Како се припремити за сплаварење белом водом

Рафтинг излети нуде се на туристичким дестинацијама широм света и могу трајати неколико сати или читаву недељу. Било да возите брзацима на реци Колорадо у Великом кањону, реци Замбези у Зимбабвеу или плутате низводно на Аљасци, можете стићи припремљени за велику авантуру са одговарајућим планом тренинга пре сплава, одећом и веслом знам како.

Део један од 3: Изградња тренинга пре сплаварења

један Загријте се истезањем. Истезање рамена је уобичајена повреда рафтинга на води, а правилно истезање ће вас олабавити. Проведите пет минута пре сваког тренинга пре рафтинга истежући мишиће. Да бисте оставили лабава рамена, испружите руке према горе, а затим преко тела, држећи свако истезање 60 секунди.
2 Изградите мишиће горњег дела тела са склековима, пулл упс , и преса за прса. Требаће вам пуно снаге горњег дела тела да бисте се кретали кроз брзаке класе ИИИ до В. Са склекови , ваша форма је пресудна. Када се спустите на земљу, руке поставите на растојање мало шире од ширине рамена и замислите своје тело као праву линију.
- Ако су склекови претешки, направите четири серије зидних склекова са двоминутним одмарањем између сетова. Тако наставите сваки други дан, у истом облику. Једном када направите 4 серије од 20 понављања зидних склекова, можете да напредујете до нагнутог пода.
3 Ојачајте своје језгро даскама. Даске и бочне даске су уобичајене основне вежбе које помажу у развоју мишића који стабилизују ваше тело када се нагињете у весло. Поставите руке директно под рамена као да ћете направити склек. Или поставите тежину на лактове и подлактице. Приземљите прсте на под и држите 20 секунди.
- Као додатна вежба за јачање језгра, лезите на леђа и додирните сваки лакат супротним коленом, а затим исправите сваку ногу.
4 Изградите мишиће ногу испадима и чучњевима. Ове вежбе ће ојачати вашу најмоћнију базу за веслање - ваше ноге. Приликом налета држите горњи део тела усправним, рамена уназад и опуштена, а браду подигнутом. Коракните напред једном ногом, доводећи кукове према земљи док се оба колена не савијају под углом од 90 степени. Држите бучице док изводите искораке ради максималног отпора.
- За чучњеви , стојте са главом окренутом напред и стопалима у ширини рамена. Седите леђа и доле као да седите у замишљеној столици, а бутине су паралелне са подом. Држите 15 секунди и поновите, радећи три сета од десет.
5 Изградите своју издржљивост бициклизмом, трчањем или пливањем. Нећете ловити и пухати усред свог речног путовања ако имате неколико недеља кардио тренинга за појасом. Узмите продужени бицикл, трчите или пливајте да бисте изградили своје кардиоваскуларно здравље. Укључите спринтеве, брда и препреке.
- Прекините са неким интервалним тренингом високог интензитета. Бавите се интензивним радом са испрекиданим одмором користећи конопац за скок, бурпее, стационарни циклус, елиптичну машину или чак бокс да бисте изградили своје кардиоваскуларно здравље.
6 Истегните још пет минута на крају тренинга. Ово ће вам помоћи да се расхладите и останете витки. Обавезно истегните леђа, руке, тетиве и глутеус. Обавезно задржите свако истицање 30 секунди и дубоко дишите.
7 Једите грицкалицу после тренинга. Конзумација протеина и угљених хидрата у року од 45 минута након тренинга помоћи ће вам да обновите своје тело. Изаберите однос 3 угљених хидрата према 1 протеину. Добар пример су протеински шејк са бананом, хумусом и пита, или туњевином на целој пшеници. Реклама

Део 2 од 3: Паковање за ваше путовање

један Понесите купаћи костим. Препоручује се да жене носе једноделне купаће костиме, а мушкарци купаће гаће. Поред влажења током излета сплавом, многа сплаварења на белој води укључују прилику да се окупате у неком тренутку током путовања. Мокра одела су често доступна за изнајмљивање у опреми по хладнијем времену.
2 Спакујте водоотпорне слојеве. Преко купаћег костима носите лагану кошуљу са заштитним фактором ултраљубичастог фактора (УПФ) од 30 или више. Приликом паковања одаберите лабаве, ткане материјале као што су вуна, полипро, руно, микро руно, полиестер или било који други спољни материјал који се брзо суши.
- Избегавајте памучну одећу, посебно у хладније време. Тежиће вам и повећати ослобађање телесне топлоте.
- Не носите ништа са капуљачом, укључујући пончо и кишне јакне. Они нису сигурни на реци.
- У хладније време одлучите се за синтетички основни слој, попут капилена или полипропилена, средњи слој флиса и спољну водонепропусну јакну. Ако је време врло хладно, додајте вунене чарапе и рунасту капу која се може носити испод кациге.
3 Оставите накит, сатове и додатке код куће. Не вреди ризиковати да их изгубите у води. Готовина, новчанике и телефоне такође можете оставити у аутомобилу.
4 Носе наочаре за сунце. Зачињени водичи ће вам рећи да су сунчане наочаре апсолутно неопходне да бисте заштитили очи од непрекидног одсјаја воде. Понесите или купите каиш за своје сунчане наочале како би били чврсто постављени.
5 Носите старе тениске ципеле или сандале са каишевима на пету. Удобне, добро проваљене патике најбољи су избор за ваше путовање реком. Сандале на чичак траке са дебелим, крутим ђоном такође се могу носити са или без чарапа, међутим, препоручују се чарапе јер спречавају опекотине на ногама. Не спакујте нови пар ципела који ће вас болети и проузроковати жуљеве. Водоотпорне планинарске ципеле се такође не препоручују, јер се пуне водом и оптерећују. Водене ципеле су често превише танке и клизаве.
- Избегавајте цроцс и јапанке, које се лако губе.
- Ако се сплав појави на одећи само на јапанкама, водич може понудити да их учврсти селотејпом.
6 Спакујте суву одећу и пешкир. Чак и ако не пливате, на крају дана ћете бити врло мокри и поздравићете промену одеће. Обавезно оставите суву одећу у аутомобилу када стигнете.
7 Спакујте шешир са сунцем широког обода. За дужа путовања неопходан је шешир широког обода како се не би опекао. Што шире, то боље. Шешир са уграђеним фактором за заштиту од сунца (СПФ) је најбољи.
8 Купите велику боцу воде од 32 оз - или чак две. Многи сплавови су опремљени д-прстенима за причвршћивање боце са водом, па понесите карабинер за боцу воде. Карабин вам омогућава да боцу прикачите на сплав, тако да је сигурна и лако доступна. Када имате на видику бочицу за воду, можете остати хидрирани.
9 Понесите крему за сунчање. При сплаварењу непрестано ћете наносити 50 СПФ - када се пробудите, пре него што се укрцате на чамац, када се ваш сплав усидри за брзи одмор, након брзака и након пливања. Савезна управа за храну и лекове (ФДА) препоручује поновно наношење било које креме за сунчање свака два сата, без обзира на СПФ.
- Чак је и „водоотпорна“ крема за сунчање отпорна само на воду 40-80 минута. Обавезно нанесите тежак слој креме за сунчање на врхове бутина, преко капица и на задњи и предњи део врата.
Реклама

Део 3 од 3: Уживање у дану

један Изаберите професионалну опрему. Да бисте осигурали своју сигурност, обратите се добро познатој комерцијалној опреми са професионалним водичима и квалитетном опремом. Прочитајте рецензије на мрежи или позовите локалну службу за паркове и рекреацију да бисте питали о репутацији компаније за сплаварење.
- Сазнајте колико дуго компанија послује у тренутном власништву. Питајте: 'Какву обуку имају ваши водичи?' и „Који владин орган управља праксама за издавање дозвола и обуку за опремање?“
2 Резервишите унапред. У зависности од доба године које планирате да изађете на воду, можда ће бити потребне резервације. Летња сезона је најпрометније доба године, тако да свакако желите унапред да обезбедите своје место.
- Када бирате време за полазак, имајте на уму да касно пролеће и рано лето обично имају агресивније брзаке, док касно лето има тенденцију да има питомије брзаке.
3 Будите љубазни и отворени. Када стигнете, представите себе и своје пријатеље водичу и колегама сплаварима и направите разговор. Неколико сати ћете радити заједно у истом чамцу, а позитиван став помоћи ће вам да веслате и стекнете нове пријатеље.
4 Носите лични плутајући уређај и кацигу. Животни прслук је ваш најважнији део опреме. Требало би да лежи чврсто уз ваше тело - довољно лабаво да дише, али не може да пређе преко ваше главе. Кациге ће бити обезбеђене изнад брзака класе И и ИИ, али добро је носити их без обзира на нивоу на којем рафтинг.
5 Слушајте свог водича. Водич ће бити на опрезу, дајући команде, пазећи на будуће препреке и уске пролазе. Кад ти кажу да веслаш, веслај! Ваш водич има пуно искуства и ту је да вас заштити.
- Синхронизујте веслање и ослушкујте команде. Када таласи постану све јачи, веслање јачим помаже вам да сигурно будете посађени у чамац.
6 Ухватите весло „Т“. Водич ће вам показати како једну руку држати у основи лопатице на осовини, а другу преко „Т“ ручке. Ово спречава црне очи и избијене зубе. Држање весла у води - осим ако ваш водич не каже другачије - такође пружа додатну тачку учвршћења.
7 Не паничите ако паднете у воду. Водич ће вам позвати упутства и бацити вам врећу за убацивање, ако је потребно. Руке држите уз бокове, стопала усмерена низводно, колена савијена и подигнута, да одгурнете камење и спречите нежељене модрице. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Ако имате малу децу или друге особе које могу бити искључене из већих брзака, обратите се опцијама опреме на блажем делу реке.
Мокра одела, чизме и прслуци често су доступни за изнајмљивање.
Рафтинг на води може бити екстреман спорт. Почните са брзинама класе ИИ или ИИИ пре него што испробате екстремне брзаке.
Неки аутодијелови снимају фотографије или видео записе, који су после доступни за куповину.
Никада не идите на рафтинг сами.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!