снаге, попут дасака, чучњева, трака за отпор или дизања тегова.
• Питање: Ја сам у средњој школи. У мојој школи не продају ништа здраво, па ми је кад сам на дијети тешко да постигнем свој циљ са нездравом храном коју продају. Како да постигнем свој циљ?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор: Ако ваша школа не нуди опције здраве хране, покушајте донијети властите ручкове и грицкалице. Спакујте здрав ручак који ће вас оставити задовољним, са пуно влакана и немасних протеина. Ако вам је потребна ужина, понесите крекере од целог зрна, воће или немасни сир.
• Питање Да ли ће ово утицати на моје менструације?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор када изгубите пуно килограма, посебно ако се то догоди врло брзо, то може утицати на ваше менструације. Прекомерна или недовољна тежина такође може бити повезана са нередовним циклусима. Разговарајте са својим лекаром о томе како безбедно да смршате и обавестите их ако имате питања или недоумице у вези са менструацијом.
• Питање Шта да радим ако ниједна од ових ствари не функционише?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор: Ако сте унели здраве промене у начину живота и још увек се борите са тежином, обратите се свом лекару. Они вам могу дати савет или вам помоћи да откријете да ли имате здравствено стање које вам отежава губитак килограма.
• Питање Ја сам десетогодишња девојчица. Имате ли савете за мршављење у мојим годинама?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Најбољи начин да смршате у било ком добу је јести здраву храну и пуно вежбати. Покушајте да избегавате нездраву храну и слатке посластице, а држите се воћа и поврћа, интегралних житарица и здравих протеина (попут пилећих прса или тофуа). Потражите забавне начине да останете активни, попут плеса или бављења спортом. Разговарајте са својим лекаром за савет о мршављењу на сигуран и здрав начин.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Ако не можете да престанете да бринете о својој тежини или ако радите нездраве ствари да бисте покушали да смршате, попут изгладњивања или натерања да повратите, можда ћете иматипоремећаја у исхрани. Разговарајте са одраслом особом од поверења, попут родитеља, школског саветника или лекара, како би вам помогли да се опоравите и оздравите.

Реклама